8 Codzienne pokarmy bogate w lektyny + są lektynami zdrowymi

Lektyny to białka występujące we wszystkich formach życia, w tym w jedzeniu. Co ciekawe, mają zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Badania pokazują, że mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych - a to może być niebezpieczne. Czy to oznacza, że musisz unikać produktów zawierających lektyny? Zobaczmy, co mówią badania.

Spis treści

Co to są lektyny?
Które produkty spożywcze są bogate w lektyny?
Czy lektyny są takie złe?
Jak inaczej zredukować lektyny z ulubionych potraw?

Co to są lektyny?

Lektyny to specyficzne białka wiążące węglowodany, które ułatwiają komunikację między komórkami organizmu (1). Są wszechobecne - występują w roślinach, zwierzętach, a nawet mikroorganizmach.

Zawierają również azot niezbędny do wzrostu roślin. Właściwości lektyn, które pomagają chronić rośliny, mogą powodować problemy z trawieniem człowieka. Lektyny są odporne na rozkład w jelitach, potencjalnie przyczyniając się do chorób. Białka te, gdy są przyjmowane w stanie aktywnym, mogą powodować negatywne skutki (2).

Najbardziej nagłaśniane z tych efektów są spowodowane spożyciem surowej lub niedogotowanej fasoli. Zawierają one fitohemaglutyninę, lektynę, która powoduje zlepianie się czerwonych krwinek. Skutki obejmują nudności, rozstrój żołądka, biegunkę, wymioty i wzdęcia (3).

Inne badania na zwierzętach również wykazały, że aktywne lektyny mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych. Dzieje się tak, gdy lektyny wiążą się z liniami komórkowymi przewodu pokarmowego, zaburzając rozkład i wchłanianie składników odżywczych (zwłaszcza wapnia, żelaza, cynku i fosforu) (2).

Lektyny wiążą się z komórkami przez długi czas, prawdopodobnie wyzwalając reakcje autoimmunologiczne. Niektóre źródła sugerują, że może to prowadzić do stanów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i cukrzyca typu 1 (4).

Czy to oznacza, że musisz powstrzymać się od spożywania pokarmów bogatych w lektyny? Nie zalecamy tego dokładnie - z powodów omówimy w dalszej części tego postu. Ale najpierw przyjrzymy się żywności bogatej w te białka.

Powrót do spisu treści

Które produkty spożywcze są bogate w lektyny?

1. Fasola czerwona Kidney

Jak wspomniano wcześniej, czerwona fasola zawiera fitohemaglutyninę, lektynę, która może powodować problemy trawienne. Dzieje się tak, jeśli spożywasz fasolę w postaci surowej lub niedogotowanej. Surowa fasola zawiera od 20 000 do 70 000 hau1 fitohemaglutyniny, podczas gdy całkowicie ugotowana fasola zawiera tylko 200 do 400 hau (5).

W badaniach na szczurach fitohemaglutynina powodowała zaburzenia śluzówki i upośledzenie czynnościowe jelit (6).

Chociaż inne fasole (biała fasola i grecka fasola maślana) zawierają lektyny, to odmiana czerwona ma ich najwyższe stężenia. Gotowanie ich na dużym ogniu może dezaktywować tę lektynę.

Jednak nie musisz rezygnować z roślin strączkowych, takich jak czerwona fasola. Mają niski indeks glikemiczny i dobrze sprawdzają się w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom układu krążenia (7).

2. Soja

Shutterstock

Lektyny sojowe są również nazywane aglutyninami sojowymi. Podobnie jak czerwona fasola, soja jest również stosunkowo bogata w lektyny.

Badania pokazują, że dietetyczna aglutynina sojowa może wpływać na wydzielanie niektórych hormonów, które modulują rezerwy glukozy we krwi (8). Badania te przeprowadzone na szczurach wykazały również słaby wzrost śledziony i nerek. Chociaż skutki u ludzi mogą nie być tak drastyczne, zaleca się ostrożność.

Inne badania pokazują również, że aglutynina sojowa może negatywnie wpływać na strukturę jelit, przepuszczalność jelit, florę jelitową i układ odpornościowy błony śluzowej (9).

Z drugiej strony soja pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 (10), (11), (12).

Stwierdzono, że kiełkowanie nasion soi zmniejsza zawartość lektyny o 59% (13). Może to działać również w przypadku grochu, który zawiera kwas fitynowy, lektynę (choć nie w bardzo dużych ilościach).

3. Pszenica

Pszenica zawiera lektynę zwaną aglutyniną z kiełków pszenicy (14). Ta lektyna może zmieniać funkcje nabłonka jelitowego i komórek bakteryjnych w jelitach człowieka (15).

W badaniach na szczurach spożycie aglutyniny z kiełków pszenicy zmniejszało strawność i prawidłowe wykorzystanie białek pokarmowych (16).

W innym badaniu stwierdzono, że aglutynina z kiełków pszenicy wyzwala syntezę cytokin prozapalnych (związków, które promują stan zapalny w organizmie) (17).

Aktywność lektyny zaobserwowano również w innych ziarnach zbóż, takich jak owies, kukurydza, ryż i jęczmień - chociaż najlepiej zbadano tę znajdowaną w kiełkach pszenicy (14).

Ale pełnoziarniste ma również pewne korzystne działanie. Wysoka zawartość błonnika może korzystnie wpływać na jelita (18). Cała pszenica zawiera również kwas ferulowy, przeciwutleniacz znany z walki z chorobami serca (19).

4. Pomidory

Stwierdzono, że lektyny pomidorowe są odporne na trawienie w przewodzie pokarmowym ssaków, ale nie wykazały szkodliwych skutków (20). Poza tym nie ma wystarczających badań pokazujących, jak złe mogą być lektyny pomidorowe.

Niektórzy ludzie reagują na pomidory - ale może to mieć więcej wspólnego ze stanem zwanym zespołem alergii pokarmowej na pyłki niż z zawartością lektyny (21).

Najważniejszym aspektem pomidorów jest zawartość likopenu. Stwierdzono, że likopen drastycznie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby sercowo-naczyniowe (22).

5. Orzeszki ziemne

Lektyna zawarta w orzeszkach ziemnych nazywa się aglutyniną orzechową. Badania pokazują, że lektyna może sprzyjać rozwojowi raka u ludzi. W przeciwieństwie do lektyn z czerwonej fasoli lub soi, aglutynina orzechowa jest dość odporna na ciepło i nie można jej wyeliminować podczas dokładnego gotowania (23).

Ta lektyna również szybko przenika do ludzkiego krwioobiegu zaraz po spożyciu orzeszków ziemnych i może przyspieszyć rozprzestrzenianie się ludzkich guzów nowotworowych (23).

Ale te badania przeprowadzono przy użyciu bardzo dużych dawek lektyn z orzechów ziemnych umieszczanych bezpośrednio na komórkach rakowych. Nie mamy badań sugerujących, co dokładnie dzieje się w ludzkim ciele.

Z drugiej strony orzeszki ziemne są pełne bioaktywnych związków, które zapobiegają chorobom i sprzyjają długowieczności. Związki takie jak resweratrol i flawonoidy mogą blokować wchłanianie cholesterolu z diety (24).

Regularne spożywanie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, może również zmniejszyć ryzyko chorób serca (25).

6. Ziemniaki

Shutterstock

Ziemniaki zawierają lektynę zwaną aglutyniną solanum tuberosum, która jest odporna na ciepło. Około 50% lektyny w ziemniakach pozostaje nienaruszone nawet po ugotowaniu (26).

Jedno z badań sugeruje, że te lektyny mogą powodować niekorzystne skutki u niektórych osób jedzących ziemniaki (26).

Ale ziemniaki działają cuda dla twojego zdrowia. Skórki warzyw są bogate w błonnik. Warzywa są również doskonałym źródłem witaminy C, witamin z grupy B i potasu (27).

7. Oleje roślinne

Mamy tutaj mniej informacji. Jednak niektóre niepotwierdzone źródła sugerują, że oleje roślinne wytwarzane z fasoli lub nasion o wysokiej zawartości lektyny (olej kukurydziany lub olej sojowy) mogą zawierać lektyny. Oleje te mogą być również modyfikowane genetycznie, zwiększając potencjalne choroby, które mogą powodować.

8. Nabiał

Tutaj również mamy niewystarczające informacje. Produkty mleczne wytwarzane z krów północnoamerykańskich mogą zawierać kazeinę A1, białko podobne do lektyny. Może to powodować pewne działania niepożądane.

Mleko kokosowe może być w tym przypadku wspaniałą alternatywą.

Są to najpowszechniejsze pokarmy zawierające lektyny. Czy ta lista zawiera Twoje ulubione potrawy? Czy to oznacza, że nie możesz ich już jeść? Cóż, wiadomości nie są tak złe, jak prawdopodobnie myślisz.