30 najlepszych produktów spalających tłuszcz, które należy uwzględnić w diecie

Czy żywność może spalać tłuszcz? Tak, odpowiednia żywność może! Niektóre pokarmy mogą wywołać termogenezę i zwiększyć tempo metabolizmu, aby skutecznie i szybko spalić tłuszcz. Istnieją również inne pokarmy, które mogą pośrednio zwiększyć tempo metabolizmu, tłumiąc wszystkie objawy związane z wolnym metabolizmem. Ale ważne jest, aby wiedzieć, kiedy spożywać te produkty spalające tłuszcz. W tym artykule wymieniłem 30 pokarmów spalających tłuszcz i porę, w której powinieneś to zjeść - śniadanie, obiad, kolację, przed snem lub po treningu. Więc przygotuj się na spalenie ich wszystkich!

Najlepsze produkty spalające tłuszcz na śniadanie

1. Zielona herbata

Zdjęcie: Shutterstock

Zielona herbata jest silnie termogeniczna ze względu na interakcję między kofeiną i polifenolami katechiny z noradrenaliną. To z kolei stymuluje termogenezę brązowej tkanki tłuszczowej (1). Zielona herbata może również działać jako napój odtruwający, ponieważ jest naładowana przeciwutleniaczami. Wypij rano filiżankę zielonej herbaty w celu detoksykacji i rozpuszczenia tłuszczu.

2. Orzechy

Orzechy mają pośredni efekt termogeniczny. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze. Te składniki odżywcze zwiększają uczucie sytości, zmniejszają stan zapalny i wspomagają detoksykację, która utrzymuje komórki w aktywności i pomaga w normalnym funkcjonowaniu (2). Kiedy komórki dobrze wykonują swoją pracę, tempo metabolizmu wzrasta. Zjedz na śniadanie migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy makadamia lub orzeszki pinii, aby przyspieszyć metabolizm.

3 jajka

Zdjęcie: Shutterstock

Jajka są pyszne i sycące. Całe jaja są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, białko, niezbędne kwasy tłuszczowe i minerały. Naukowcy z Saint Louis University odkryli, że jajka na śniadaniu wywoływały i przyspieszały utratę wagi u uczestników, ponieważ pomagały zwiększyć uczucie sytości (3). Ugotuj w koszulce, jajecznicę, gotowaną lub słoneczną stronę na śniadanie, aby powstrzymać napady głodu.

4. Jarmuż

Spożywanie jarmużu może pomóc w zapobieganiu wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku (4). Nieskontrolowany poziom cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2. Dlatego przygotuj smoothie z jarmużu lub blanszuj jarmuż i podawaj w kanapce lub z jajami, aby stymulować utratę wagi.

5. Wapno

Zdjęcie: Shutterstock

Wapno jest bogate w witaminę C, błonnik, minerały i inne składniki odżywcze (5). Przeciwutleniacze obecne w wapnie pomagają usuwać szkodliwe rodniki tlenowe, a tym samym pomagają komórkom w prawidłowym funkcjonowaniu, dzięki czemu wszystkie procesy fizjologiczne przebiegają prawidłowo. To z kolei pomaga prawidłowo metabolizować żywność i zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

6. Nasiona Chia

Nasiona chia są niezwykle skuteczne w obniżaniu poziomu glukozy we krwi i poziomu lipidów w surowicy. Są bogate w błonnik pokarmowy i pomagają zwiększyć uczucie sytości i zapobiegają wchłanianiu tłuszczu (6). Nasiona chia zwiększają tempo metabolizmu, zmniejszając stan zapalny i zwiększając wrażliwość na insulinę (7). Dodaj chia do swojego smoothie lub soku na śniadanie, aby dodać smaku i przyspieszyć metabolizm.

7. Kawa

Zdjęcie: Shutterstock

Podobnie jak zielona herbata, kawa skutecznie wzmacnia efekt termiczny. Badania wykazały, że kawa doprowadziła do wzrostu tempa metabolizmu i utleniania tłuszczu u uczestników (8). Wypij filiżankę czarnej kawy bez cukru lub sztucznego słodzika, aby spalić tłuszcz.

8. Grejpfrut

Grejpfruty zawierają znaczną ilość kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który zapobiega przemianie cukrów w tłuszcz (9). Grejpfruty są również bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga zwiększyć uczucie sytości. Wypicie filiżanki soku grejpfrutowego (z miąższem) lub zmieszanie soku grejpfrutowego z innymi składnikami, aby przygotować smaczny koktajl, powstrzyma napady głodu, a także pomoże w utracie wagi.

Najlepsze produkty spalające tłuszcz na lunch

9. Brokuły

Zdjęcie: Shutterstock

Brokuły są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy A, C, K i kwas foliowy, minerały, takie jak wapń, magnez, fosfor i kwasy tłuszczowe omega-3 (10). Brokuły pomagają również obniżyć poziom złego cholesterolu (cholesterolu LDL) we krwi, a przeciwutleniacze pomagają wypłukać toksyny. Ponieważ gromadzenie się toksyn utrudnia funkcjonowanie komórek i spowalnia metabolizm, jedzenie brokułów może pomóc złagodzić ten problem. Miej blanszowane lub gotowane na parze brokuły z nutą soli, pieprzu i oliwy z oliwek. Możesz również dodać do niego kilka kawałków piersi kurczaka lub inne kolorowe warzywa, aby Twój lunch był bardziej smaczny i ekscytujący.

10. Szparagi

Szparagi zawierają flawonoid zwany kwercetyną, który chroni przed tyciem. Szparagi poprawiają również regulację genów metabolizmu, a tym samym pomagają regulować poziom trójglicerydów i cholesterolu (11). Na obiad zjedz blanszowane, smażone lub gotowane na parze szparagi z innymi warzywami, soczewicą lub średnią porcją ryby / kurczaka.

11. Ryby

Zdjęcie: Shutterstock

Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, dorsz są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, podnoszą poziom dobrego cholesterolu (cholesterol HDL) i obniżają poziom trójglicerydów w surowicy (12). Te fizjologiczne zmiany pomagają w prawidłowej regulacji genów i funkcji komórek, zwiększając tym samym tempo metabolizmu. Zjedz średnią porcję ryby na obiad lub kolację, aby poprawić metabolizm.

12. Pomidor

Pomidory zawierają likopen, poprawiając zdrowie metaboliczne, zmniejszając stan zapalny i obniżając poziom cholesterolu (13). Dodaj plastry pomidora do sałatki, sałaty, curry z kurczaka, gotowanej sałatki z ciecierzycy lub wypij sok pomidorowy, aby przyspieszyć metabolizm i stracić flab.

13. Szpinak

Zdjęcie: Shutterstock

Naukowcy ustalili, że jedzenie tylakoidów i szpinaku bogatego w błonnik pokarmowy może przyczynić się do zmniejszenia głodu i zwiększenia sytości (14). Zmniejszony głód oznaczałby kontrolowany poziom glukozy we krwi, co ostatecznie doprowadziłoby do prawidłowego funkcjonowania komórek, enzymów i kofaktorów biorących udział w reakcji metabolicznej. Możesz mieć szpinak w sałatkach, burrito, makaronie pszennym, kanapkach itp.

14. Czosnek

Czosnek indukuje termogenezę i pomaga kontrolować liczbę komórek tłuszczowych w organizmie (15). Dodaj zmiażdżony, cienko pokrojony lub cały czosnek do zupy, gulaszu, bulionu, sałatki, curry itp., Aby poprawić smak potraw, a także zwiększyć tempo metabolizmu organizmu.

15. Całe ziarna

Zdjęcie: Shutterstock

Pełne ziarna są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze. Naukowcy podają, że pełne ziarna pomagają obniżyć poziom glukozy we krwi i procent tkanki tłuszczowej, zapobiegając w ten sposób chorobom metabolicznym (16) (17). Na lunch jedz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, łamaną pszenicę, czarny ryż, kukurydzę, komosę ryżową itp., A także warzywa i chude źródło białka.

16. Chili

Chili zawiera kapsaicynę, która wywołuje efekt termogeniczny, podnosząc tym samym tempo metabolizmu (18). Dodaj płatki chili, drobno pokrojone chili i chili w proszku do zupy, sałatki, curry lub makaronu, aby urozmaicić swój obiad i zmniejszyć wagę.

17. Jogurt

Zdjęcie: Shutterstock

Jogurt jest pełen dobrych bakterii jelitowych, które wspomagają trawienie. Jogurt wspomaga również odchudzanie, zwiększając uczucie sytości, sprzyjając utracie tłuszczu, zmniejszając odpowiedź glikemiczną i zwiększając wrażliwość na insulinę (19). Możesz zjeść niskotłuszczowy jogurt po obiedzie lub dodać go do chrupiącej sałatki jako substytut majonezu lub innego wysokotłuszczowego dressingu.

Najlepsze potrawy spalające tłuszcz na obiad

18. Chude mięso

Zdjęcie: Shutterstock

Białka nie są łatwo trawione, dlatego jedzenie dobrego źródła białka może zwiększyć tempo metabolizmu twojego organizmu. Powinieneś spożywać chude mięso, takie jak pierś kurczaka, mielony indyk i chude kawałki wieprzowiny, aby zminimalizować spożycie tłuszczu zwierzęcego, co może utrudniać utratę wagi. Miej gotowane lub grillowane chude mięso, aby uzyskać maksymalne korzyści.

19. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica to źródła białka, które są również bogate w węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Naukowcy odkryli, że spożywanie fasoli i soczewicy może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć ryzyko otyłości i obniżyć poposiłkowy poziom glukozy (20). Te właściwości soczewicy i fasoli pomagają organom, komórkom i reakcjom enzymatycznym zachodzić w dobrym tempie i pozytywnie wpływać na tempo metabolizmu. Możesz mieć gotowaną fasolę, ciecierzycę, fasolę nerkowatą, fasolę limonkową, zupę bengalską lub soczewicę z warzywami i małą porcją pełnego ziarna.

20. Cynamon

Zdjęcie: Shutterstock

Cynamon jest skutecznym wzmacniaczem metabolizmu. Pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę, zmniejszyć ryzyko otyłości, nadciśnienia i pomaga regulować ciśnienie krwi (21). Dodanie cynamonu do potraw znacznie poprawi smak i smak potraw, czyniąc je bardziej smakowitymi i jednocześnie powodując utratę wagi.

21. Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze, które zapobiegają wchłanianiu tłuszczu, obniżają zły cholesterol, zwiększają masę w stolcu i zapobiegają napadom głodu (22). Dodaj mielone siemię lniane do jogurtu lub sałatki, aby zwiększyć wartość odżywczą lunchu.

22. Słodkie ziemniaki

Zdjęcie: Shutterstock

Słodkie ziemniaki są pełne witamin A i C, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które hamują podział komórek tłuszczowych (23). Pomaga również utrzymać uczucie sytości na dłużej. Ugotuj lub grilluj batata ze szczyptą soli i pieprzu razem ze średnią porcją kurczaka / ryby lub zupy z soczewicy.

23. Imbir

Naukowcy ustalili, że spożywanie imbiru nasila termogenezę, powstrzymuje napady głodu oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające (24). Dodaj imbir do sałatki, curry, wrapów, smażonych warzyw / kurczaka, aby nadać potrawom dodatkowy smak.

24. Gorzka czekolada

Zdjęcie: Shutterstock

Tak, ciemna czekolada (80% lub więcej kakao) może również pomóc zwiększyć termiczne działanie pożywienia i zwiększyć metabolizm. Pomaga zmniejszyć ekspresję genów indukujących syntezę kwasów tłuszczowych, zmniejsza trawienie i wchłanianie węglowodanów i tłuszczów oraz zwiększa uczucie sytości (25). Zjedz kawałek ciemnej czekolady po obiedzie lub kolacji, aby powstrzymać pragnienie przekąsek.

25. Kimchi

Ten niesamowity koreański fermentowany pokarm pozytywnie wpływa na wiele czynników związanych z zespołem metabolicznym. Pomaga regulować ciśnienie krwi, obniża poposiłkowy poziom glukozy, zmniejsza procent tkanki tłuszczowej i stany zapalne (26). Możesz dodać kimchi do swojej kanapki lub sałatki na lunch.

Pokarmy spalające tłuszcz po treningu

26. Arbuz

Zdjęcie: Shutterstock

Arbuzy są bogate w węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jest to jeden z najlepszych pokarmów potreningowych, ponieważ uzupełnia poziom cukru we krwi, ale nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny, a zatem zapobiegają przyrostowi masy ciała wywołanemu przez stan zapalny (27). Możesz mieć świeży arbuz lub świeżo wyciskany sok z arbuza z odrobiną soku z limonki.

27. Jagody

Jagody są bogate w witaminę C, przeciwutleniacze, minerały i błonnik pokarmowy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwiększają masę stolca, regulują poziom glukozy we krwi i pomagają schudnąć (28). Po treningu wypij filiżankę soku truskawkowego, malinowego lub jagodowego z mlekiem lub miodem.

28. Apple

Zdjęcie: Shutterstock

Jabłka są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina A i C, fosfor, magnez, błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które pomagają usuwać szkodliwe rodniki tlenowe, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają wagę (29). Zjedz jabłko lub dodaj owoce do napoju potreningowego, aby uzupełnić niedobór energii.

Pokarmy spalające tłuszcz przed snem

29. Mleko

Zdjęcie: Shutterstock

Picie mleka przed snem może pomóc ci lepiej spać, a badania sugerują, że mleko może również zmniejszyć zaburzenia metaboliczne (30). Wypicie szklanki ciepłego mleka przed snem zapobiegnie również podjadaniu przetworzonych węglowodanów późno w nocy.

30. Kurkuma

Zdjęcie: Shutterstock

Kurkuma zawiera kurkuminę, fitoskładnik odpowiedzialny za jasnożółty kolor i wyraźny smak kurkumy. Kurkumina ma charakter przeciwzapalny i pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała wywołanemu stanem zapalnym (31). Możesz dodać kurkumę do szklanki mleka przed snem lub dodać ją do zupy, koktajli, soków lub curry.

Tak więc z tej listy jasno wynika, że ​​nie musisz jeść żadnych egzotycznych potraw, aby spalić tłuszcz, ani nie musisz głodować. Po prostu mądrze wybieraj jedzenie i rozwijaj się, a także wyrób nawyk wykonywania ćwiczeń Flat Tummy, aby prowadzić zdrowy tryb życia. I wszystko będzie gotowe. Daj mi znać, jeśli podobał Ci się ten post i chcesz dowiedzieć się więcej o innych produktach spożywczych, komentując w polu poniżej. Powodzenia!