Orzechy nerkowca: potencjalne korzyści zdrowotne, wartości odżywcze i możliwe skutki uboczne

Orzechy nerkowca technicznie nie są orzechami. Są to nasiona wiecznie zielonego drzewa Anacardium occidentale, które pochodzi z Brazylii.

Orzechy nerkowca są popularne jako przekąska (przystawka) i używane do robienia sosów, wypieków, wegańskiego mleka i masła orzechowego.

Orzechy nerkowca są bogate w składniki odżywcze i bogate w zdrowe tłuszcze, białka, niezbędne witaminy i minerały potrzebne do zdrowego funkcjonowania organizmu.

Spożywanie kilku orzechów nerkowca każdego dnia może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wspomóc odchudzanie i zapobiegać chorobom serca.

Przyjrzyjmy się profilowi żywieniowemu orzechów nerkowca, ich różnym rzekomym korzyściom zdrowotnym, skutkom ubocznym i niezbędnym środkom ostrożności.

Profil Odżywczy Orzechów Nerkowca

Orzechy nerkowca są uważane za jedną z najbardziej pożywnych potraw na świecie, mimo że są bogate w kalorie i mało błonnika, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy i przeciwutleniacze. Zawierają wiele niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla organizmu (1).

Jedna uncja (28,3 g) orzechów nerkowca zawiera 157 kalorii, 8,5 g węglowodanów, 5,1 g białka, 12,4 g tłuszczu, 0,3 mg witaminy E, 9,5 mcg witaminy K, 0,1 mg witaminy B6, 10,4 g wapnia, 3,4 mg sodu, 187 mg potasu, 83 mg magnezu i 7 µg kwasu foliowego.

Ponieważ orzechy nerkowca zawierają tak wiele niesamowitych składników odżywczych, mają one zapewniać szereg korzyści zdrowotnych. Sprawdź je w następnej sekcji.

13 korzyści zdrowotnych wynikających z orzechów nerkowca

1. Poprawia zdrowie serca

W porównaniu z innymi orzechami, takimi jak orzechy włoskie i migdały, orzechy nerkowca mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu oraz wysoką zawartość składników odżywczych (2).

W rzeczywistości są bogate w fitosterole, związki fenolowe i kwas oleinowy (1). W związku z tym może być niezwykle korzystne dla serca. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition zaleca przyjmowanie orzechów wszelkiego rodzaju - w tym orzechów nerkowca - w małych dawkach w codziennej diecie, ponieważ może to zapobiegać chorobom niedokrwiennym serca i chorobom sercowo-naczyniowym (3).

Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów nienasyconych, takich jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA i PUFA), może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym nawet u osób cierpiących na cukrzycę (4). Te kwasy tłuszczowe występują w dużej ilości w orzechach nerkowca (1). Kluczem jest spożywanie ich z umiarem, ponieważ orzechy nerkowca są bogate w kalorie.

Metaanaliza 14 badań wykazała, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37% niższe u osób spożywających orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu w porównaniu z osobami, które nigdy lub rzadko spożywają orzechy. Jednak twierdzenie to należy zweryfikować eksperymentalnie (5).

2. Obniża wysokie ciśnienie krwi

Orzechy nerkowca są bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone i minerały, takie jak magnez, potas i L-arginina (1).

Według 12-tygodniowych badań przeprowadzonych na Indianach azjatyckich z cukrzycą typu 2, spożywanie orzechów nerkowca może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) bez negatywnego wpływu na masę ciała, glikemię lub inne zmienne lipidowe (7).

Orzechy nerkowca zawierają również aminokwas zwany L-argininą (2). L-arginina może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ jest prekursorem tlenku azotu (NO), który jest środkiem rozszerzającym naczynia (8).

3. Może wzmocnić twoją odporność

Orzechy nerkowca są bogate w cynk (1). Cynk jest związkiem wzmacniającym odporność, który jest niezbędny dla podstawowych procesów komórkowych, takich jak podział, transkrypcja i regulacja komórek. Odgrywa również rolę w niektórych procesach immunologicznych, takich jak produkcja cytokin i fagocytoza (9). Regularne spożywanie orzechów nerkowca może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia cynku.

4. Doskonałe źródło przeciwutleniaczy

Orzechy nerkowca są uważane za zdrowe orzechy, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, takie jak tokoferole (1). Tokoferole pomagają eliminować wolne rodniki i chronią nasze komórki przed uszkodzeniem komórek spowodowanym stresem oksydacyjnym (2), (10).

Mleko z orzechów nerkowca zawiera sterole roślinne, które są naturalnymi przeciwutleniaczami, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają wystąpieniu chorób przewlekłych (11).

5. Może zapobiegać kamieniom żółciowym

Częste spożywanie orzechów może zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni żółciowych (2). Kamienie żółciowe to twarde złogi cholesterolu i innych minerałów. Ponieważ orzechy nerkowca mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu, mogą również pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni żółciowych (3). Jednak nie ma dowodów naukowych, które potwierdzałyby to samo.

Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School oraz Brigham and Women's Hospital wykazało, że kobiety, które jedzą 5 uncji orzechów tygodniowo, mają mniejsze ryzyko cholecystektomii (zabiegu chirurgicznego w celu usunięcia pęcherzyka żółciowego) niż kobiety, które spożywają mniej niż 1 uncję orzechów na tydzień. tydzień (12).

6. Może być dobry dla zdrowia skóry i włosów

Orzechy nerkowca są bogate w przeciwutleniacze, miedź, magnez, żelazo i selen (1), (2). Przeciwutleniacze usuwają szkodliwe chemikalia i naprawiają tkanki. W ten sposób pomagają poprawić zdrowie i wygląd skóry.

Miedź poprawia produkcję elastyny i kolagenu (13). Kolagen jest integralnym białkiem strukturalnym, które odpowiada za elastyczność Twojej skóry i włosów. Włączenie do codziennej diety produktów zwiększających kolagen, takich jak orzechy nerkowca, może pomóc zachować blask skóry i zdrowe włosy.

7. Może pomóc wzmocnić kości

Orzechy nerkowca są bogate w białka i minerały, takie jak magnez i miedź (1). Miedź pomaga w utrzymaniu elastyczności stawów poprzez syntezę kolagenu. Pomaga również w tworzeniu kości wraz z magnezem (14). Dlatego codzienne spożywanie kilku orzechów nerkowca może pomóc wzmocnić kości.

8. Może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej

Orzechy nerkowca zawierają zeaksantynę i luteinę, które są ważnymi przeciwutleniaczami (1). Ksantofile, takie jak zeaksantyna i luteina, znacznie zwiększają pigment plamki, kontrast chromatyczny i czas regeneracji po stresie (15). Dlatego regularne spożywanie orzechów nerkowca może pomóc w utrzymaniu zdrowych oczu.

9. Może pomóc w zarządzaniu utratą wagi

Orzechy nerkowca, choć są bogate w kalorie, nie zwiększają wagi, gdy są spożywane z umiarem. Badania przeprowadzone na 51188 kobietach w okresie 8 lat wykazały, że włączenie orzechów do diety może zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze (16). Za tym twierdzeniem stoją różne hipotezy, chociaż nie są dostępne żadne dowody eksperymentalne.

Jedna z teorii sugeruje, że skoro orzechy nerkowca są bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca (czynniki związane z otyłością), mogą być pomocne w kontrolowaniu wagi przez skojarzenie

(17).

Orzechy nerkowca również ograniczają napady głodu i sycą cię przez dłuższy czas, zapobiegając w ten sposób objadaniu się (17).

10. Może zapobiegać rakowi

Ogólnie badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko raka (18). Orzechy nerkowca są bogate w związki przeciwutleniające, takie jak kwas anakardowy, kardanole i kardole, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka (19).

Badanie przeprowadzone przez Brigham and Women's Hospital i Harvard Medical School wykazało, że dorastające dziewczynki, które regularnie jedzą orzechy, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi (20).

Inozytol i kwas anakardynowy w orzechach nerkowca mogą pomóc w walce z rakiem i zwiększać szanse na przeżycie poprzez wywoływanie zatrzymania cyklu komórkowego i apoptozy oraz hamowanie proliferacji komórek i przerzutów (21).

11. Może pomóc w leczeniu cukrzycy i zapobieganiu jej

Co ciekawe, chociaż orzechy nerkowca są bogate w kalorie, stwierdzono, że przynoszą korzyści osobom z cukrzycą. Badanie wykazało, że długotrwałe spożywanie orzechów nerkowca może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez nasilenie glikolizy i zwiększenie wychwytu glukozy (22). Jednak w takich przypadkach zaleca się spożywanie tylko 4-5 orzechów nerkowca dziennie.

Orzechy nerkowca nie zawierają cholesterolu i według doniesień obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu u osób z cukrzycą (7).

Orzechy nerkowca są również bogate w polifenole, które mogą pomóc poprawić mikrobiom jelitowy i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (23).

12. Może promować zdrowie nerwów

Kwasy tłuszczowe pomagają w tworzeniu i funkcjonowaniu osłonek mielinowych neuronów (24). Mogą w tym pomóc kwasy tłuszczowe obecne w orzechach nerkowca.

Orzechy nerkowca są również bogatym źródłem magnezu (1). Magnez pomaga w utrzymaniu funkcji nerwów (25).

13. Zmniejsza ryzyko anemii

Orzechy nerkowca są bogate zarówno w żelazo, jak i miedź (1). Te minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Niedobór żelaza jest częstą przyczyną niedokrwistości, a włączenie orzechów nerkowca do codziennej diety może temu zapobiec.

Czy to nie fascynujące, jak wspaniałe są orzechy nerkowca dla Twojego zdrowia? Zobaczmy więc, jak możesz dodać go do swojej diety.

Jak zdrowo jeść orzechy nerkowca

Mleko nerkowca to zdrowa i bogata w składniki odżywcze alternatywa dla mleka krowiego / bawolego. Popularny wśród wegan i osób z nietolerancją laktozy. Ponieważ orzechy nerkowca zawierają wiele niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów, witamin i steroli roślinnych, możesz czerpać korzyści z ich wartości odżywczych, spożywając mleko z nerkowca lub krem z nerkowca.

Mleko z nerkowca, krem z nerkowca i masło z orzechów nerkowca to ciekawe sposoby na czerpanie korzyści z ich zdrowotnych właściwości. Produkty z orzechów nerkowca to bezmleczne substytuty, które można stosować w koktajlach i sosach, aby poprawić ich konsystencję.

Orzechy nerkowca można jeść na surowo lub pieczone, ale pamiętaj, aby jeść orzechy przetworzone, ponieważ

nie zawierają szkodliwych toksyn.

Zobaczmy teraz, jak zrobić mleko z nerkowców i masło z orzechów nerkowca.

I. Mleko nerkowca

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

2 szklanki orzechów nerkowca
1 szklanka wody
Cienki muślin

Proces

Zmiksuj orzechy nerkowca w robocie kuchennym i dodaj wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
Przefiltruj mleko za pomocą czystej ściereczki muślinowej.
Przechowuj mleko z nerkowca w lodówce przez tydzień.
Przed użyciem dobrze wstrząśnij.

II. Masło Nerkowca

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

2 szklanki orzechów nerkowca
1 łyżka oleju kokosowego (stopionego i lekko schłodzonego)
1/2 łyżeczki soli

Proces

Pieczemy orzechy nerkowca przez około 10 minut.
Niech orzechy całkowicie ostygną.
Zmiksuj je na gładko, aby uzyskać delikatną masła konsystencję.

Do masła z orzechów nerkowca można dodać miód, wanilię lub inne aromaty według własnego uznania.

Chociaż orzechy nerkowca są pyszne i oferują wspaniałe korzyści zdrowotne, należy również zdawać sobie sprawę z ich skutków ubocznych. Sprawdź je poniżej.

Skutki uboczne orzechów nerkowca

Osoby podatne na alergie powinny skonsultować się z lekarzem przed posiadaniem orzechów nerkowca. Wiadomo, że orzechy nerkowca powodują silną odpowiedź immunologiczną w takich przypadkach (26).

Nieprzetworzone orzechy nerkowca należy spożywać dopiero po usunięciu zewnętrznej skorupy, ponieważ zawiera olej urushiolowy, który jest toksyczny (26).

Skutki uboczne orzechów nerkowca są wymienione poniżej:

Osoby z kamieniami nerkowymi: Osoby z historią kamieni nerkowych powinny zachować ostrożność podczas spożywania orzechów nerkowca, ponieważ zawierają one szczawiany. Nadmierne spożycie szczawianów może uniemożliwić wchłanianie wapnia i przyspieszyć tworzenie się kamieni nerkowych.
Alergia na orzechy nerkowca: Alergie na orzechy powodują reakcje, takie jak nudności, ból brzucha, obrzęk ust i trudności w połykaniu (27).
Anafilaksja: Badania wykazały, że ekstremalna reakcja na orzechy nerkowca może prowadzić do śmiertelnego stanu zwanego anafilaksją. Anafilaksja to nagły przypadek medyczny, w którym u osoby pojawiają się objawy, takie jak obrzęk języka, trudności w oddychaniu i połykaniu oraz utrata przytomności (28), (29).
Kontaktowe zapalenie skóry: Zgłaszano ekstremalną alergię skórną objawiającą się swędzeniem skóry, obrzękiem i pokrzywką w wyniku kontaktu z olejem z łupin orzechów nerkowca (30).
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Osoby uczulone na orzechy nerkowca mogą wykazywać objawy, takie jak kaszel, wymioty i biegunka.
Trudności w oddychaniu: Jeśli spożycie orzechów nerkowca wywołuje katar lub problemy z oddychaniem, należy natychmiast zgłosić się do lekarza.

Wniosek

Orzechy nerkowca są pełne zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy i nie zawierają cholesterolu. Promują zdrowie serca i regulują różne funkcje organizmu.

Badania wykazały, że włączenie orzechów, zwłaszcza orzechów nerkowca, do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i leczenie cukrzycy.

Orzechy nerkowca mają kilka skutków ubocznych, gdy są spożywane w nadmiarze. Jeśli wystąpi którekolwiek z wyżej wymienionych działań niepożądanych, przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.

Większość badań dotyczących orzechów nerkowca przeprowadzono w połączeniu z innymi orzechami drzewnymi. Potrzebne są badania skoncentrowane wyłącznie na korzyściach zdrowotnych orzechów nerkowca.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

P. Ile orzechów nerkowca mogę zjeść dziennie?

O. Zaleca się średnio 25-30 orzechów nerkowca (30 g) dziennie. Jedzenie większej ilości niż ta ilość może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy i wzdęcia.

P. Co orzechy nerkowca wpływają na twoje ciało?

O. Orzechy nerkowca są bogate w wiele związków korzystnych dla serca i układu krążenia. Ogólnie rzecz biorąc, włączenie orzechów do diety zapewnia zdrowie.

P. Co się dzieje, gdy jesz za dużo orzechów nerkowca?

O. Spożywanie zbyt dużej ilości orzechów nerkowca może powodować bóle głowy i problemy żołądkowe, takie jak wymioty, biegunka i wzdęcia.

P. Czy orzechy nerkowca zwiększają wagę?

O. Pomimo dużej ilości kalorii spożywanie ograniczonych ilości orzechów nerkowca każdego dnia pomaga kontrolować wagę. Kluczem jest regularne spożywanie tylko kilku orzechów, aby czerpać korzyści odżywcze.

P. Czy orzechy nerkowca pomagają ci zasnąć?

O. Orzechy nerkowca są bogate w tłuszcze nienasycone, które mogą zwiększać poziom serotoniny. Serotonina pomaga zasnąć.

P: Kiedy najlepiej jeść orzechy nerkowca?

O. Orzechy nerkowca można spożywać o dowolnej porze dnia. Ograniczają napady głodu i stanowią doskonałą przekąskę.

P. Czy orzechy nerkowca są dobre dla nerek?

O. Orzechy nerkowca zawierają wiele niezbędnych minerałów i witamin, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, w tym nerek. Konkretne badania w tym zakresie wydają się być ograniczone.

P. Czy mogę codziennie jeść orzechy nerkowca?

A. Codzienne jedzenie kilku orzechów nerkowca jest