Spisu treści:
- Jakie są korzyści zdrowotne grysu?
- 1. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
- 2. Może pomóc w poprawie zdrowia wzroku
- 3. Może pomóc w leczeniu anemii
- 4. Są bezglutenowe
- Jaki jest profil żywieniowy kasz?
- Jak przygotować kaszę w domu
- Czy grys ma jakieś skutki uboczne?
- Wniosek
- Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
- 9 źródeł
Grysy są bardzo popularne w południowej części Stanów Zjednoczonych. Smakują jak tofu, ale częściej chłoną smak potraw, z którymi są mieszane. Są wykonane z suszonej i mielonej kukurydzy, która jest gotowana w wodzie lub bulionie i mieszana do uzyskania gęstej i kremowej konsystencji.
Grysy są bogate w różne składniki odżywcze, co czyni je popularną opcją śniadaniową (1). Chociaż prowadzi się więcej badań nad ich wpływem na zdrowie ludzi, tutaj zebraliśmy kilka sposobów, w jakie grys może zwiększyć wartość Twojej diety.
Jakie są korzyści zdrowotne grysu?
Kasza jest dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu jest dobrym rozwiązaniem do diety cukrzycowej. Zawartość zeaksantyny może pomóc w promowaniu zdrowia oczu. Brak glutenu w kaszach sprawia, że mogą być spożywane przez osoby wrażliwe na gluten.
1. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
Badania pokazują, że czysty, wysokiej jakości grys kukurydziany ma niższą odpowiedź glikemiczną w porównaniu z ryżem bielonym lub innymi odmianami. Może to być częściowo związane z lepszym składem błonnika pokarmowego w kaszy kukurydzianej. Te grysy mogą być bardziej korzystne dla osób z cukrzycą (2).
Jednak grys może mieć wyższą zawartość węglowodanów. Również grys z niefermentowanej mąki kukurydzianej może mieć niski indeks glikemiczny 90 (3). Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednią odmianę. Spróbuj użyć grysu mielonego w kamieniu i spróbuj ugotować je z wodą lub bulionem, ponieważ są one zdrowsze.
2. Może pomóc w poprawie zdrowia wzroku
Według raportu, kukurydza jest jednym z niewielu źródeł żywności bogatych w dietetyczną zeaksantynę. Zeaksantyna jest głównym karotenoidem, który, jak się uważa, chroni przed rozwojem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (4).
3. Może pomóc w leczeniu anemii
Grysy są dobrym źródłem żelaza (1). Najczęstszą postacią anemii jest ta, która jest spowodowana niedoborem żelaza (5). Chociaż nie ma bezpośrednich badań korelujących grys i anemię, spożywanie grysiku może pomóc w złagodzeniu niedoboru żelaza.
Niedoborowi żelaza można zapobiec poprzez dywersyfikację żywności, suplementację i wzbogacanie (6). Kasza kukurydziana może być również wzbogacona żelazem dla lepszego odżywiania. W badaniu na szczurach dodanie 2 gramów cytrynianu żelazowego do grysiku kukurydzianego zwiększyło ich zawartość o dodatkowe 3,1 miligrama żelaza na gram diety (7).
4. Są bezglutenowe
Jedną z głównych zalet grysiku jest to, że nie zawiera glutenu. Grysy należą do tej samej rodziny co pszenica, jęczmień, żyto i orkisz. Ale jeśli nie tolerujesz glutenu lub masz celiakię, możesz włączyć do swojej diety grys kukurydziany (8).
Oto kilka głównych zalet kaszy kukurydzianej. Wraz z rozwojem dalszych badań będziemy mieć więcej informacji o tym, jak ta żywność może pomóc poprawić twoje zdrowie.
W kaszach widzieliśmy kilka ważnych składników odżywczych. Ale jest cała gama innych składników odżywczych, którym warto się przyjrzeć.
Jaki jest profil żywieniowy kasz?
| Nazwa | Ilość | Jednostka |
|---|---|---|
| woda | 10,92 | sol |
| Energia | 370 | kcal |
| Energia | 1549 | kJ |
| Białko | 7.65 | sol |
| Całkowity lipid (tłuszcz) | 1,75 | sol |
| Popiół | 0.6 | sol |
| Różnica węglowodanów | 79.09 | sol |
| Błonnik, całkowita dieta | 4.6 | sol |
| Cukry łącznie, w tym NLEA | 0.57 | sol |
| Sacharoza | 0.57 | sol |
| Skrobia | 68,23 | sol |
| Wapń, Ca | 4 | mg |
| Żelazo, Fe | 3.05 | mg |
| Magnez, Mg | 36 | mg |
| Fosfor, P. | 111 | mg |
| Potas, K. | 141 | mg |
| Sód, Na | 1 | mg |
| Cynk, Zn | 0,72 | mg |
| Miedź, Cu | 0,03 | mg |
| Mangan, Mn | 0,145 | mg |
| Selen, Se | 17 | µg |
| Tiamina | 1.271 | mg |
| Ryboflawina | 0.339 | mg |
| Niacyna | 4.465 | mg |
| Kwas pantotenowy | 0,253 | mg |
| Witamina B-6 | 0,233 | mg |
| Kwas foliowy ogółem | 171 | µg |
| Kwas foliowy | 132 | µg |
| Folian, jedzenie | 39 | µg |
| Folian, DFE | 263 | µg |
| Cholina ogółem | 14.4 | mg |
| Betaina | 1.1 | mg |
| Karoten, beta | 1 | µg |
| Kryptoksantyna, beta | 1 | µg |
| Witamina A, jm | 3 | IU |
| Luteina + zeaksantyna | 5 | µg |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0.21 | mg |
| Tokoferol, beta | 0,01 | mg |
| Tokoferol, gamma | 0,7 | mg |
| Tokoferol, delta | 0,04 | mg |
| Tokotrienol, alfa | 0.35 | mg |
| Tokotrienol, gamma | 0.97 | mg |
| Kwasy tłuszczowe, całkowicie nasycone | 0.34 | sol |
| Kwasy tłuszczowe ogółem jednonienasycone | 0.315 | sol |
| Kwasy tłuszczowe, całkowicie wielonienasycone | 0,875 | sol |
| Tryptofan | 0,057 | sol |
| Treonina | 0,277 | sol |
| Izoleucyna | 0,288 | sol |
| Leucyna | 1.154 | sol |
| Lizyna | 0,156 | sol |
| Metionina | 0,182 | sol |
| Cystyna | 0,172 | sol |
| Fenyloalanina | 0,444 | sol |
| Tyrozyna | 0,175 | sol |
| Walina | 0,383 | sol |
| Arginina | 0,282 | sol |
| Histydyna | 0.234 | sol |
| Alanina | 0.67 | sol |
| Kwas asparaginowy | 0,508 | sol |
| Kwas glutaminowy | 1.716 | sol |
| Glicyna | 0,26 | sol |
| Proline | 0.883 | sol |
| Seryna | 0,375 | sol |
Patrząc na ten profil żywieniowy, nie ma się co dziwić, że grys byłby składnikiem zdrowego śniadania lub obiadu. Ale jak je robisz?
Jak przygotować kaszę w domu
Przygotowanie grysiku w domu jest proste.
Czego potrzebujesz
- 2 szklanki wody
- 1 łyżeczka soli
- 1 ¼ szklanki mleka
- ½ szklanki masła
- 1 szklanka szybko gotującej się grysiku
Wskazówki
- W małym garnku zagotuj wodę, sól i mleko. Mieszaj je do wrzącej mieszanki, ciągle, aż będą dobrze wymieszane.
- Gdy mieszanina zacznie wrzeć, przykryj ją pokrywką i obniż temperaturę. Gotuj przez około 30 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Wmieszaj połowę masła. Gdy grysy osiągną gładką konsystencję, wiesz, że są gotowe. Możesz podawać z pozostałym masłem.
Możesz mieć kaszę taką jaka jest lub wypróbować różne jej odmiany. Możesz wymieszać rozgnieciony banan z kaszą i posypać posiekanymi orzechami włoskimi. Lub możesz dodać do grysiku garść jagód i posiekanych migdałów.
Kaszę można również kupić w najbliższym supermarkecie lub przez Internet.
Chociaż grys jest zdrowy, a przygotowanie go jest proste, jest jeszcze coś, o czym musisz pamiętać.
Czy grys ma jakieś skutki uboczne?
Grysy nie mają żadnych poważnych skutków ubocznych. Ale mają pewne wady.
Powstają w procesie, który usuwa zewnętrzną skórkę (zwaną owocnią) i zarodek (zarodek), pozostawiając bielmo, które jest składnikiem skrobiowym (9).
Zewnętrzna skóra i zarodek są obciążone substancjami odżywczymi. Zewnętrzna skóra jest również dobrym źródłem błonnika.
Ponadto, ponieważ grys jest podawany wraz ze składnikami takimi jak mleko, masło i syropy, które są wysokokaloryczne, nadmierne spożycie może na dłuższą metę prowadzić do otyłości.
Używanie większej ilości warzyw, owoców i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mniej sera lub masła może być zdrowszym sposobem na jedzenie kasz.
Wniosek
Kasza jest pyszna i pożywna i może być Twoją opcją na śniadanie. Upewnij się, że nie masz ich z innymi wysokokalorycznymi składnikami, takimi jak masło lub syropy. Dodanie ich do sałatek lub dodanie ich do świeżych warzyw może być dobrym rozwiązaniem.
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czym różni się grys od polenty?
Podczas gdy grysy należą do kuchni południowoamerykańskiej, polenta należy do Włoch. Kasza jest zrobiona z białej kukurydzy, a polenta z żółtej kukurydzy. Oba są jednak wykonane z mielonej kukurydzy. Ponadto oba są często używane zamiennie i są podobnie pożywne.
Czy grys jest lepszy z mlekiem czy wodą?
Grys w ten sam sposób wchłania mleko i wodę. Możesz je mieć razem z kombinacją pół mleka i pół wody. W ten sposób możesz zmniejszyć liczbę kalorii i cieszyć się wartościami odżywczymi mleka.
Czy powinieneś wypłukać kaszę?
Nie robi to dużej różnicy, nawet jeśli tak. Jeśli płuczesz, możesz delikatnie wyczyścić je 4 do 7 razy.
Czy grys jest zły na dietę niskowęglowodanową?
Kasza może nie być świetną opcją dla diety niskowęglowodanowej, ponieważ jest stosunkowo bogata w węglowodany. Kubek grysiku (156 gramów) zawiera około 123 gramów węglowodanów (1).
Czy grys jest lepszy niż płatki owsiane?
Obie są pożywne i oferują wyjątkowe profile żywieniowe. Płatki owsiane są stosunkowo bogatsze w przeciwutleniacze, ale błyskawiczne płatki owsiane mogą zawierać cukier, który dodaje niepotrzebnych kalorii. Grys nie jest jednak robiony z dodatkiem cukru (w większości przypadków).
Możesz mieć każdy, co drugi dzień. Uważaj na cukier w płatkach owsianych. Ponieważ grys nie jest tak bogaty w przeciwutleniacze jak płatki owsiane, można je podawać ze świeżymi warzywami.
Czy kasza może pomóc w utracie wagi?
Nie ma żadnych badań na ten temat. Ponadto grys ma stosunkowo dużo więcej kalorii i jest zwykle spożywany ze składnikami, które mogą być również wysokokaloryczne. Dlatego nie zalecamy dodawania kasz do diety odchudzającej.
9 źródeł
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.- Zboża, grys kukurydziany, biały, zwykły i szybki, wzbogacony, suszony, Departament Rolnictwa USA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Glycemic Response to Quality Protein Maize Grits, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Glikemiczne reakcje na sztywne kaszki z mąki kukurydzianej przygotowane zgodnie z lokalnymi przepisami w Malawi, Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Zawartość ksantofilu (luteina, zeaksantyna) w owocach, warzywach oraz produktach z kukurydzy i jaj, Journal of Food Composition and Analysis, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Anemia z niedoboru żelaza, National Heart, Lung and Blood Institute.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzkiego, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- WPŁYW DIETY NA WCHŁANIANIE ŻELAZA, Journal of Experimental Medicine.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Dieta bezglutenowa, Celiakia, Centrum w Columbia University Medical Center.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Wpływ różnych metod przetwarzania na zawartość mikroskładników odżywczych i fitochemicznych kukurydzy: od A do Z, kompleksowe recenzje w dziedzinie nauk o żywności i bezpieczeństwa żywności, Wiley Online Library.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216