Szukasz zdrowych i smacznych sałatek wegetariańskich? Chcesz tworzyć kolorowe, bezmięsne sałatki, które wspomagają odchudzanie, obniżają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają ruchy jelit i zmniejszają problemy z włosami i skórą (1), (2), (3), (4)? Oto 20 pysznych wegetariańskich sałatek, które są łatwe w przygotowaniu i mieszczą się w kieszeni. Przewiń w dół!

Top 20 prostych przepisów na sałatki wegetariańskie, które są pyszne!

1. Zdrowa wegetariańska sałatka grecka

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 18 min

Składniki

• 1 średni pomidor pokrojony w plasterki
• 1 szklanka przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych
• ½ szklanki drobno pokrojonej cebuli
• 1 szklanka grubych plastrów ogórka
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 1 łyżka posiekanych liści mięty
• 2 łyżki pokrojonych czarnych oliwek
• 3 łyżki oliwy extra vergine
• 200 g bloku sera feta
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki, oprócz sera feta i oregano, do miski.
2. Na wierzch ułożyć blok sera feta.
3. Na wierzch posyp trochę oregano.
4. Skrop odrobiną oliwy z oliwek i gotowe!

2. Wegetariańska sałatka tofu z brokułami

Shutterstock

Porcja: 2 porcje; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 18 min

Składniki

• 1 ½ cup różyczki brokuła
• ½ cup kostek tofu
• 1 marchewka, pokrojona w plasterki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżki octu z białego wina
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj ocet balsamiczny, ocet z białego wina, sól, dwie łyżki oliwy z oliwek i pieprz.
2. Zagotuj wodę i dodaj różyczki brokuła. Gotuj przez dwie minuty.
3. Umieść różyczki brokuła w misce z zimną wodą. Wyjmij je po 10 sekundach.
4. Podgrzej patelnię nieprzywierającą, dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek i gotuj kostki tofu przez 3-4 minuty.
5. Wrzuć tofu, brokuły i plasterki marchwi do dużej miski.
6. Skrop sosem sałatkowym i ciesz się!

3. Wegetariańska sałatka z jarmużu na odchudzanie

Porcje: 2; Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 7 min; Całkowity czas: 27 min

Składniki

• 2 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 ½ cup ugotowanej ciecierzycy
• ½ szklanki cienko pokrojonych czarnych oliwek
• ⅓ szklanki suszonych pomidorów
• 3 łyżki nasion słonecznika
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• Sól morska do smaku
• ½ cup startego parmezanu
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• ½ łyżeczki musztardy Dijon
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 3 łyżki soku z cytryny
• ¼ szklanki tahini

Jak przygotować

1. Upraż nasiona słonecznika.
2. Wrzuć do miski posiekaną jarmuż, ciecierzycę, oliwki, suszone pomidory i pestki słonecznika.
3. W misce wymieszaj oliwę z oliwek extra virgin, sól, sok z cytryny, musztardę Dijon, czosnek, sól i pieprz.
4. Skrop je warzywami i wrzuć.
5. Posyp tartym parmezanem.

4. Śródziemnomorska sałatka grecka

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• 1 duży ogórek
• ½ szklanki posiekanych suszonych pomidorów
• ½ szklanki posiekanych pomidorów Roma
• ½ cup pokrojonej czerwonej cebuli
• ½ cup pokruszonej fety
• 3 łyżki pokrojonych czarnych oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Za pomocą obieraczki do warzyw pokrój ogórek w cienkie wstążki.
2. Do miski wrzuć wstążki ogórkowe, pomidory Roma, suszone pomidory, ser feta i czarne oliwki.
3. Dodaj oliwę, sok z limonki, czarny pieprz i sól.
4. Dobrze wymieszaj przed jedzeniem.

5. Tajska Sałatka Ogórkowa

Zdjęcie: iStock

Porcja: 1; Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 15 min

Składniki

• 1 szklanka 2-calowe plasterki ogórka
• ½ szklanki kiełków fasoli
• ½ szklanki sałaty lodowej
• 2 łyżki orzeszków ziemnych
• 3 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki brązowego cukru
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczka posiekanego jalapenos
• 7-8 plasterków marynowanych oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj sok z limonki, brązowy cukier, oliwę z oliwek i sól.
2. Wrzuć ogórki, kiełki fasoli, sałatę, posiekane jalapenos i marynowane oliwki do miski.
3. Do tego orzeszki ziemne.

6. Sałatka Marchewkowa Z Winegretem Cytrynowym

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 10 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• 2 marchewki
• 4 łyżki oliwy extra vergine
• 6 łyżek soku z cytryny
• ¼ szklanki cienko pokrojonej szalotki
• 1 łyżka startej skórki z cytryny
• ¾ cup surowych pistacji
• 2 łyżki miodu
• ¼ szklanki posiekanego frisée
• ¼ szklanki posiekanej pietruszki
• ½ szklanki winogron przekrojonych na pół
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Za pomocą obieraczki do warzyw pokrój marchewki w cienkie wstążki.
2. W misce wymieszaj sok z cytryny, skórkę z cytryny, sól i szalotkę.
3. Dodaj do tego miód i oliwę z oliwek i dobrze wymieszaj.
4. Podgrzej patelnię i dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek.
5. Dodaj do niego pistacje i sól i gotuj przez 10 minut.
6. W dużej misce dodaj wstążki marchewkowe, przepołowione winogrona, frisée, natkę pietruszki i winegret i wymieszaj.
7. Uzupełnij o pistacje.

7. Wegetariańska Sałatka Z Soczewicy

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 30 min

Składniki

• ½ szklanki namoczonej brązowej soczewicy
• 1 ½ szklanki wody
• ½ szklanki posiekanej marchewki
• ½ cup posiekanej czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• ¼ szklanki pokrojonych pomidorów
• ½ cup posiekanego selera
• 1 liść laurowy
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Dodaj soczewicę, pomidory, marchewkę, czosnek, liść laurowy, cebulę, sól i wodę do garnka i gotuj przez 15-20 minut.
2. Dodaj sok z cytryny, natkę pietruszki, oliwę z oliwek, czarny pieprz i suszony tymianek i szybko wymieszaj.

8. Sałatka Jabłkowo-Granatowa Z Sosem Pikantnym Miodowym

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 1 szklanka mieszanych warzyw
• 1 szklanka pokrojonego jabłka
• ½ cup pokruszonej fety
• 1 łyżka mielonego czosnku
• 2 łyżki miodu
• 5 łyżek octu balsamicznego
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• 3 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj miód, czosnek, ocet balsamiczny, sok z limonki, oliwę z oliwek, czarny pieprz i sól.
2. Wrzuć sałatę rzymską, mieszankę warzyw i jabłko do miski.
3. Skrop dressingiem i dobrze wymieszaj.
4. Na wierzchu posyp pokruszonym serem feta.

9. Sałatka z Pieczonej Dyni Piżmowej

Zdjęcie: Shutterstock

Porcja: 1; Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 30 min

Składniki

• 1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
• 1 ½ cup rukoli dla niemowląt
• 5 łyżek suszonej żurawiny
• 3 łyżeczki octu jabłkowego
• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ szklanki posiekanej szalotki
• ¼ szklanki prażonych orzechów włoskich
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 3 łyżki startego parmezanu
• Sól dla smaku
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu

Jak przygotować

1. Rozgrzać piekarnik.
2. Wrzuć do miski dyni, sól, ¼ łyżeczki pieprzu i syrop klonowy.
3. Przełóż to na blachę do pieczenia i piecz przez 15 minut.
4. Dodaj żurawinę do blachy do pieczenia i piecz jeszcze 3 minuty.
5. W misce wymieszaj ocet jabłkowy, szalotkę, musztardę Dijon, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
6. Wyjmij blachę do pieczenia i przenieś upieczoną dynię piżmową do dużej miski.
7. Dodaj szpinak rukolowy i dressing.
8. Szybko wymieszaj i posyp orzechami.

10. Sałatka Z Grejpfruta I Arbuza

Porcja: 4 porcje; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• 3 filiżanki posiekanego grejpfruta
• 4 filiżanki arbuza pokrojonego w kostkę
• ½ cup pokruszonego sera feta
• 2 łyżki posiekanej bazylii
• ½ szklanki soku ananasowego
• 1 łyżka organicznego syropu klonowego
• 4 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki różowej soli himalajskiej
• Garść liści mięty

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do dużej miski.
2. Udekoruj listkami mięty.

11. Sałatka z marchwi i granatu

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 7 min; Całkowity czas: 22 min

Składniki

• 1 szklanka marchewki w julienach
• 1 szklanka granatu
• 2 łyżki orzechów pekan
• 2 łyżeczki posiekanych liści mięty
• 3 łyżki soku z limonki
• 1 łyżeczka brązowego cukru
• ⅙ łyżeczki pieprzu czarnego
• Garść kolendry
• ¼ łyżeczki różowej soli himalajskiej

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj sok z limonki, brązowy cukier, czarny pieprz, posiekane liście mięty i różową sól himalajską.
2. Wrzuć do miski marchewkę i owoc granatu i dobrze wymieszaj.
3. Udekoruj kolendrą i orzechami pekan.

12. Sałatka Z Ogórka I Arbuza

Zdjęcie: Shutterstock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• 1 szklanka pokrojonego w kostkę ogórka
• 2 filiżanki arbuza pokrojonego w kostkę
• ½ szklanki soku pomidorowego
• 2 łyżki soku z limonki
• 2 łyżeczki miodu
• 2 łyżki posiekanych liści mięty
• ½ cup pokruszonego sera feta
• ⅙ łyżeczki różowej soli himalajskiej

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj arbuza, ogórek, sok pomidorowy, sok z limonki, miód, ser feta i różową sól himalajską.
2. Na wierzchu posiekane liście mięty.

13. Zdrowa surowa sałatka jarzynowa

Shutterstock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 18 min

Składniki

• 1 szklanka sałaty lodowej
• ½ pomidor koktajlowy przekrojony na pół
• ½ szklanki plasterków ogórka
• 1 szklanka szpinaku baby
• Kilka zielonych oliwek
• 1/2 łyżki brązowego cukru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z jednej limonki
• ½ łyżeczki płatków chili
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W dużej misce wymieszaj oliwę z oliwek, brązowy cukier, płatki chili, sok z limonki i sól.
2. Wrzuć warzywa do miski i dobrze wymieszaj.
3. Skrop sosem sałatkowym na wierzchu.
4. Cieszyć się!

14. Sałatka Cytrusowa

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 18 min

Składniki

• ½ szklanki winogron przekrojonych na pół
• ½ cup pokrojonego w kostkę kiwi
• ½ szklanki pomarańczy
• ½ szklanki grejpfruta
• ½ cup posiekanej śliwki
• ½ szklanki ananasa w kostkę
• ½ cup mieszanki warzyw
• 2 łyżki migdałów w płatkach
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki octu szampańskiego
• 1 łyżeczka maku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ⅙ łyżeczka soli
• ⅙ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do dużej miski.
2. Dobrze wymieszaj.
3. Udekoruj płatkami migdałów.

15. Sałatka z buraków z awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 25 min

Składniki

• 1 szklanka buraków w plasterkach
• 2 szklanki szpinaku baby
• ½ szklanki pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• 1 szklanka awokado pokrojonego w kostkę
• ¼ szklanki cienko pokrojonej czerwonej cebuli
• ½ cup pokruszonej fety
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 łyżki octu balsamicznego
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W dużej misce wymieszaj musztardę Dijon, oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, pieprz i sól.
2. Dodaj warzywa i szybko wymieszaj.
3. Na wierzchu posyp pokruszoną fetą.

16. Sałatka z zielonego groszku

Zdjęcie: Shutterstock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 6 min; Całkowity czas: 26 min

Składniki

• 1 szklanka mrożonego zielonego groszku
• 1 szklanka posiekanej sałaty lodowej
• ½ szklanki żółtej papryki
• ¼ szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
• 1 szklanka posiekanego selera
• ¼ szklanki czarnych oliwek w plasterkach
• 3 łyżki jogurtu
• 2 łyżki startego sera cheddar
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki wędzonej papryki w proszku
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W dużej misce wymieszaj jogurt, sok z limonki, oliwę z oliwek, wędzoną paprykę, sól i ser cheddar.
2. Do miski wrzuć groszek, seler, sałatę, paprykę, plasterki czerwonej cebuli i czarne oliwki.
3. Wrzuć szybko i jedz.

17. Tortellini I Sałatka Brokułowa

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 4 min; Całkowity czas: 19 min

Składniki

• 10 uncji tortellini ze szpinakiem
• 1 szklanka róży brokułów
• ¼ szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
• ½ szklanki śmietany
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 2 łyżki miodu
• 3 łyżki soku z limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 2 łyżki rodzynek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W dużej misce wymieszaj miód, śmietanę, sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, rodzynki, czarny pieprz i sól.
2. Wrzuć do miski brokuły, cebulę i tortellini i wymieszaj.
3. Na wierzchu posyp pestkami słonecznika.

18. Sałatka Wegetariańska Jarmuż i Komosa ryżowa

Zdjęcie: iStock

Porcja: 4 porcje; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 20 min

Składniki

• ⅔ cup quinoa
• 2 szklanki posiekanego jarmużu
• ½ cup plastrów awokado
• ½ cup plasterków papryki
• ¼ szklanki plasterków czerwonej cebuli
• 1 łyżka pokruszonej fety
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka octu z czerwonego wina
• ½ łyżeczki oleju chili
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Aby przygotować dressing, wymieszaj w misce oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę Dijon, ocet winny, oliwę chili i sól.
2. Wrzuć warzywa i komosę ryżową do miski.
3. Do tego dodaj fetę.

19. Sałatka Z Kukurydzy I Czarnej Fasoli

Zdjęcie: iStock

Porcje: 2; Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 23 min

Składniki

• 1 puszka czarnej fasoli
• 1 puszka kukurydzy cukrowej
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• ½ cup posiekanej szalotki
• ½ cup posiekanej papryki
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżki soku pomarańczowego
• 1 łyżeczka kminku mielonego
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wrzuć do miski czarną fasolę, kukurydzę, cebulę, cebulę i paprykę.
2. Dodaj sok pomarańczowy, ocet balsamiczny, mielony kminek, wędzoną paprykę i sól i szybko wymieszaj.
3. Udekoruj posiekaną kolendrą.

20. Pikantna włoska sałatka wegetariańska

Zdjęcie: iStock

Porcje: 6; Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 7 min; Całkowity czas: 22 min

Składniki

• 1 puszka karczochów
• 5 filiżanek posiekanej sałaty rzymskiej
• 1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki
• 1 szklanka marchewki w julienach
• ¼ szklanki czerwonej cebuli
• ½ szklanki plasterków ogórka
• ½ szklanki czarnych oliwek w plasterkach
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• ½ szklanki octu estragonowego
• 1 łyżeczka brązowego cukru
• 1 łyżeczka posiekanego tymianku
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• ½ łyżeczki suchej musztardy
• 2 łyżki startego sera Romano
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Odcedź serca karczochów, pokrój je w kostkę i wrzuć do dużej miski.
2. Dodaj pozostałe warzywa do miski.
3. Wymieszaj olej rzepakowy, brązowy cukier, tymianek, czosnek, musztardę, ocet estragonowy, czarne oliwki, ser romano, czarny pieprz i sól w innej misce i dobrze wymieszaj.
4. Skrop sosem warzywa i szybko wymieszaj.

To 20 pysznych i zdrowych sałatek wegetariańskich, które zapewnią Ci sytość, satysfakcję i zadbają o Twoje zdrowie. Co jeszcze potrzebujesz? Zdobądź składniki i wypróbuj te pyszne sałatki - i powiedz nam, jak Ci się podobały w polu komentarzy poniżej!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Która sałatka jest najlepsza do utraty wagi?

Każda sałatka jarzynowa jest dla ciebie dobra. Użyj lekkiego dressingu, takiego jak oliwa z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz.

Czy codzienne jedzenie sałatki jest dla Ciebie dobre?

Tak! Spożywanie dużej ilości warzyw ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy i soczewica / grzyby / tofu, jest dobre dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Które gotowane warzywa są dobre na odchudzanie?

Możesz gotować warzywa, których nie możesz jeść na surowo, takie jak tykwa butelkowa, kalafior, fasola itp. Brokuły blanszuj przed wrzuceniem do salaterki.

4 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Efekty utraty wagi spowodowane spożyciem warzyw: 12-miesięczne randomizowane badanie z grupą kontrolną, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086735/

• Działanie obniżające poziom cholesterolu LDL mieszanego zielonego napoju warzywno-owocowego zawierającego brokuły i kapustę u osób z hipercholesterolemią, Rinsho byori. The Japanese Journal of Clinical Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785

• Dieta, ciśnienie krwi i nadciśnienie, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889801

• Jesteś tym, co jesz: wzrost spożycia owoców i warzyw w ramach przedmiotu wpływa na korzystne zmiany koloru skóry, PLoS One, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296758/