15 najlepszych ćwiczeń bicepsów dla kobiet

Wiotkie i nieatrakcyjne ramiona mogą zepsuć atrakcyjność sukienki bez rękawów. Twoje ramiona wyglądają na większe i niezmiennie poszerzają górną część ciała. Z drugiej strony dobrze stonowane ramiona mogą sprawić, że będziesz wyglądać oszałamiająco zarówno w strojach z rękawami, jak i bez rękawów. Najlepszym sposobem na uzyskanie ładnych i pięknych ramion jest ćwiczenie bicepsów. Zaznacz, bicepsy są nie tylko dla mężczyzn. To mit, że ćwiczenia bicepsów sprawią, że będziesz wyglądać męsko. Testosteron pomaga budować masę mięśniową poprzez zwiększenie produkcji białek mięśniowych (1). Ponieważ kobiety nie wytwarzają tak dużej ilości testosteronu, nie ma szans, aby stały się muskularne jak mężczyźni. Oto 15 ćwiczeń na biceps, które pomogą Ci uzyskać smukłe i zdefiniowane ramiona. Więc idź, podnieś swoje hantle. Zaczynajmy!

15 najlepszych ćwiczeń bicepsów dla kobiet

1. Biceps loki

Zdjęcie: Shutterstock

Loki na biceps są podstawowym i najbardziej pomocnym ćwiczeniem wzmacniającym ramiona. Pracują na mięśnie bicepsa brachii, brachialis i brachioradialis. Wszystko, czego potrzebujesz, to dwa 5-funtowe hantle. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić to poprawnie.

Jak zrobić biceps loki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle. Trzymaj łokcie blisko ciała, a dłonie skierowane do przodu.
3. Teraz, bez poruszania ramionami, zrób wydech, zegnij łokcie i zbliż dłonie do ramion.
4. Weź wdech i powoli opuść przedramiona, aby przywrócić je do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy.

2. Młotkowe loki

Zdjęcie: Shutterstock

Podwijanie młotkiem to odmiana bicepsa. To ćwiczenie działa na mięśnie bicepsa ramiennego i ramiennego. Weź hantle o wadze 5 funtów i wykonaj następujące kroki.

Jak zrobić młotkowe loki

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle. Trzymaj łokcie blisko ciała, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Nie ruszaj ramionami. Zrób wydech i zegnij łokcie, aby dłonie znalazły się na poziomie ramion.
4. Weź wdech i powoli opuść przedramiona i przywróć je do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy.

3. Supinowane bicepsy

Źródło obrazu

To jest doskonałe. Działa na wszystkie trzy mięśnie bicepsa - biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić supinowane loki bicepsa

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj 5-funtowe hantle z dłońmi skierowanymi do ciała i łokciami blisko ciała.
3. Zrób wydech i zegnij łokcie. Powoli podnosząc przedramiona w kierunku ramion, obracaj dłońmi, aż będą skierowane w stronę sufitu.
4. Wdychać. Powoli opuść przedramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i obracaj nadgarstkami, aż będą skierowane w stronę ciała.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy.

4. Stojąca koncentracja loków na biceps

Źródło obrazu

Loki skoncentrowane na bicepsie są ważne, jeśli chcesz mieć dobrze zdefiniowane bicepsy. To ćwiczenie działa tylko na mięsień bicepsa ramiennego. Oto jak to zrobić w pozycji stojącej.

Jak robić loki na biceps z koncentracją na stojąco

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl się tak, aby łokieć znalazł się na tym samym poziomie, co kolano.
3. Trzymaj wagę 5 funtów (lub więcej) z dłonią skierowaną do góry.
4. Wydychać. Trzymaj ramię nieruchomo i powoli unieś przedramię w kierunku klatki piersiowej, z dłonią skierowaną do góry.
5. Weź wdech i powoli opuść przedramię i przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy.

5. Siedzenie Koncentracja Biceps loki

Zdjęcie: Shutterstock

Loki na biceps w pozycji siedzącej są podobne do loków w pozycji stojącej, z wyjątkiem faktu, że podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz siedzieć. Będziesz pracować nad mięśniem bicepsa ramiennego. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak to zrobić w pozycji siedzącej na biceps

1. Usiądź wygodnie na ławce z nogami w kształcie litery „V”.
2. Oprzyj prawy łokieć na prawym wewnętrznym udzie.
3. Trzymaj hantle o wadze 5 funtów (lub więcej) z dłonią skierowaną do góry.
4. Zrób wydech, nie ruszaj ramienia i powoli unieś przedramię w kierunku klatki piersiowej z dłonią skierowaną do góry.
5. Weź wdech i powoli opuść przedramię i przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób 2 kolejne serie prawą ręką.

   Powtórz to z lewym ramieniem.

6. Preacher Biceps Curls

Loki bicepsa kaznodziei pomagają ćwiczyć mięsień ramienny. Możesz wykonywać to ćwiczenie stojąc lub siedząc, używając sztangi lub hantli. Będziesz potrzebować wsparcia ławki kaznodziei, aby nie używać ramion podczas podnoszenia przedramienia do góry. Przygotuj się z hantlami o wadze 5 funtów (lub więcej). Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Jak to zrobić Preacher Biceps Curls

1. Usiądź wygodnie na ławce kaznodziei ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Oprzyj prawe ramię o wyściełane pochylenie, aby podeprzeć ramiona.
2. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry.
3. Teraz zrób wydech i powoli zegnij łokieć, aby zbliżyć dłoń do ciała, aż przedramię znajdzie się w pozycji pionowej.
4. Zrób wdech, powoli opuszczając rękę i przywracając ją do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 serie prawą ręką.
7. Powtórz to z lewym ramieniem.

Możesz także pracować obiema rękami razem, używając sztangi lub używać naprzemiennych ramion z hantlami.

7. Podnoszenie hantli w bok

Zdjęcie: Shutterstock

Unoszenie na boki z hantlami to zabawny trening, który działa na przednie i środkowe mięśnie naramienne. Są to mięśnie, które rozciągają się od górnej części ramienia, obejmując barki, aż do obojczyka. To ćwiczenie wzmocni górną część bicepsów i sprawi, że będziesz wyglądać oszałamiająco w stroju z dekoltem na szyi. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak zrobić podnoszenie hantli w bok

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Nie trzymaj kolan zbyt sztywnych.
2. Trzymaj hantle o wadze 5 funtów (lub więcej) w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała.
3. Odepchnij ramiona do tyłu i trzymaj klatkę piersiową wysoko.
4. Teraz podnieś obie ręce poziomo do góry, nie zginając łokcia, aż ręce znajdą się na wysokości ramion.
5. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zrób wdech, powoli opuszczając ramiona.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy

8. Klęczące uginanie ramion

To niesamowity trening bicepsów w domu. Klęczące zginanie pojedynczego ramienia jest podobne do lokowania młotka. Działa na biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Oto, jak musisz to zrobić.

Jak zrobić klęczące loki na jednym ramieniu

1. Przyjmij pozycję klęczącą. Trzymaj plecy prosto, a palce u stóp skierowane na zewnątrz.
2. Trzymaj 5-funtowe hantle z łokciami blisko ciała i dłońmi skierowanymi do środka.
3. Wydychać. Zegnij łokieć i unieś prawą rękę, aż hantle wyrówna się z ramionami.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 1-2 sekundy.
5. Weź wdech i powoli opuść przedramię i przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to z lewą ręką.
7. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
8. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 serie prawą ręką.

9. Split Jack Curls

Zdjęcie: Youtube

Curl typu Split Jack to zmodyfikowana wersja funkcji Hammer Curl. Działa na bicepsy, a także pośladki i mięśnie czworogłowe. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić to poprawnie.

Jak zrobić Split Jack Curls

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i łokciami blisko ciała.
2. Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Zrób wydech i wyciągnij prawą nogę do przodu (jak wypad do przodu), zegnij lewe kolano i zejdź w dół.
4. Wykonując powyższy krok, zegnij oba łokcie i zbliż hantle do ramion.
5. Zrób wdech, unieś tułów i weź podparcie lewej nogi i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
6. Wykonując powyższy krok, opuść ręce i przywróć je do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz powyższe kroki, naprzemiennie wysuwając prawą i lewą nogę do przodu.
8. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Uwaga: utrzymuj proste plecy i napięty rdzeń.

10. Squat Koncentracja loków

Loki skupiające przysiady, jak sama nazwa wskazuje, wymagają wykonywania koncentracyjnych loków podczas kucania. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie, ponieważ działa na bicepsy, ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud. Oto, jak powinieneś to zrobić.

Jak zrobić przysiadowe loki koncentracyjne

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Trzymaj w dłoniach 2-funtowe hantle i upewnij się, że łokcie są blisko ciała.
3. Zrób wydech, zegnij oba kolana i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłoża.
4. Wykonując powyższy krok, zegnij oba łokcie i dociśnij je do wewnętrznej strony ud. Podnieś ręce do ramion.
5. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.
6. Powtórz to jeszcze 4 razy (1 zestaw - 5 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 1 serię.

11. Zottman Curl

Źródło obrazu

Podkręcenie Zottmana to zmodyfikowana wersja podkręcenia bicepsa. Działa na biceps brachii, brachioradialis i brachialis. Oto, jak musisz wykonać ten zabawny trening.

Jak to zrobić Zottman Curl

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj 5-funtowe hantle w dłoniach, łokcie blisko ciała, dłonie skierowane na zewnątrz.
3. Zrób wydech, zegnij łokcie i unieś oba przedramiona do ramion.
4. Obróć nadgarstki o 180 stopni, tak aby były skierowane na zewnątrz.
5. Weź wdech, opuść przedramię i przenieś ręce do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 1 serię.

12. Skośne uginanie hantli

Źródło obrazu

Jest to bardziej efektywna wersja zginania bicepsa, ponieważ dodatkowo naciąga mięśnie bicepsa ramienia i masz mniejsze wsparcie, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest trudniejsze. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić pochylone hantle

1. Trzymaj w dłoniach 5-funtowe hantle i połóż się na ławce z odchyleniem 45 stopni.
2. Trzymaj ręce zwisające i dłonie skierowane na zewnątrz.
3. Zrób wydech, zegnij oba łokcie i podciągnij przedramiona do ramion.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
5. Weź wdech i powoli opuść przedramiona i przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 1 serię.

13. Cable Preacher Curl

Zwijanie modlitewnika kablowego jest podobne do zwijania modlitewnika, z tą różnicą, że zamiast hantli użyjesz kabla oporowego. Wspomaga pracę mięśnia ramiennego. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak to zrobić Cable Preacher Curls

1. Usiądź wygodnie na ławce kaznodziei, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, i oprzyj ramiona o wyściełane pochylenie, aby podeprzeć ramiona.
2. Przytrzymaj kabel oporowy obiema dłońmi. Upewnij się, że dłonie są skierowane do góry.
3. Teraz zrób wydech i powoli zegnij łokcie, aby przyciągnąć dłonie do ciała, aż przedramiona powrócą do pozycji pionowej.
4. Zrób wdech, powoli opuszczając ramiona i przywracając je do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i wykonaj jeszcze 1 serię prawą ręką.

14. Odrzuć uginanie hantli

Źródło obrazu

Spadek uginania hantli jest przeciwieństwem pochylania hantli. Działa na mięsień bicepsa ramienia. Oto jak to zrobić.

Jak to zrobić, aby zmniejszyć loki z hantlami

1. Trzymaj w dłoniach 5-funtowe hantle i połóż się na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni, z klatką piersiową opartą o ławkę i skierowaną w dół.
2. Trzymaj ręce zwisające, dłonie skierowane do środka.
3. Zrób wydech, zegnij oba łokcie i podciągnij przedramiona do ramion.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
5. Weź wdech, powoli opuść przedramiona i przywróć je do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
7. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 1 serię.

15. Naprzemienne zginanie kabla

Na pewno spodoba ci się to ćwiczenie! Naprzemienne zginanie kabla jest odmianą skrętu bicepsa i działa na mięśnie bicepsa ramiennego, ramiennego i brachioradialis. Oto, jak musisz to zrobić.

Jak to zrobić naprzemienne zginanie kabla

1. Trzymaj w obu rękach po dwa kable oporowe, na poziomie ramion. Twoje dłonie muszą być skierowane do góry.
2. Utrzymując lewą rękę nieruchomo, zrób wydech i zbliż prawą rękę do głowy.
3. Weź wdech i powoli przenieś prawą rękę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz te kroki lewą ręką, nie ruszając prawą ręką.
5. Powtórz to jeszcze 9 razy (1 zestaw - 10 powtórzeń).
6. Zrób 1-minutową przerwę i zrób jeszcze 2 zestawy.

Oto 15 najlepszych ćwiczeń bicepsów, które przyniosą korzyści w następujący sposób.

Korzyści z ćwiczeń bicepsów dla kobiet

Zdjęcie: Shutterstock

• Wspomagają rozwój mocnych kości
• Zapobiegaj zmęczeniu
• Zwiększ wytrzymałość
• Pomoc w odstresowaniu
• Pomóż radzić sobie z chorobami przewlekłymi
• Pomóż zmniejszyć obrażenia

Słowo ostrzeżenia

Oprócz tych ćwiczeń powinieneś również zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć, aby pozbyć się tłuszczu z organizmu. Jeśli nie stracisz tłuszczu i nie zaczniesz budować mięśni, Twoje ramiona zaczną wyglądać na większe, przez co będziesz wyglądać męsko. Dlatego powinieneś uważać na swoją dietę, unikać śmieci, przetworzonych i bogatych w cukier produktów spożywczych, a także włączyć jakąś formę ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.

Nigdy więcej chowania ramion! Podnieś dziś hantle i za kilka tygodni pochwal się stonowanymi ramionami. Gwarantuję, że Twoje ramiona staną się jedną z Twoich najlepszych cech. Powodzenia!