Treningi budujące mięśnie: 10 najlepszych ćwiczeń do wypróbowania

Czy czujesz się przytłoczony liczbą różnych ćwiczeń i technik treningowych, które ludzie sugerują, aby budować mięśnie? Czy zamieszanie sprawia, że ​​tracisz zainteresowanie, gdy twoje wysiłki nie przynoszą pożądanych rezultatów? Jeśli tak, to trafiłeś we właściwe miejsce. Aby wybrać prawidłowe ćwiczenie rozwijające te krzepkie mięśnie, ważne jest, aby wiedzieć o różnych grupach mięśni i wiedzieć, co dokładnie warto spróbować.

Aby lepiej zrozumieć, podzieliliśmy mięśnie na kilka grup. Sprawdź dziesięć najlepszych treningów rozwijających najważniejsze grupy mięśni. Sprawdź, co naprawdę działa, aby rozwiać swoje mity i uniknąć rozczarowania.

Ćwiczenia budujące mięśnie - 10 najważniejszych ćwiczeń

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha, lepiej znane jako mięśnie brzucha, tworzą przednią część tułowia, czyli żołądek. Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie brzucha nie powinny być rozciągane. Zamiast tego należy je wzmocnić. Istnieją 2 najbardziej skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. A

1. Skręcające się brzuszki:

Zdjęcie: Shutterstock

Skręcające się brzuszki są dobre zarówno dla mięśni brzucha, jak i skośnych, grupy mięśni tworzących bok ciała.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Zegnij kolana i upewnij się, że podeszwy stóp leżą płasko na podłodze.

Krok 3: Połóż obie ręce za szyją i upewnij się, że podbródek nie dotyka szyi.

Krok 4: Grawitacja stawia opór. Podnieś plecy, podciągając się, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Upewnij się, że nie skręcasz szyi podczas wykonywania chrupania. Zamiast tego musisz skręcić tułów w taki sposób, aby lewy łokieć przechylił się w prawą stronę, w kolanie.

Podobnie, proste brzuszki mogą również pomóc wzmocnić mięśnie brzucha.

2. Unoszenie nóg:

Zdjęcie: Shutterstock

Unoszenie nóg jest niesamowitym ćwiczeniem dla mięśni rdzenia w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Można go wykonać na macie do ćwiczeń lub na ławce.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń, z rękami na ziemi po bokach i dłońmi płasko na podłodze.

Krok 2: Powoli unieś obie nogi pod kątem 90 stopni, tak aby były w jednej linii z biodrami. Delikatnie opuść nogi pod kątem 45 stopni.

Krok 3: Podnieś je z powrotem, aby wyrównały się z biodrami. Kontynuuj ten trening przez minutę lub dwie lub do momentu, gdy będziesz w stanie wytrzymać.

Krok 4: Powoli połóż nogi z powrotem na ziemi, odpocznij przez minutę i kontynuuj ćwiczenia ponownie.

Na początku możesz lekko ugiąć kolana, aby to zadziałało. Możesz również użyć rąk, aby podeprzeć dolną część pleców podczas podnoszenia nóg.

3. Erector Spinae:

Zdjęcie: Shutterstock

Prostownik grzbietu to mięśnie dolnej części pleców. W świecie fitness trenerzy kładą duży nacisk na wzmocnienie dolnej części pleców. Cat Stretch jest najbardziej skuteczny trening dla dolnych mięśni pleców.

Krok 1: Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie wymaga ułożenia ciała jak kota. Musisz stanąć na czworakach, na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Wyobraź sobie siebie jako stół. Twoje ramiona powinny znajdować się tuż pod ramionami, a kolana tuż pod biodrami. Twoje golenie powinny leżeć płasko na ziemi, skierowane do tyłu.

Krok 3: Upewnij się, że palce są rozłożone i skierowane do przodu. Powinieneś patrzeć na ziemię.

Krok 4: Teraz powoli popchnij brzuch w kierunku kręgosłupa, tak aby kręgosłup uformował się na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez 10 do 20 sekund i weź długie, głębokie oddechy.

Krok 5: Po powrocie do normalnej pozycji delikatnie wykonaj wydech. Powtórz to ćwiczenie od 4 do 6 razy.

Gluteus

Te mięśnie są jednymi z naszych pośladków. To kolejna ważna grupa mięśni, która może dodać uroku Twojemu wyglądowi, jeśli jest odpowiednio rozwinięta. Przysiady i wyciskanie nóg to najlepsze sposoby na uzyskanie zgrabnego tyłka.

4. Przysiady:

Zdjęcie: Shutterstock

Krok 1: Stań prosto z nogami oddalonymi od siebie o dwie stopy. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, tak aby były skierowane do przodu. Wziąć oddech.

Krok 2: Teraz musisz utrzymać ciężar na piętach i lekko ugiąć pośladki do tyłu. Twoje kolana również zgięłyby się, powodując rozciągnięcie mięśni pośladków i ud. Nie garb się.

Krok 3: Wykonaj wydech. Wróć, aby znów stanąć prosto. Kontynuuj początkowo co najmniej 20 przysiadów. Możesz przejść do 30-40 przysiadów za jednym razem, jeśli pozwala na to twoja wytrzymałość.

5. Wyciskanie nóg:

Zdjęcie: Shutterstock

Zdziwiłbyś się, gdybyś wiedział, że wyciskanie nóg pomaga budować nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także mięśnie przednich ud (czworogłowe) i ścięgna podkolanowe.

Krok 1: Wyciskanie nóg odbywa się przy użyciu specjalistycznego sprzętu, tj. Prasy do nóg. Usiądź wygodnie na siedzeniu maszyny i umieść stopy w odległości jednej stopy od siebie, na platformie przed sobą. Upewnij się, że podeszwy leżą płasko na powierzchni platformy.

Krok 2: Kolana powinny być prostopadłe do stóp i przed klatką piersiową. Taka postawa zapewnia prawidłowe siedzenie na maszynie. Trzymaj się uchwytów bezpieczeństwa z boku maszyny.

Krok 3: Teraz weź oddech i wypuść. Pchnij platformę do przodu piętami, aż nogi staną się całkowicie proste przed sobą. Opór oferowany przez ciężar znajdujący się za platformą pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i ud.

Krok 4: Wdychaj ponownie; powrócić do pierwotnej pozycji, zginając kolana, aby ponownie ustawić je przed klatką piersiową i prostopadle do kolan.

6. Mięsień czworogłowy:

Jak wyjaśniono wcześniej, ścięgna podkolanowe to mięśnie tylnej części uda. Oprócz przysiadów, wyprosty nóg i loki to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie ścięgien.

7. Przedłużenie nogi:

Ten trening jest wykonywany na maszynie do prostowania nóg, która ma poduszkę; działa to jak ciężarek stawiający opór. Wskazane jest wykonywanie tego treningu pod okiem przeszkolonego eksperta fitness. Ostrzegamy, że prostowanie nóg nie jest odpowiednie dla osób z problemami z kolanami. Przedłużanie nóg należy wykonywać z lekkim ciężarem lub bez ciężaru, aby nie powodować nadmiernego obciążenia stawów kolanowych.

Krok 1: Ustaw pozycję na maszynie do prostowania nóg tak, aby plecy były wyprostowane, a kolana prostopadłe do podłoża. Delikatnie trzymaj uchwyty z boku maszyny.

Krok 2: Wykonaj wydech. Podnieś podnóżek do góry za pomocą dolnej części nóg, prostując kolana przed sobą.

Krok 3: Weź oddech. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie opuszczając nogę. Powtórz trening.

8. Loki na nogi:

Ta grupa mięśni znajduje się w środkowej części pleców i górnej części pleców. Naucz się właściwego ćwiczenia na budowanie mięśni. Wyprostowane rzędy i wzruszanie ramion to dwa najbardziej efektywne sposoby na budowanie mięśni pleców.

9. Wiersze w pozycji pionowej:

Wzruszanie ramionami to trening wykonywany przy pomocy zestawu hantli. To świetne ćwiczenie dla mięśni ramion, aby zbudować pułapki dla początkujących, którzy chcą rzucić wyzwanie pionowym rzędom sztangi.

Krok 1: Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z wyprostowanymi plecami. Trzymaj stopy na szerokość barków od siebie.

Krok 2: Teraz powoli unieś ramiona do góry, jak zwykle wzruszasz ramionami. Podnieś je jak najwyżej. Na początku nie naciskaj zbyt mocno.

Krok 3: Przytrzymaj przez chwilę i powoli przywróć je do normalnej pozycji. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaleceniami trenera.

Mamy nadzieję, że Twoje wątpliwości są jasne. Teraz wiesz, jakie grupy mięśni są ważne i jak ich prawidłowy rozwój może wzmocnić Twoją sylwetkę. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać te ćwiczenia budujące mięśnie z największym zaangażowaniem pod okiem wyszkolonych profesjonalistów i przestrzegać zdrowej diety.