Niezależnie od tego, czy jesteś maratończykiem, czy przygotowujesz się do biegu na 3 lub 5 km, musisz zbudować swoją wytrzymałość, aby osiągnąć swój cel. Bieganie na długich dystansach nie jest łatwe. Potrzebujesz poświęcenia, dyscypliny i odpowiedniego treningu, aby poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość mięśni.

Tutaj omówimy 20 sposobów na budowanie wytrzymałości i poprawę wytrzymałości biegowej. Pomogą Ci one biegać na dłuższych dystansach, poprawiając pojemność płuc, wytrzymałość mięśni i siłę mięśni.

20 wskazówek, jak poprawić wytrzymałość biegową

1. Rozgrzewka

Rozgrzewka jest konieczna, aby zwiększyć temperaturę mięśni i poprawić przepływ krwi, aby zapobiec kontuzjom (1).

Ćwiczenia rozciągające zwiększają ruchliwość i elastyczność stawów. Badanie opublikowane w The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy sugeruje, że statyczne rozciąganie i dynamiczny zakres ruchu (DROM) zwiększają elastyczność mięśni ścięgien podkolanowych (2).

Daj sobie dobre 10 minut na rozgrzanie mięśni, aby były gotowe do podjęcia wyzwania.

Wykonuj szybkie ćwiczenia rozciągające na stojąco, takie jak rotacje szyi, kręgi ramion, rotacje ramion, rotacje talii, wypady na bok, jogging punktowy, pajacyki, zgięcia w bok i rotacje kostek.

2. Utrzymuj prawidłową postawę

Utrzymanie prawidłowej postawy pomoże Ci biegać lepiej i dłużej. Ochroni Cię również przed kontuzjami.

Niewłaściwa lub zła postawa może powodować urazy, utrudniać elastyczność i prowadzić do bólu ramion, pleców i szyi (3).

Odwróć ramiona do tyłu, spójrz przed siebie, unieś klatkę piersiową, poluzuj szyję i ramiona, zaciśnij pięść, włóż kciuki do zagłębienia utworzonego przez cztery palce i zacznij powoli biec. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj ten post ze wskazówkami dotyczącymi biegania.

3. Sprawdź swoje techniki oddychania

Skoncentruj się na technikach oddychania, aby poprawić wytrzymałość biegową.

Wdychanie większej ilości tlenu i wydychanie większej ilości dwutlenku węgla jest ważne, aby mięśnie ciężko pracowały. Twój oddech musi wzrosnąć z 15 razy na minutę podczas odpoczynku do 40-60 razy na minutę podczas ćwiczeń, aby sprostać dodatkowemu zapotrzebowaniu (4).

Wdychaj powoli z nosa i oblicz, ile kroków robisz. Zrób to samo, gdy wydychasz powoli. Staraj się oddychać i utrzymuj stabilne kroki przez długi czas.

4. Powolny, ale stabilny

Jeśli chodzi o wydłużanie czasu biegu i wydolność biegową, musisz uzbroić się w cierpliwość.

Postaraj się zwiększyć dystans o 10%. Na przykład, jeśli pokonasz milę w tym tygodniu, musisz spróbować przebiec 10% więcej w następnym tygodniu. A do końca tygodnia musisz osiągnąć cel.

Wyznaczenie celu pozwoli Ci zachować koncentrację, a stopniowe zwiększanie dystansu pomoże zwiększyć pojemność płuc.

5. Ćwicz chodzenie

Chodzenie buduje wytrzymałość. Aby poprawić kondycję biegową i wydolność biegową, należy codziennie zaczynać chodzenie.

Chodzenie i bieganie angażują te same mięśnie i wzmacniają określone grupy mięśni, co buduje wytrzymałość i przygotowuje do biegania.

Jako początkujący biegacz powinieneś zacząć od chodzenia, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększyć pojemność płuc, siłę mięśni i wytrzymałość, wzmocnić kości oraz poprawić postawę i równowagę (5).

Uwzględnij co najmniej 30 minut marszu w swoim programie biegowym.

6. Celuj w długie biegi

Bardzo ważne jest, aby celować w długie biegi, aby budować wytrzymałość i wytrzymałość. Możesz albo biec przez 5-10 minut na odcinku, albo na początek starać się pokonać 800-1600 m.

Zacznij od powolnych biegów w wolnym tempie, aby pokonywać długie dystanse, zamiast szybko je kończyć. Szybkie, ciężkie biegi początkowo wyczerpują twoją wytrzymałość.

Badania pokazują, że biegacze ultramaratonów są bardziej podatni na kontuzje i problemy zdrowotne niż wolni biegacze (6). Dlatego idź powoli i stabilnie i skup się na pokonanym dystansie w czasie, aby zbudować wytrzymałość mięśni.

7. Biegi interwałowe

Ten trening interwałowy to świetny sposób na budowanie wytrzymałości biegowej. Wszystko, co musisz zrobić, to biegać i chodzić w równych odstępach czasu (bieg 1 min i chód 2 min lub bieg 2 min i chód 2 min).

Bieganie naprzemiennie szybkie i wolne pomaga wytrenować grupy mięśni do wydajnej pracy z większą prędkością. W ten sposób będziesz w stanie pokonywać duże odległości bez poczucia zmęczenia.

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że sześć sesji treningu interwałowego sprintu poprawiło zarówno wytrzymałość biegową, jak i wydajność biegową u sportowców (7).

Włącz trening interwałowy do swojego programu biegowego, aby zwiększyć wytrzymałość.

8. Biegi tempowe

Bieg tempowy skutecznie buduje wytrzymałość i wytrzymałość biegową. Biegi tempowe pokonują krótsze dystanse, ale w większym tempie. Te intensywne, krótkie biegi pomagają usunąć kwas mlekowy z mięśni, co zwiększa Twoją zdolność do długiego biegania bez fizycznego zmęczenia.

Biegi tempowe mogą nie być skuteczne w budowaniu zdolności oddechowych, ale mogą pomóc w usunięciu kwasu mlekowego (8). Ćwicz trzy różne przebiegi tempa, tj. Krótkie, średnie i długie tempa, co może pomóc poprawić tempo.

9. Biegnij po pochyłości

Różne czynniki mogą uniemożliwić Ci bieganie z łatwością - a jednym z nich jest droga, która jest lekko nachylona. Zacznij ćwiczyć pochylony bieg na bieżni, a następnie w drodze, aby poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość.

Bieganie po pochyłości pomoże również wzmocnić łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. To z kolei może poprawić twoją wytrzymałość i zdolność do szybszego biegu na mniej nachylonej płaszczyźnie (9).

10. Bądź konsekwentny, ćwicz bieganie

Konsekwencja jest ważna dla każdego sportu. Ćwicz bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu wraz z innymi schematami ćwiczeń. Pomoże to zbudować wytrzymałość oraz zwiększy motywację i wytrzymałość biegową.

11. Ląduj cicho

Kiedy zaczynasz biegać, nie tupaj nogą o ziemię. Urazi kolana i utrudni bieganie. Wyląduj miękko na piętach i noś buty, które będą wspierać Twoje stopy.

12. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Oprócz uderzania w drogę lub na bieżnię, musisz włączyć HIIT do swojego rutynowego treningu. Trening interwałowy to technika poprawiająca wytrzymałość, wytrzymałość i szybkość. Polega na zmienianiu tempa biegu i stylu.

Na przykład sprint tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund, a następnie zwolnij i biegnij z tą samą prędkością przez 2 minuty. Badania wykazały, że cztery tygodnie HIIT pomogły poprawić wytrzymałość (10).

13. Trening siłowy

Trening siłowy jest ważny dla wzmocnienia mięśni i budowania masy mięśniowej. Skoncentruj się na budowaniu mięśni nóg i pośladków, co może pomóc w budowaniu wytrzymałości biegowej.

Ćwicz ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z paskiem oporowym i ćwiczenia z masą ciała, takie jak podnoszenie lub przesuwanie przedmiotów, itp. Będą one wzmacniać i wzmacniać mięśnie.

14. Pliometria

Plyometria to inne ćwiczenia, które muszą być częścią twojego treningu. Wszyscy sportowcy trenują swój układ sercowo-naczyniowy, aby zwiększyć zużycie tlenu poprzez włączenie ćwiczeń wybuchowych do swoich treningów.

Ćwiczenia wybuchowe lub plyometria, takie jak burpee, przysiady, skoki i żabie skoki, nie tylko poprawiają zużycie tlenu, ale także budują siłę mięśni (11).

15. Właściwe rozciąganie w celu ochłodzenia mięśni

Po całym dniu biegania musisz się rozciągnąć lub ochłonąć. Jest tak samo ważna jak rozgrzewka.

Aktywny czas odnowienia jest ważny, aby zapobiec kontuzjom, przyspieszyć regenerację mleczanu we krwi i zapewnić ulgę bólom mięśni (12).

Dobrze rozciągnij ramiona, dłonie, stopy, łydki, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, górną część pleców, szyję i barki. Zapobiegnie sztywnieniu mięśni.

16. Słuchaj muzyki

Muzyka może być świetnym źródłem motywacji, jeśli chodzi o bieganie lub ogólnie poćwiczenia.

Rytmiczne i motywujące piosenki dodadzą Ci energii i pozwolą ćwiczyć przez dłuższy czas (13). Jeśli potrafisz dopasować tempo biegu do rytmu, jeszcze lepiej!

17. Jedz zdrowo

Biegacze muszą jeść. Jeśli nie włączysz do swojej diety głównych i wymaganych grup pokarmów, nie będziesz w stanie zbudować wytrzymałości i wytrzymałości mięśni.

Musisz spożywać pełne ziarna, warzywa skrobiowe, chude białko, zdrowe tłuszcze i orzechy (14). Unikaj także napojów energetyzujących, pakowanych soków owocowych lub warzywnych, tłustych i słodkich potraw oraz potraw smażonych.

Aby zobaczyć wyniki, musisz dbać o zdrowie serca. Zużywanie śmieci nie pomoże. Zamiast tego zdrowe odżywianie pomoże Ci szybciej osiągnąć cel.

18. Nawilż się

Nawodnienie to kolejny ważny czynnik, który wpływa zarówno na sprawność fizyczną, jak i umysłową. Picie wystarczającej ilości wody po wysiłku zapobiega odwodnieniu i poprawia wydajność (15).

19. Wybierz dobrą parę butów do biegania

Załóż wygodne buty do biegania, aby poprawić swoje wyniki. Mogą one nie wpływać bezpośrednio na twoją wytrzymałość biegową, ale mogą wpływać na twoją wydajność. Jeśli Twoje buty do biegania nie są dobre, mogą nie tylko prowadzić do kontuzji, ale także wpływać na to, jak długo, jak długo i jak dobrze możesz biegać.

20. Odpocznij

Ważne jest, aby pozwolić ciału odpocząć, aby obolałe mięśnie miały czas na wyleczenie i naprawę. Spać co najmniej 7 godzin dziennie. Nie biegaj też codziennie. Połącz to z innymi rodzajami ćwiczeń.

Wniosek

Bądź konsekwentny, skup się na swoich celach i postępuj zgodnie ze wskazówkami wymienionymi powyżej, aby zwiększyć swoją wytrzymałość biegową. Z pewnością pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość do biegania, a już wkrótce będziesz biegać bez odczuwania połowy stresu, jaki odczuwasz teraz. Twoje zdrowie!

Często Zadawane Pytania

Który sok jest dobry na wytrzymałość?

Nie ma konkretnego soku, który mógłby wzmocnić twoją wytrzymałość. Pij dowolne soki owocowe lub warzywne, aby uzupełnić energię w witaminy i minerały.

Czy mleko jest dobre dla wytrzymałości?

Mleko ekologiczne jest dobre do budowania wytrzymałości. Ale przed wypiciem mleka skonsultuj się z dietetykiem.

Co powinieneś zjeść przed biegiem?

Przed rozpoczęciem biegu należy zaopatrzyć się w węglowodany i dobre tłuszcze, które łatwo dostarczą Ci glukozy i energii do biegania.

Jakiego jedzenia powinni unikać biegacze?

Biegacze powinni unikać śmieci i przetworzonej żywności. Tłuszcze nasycone i trans zwiększają masę ciała, co zmniejsza wydajność.

Powinienem codziennie biegać?

Ćwicz bieganie trzy razy w tygodniu, razem z treningiem siłowym, HIIT i odpoczynkiem.

15 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ rozgrzewki z rozciąganiem na momenty izokinetyczne kolegiaty, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Wpływ statycznego rozciągania i dynamicznego zakresu treningu ruchowego na elastyczność mięśni ścięgien podkolanowych, The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Przewodnik po dobrej postawie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Twoje płuca i ćwiczenia, Breathe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Kwestie medyczne związane ze zdrowiem i ćwiczeniami wśród 1212 biegaczy ultramaratonów: podstawowe ustalenia z badania Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Sześć sesji treningu interwałowego sprintu poprawia wyniki biegowe u wyszkolonych sportowców, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Odpowiedź progów wentylacyjnych i mleczanowych na trening ciągły i interwałowy, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Wpływ treningu na bieżni interwałowej o wysokiej intensywności i nachyleniu na ekonomię biegu i siłę mięśni u dobrze wyszkolonych biegaczy długodystansowych, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności na stymulację podczas 5-kilometrowej próby biegowej, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• OBECNE KONCEPCJE ĆWICZEŃ PLYOMETRYCZNYCH, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Czy po ćwiczeniach potrzebujemy ochłonięcia? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long Term Adaptive Response, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Wpływ tempa muzyki na wydajność ćwiczeń i tętno u młodych dorosłych, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Rola odżywiania w poprawie wydajności i regeneracji po wysiłku, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Badanie związków między nawodnieniem a wydajnością ćwiczeń: metodologia i ograniczenia, Przegląd odżywiania, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347