Krzywe wracają nie tylko z powrotem, ale z hukiem! Gwiazdy takie jak JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian i inni na nowo zdefiniowali modę i zmieniły sposób myślenia lat 90. Podczas gdy kobiety o różnych kształtach i rozmiarach mogą mieć krągłości, większość z nich boryka się z krągłościami we właściwych miejscach. Ponieważ flab brzucha nie jest „krzywizną”, jakiej chcesz. I jest to szkodliwe dla zdrowia. Dlatego jestem tutaj, aby pomóc Ci uzyskać kształty bez uciekania się do ściągaczy / gorsetów w talii. Przeczytaj ten post i zdobądź ciało swoich marzeń. Przesuń palcem w górę!

Krok 1 - Zrównoważyć masę ciała

Shutterstock

W zależności od wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i stanu zdrowia musisz albo zrzucić kilka kilogramów, albo zyskać kilka.

Jeśli Twoje BMI wskazuje, że masz nadwagę, włącz ćwiczenia cardio do rutynowych ćwiczeń i unikaj niezdrowego jedzenia (napojów gazowanych, smażonych, wysokosodowych, słodkich smakołyków itp.), Aby szybko pozbyć się tłuszczu. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie, HIIT lub jazda na rowerze, aby zmobilizować tłuszcz i wykorzystać dodatkowe kalorie w postaci użytecznej energii.

Jeśli Twoje BMI wskazuje, że masz niedowagę, spożywaj zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, olej kokosowy, olej z awokado i oliwa z oliwek), białko (kurczak ze skórą, jajka, tofu, grzyby i soczewica) oraz węglowodany (owoce i warzywa). Musisz także wykonywać ćwiczenia siłowe, które pomogą Ci budować mięśnie i wyglądać na stonowanego.

Krok 2 - Wzmocnij talię

Shutterstock

Jak wspomniano wcześniej, nie chcesz mieć krzywizn w okolicy brzucha. Nie tylko nie wygląda dobrze, ale również stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia. Ponadto wyszczuplenie talii sprawi, że ramiona i biodra będą wyglądały na szersze, dając idealną iluzję sylwetki klepsydry. Oto kilka ćwiczeń i wskazówek, które pomogą Ci wyrzeźbić talię.

3 najlepsze ćwiczenia na szczupłą talię

1. Zakręt strony leżącej

youtube

Cel

Ukośne, brzuch i pośladki.

Jak zrobić zakręt w pozycji leżącej

1. Połóż się na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na macie. Połóż ręce obok siebie, dłońmi skierowanymi do maty, unieś szyję i spójrz na górną część kolan. To jest pozycja wyjściowa.
2. Trzymając ręce prosto, chrupnij bokiem w prawo i spróbuj dotknąć prawej pięty prawą ręką.
3. Chrupnij bokiem w lewo i dotknij lewej pięty lewą ręką.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

2. Nogi wyprostowane brzuszki

youtube

Cel

Brzuch górny i dolny.

Jak zrobić proste brzuszki

1. Połóż się na macie i unieś obie nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do podłogi. Wyciągnij ręce pod kątem 45 stopni i skieruj je w stronę stóp. To jest pozycja wyjściowa.
2. Trzymając nogi prosto, unieś głowę i tył ramion i spróbuj dotknąć czubkami palców czubków palców.
3. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 25 powtórzeń

3. Brzuszki opadania nóg

youtube

Cel

Skośne, pośladki, dolne mięśnie brzucha i górne mięśnie brzucha.

Jak robić brzuszki upuszczania nóg

1. Połóż się na macie. Trzymaj kręgosłup prosto, a rdzeń zaangażowany. Umieść kciuk za każdym uchem i przytrzymaj tył głowy pozostałymi palcami. Podnieś nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
2. Opuść prawą nogę. Podnieś się, skręć ciało w lewo i spróbuj zbliżyć prawy łokieć do lewej nogi.
3. Podnieś prawą nogę. Jednocześnie opuść lewą nogę i skręć ciało w kierunku prawej, zbliżając lewy łokieć do prawej nogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

Wskazówki, jak uzyskać szczupłą talię

• Pozostań nawodniony

Nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia. Woda wypłukuje toksyny, obniża poziom stresu i pomaga utrzymać wewnętrzne pH i homeostazę. Pozostawanie nawodnionym pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy z brzucha i talii.

• Żywność lepszej jakości

Im więcej spożywasz fast foodów, tym bardziej wybrzusza się brzuch. W rzeczywistości, jeśli jesteś chudy, możesz trochę przybrać na wadze, spożywając zbyt dużo fast foodów, ale nie będziesz wyglądać na stonowanego. Aby wyglądać na stonowanego i mieć dobrą postawę, musisz spożywać żywność dobrej jakości. Może być organiczny / z wolnego wybiegu, ale nie musi, ale musisz skupić się na spożywaniu owoców, warzyw, białka, nabiału i zdrowych tłuszczów. To są prawdziwe pokarmy, które pomogą Ci utrzymać odpowiednią wagę. Ponadto kontroluj porcje, nawet jedząc zdrową żywność, ponieważ wszystko w większych ilościach może prowadzić do braku równowagi w organizmie.

To są sposoby na wyszczuplenie / wzmocnienie talii. Teraz musisz też popracować nad górną częścią ciała. Czemu? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Krok 3 - wyrzeźb swoją górną część ciała

Shutterstock

Wyrzeźbienie górnej części ciała, tj. Ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców sprawi, że talia będzie wyglądać na mniejszą. To stworzy górną krzywiznę klepsydry, do której celujesz. Oto kilka ćwiczeń i wskazówek dotyczących wzmacniania górnej części ciała.

3 najlepsze ćwiczenia wzmacniające górną część ciała

1. Pompki

youtube

Cel

Klatka piersiowa, ramiona, brzuch, pośladki i górna część pleców.

Jak robić pompki

1. Połóż się na brzuchu na macie. Trzymaj dłonie tuż obok biustu. Twoje palce muszą być skierowane prosto przed siebie, łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, a broda delikatnie oparta na podłodze. To jest pozycja wyjściowa.
2. Równoważąc rdzeń na palcach i dłoniach, podnieś ciało, aż ręce będą w pełni wyprostowane. Uważaj, aby nie zginać kręgosłupa.
3. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: jeśli jesteś początkującym, zacznij od pompek kolan i mniejszej liczby powtórzeń w serii.

2. Spadki na triceps

youtube

Cel

Triceps, biceps i barki.

Jak robić spadki na triceps

1. Usiądź na krawędzi krzesła z dłońmi po obu stronach krzesła, łokciami skierowanymi do tyłu, kciukiem blisko pośladków i palcami trzymaj krawędź krzesła. Odwróć ramiona i napnij rdzeń.
2. Podnieś biodra z krzesła i zrób krok do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i opuść biodra w linii prostej. Zatrzymaj się, gdy prawie dotkną podłogi.
4. Podnieś biodra do góry w tej samej linii prostej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka: nie tylko unoś biodra w górę iw dół. Musisz poprowadzić ruch przez ramiona, ramiona i biodra.

3. Lat Pulldown

youtube

Cel

Kraty, ramiona i bicepsy.

Jak to zrobić Lat Pulldown

1. Trzymaj w obu rękach dwa lub pięć funtów hantli. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj rdzeń w napięciu i cofnij ramiona. Unieś ręce, z przedramionami pod kątem 90 stopni z przedramionami, dłońmi skierowanymi do przodu i ramionami na wysokości ramion. To jest pozycja wyjściowa.
2. Weź wdech i wypchnij ciężarki nad głowę.
3. Zrób wydech i ściągnij je z powrotem. Upewnij się, że łokcie cofną się nieco i poczuj ucisk mięśni górnej części pleców.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

Wskazówki, jak uzyskać wyrzeźbioną górną część ciała

• Przetestuj swoje hormony

Hormony odgrywają kluczową rolę w życiu kobiety (porozmawiaj o tym!). Brak równowagi hormonalnej może powodować, że kobiety odkładają się w nadmiarze lub wcale! Tłuszcz w górnej części pleców jest wskaźnikiem insulinooporności, która w przyszłości przekształci się w cukrzycę. Również brak tłuszczu, bez względu na to, ile jesz, jest ponownie oznaką niepokoju. Więc przetestuj swoje hormony i zobacz, czy nie ma nierównowagi. Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem i dowiedz się, jak najlepiej rozwiązać ten problem.

• Ćwicz górną część ciała co dwa dni

Brak równowagi hormonalnej, czy nie, Twój schemat ćwiczeń musi być ukierunkowany na mięśnie górnej części ciała. A jeśli chcesz uzyskać krągłe i seksowne ciało, musisz ćwiczyć górną część ciała co dwa dni. Możesz ćwiczyć z masą ciała, ciężarkami, a nawet korzystać z maszyn w lokalnej siłowni.

Teraz zrozumiemy, jak przerobić i zmienić kształt ud i pośladków. Przewiń w dół.

Krok 4 - Ułóż swoje uda i pośladki

Shutterstock

6 najlepszych ćwiczeń na wzmocnione uda i kręte pośladki

1. Rzuca do przodu

Shutterstock

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i zginacze bioder.

Jak robić wypady do przodu

1. Stań prosto z zaangażowanym rdzeniem i cofniętymi ramionami. Zrób krok do przodu prawą nogą, unieś lewą piętę, połóż ręce na talii i spójrz prosto przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zegnij oba kolana i opuść ciało, nie zginając górnej części ciała. Zejdź na dół, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a prawe udo i łydka będą do siebie prostopadłe.
3. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Połóż lewą nogę do przodu, zegnij kolana i opuść ciało, aż prawe kolano znajdzie się bardzo blisko podłogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

2. Plié Squat

Shutterstock

Cel

Przywodziciele (wewnętrzna strona uda), ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Odwróć stopy pod kątem 45 stopni, odchyl ramiona do tyłu, wyprostuj plecy i ręce przy boku i patrz przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zegnij kolana i opuść ciało. Nie garb się. Twoje kolana powinny być skierowane po przekątnej. Zegnij łokcie i umieść ramiona przed sobą, aby uzyskać lepszą stabilność.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

3. Hip Thrust

youtube

Cel

Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie obok siebie, dłonie płasko na macie, rozluźnij ramiona i spójrz w górę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Podnieś biodra tak, aby ciało opierało się tylko na stopach i górnej części pleców. Ściśnij pośladki. Twoje uda powinny znajdować się na jednej linii z kręgosłupem.
3. Rozluźnij się i opuść biodra.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

4. Wysokie kolana

Shutterstock

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rozluźnionymi ramionami i patrz przed siebie.
2. Wskocz na prawą nogę, zegnij lewe kolano i unieś lewą nogę. Twoja noga powinna znajdować się wysoko, udo pod kątem 90 stopni do łydki.
3. Opuść lewą nogę, podskocz, zegnij prawe kolano i unieś prawą nogę. Prawe udo powinno być prostopadłe do prawej łydki. To kończy jedno powtórzenie.
4. Zrób to z prędkością biegu w jednym miejscu.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

5. Wypady z boku

Shutterstock

Cel

Przywodziciele, porywacze, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Stań z odchylonymi do tyłu ramionami, wyprostowanymi plecami i szeroko rozstawionymi nogami (patrz zdjęcie). To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zegnij prawe kolano, przenieś ciężar ciała w prawo i powoli opuść ciało. Twoje prawe kolano powinno być skierowane po przekątnej na zewnątrz, a lewa noga powinna być w pełni wyprostowana. Lewa stopa musi leżeć płasko na podłodze. Aby zapewnić stabilność, możesz zgiąć łokcie, a prawą rękę trzymać lewą. Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe i poczuj pieczenie w wewnętrznej części uda.
3. Powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zegnij lewe kolano i opuść ciało w lewo. Lewe kolano musi być skierowane ukośnie na zewnątrz, a prawa noga w pełni wyprostowana. To zakończy jedno powtórzenie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

6. Kopnięcia osłem

Shutterstock

Cel

Pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję stołu na macie. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, ramiona rozluźnione, a łokcie bezpośrednio poniżej ramion. Trzymaj szyję na jednej linii z plecami. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś prawą nogę z ziemi. Utrzymując zgięte kolano, kopnij prawą nogę do tyłu i do góry w kierunku sufitu. Powtórz 12 razy.
3. Podnieś lewą nogę z ziemi i kopnij ją do tyłu i do góry w kierunku sufitu. Powtórz 12 razy.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

Oprócz tych ćwiczeń możesz również wykonywać następujące ćwiczenia siłowe na uda i pośladki.

5 ćwiczeń siłowych na uda i pośladki dla zakrzywionego ciała

Idź do najbliższej siłowni i poproś swojego trenera, aby pomógł Ci wykonać następujące ćwiczenia łączenia pośladków i ud:

1. Prasa do nóg
2. Przysiad z hantlami / sztangą
3. Uderzenie biodrem sztangą
4. Martwy ciąg sumo
5. Porywacz uda

Ćwiczenia te wzmocnią dolną część ciała, co pomoże Ci wyglądać krągłe. Ostatnia, ale nie mniej ważna rzecz, oto lista nakazów i zakazów dla Ciebie.

Za I przeciw

Dos	Nie
Trenuj regularnie. Wykonaj połączenie treningu cardio i siłowego.	Nie spożywaj fast foodów.
Włącz białko i węglowodany do napoju przed lub po treningu.	Nie pij napojów energetyzujących przed treningiem.
Jedz zdrowo.	Nie podnoś ciężkich ciężarów, ponieważ mogą spowodować obrażenia.
Pozostań nawodniony.	Nie pij opakowanych soków owocowych / napojów gazowanych.
Zmuszaj się do wykonania jeszcze jednego powtórzenia / serii niż ostatnim razem.	Nie poddawaj się.

Podsumowując, jeśli lubisz zakrzywiony wygląd, możesz to łatwo uzyskać, nieco poprawiając swój styl życia. Postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w tym artykule, tylko jeśli naprawdę kochasz krzywe. Nie myśl jednak, że krzywe są ostateczną miarą piękna i nie zmuszaj się do kręcenia się, jeśli nie chcesz. Jesteś piękna, krągła czy nie. Nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej. Dbać!