Jak szybko uzyskać większy tyłek? trening, jedzenie i przydatne wskazówki

Aby uzyskać większy, bardziej okrągły i jędrny tyłek, musisz precyzyjnie dostroić mięśnie pośladkowe i tłuszcz biodrowy (1). Ćwiczenia, odpowiednie jedzenie i poprawa stylu życia z pewnością mogą pomóc. Ten post zawiera listę 21 najlepszych wskazówek, jak szybko uzyskać większy tyłek. Przesuń palcem w górę!

10 najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać większe pośladki

Rozgrzej się przez 10 minut przed rozpoczęciem kolejnych ćwiczeń, aby zwiększyć rozmiar pośladków.

1. Przysiady

Shutterstock

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Patrz przed siebie, klatka piersiowa do góry, ramiona cofnięte i rdzeń włączony.
2. Wypchnij biodra, ugnij kolana i przyjmij pozycję „siedzącą”. Dłonie zbliż do klatki piersiowej, plecy na linii szyi, pochylając się nieco do przodu.
3. Nie pozwól, aby kolana wystrzeliły poza palce.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, zrób wydech i wróć.
5. Powtórz to 15 razy, aby ukończyć zestaw. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z 10 sekundową przerwą między seriami.

2. Przysiad ze sztangą

<

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i naramienne

Jak zrobić

1. Umieść sztangę na ramionach, obok mięśni czworobocznych.
2. Przyjmij pozycję kuczną, tak aby uda były równoległe do podłogi.
3. Utrzymaj pozycję z tyłkiem w dół, ramionami odchylonymi do tyłu i klatką piersiową na zewnątrz.
4. Zrównoważ swoje ciało, trzymając ręce z przodu.
5. Opuść przysiad, aby wyciągnąć tyłek nad stopy.
6. Ściśnij pośladki i uda, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

3. Plie Squat

Shutterstock

Cel - pośladki, przywodziciele, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.
2. Wyciągnij palce.
3. Podnieś ręce i połącz dłonie.
4. Wypchnij tyłek i opuść ciało do przysiadu. Nie pozwól, aby kolana wystawały Ci na palce.
5. Mocniej ściśnij pośladki i uda, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Rzuty ważone

<

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, dolne mięśnie brzucha i łydki

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą, zegnij oba kolana i opuść ciało. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi i pod kątem 90 stopni do goleni.
3. Wstań i cofnij się.
4. Zrób to samo z lewą nogą.
5. Powtórz zestaw 10 razy.
6. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Ważony most pośladkowy

<

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Umieść ciężar na obszarze miednicy.
3. Podnieś miednicę z podłogi, a następnie opuść ją z powrotem na matę.
4. Powtórz to 10 razy.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

6. Most jednonogi

<

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymaj jedną stopę płasko na ziemi, a drugą podnieś prosto w powietrze.
3. Podnieś biodra. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie opuść biodra.
4. 3 zestawy po 10 powtórzeń.

7. Kopnięcia osłów

Shutterstock

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki. Upewnij się, że łokcie znajdują się tuż poniżej ramion.
2. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie odepnij, tak wysoko, jak tylko możesz.
3. Zrób to 10 razy przed zmianą nóg.
4. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

8. Huśtawki z Kettlebell

<

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, naramienne i najszersze grzbietu

Jak zrobić

1. Trzymaj kettlebell obiema rękami.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z miękkimi kolanami, z zaangażowanym rdzeniem i patrz przed siebie.
3. Wypchnij tyłek, opuść górną część tułowia, ale utrzymuj wyprostowane plecy.
4. Podnieś kettlebell. Przyjmij pozycję stojącą, gdy to robisz. Ściśnij swoje pośladki.
5. Wróć do pozycji zgiętej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

9. Wypady z boku

<

Cel - pośladki, przywodziciele, zginacze bioder, czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Trzymaj stopy wskazane. To jest pozycja wyjściowa.
2. Spójrz prosto, zegnij prawe kolano i usiądź po prawej stronie.
3. Wstań, zegnij lewe kolano i usiądź po lewej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
4. Zrób to 9 razy więcej, aby skompletować zestaw.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

10. Kopnięcia nożycowe

<

Cel - pośladki, dolne mięśnie brzucha i zginacze bioder

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach na macie. Rozciągnij ręce w pełni, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Powoli unieś obie nogi, tak aby pięty odrywały się od podłoża.
3. Teraz unieś prawą nogę pod kątem 45 stopni i opuść lewą nogę, aż znajdzie się około 3-4 cali nad ziemią.
4. Zmieniaj ruchy między prawą i lewą nogą.
5. Powtórz co najmniej 10 razy.
6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Oto kilka innych ćwiczeń, które zwiększą rozmiar twojego tyłka.

Oprócz ćwiczeń musisz także spożywać odpowiednie pokarmy. Oto 4 grupy żywności, które musisz uwzględnić w swojej diecie:

Pokarmy do jedzenia, aby uzyskać większy tyłek

1. Białko

Mięśnie są zbudowane z białka. Twoje pośladki z pewnością mogą uzyskać pomoc, jeśli spożywasz białko w odpowiednich ilościach (2).

Istnieje wiele sposobów dodawania białka do diety. Niektóre dobre źródła białka obejmują mleko odtłuszczone, jajka, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, indyk, rośliny strączkowe, mięso, białko sojowe, białko konopi i białko serwatkowe.

2. Zdrowe tłuszcze

Mięśnie pośladkowe pokryte są warstwą tłuszczu. Aby uzyskać większy i zgrabny tyłek, musisz spożywać tłuszcze nienasycone (dobre tłuszcze). Dobre źródła nienasyconych tłuszczów obejmują olej rybny, olej z otrębów ryżowych, awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek i masło orzechowe (3).

Skonsultuj się z dietetykiem lub pobierz aplikację do liczenia kalorii, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu możesz spożywać dziennie.

3. Węglowodany

Ważne jest, aby spożywać kilka węglowodanów (nie należy całkowicie ignorować węglowodanów). Ilość węglowodanów zależy od poziomu oporu używanego podczas treningów (4). Niektóre dobre źródła węglowodanów obejmują warzywa, warzywa liściaste, owoce, brązowy ryż, jęczmień, kukurydzę, owies, makaron pełnoziarnisty i chleb pszenny.

4. Mikroskładniki odżywcze

Mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały) są niezbędne dla metabolizmu i funkcji tkanek (5). Owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem mikroelementów. Ponieważ ciężko trenujesz, aby uzyskać pełniejszy i zgrabny tyłek, jedz dużo owoców i warzyw, aby zapobiec zmęczeniu organizmu z powodu braku produkcji energii. Oto skonsolidowana lista 25 produktów do spożycia, aby uzyskać większy tyłek.

Wreszcie, oto kilka sposobów na powiększenie tyłka. Przewiń w dół do następnej sekcji.

4 wskazówki, jak sprawić, by pośladki wyglądały na większe

1. To wszystko jest iluzją

Noś ubrania, które sprawią, że Twoje pośladki będą wyglądać na większe. Możesz nosić dżinsy / spodenki / spodnie wizytowe z wysokim stanem, wyściełane stringi, spodnie z niskim stanem / dżinsy zwężane w okolicach kostek, spódnice balonowe lub sukienki, krótkie spódniczki jeansowe, jedwabne suknie, topy peplum itp.

2. Użyj podkładek wzmacniających tyłek

Innym skutecznym sposobem na szybkie powiększenie pośladków jest użycie wkładek wzmacniających pośladki. W sklepach można kupić bieliznę modelującą lub wyściełane wkładki. Zostały zaprojektowane specjalnie, aby poprawić wygląd pośladków w dżinsach i spodniach.

3. Cienka talia

Wyszczuplenie talii sprawi, że Twój tyłek będzie bardziej widoczny. Zawsze możesz skłonić ludzi do myślenia, że ​​masz duży tyłek, po prostu zapinając talię. Najlepszą sztuczką jest zakładanie podkasarki na brzuchu.

4. Użyj kremów wzmacniających pośladki

Nazwij to fikcją lub faktem, ale możesz spróbować kremów wzmacniających tyłek. Oto 10 najlepszych kremów wzmacniających pośladki, które możesz wypróbować.

Wniosek

Dostępne są zabiegi chirurgiczne, które zapewniają szybkie wzmocnienie pośladków (6). Jednak ćwiczenia, wraz z odpowiednią dietą, mogą zapewnić trwałe rezultaty bez nadmiernych inwestycji pieniężnych i skutków ubocznych. Podejmij więc mądrą decyzję. Dbać!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile czasu zajmie, zanim moje pośladki staną się większe?

Utrzymuj realistyczne cele. W zależności od aktualnej masy ciała lub tkanki tłuszczowej, rutyny ćwiczeń, nawyków żywieniowych i zmian stylu życia, powoli zaczniesz zauważać, że mięśnie pośladków uległy wzmocnieniu pod koniec trzeciego tygodnia. Nie przestawaj też jeść dobrych tłuszczów. Pomoże to zbudować tłuszcz powyżej mięśni pośladkowych.

Dlaczego mój tyłek nie rośnie?

Miej trochę cierpliwości. Twoja aktualna waga ciała, historia medyczna, procedury treningowe, nawyki żywieniowe itp. To ważne czynniki, które musisz wziąć pod uwagę i odpowiednio monitorować, aby uzyskać większy tyłek. Pobierz aplikację do liczenia kalorii i codziennie monitoruj spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów. Uzyskaj tabelę diet przygotowaną przez dietetyka. Pamiętaj też, że twoje geny odgrywają tutaj główną rolę.

Jak uzyskać bardziej okrągły tyłek?

Przestrzegaj wszystkich ćwiczeń, diety i punktów stylu życia wymienionych powyżej. Poproś również trenera i dietetyka, aby ściśle współpracowali, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Czy mogę uzyskać większy pośladek bez ćwiczeń?

Tak, prawdopodobnie, jeśli po prostu zjadasz dużo wafli ziemniaczanych, zjesz trzy posiłki fast food i będziesz siedzieć cały dzień! Musisz to rozpracować, dziewczyno. Jeśli jesz tylko pokarmy bogate w tłuszcz, nie ma gwarancji, że tłuszcz będzie się gromadził w twoich pośladkach; może się gromadzić w dowolnym miejscu ciała. To ostatecznie sprawi, że będziesz wyglądać bez formy. Zabierz przyjaciela na treningi, aby były zabawne.

Czy masowanie pośladków spowoduje ich powiększenie?

Masowanie pośladków pomoże rozluźnić napięte mięśnie pośladków i poprawić krążenie. Chociaż może nie powiększyć twojego tyłka, pomoże ukształtować i poprawić twoją postawę.

Czy chodzenie tonizuje twój tyłek?

Nie, chodzenie to ćwiczenie cardio. Spowoduje to utratę tłuszczu i mięśni z całego ciała. Musisz przysiadać, robić wypad, naciskać nogami i ćwiczyć kopnięcia osła, aby wzmocnić swój tyłek.

Ile przysiadów dziennie powinienem zrobić, aby uzyskać większy tyłek?

Zacznij od 3 serii po 15 przysiadów dziennie. Upewnij się, że Twoja postawa jest prawidłowa. W miarę postępów możesz dodawać więcej powtórzeń i zestawów. Oto przewodnik po przysiadach dla początkujących.

5 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Anatomia, miednica kostna i kończyna dolna, mięsień pośladkowy maksymalny, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Białko dietetyczne i masa mięśniowa: przekład nauki na zastosowanie i korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Zdrowe wybory tłuszczu, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Krok w stronę spersonalizowanego odżywiania sportowego: spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń, medycyna sportowa, Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikroskładniki odżywcze w zdrowiu i chorobach, Podyplomowe czasopismo medyczne, Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Życie po chirurgii bariatrycznej, chirurgii plastycznej, estetycznej i rekonstrukcyjnej, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery