Jak ćwiczyć - 10 łatwych sposobów na rozpoczęcie ćwiczeń

Zajęty . Zmęczony . Potrzebujesz kumpla do ćwiczeń . Nie jestem gruba ! Czy to twoje wymówki, aby pominąć ćwiczenia? Czy wiesz, że regularne ćwiczenia pomagają opóźnić wystąpienie 40 przewlekłych chorób / dolegliwości, w tym różnego rodzaju nowotworów (1), (2), (3), (4)? Poprawia również zaburzenia nastroju (5), (6). Tak, ćwiczenia wspomagają odchudzanie, ale to tylko produkt uboczny. Możesz uzyskać masę mięśniową poprzez trening siłowy, jeśli nie chcesz schudnąć. Więc uwolnij się od wymówek. Przywitaj się z nowym sobą. Oto 10 wykonalnych strategii, które Ci pomogą. Czytaj dalej!

Zanim zaczniemy, oto dlaczego gorąco polecam ćwiczenia i korzyści, jakie odniesiesz, inwestując co najmniej 10 minut w ćwiczenia.

Korzyści z ćwiczeń

Shutterstock

• Ćwiczenia mogą pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu, chronić przed neurodegeneracją i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych (7), (8).
• Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy (9), (10).
• Poprawia wrażliwość na insulinę (11).
• Pomaga w walce i chroni przed różnymi typami raka (2), (3), (4).
• Pomaga poprawić odporność (12).
• Zmniejsza stres, niepokój i depresję (13).
• Ćwiczenia pomagają spowolnić proces starzenia (14).
• Pomaga poprawić ruchliwość jelit (15).
• Ćwiczenia zwiększają oczekiwaną długość życia (16).

Ćwiczenia mogą pomóc ci żyć zdrowo, szczęśliwie i długo. A teraz przejdźmy do rzeczy - oto jak ćwiczyć.

10 sposobów na ćwiczenia

1. Zdecyduj, jaki rodzaj ćwiczeń lubisz

Shutterstock

Ćwiczenia oznaczają, że musisz się wypocić na siłowni. Możesz zdecydować się na pływanie, taniec, uprawianie sportu lub jogę. To skuteczne ćwiczenia cardio, które pomogą Ci spalić tłuszcz. Poza tym są przyjemne. Sposób na utrzymanie motywacji do ćwiczeń polega na rozpoczęciu aktywności spalającej kalorie, którą lubisz. Zabawa podczas ćwiczeń to najlepszy sposób na zwiększenie wydzielania hormonów „dobrego samopoczucia”.

2. Ile czasu możesz poświęcić?

Musisz być praktyczny w kwestii tego, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia. Czy to 10, 20 czy 60 minut? Pozbądź się trochę czasu ze swojego codziennego harmonogramu, nie utrudniając żadnych innych zobowiązań. W ten sposób nie będziesz obciążony ćwiczeniami.

3. Gdzie poćwiczyć

Shutterstock

Niektórzy uważają, że ćwiczenia w domu są relaksujące, podczas gdy innym motywują się ćwiczenia w grupach. Rób co chcesz. Jeśli wolisz chodzić po szlakach niż na bieżni, zrób to! A może lubisz ćwiczyć w grupach - jak salsa czy zumba? Idealne miejsce na sesję treningową pomoże Ci skoncentrować się na ćwiczeniach i pomoże Ci zachować motywację.

4. Stwórz program ćwiczeń

Większość czynności powoduje nudę. Ale stworzenie rutyny ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć cele fitness. W jaki sposób? Powiedzmy, że lubisz chodzić na zajęcia zumby. Każdego dnia tańczysz na tych samych piosenkach, tych samych krokach i tej samej sekwencji piosenek. Jasne, postępujesz zgodnie z rutyną, ale po pewnym czasie wszystko staje się zbyt znajome i przyziemne. Urozmaicaj swoją sesję ćwiczeń, włączając różne rodzaje ćwiczeń aerobowych i / lub beztlenowych. Co zawrzeć? Dowiedz się w następnej sekcji.

5. Uwzględnij je w swojej rutynie

Shutterstock

Zaplanuj swoje dni treningowe w następującej kolejności:

• Dzień nóg - celuj w mięśnie nóg. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie nóg, jazda na rowerze stacjonarnym, podkręcanie ścięgien i rzucanie się.
• Dzień górnej części ciała - celuj w klatkę piersiową, górną część pleców i dłonie. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie hantli, muchy, podciąganie na brzuchu, wiosłowanie, bicepsy i ścięgna podkolanowe.
• Abs Day - celuj w mięśnie brzucha. Wykonuj unoszenia nóg, brzuszki, rosyjskie zwroty akcji i wspinaczy górskich.
• Dzień pośladków - celuj w pośladki i dolną część pleców. Wykonuj kopnięcia osłem i różne odmiany przysiadów.

Uwaga: inne formy ćwiczeń również będą miały odmiany, abyś był zainteresowany rutyną.

6. Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe lub cardio wykorzystują tlen do spalania kalorii. Kilka przykładów cardio to bieganie, pływanie, jogging, pajacyki i skakanka. Ćwiczenia aerobowe dodają energii. Twoje tętno rośnie, płuca muszą pracować więcej, aby pompować tlen, a Ty się pocisz. Może to zabrzmieć obrzydliwie, ale pod koniec poczujesz się niesamowicie.

7. Naucz się ćwiczeń wzmacniających

Shutterstock

Trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. W tym przypadku pomogą ćwiczenia z ciężarami lub HIIT. Dzięki treningowi siłowemu spalanie tłuszczu będzie kontynuowane jeszcze długo po opuszczeniu siłowni. Wykonuj trening siłowy i cardio co drugi dzień.

8. Zwiększ równowagę i elastyczność

Oprócz spalania tłuszczu, musisz też skoncentrować się na poprawie równowagi i elastyczności. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, takie jak joga, lub dołącz do zajęć baletowych. Pomoże poprawić zakres ruchu kości i mięśni. Pod koniec sesji poczujesz się również zrelaksowany.

9. Ćwicz bezpiecznie

Shutterstock

Kolejną ważną strategią ćwiczeń bez kontuzji jest dbanie o swoje bezpieczeństwo. Możesz zapobiec kontuzjom mięśni, skurczom mięśni i innym poważnym urazom, jeśli wiesz o następujących kwestiach:

• Ile zestawów powinienem zrobić?

Najpierw wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj go do 3 zestawów. A później możesz przenieść go do 5 zestawów.

• Ile powtórzeń powinienem zrobić?

Początkowo wykonaj 8 powtórzeń w zestawie. Zwiększ go do 12 powtórzeń, a następnie 15, 20, 25, 30 powtórzeń na zestaw, budując siłę i wytrzymałość.

• Jak długo powinienem czekać między seriami?

Kiedy zaczynasz, odpocznij 1-2 minuty. Jeśli brakuje ci tchu, usiądź i poczekaj, aż oddech znów stanie się normalny. W miarę postępów rób 30-sekundowe przerwy, a następnie 10-sekundowe przerwy.

• Ile powinienem podnosić ciężar?

Zacznij od mniejszych ciężarów na początku. Upewnij się, że jesteś w stanie uzupełnić zestawy o odpowiednią formę. Podnoś większe ciężary, gdy już uzyskasz odpowiednią postawę i zbudujesz wystarczającą siłę.

10. Odpocznij

Tak! Musisz odpocząć, ponieważ odpoczynek pomaga naprawić pęknięcia mięśni. Pomaga również odmłodzić mięśnie i kości. Jeśli nie odpoczniesz, nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeń i będziesz cały czas czuł się wyczerpany. Kiedy tak się stanie, będziesz miał tendencję do kojarzenia ćwiczeń z bólem.

Masz to - 10 super łatwych i wykonalnych strategii, które pomogą Ci ćwiczyć. Pamiętaj, że pozostanie aktywnym i zdrowym pomoże Ci stać się proaktywnym, zwiększyć poziom pewności siebie i sprawić, że poczujesz się dobrze. Więc nie ma więcej wymówek, ćwicz!

Bibliografia

1. 1. „Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń”. Perspektywy medycyny Cold Spring Harbor, US National Library of Medicine.
   2. „Rak i aktywność fizyczna” Dziennik patologii jamy ustnej i szczękowo-twarzowej: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. „Efekty ćwiczeń fizycznych podczas różnych metod leczenia raka piersi” The Journal of Community and Supportive Oncology, US National Library of Medicine.
   4. „Ćwiczenia dla osób chorych na raka: przegląd systematyczny” Bieżąca onkologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   5. „Aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne: rośnie liczba dowodów” Światowa psychiatria: oficjalne czasopismo Światowego Towarzystwa Psychiatrycznego (WPA), Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   6. „Ćwiczenia fizyczne w leczeniu zaburzeń nastroju: krytyczny przegląd” Aktualne raporty neuronauki behawioralnej, Biblioteka Narodowa Stanów Zjednoczonych.
   7. „Wpływ ćwiczeń fizycznych na funkcje poznawcze i dobre samopoczucie: korzyści biologiczne i psychologiczne” Frontiers in psychology, US National Library of Medicine.
   8. „Rola ćwiczeń na mózgu”, czasopismo rehabilitacji ruchowej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   9. „Wpływ różnych trybów ćwiczeń fizycznych na skład ciała i czynniki ryzyka chorób układu krążenia u mężczyzn w średnim wieku” Międzynarodowe czasopismo medycyny prewencyjnej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   10. „Ćwiczenia i dieta zmniejszają ryzyko cukrzycy, pokazują badania w USA” BMJ: brytyjski czasopismo medyczne / British Medical Association, US National Library of Medicine.
   11. „Aktywność fizyczna i wrażliwość na insulinę Badanie RISC” Diabetes, US National Library of Medicine.
   12. „Ćwiczenia i regulacja funkcji immunologicznych”. Postęp w biologii molekularnej i naukach translacyjnych, US National Library of Medicine.
   13. „Ćwiczenia dla zdrowia psychicznego” Towarzysz podstawowej opieki medycznej w Journal of Clinical Psychiatry, US National Library of Medicine.
   14. „Aging Hallmarks: The Benefits of Physical Exercise” Frontiers in endocrinology, US National Library of Medicine.
   15. „Ćwiczenia aerobowe poprawiają motorykę przewodu pokarmowego u pacjentów hospitalizowanych psychiatrycznie” Światowy dziennik gastroenterologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   16. „Czy aktywność fizyczna zwiększa długość życia? A Review of the Literature ”Journal of aging research, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.