Jak chodzenie pomaga schudnąć?

Nie jesteś fanem rygorystycznych treningów? Cóż, chodzenie może być idealnym sposobem na zrzucenie tych dodatkowych kilogramów. Możesz stracić od siedmiu do ośmiu funtów tygodniowo, jeśli wiesz, jak to robić skutecznie. Najlepsze w chodzeniu jest to, że jest przyjemne i nie jest zbyt uciążliwe dla serca i stawów.

Chodzenie stało się popularne w ciągu ostatnich kilku lat jako doskonały sposób na odchudzanie. Z tego powodu lekarze i dietetycy zdecydowanie zalecają spacery dla wszystkich grup wiekowych, ponieważ aktywność ta może być płynnie zintegrowana z codziennym życiem.

W tym artykule szczegółowo omówimy, w jaki sposób chodzenie pomoże Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę w krótkim czasie. Czytaj!

Chodzenie, aby schudnąć

1. Jak przygotować się do spaceru?
2. Jak schudnąć chodząc?
3. Ile kalorii możesz spalić?
4. Przykładowy harmonogram spacerów
5. Ile mil należy przejść?
6. Korzyści z chodzenia dla utraty wagi
7. Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa do rozważenia podczas chodzenia

1. Jak przygotować się do spaceru?

Zdjęcie: Shutterstock

Czego potrzebujesz

• Buty do chodzenia, które idealnie dopasowują się do Ciebie bez ranienia stóp
• Sportowa koszulka i szorty lub spodnie dresowe lub capri
• Zegarek sportowy
• Aplikacja fitness
• Słomka do picia

Powrót do spisu treści

2. Jak schudnąć chodząc?

Musisz pamiętać o pewnych kwestiach, jeśli chcesz schudnąć podczas chodzenia.

(i) Policz swoje kalorie

Zdjęcie: Shutterstock

Możesz chodzić tyle, ile chcesz, ale możesz nie stracić ani funta, jeśli nie będziesz mieć na oku, ile jesz dziennie. Liczenie kalorii może Ci bardzo pomóc, a istnieje kilka aplikacji, które Ci w tym pomogą. Im mniej kalorii spożywasz, tym szybciej schudniesz. Jeśli będziesz nadal jeść i chodzić przez 30 minut każdego dnia, w ogóle nie stracisz na wadze.

(ii) Stopniowo zwiększaj tempo swojego chodu

Zacznij od spaceru w średnim tempie przez 15-20 minut przez trzy dni w tygodniu. Kiedy poczujesz się komfortowo (po jednym lub dwóch tygodniach), rozpocznij szybki marsz lub szybki marsz przez 30-40 minut każdego dnia. Możesz wydłużyć ten czas do 60 minut dziennie. Zwiększenie tempa i czasu marszu da Twojemu organizmowi czas i siłę na przystosowanie się do nowego nawyku i stylu życia. Potrzebujesz wsparcia swojego ciała i odwrotnie.

(iii) Spacer interwałowy

Gwarantuję tę strategię chodzenia, ponieważ pomogła mi zrzucić około pięciu funtów w ciągu trzech tygodni. Chód interwałowy oznacza, że ​​co minutę musisz zmieniać tempo marszu. Zacznij od marszu średnim tempem przez około 45 sekund. Następnie przyspiesz i idź przez minutę. Ponownie zwolnij i idź przez minutę. Kontynuuj robienie tego tak długo, jak chcesz.

Lubię spacery interwałowe, ponieważ daje mojemu organizmowi czas na przygotowanie się do szybkiego marszu, a także pomaga mu się zrelaksować po zakończeniu szybkiego marszu bez zatrzymywania się. To również utrzymywało mój mózg w pracy, co oznacza, że ​​nie nudziłem się podczas chodzenia. Dzięki temu byłem czujny i uśmiechnięty. W rzeczywistości poznałem wielu przyjaciół, którzy zaczęli stosować tę strategię chodzenia.

(iv) Pokarmy, które powinieneś jeść

Uwzględnij w swojej diecie dużo owoców i warzyw. Jedz co najmniej dwa rodzaje owoców dziennie. Jeśli to możliwe, zjedz owoc, nie wyciskaj go. Warzywa można jeść na surowo, gotowane, pieczone lub grillowane. Możesz też zrobić smoothie i wypić go zaraz po spacerze.

Twoje ciało również potrzebuje codziennych dostaw białek. Możesz jeść ryby, indyka, pierś z kurczaka, jajka, soczewicę, fasolę, kiełki, soję i grzyby. Możesz także zdecydować się na chude kawałki czerwonego mięsa, ale uważaj, aby nie przejadać się.

Mleko jest dobrym źródłem wapnia, który wzmocni Twoje kości. Na razie możesz uniknąć sera i jogurtu smakowego. Na rynku dostępnych jest wiele niskokalorycznych, niearomatyzowanych jogurtów. Pamiętaj, że mrożony jogurt to dobry zamiennik lodów, ale to przyjemność, więc nie poddawaj się mu zbytnio.

Wszelkiego rodzaju herbata, przygotowywana bez dodatku cukru lub mleka, jest dla Ciebie bardzo korzystna. Nie musi to być koniecznie zielona herbata. Możesz także zdecydować się na czarną herbatę, ale upewnij się, że kupujesz herbatę dobrej jakości. Pij herbatę codziennie rano i wieczorem, aby wypłukać toksyny. Mniej toksyn w organizmie doda Ci siły i wzmocni Twoją odporność.

(v) Tonuj swoje ciało

Zdjęcie: Shutterstock

Wykonuj ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie i utrzymać prawidłowe krążenie krwi. Tonowanie mięśni jest ważne, ponieważ utrata wagi może powodować zwiotczenie skóry.

• Poruszaj rękami, pojedynczo, ruchem okrężnym, pięć razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

• Stań z szeroko otwartymi ramionami. Połącz dłonie i złóż dłonie. Teraz wróć do swojej starej pozycji z szeroko rozciągniętymi ramionami. Wyglądałoby na to, że machasz rękami. Możesz to zrobić w wolnym lub szybkim tempie. Zrób wdech, gdy otwierasz ramiona, a wydech, gdy je zbliżasz.

• Przysiad to niesamowite ćwiczenie, jeśli chodzi o ujędrnianie dolnej części ciała. Rozsuń nogi na około dwie stopy. Powoli ugnij kolana i przyjdź do pozycji siedzącej. Utrzymaj pozycję przez około 5-10 sekund. Powoli zwolnij pozycję i wróć do pierwotnej pozycji.

• Kolarstwo powietrzne to kolejne dobre ćwiczenie wzmacniające uda. Połóż się na plecach, unieś nogi i poruszaj nogami, jakbyś jechał na rowerze. Zrób to w kierunku do przodu i do tyłu przez około minutę. Powtarzaj to przez pięć minut.

• Przysiady wzmocnią Twój brzuch.

• Możesz także spróbować Kapalbhati pranayama.

• Idź na trening siłowy. Kickboxing, podnoszenie ciężarów, brzuszki itp. Wzmocnią Twoje mięśnie ciała.

(vi) Śpij dobrze i unikaj alkoholu

Musisz spać co najmniej siedem godzin dziennie. Sen pomoże Ci zrestartować ciało i umysł. Tak więc następnego dnia wychodząc na spacer nie będziesz czuł się ekstremalnie zmęczony ani senny.

Należy unikać alkoholu przez kilka dni. Alkohol jest rozkładany na cukier, który ostatecznie jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Powrót do spisu treści

3. Ile kalorii możesz spalić?

W zależności od aktualnej masy ciała, tempa chodzenia i czasu trwania, możesz stracić nawet 15-20 funtów w ciągu 20 tygodni. Aby to osiągnąć, należy codziennie chodzić energicznie przez około 30-40 minut. Jeśli jednak chcesz schudnąć powoli, możesz chodzić normalnym tempem i spalać 4-8 kalorii na minutę, w zależności od aktualnej masy ciała. Jeśli ważysz 120-140 funtów, możesz spalić 4-5 kalorii na minutę; jeśli ważysz 160-180 funtów, możesz spalić 6-7 kalorii na minutę, a jeśli ważysz 200 lub więcej funtów, możesz spalić 8-9 kalorii na minutę. Niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać rezultaty wcześniej czy później, powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające ciało i ćwiczenia z wolnej ręki.

Aby uzyskać bardziej szczegółowy pomysł, spójrz na poniższe tabele:

Płeć: kobieta; Wiek: 35-40 lat; Wzrost: 5'5 ”; Waga: 157 funtów; Styl życia: siedzący

Prędkość chodzenia (mph)	Spalone kalorie (Kcal)
10 minut	20 min	30 minut
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128,1
3	61.4	122,7	184,1

Płeć: mężczyzna; Wiek: 35-40 lat; Wysokość: 6 ′; Waga: 196 funtów; Styl życia: średnio aktywny

Prędkość chodzenia (mph)	Spalone kalorie (Kcal)
10 minut	20 min	30 minut
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121,7
3	62.2	124,5	186,7

Powrót do spisu treści

4. Przykładowy harmonogram spacerów

Jak długo należy chodzić, aby schudnąć? Oto przykładowy harmonogram spacerów, który Cię poprowadzi. Możesz wydłużyć lub skrócić czas w zależności od reakcji organizmu.

Tydzień	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	5 dzień	6 dzień	Dzień 7
1	Wolny spacer przez 10 minut	Chodzenie w średnim tempie przez 10 minut	Chodzenie w średnim tempie przez 20 minut	Chodzenie o średnim tempie przez 20 minut + ujędrnianie	Chodzenie w średnim tempie przez 30 minut + ujędrnianie	Chód interwałowy przez 20 minut + ujędrnianie	Reszta
2	Chód interwałowy przez 30 minut + trening siłowy	Szybki marsz przez 5-10 minut + ujędrnianie + trening siłowy	Szybki marsz przez 10 minut + ujędrnianie + trening siłowy	Chodzenie w średnim tempie przez 15 minut + ćwiczenia z wolnej ręki przez 15 minut	Spacer interwałowy przez 20 minut + kapalbhati przez 15 minut (w międzyczasie odpocznij)	Chód interwałowy przez 30 minut + trening siłowy	Reszta
3	Spacer interwałowy przez 40 minut + kapalbhati przez 15 minut (w międzyczasie odpocznij)	Spacer o średnim tempie przez 15 minut + trening ujędrniający i siłowy	Chód interwałowy przez 45 minut + trening siłowy	Szybki marsz przez 15 minut + ujędrnianie	Chód interwałowy przez 50 minut + ćwiczenia z wolnej ręki przez 10 minut	Szybki spacer przez 20 minut + ujędrnianie + kapalbhati	Reszta
4	Szybki marsz przez 20 minut + trening siłowy	Chodzenie interwałowe przez 60 minut	Chód interwałowy przez 60 minut + ujędrnianie	Chód interwałowy przez 60 minut + trening siłowy	Chód interwałowy przez 60 minut + ćwiczenia z wolnej ręki	Chodzenie interwałowe przez 60 minut + ujędrnianie + kapalbhati	Reszta

Powrót do spisu treści

5. Ile mil należy przejść w jeden dzień?

Nie chodzi tutaj o to, aby liczyć mile, ale policzyć, ile kalorii przyjmujesz i ile jesteś w stanie spalić dziennie. Na przykład, jeśli jesz w niekontrolowany sposób, a następnie udasz się na leniwy spacer przez około cztery mile, z pewnością spali trochę kalorii, ale nie spali się wystarczająco, aby pokazać widoczną utratę wagi. Jak wspomniano powyżej, zwiększaj tempo chodzenia, zmniejszaj spożycie kalorii, wykonuj trening siłowy i ćwiczenia ujędrniające ciało oraz dobrze się wysypiaj.

Powrót do spisu treści

6. Korzyści z chodzenia na odchudzanie

Zdjęcie: Shutterstock

• Spala kalorie

Chodzenie jest dobre dla tych, którzy dopiero rozgrzewają się do idei ćwiczeń. Godzina chodzenia każdego dnia, połączona ze zdrową dietą, to dobry sposób na ograniczenie dodatkowej masy mięśniowej. Liczba spalonych kalorii jest wprost proporcjonalna do zastosowanej prędkości i pokonanego dystansu podczas marszu. To sprawia, że ​​chodzenie w celu utraty wagi jest bardzo popularnym pomysłem wśród początkujących.

• Zmniejsza ryzyko chorób

Chodzenie zwiększa krążenie krwi w organizmie, co z kolei zapobiega wszelkim chorobom serca. Regularne chodzenie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy i innych chorób kości. Mówi się również, że znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, raka okrężnicy i piersi oraz chorób sercowo-naczyniowych (1), (2), (3).

• Energetyzuje ciało

Chodzenie pobudza krążenie krwi w organizmie i jednocześnie pobudza wszystkie czynności metaboliczne. Szybki spacer poprawia nastrój, podnosi poziom energii, reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

• Najlepszy i łatwy trening

Chodzenie to jeden z najłatwiejszych i najbardziej ekonomicznych sposobów na utrzymanie aktywności fizycznej. Można to zrobić prawie wszędzie i w dowolnym czasie. Chociaż spacery na świeżym powietrzu mogą być dość odświeżające, można je również uprawiać w domu na bieżni.

• Stress Buster

Chodzenie jest bezpośrednio związane z obniżeniem poziomu stresu. Jej zalety można porównać do ćwiczeń aerobowych, które pomagają uspokoić nerwy. Podczas chodzenia organizm uwalnia endorfiny, które z kolei stymulują relaksację.

• Wzmacnia mięśnie

Chodzenie pozwala zachować zdrowe kości, mięśnie i stawy. Regularne chodzenie wzmacnia mięśnie nóg, zwłaszcza ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego. Może być również pomocny dla tych, którzy wracają do zdrowia po udarze mózgu i urazach nóg (4).

• Poprawia pamięć i funkcje mózgu

Twoje hormony szczęścia (serotonina i dopamina) wzrosły, co ostatecznie zwiększa twoją pewność siebie i sprawia, że ​​jesteś proaktywny. Poprawia także pamięć i funkcje poznawcze.

Powrót do spisu treści

7. Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa do rozważenia podczas chodzenia

• Zawsze lepiej jest ćwiczyć wcześnie rano, aby organizm był wystarczająco naładowany, a krążenie krwi wzrosło. Co więcej, poranny spacer sprzyja również wchłanianiu przez organizm witaminy D z pierwszych promieni słońca.

• Szybki spacer jest niezbędny, aby spalić więcej kalorii, jeśli Twoim celem jest zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz.

• Nie chodź po posiłku. Niektórzy twierdzą, że chodzenie bezpośrednio po posiłku może poprawić trawienie. Jednak jest to fałszywe przekonanie, że chodzenie lub ćwiczenia bezpośrednio po posiłku wpływają na przepływ soków trawiennych, utrudniając tym samym rozkład pokarmu.

• Nie zaleca się zasilania organizmu dużą ilością wody podczas szybkiego marszu, ponieważ może to spowodować uszkodzenie układu oddechowego.

• Nawilżaj swoje ciało płynami przed wyjściem na spacer lub pięć minut po zakończeniu treningu. Picie naturalnych soków energetycznych, takich jak sok z buraków przed chodzeniem, może ożywić procesy metaboliczne, pomagając w ten sposób organizmowi spalić więcej kalorii.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad utratą większości korzyści płynących z chodzenia, jeśli chodzi o utratę wagi, jeśli poziom aktywności nie jest utrzymywany. Nadszedł więc czas, aby założyć buty do chodzenia i przejść do bardziej sprawnego życia. Poinformuj nas o swoich doświadczeniach lub jeśli masz jakieś sugestie lub wskazówki, komentując w polu komentarzy.

Pozdrawiam zdrowie!