Jak prawidłowo wykonywać rzuty boczne, aby uzyskać smukłe i zgrabne nogi

Wypad na bok jest jednym z najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać odskokowe uda (gra słów przeznaczona… albo nie!). Działa na wewnętrzne i zewnętrzne uda i pomaga zapobiegać otarciom w wewnętrznej części uda i zmniejsza zewnętrzne wybrzuszenia. Ale jeśli nie zrobisz tego poprawnie, możesz skończyć z ciągnięciem mięśni i kontuzją. Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się, jak wykonywać wypady na bok przy minimalnym ryzyku kontuzji i uzyskać jędrną i silną dolną część ciała. Przesuń palcem w górę!

Jak robić wypady z boku

Shutterstock

Oto Cassey Ho, jeden z najbardziej zaufanych i popularnych trenerów fitness, opisujący etapy wykonywania wypadów na boki. Spójrz.

Kroki do wykonania rzutu bocznego

Krok 1

youtube

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rozluźnionymi ramionami i złączonymi dłońmi.

Krok 2

youtube

Podnieś prawą nogę z podłogi i rozstaw ją szeroko, jak pokazano na obrazku. Upewnij się, że palce u stóp są skierowane do przodu, ramiona są rozluźnione, klatka piersiowa wyprostowana, a rdzeń zaangażowany.

Krok 3

youtube

Zegnij prawe kolano, wyprostuj kręgosłup i opuść ciało w prawo. Upewnij się, że lewa noga jest w pełni wyprostowana, a lewa stopa płasko na podłodze. Trzymaj dłonie razem, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę i poczuj rozciąganie w lewym wewnętrznym udzie.

Krok 4

youtube

Wróć do pozycji wyjściowej.

Krok 5

youtube

Zegnij lewe kolano, wyprostuj kręgosłup i opuść ciało w lewo. Upewnij się, że prawa noga jest w pełni wyprostowana, a prawa stopa płasko na podłodze. Trzymaj dłonie razem, aby uzyskać wsparcie. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę i poczuj napięcie w prawym wewnętrznym udzie.

Krok 6

youtube

Wróć do pozycji wyjściowej.

Odmiana: Możesz trzymać ręce na talii, jeśli trzymanie ich razem powoduje, że twoje ciało jest zbyt niestabilne.

Zestawy i powtórzenia

• Początkujący - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Średniozaawansowany - 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Zaawansowany - 3 zestawy po 25 powtórzeń

Wykonując wypady na bok, poczujesz pieczenie w określonych obszarach ud i pośladków. Aby dowiedzieć się, na które mięśnie działa to ćwiczenie, przeczytaj następną sekcję.

Na jakie mięśnie działają wypady boczne?

Shutterstock

Wypady w bok celują w następujące mięśnie:

• Przywodziciele - wewnętrzne mięśnie uda
• Odwodziciele - zewnętrzne mięśnie uda
• Zginacze bioder - mięśnie, które pomagają zginać stawy biodrowe
• Pośladki - mięśnie bioder
• Mięsień czworogłowy - przednia część ud
• Ścięgna podkolanowe - tył ud

Więc widzisz, możesz celować w różne mięśnie ud i pośladków. A to na pewno spowoduje spalenie poważnych kalorii. Ale ile? Dowiedz się dalej.

Ile kalorii spalają wypady z boku?

Liczba spalonych kalorii zależy od aktualnej wagi, intensywności ćwiczeń oraz wykonanych serii i powtórzeń. Wypady boczne mogą pomóc spalić od 10 do 100 kalorii w ciągu 10 minut. A korzyści z robienia ich przez zaledwie 10 minut są ogromne. Wymieniłem je poniżej.

Korzyści z rzucania się w bok

Shutterstock

• Wzmocnij wewnętrzne uda

Otarcia wewnętrznej strony uda są nie tylko irytujące, ale także bolesne, gdy tarcie prowadzi do wysypki. Nadmiar zwiotczenia w wewnętrznych udach można opanować za pomocą wypukłości bocznych. Po prostu zwiększ intensywność i czas trwania oraz dodaj trochę ciężarków (wkrótce zobaczymy różne odmiany wypukłości bocznych), aby pozbyć się wewnętrznego wybrzuszenia uda.

• Pomóż zrzucić sakwy z uda

Sakwy udowe to zewnętrzne wybrzuszenia uda tuż poniżej pośladków, w kierunku zewnętrznej strony pośladków. Nie myl ich z kobiecymi krzywiznami - ponieważ te krągłości w żaden sposób nie są pochlebne. A ponieważ wyrzuty boczne celują w porywacze i pośladki, możesz szybko pozbyć się dodatkowej zewnętrznej części uda.

• Popraw posturę

Precyzyjne wykonywanie dowolnego ćwiczenia może poprawić twoją postawę. W tym aspekcie mogą Ci również pomóc wypady na bok.

• Popraw równowagę

Zamiast poruszać się do przodu i do tyłu, będziesz przesuwać się na boki, wykonując wypady na boki. Może to pomóc poprawić równowagę i stabilność całego ciała.

• Kształtuj swoje pośladki

Zgrabne pośladki dobrze wyglądają i są oznaką dobrego zdrowia. Ale jeśli twoje pośladki zwiotczają, skorzystaj z wypukłości bocznych, a także innych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pośladkowe. Wypady boczne celują w mięśnie pośladkowe, czego nie robi żadne inne ćwiczenie. Wzmocnią twoje pośladki i sprawią, że będą jędrne i okrągłe.

• Uspokój się na kolanach

Wiele ćwiczeń, takich jak bieganie, przysiady, skoki na skrzynię, wysokie kolana i wybuchowe wypady, może uszkodzić kolana, jeśli nie rozgrzejesz się i nie wykonasz ich poprawnie. Wypad na bok może być używany jako ćwiczenie rozgrzewające i jest bardzo łatwy dla kolan.

• Zwiększ tętno

W zależności od intensywności, wypady boczne mogą przyspieszyć tętno, pomagając spalić tłuszcz i wrócić do formy.

Oprócz tradycyjnych wykroków bocznych lub bocznych, istnieje kilka sposobów na wzmocnienie efektu tych ćwiczeń. Oto kilka odmian wykroków bocznych, które są niezwykle ekscytujące i skuteczne. Spójrz.

Odmiany wypadu w bok

1. Wypad z hantlami w bok

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i barki.

Wykrok boczny z hantlami

1. Trzymaj hantle w uchwycie kielicha. Rozstaw stopy na szerokość bioder, cofnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową i patrz prosto. Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej i łokci w dół. To jest pozycja wyjściowa.

2. Zrób wydech, unieś prawą nogę z podłogi i wykonaj wypad w prawo.

3. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Zrób wydech, unieś lewą nogę z podłogi i wykonaj wypad w lewo.

5. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Odmiana: Możesz trzymać hantle w każdej ręce, wyciągać ramiona w dół i wykonywać wypady na boki.

2. Wypad w bok z Kettlebell

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe i ramiona.

Jak zrobić wypad w bok z Kettlebell

1. Trzymaj kettlebell obiema rękami. Trzymaj ręce wyciągnięte w dół, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona odchylone do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz i patrz przed siebie. To jest pozycja wyjściowa.

2. Zrób wydech i rzuć się w prawo. Przykucnij nisko, tak aby kettlebell dotykał podłogi.

3. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Zrób wydech i rzuć się w lewo. Przykucnij nisko, tak aby kettlebell dotykał podłogi.

5. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

3. Wypad ze sztangą w bok

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe i ramiona.

Wykrok boczny ze sztangą

1. Schyl się i podnieś sztangę. Umieść sztangę za górną częścią pleców. Trzymaj dłonie skierowane do przodu, łokcie lekko odchylone, kolana lekko ugięte, a stopy blisko siebie. To jest pozycja wyjściowa.

2. Zrób wydech, wyjdź w prawo i wykonaj wypad na bok. Przytrzymaj pozę przez sekundę.

3. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Zrób to samo po lewej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

4. Wypad w bok TRX

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, ramiona i górna część pleców.

Jak wykonać wypad boczny TRX

1. Przytrzymaj uchwyty opaski TRX. Trzymaj stopy szeroko rozstawione, ramiona odchylone do tyłu i klatkę piersiową do góry, i spójrz w górę na miejsce, w którym zamocowałeś opaskę TRX.

2. Podnieś prawą nogę z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.

3. Zrób wydech i wykonaj wypad na bok w prawo.

4. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Zrób wydech i powtórz.

6. Zrób to samo po lewej stronie.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

5. Wypad w bok

youtube

Cel - przywodziciele, mięśnie pachwiny, łydki i pośladki.

Jak zrobić wypad z boku

1. Przyjmij pół przysiady sumo ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Zegnij oba kolana i opuść ciało.

2. Wykrok w bok w prawo. Upewnij się, że lewa noga jest w pełni wyprostowana, kręgosłup prosty, a lewa stopa wskazana.

3. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Bez zatrzymywania się, wykonaj wypad na bok w lewo.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Są to odmiany wypadów na boki, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Oto, jak możesz włączyć wypady z boku do swojego programu ćwiczeń.

Sposoby wykorzystania wykroków bocznych do treningu

• Rozgrzewka z wypadem w bok - możesz wykonać wypady na bok, aby rozgrzać się przed treningiem cardio lub siłowym.
• Cardi o - Bądź kreatywny i dodaj wypady z boku do swojej rutyny cardio. Dodaj je do swoich rutynowych obwodów i zobacz, jak szybko zrzucisz dodatkowe fiszbiny z wewnętrznej i zewnętrznej części ud.
• Trening siłowy - użyj ciężarków, taśm oporowych i masy ciała, aby wykonać wypady na boki, aby zdefiniować mięśnie ud.

Nie zwracaj uwagi tylko na przód i tył ud. Uchwyty miłosne, sakwy i wewnętrzna część uda można celować tylko wykonując wypady z boku. Zacznij więc robić wypady w bok, wraz z kilkoma wariacjami, a zobaczysz rezultaty wcześniej, niż się spodziewałeś. Dbać!