Jak wykonywać pchnięcia biodrami? 5 najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać jędrny tyłek

Pchnięcie bioder jest ostatecznym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki (1). Sprawia, że ​​twój tyłek jest bardziej okrągły, jędrniejszy i mocniejszy. To z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny zginaczy biodra i ból w dole pleców. Ćwiczenia hip-thrust poprawiają również postawę, koordynację bioder-kolano i wyniki sportowe (2). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać pchnięcie biodrem i 5 wariacji, aby uzyskać stonowany i zgrabny tyłek.

Co to jest Hip Thrust?

youtube

Hip thrust został wymyślony i spopularyzowany przez Bret Contreras. Jest to zaawansowana i bardziej efektywna wersja ćwiczenia brydżowego. Chociaż oba pomagają wzmocnić biodra, dolną część pleców i uda, pchnięcie bioder jest trudniejsze, ponieważ zrobisz to na wysokości, używając ciężaru ciała lub hantli, sztang, łańcuchów i taśm. Oto jak prawidłowo wykonywać pchnięcia biodrami.

Hip Thurst Exercise - jak to zrobić poprawnie

Oto kroki, jakie należy wykonać, aby prawidłowo wykonać hip thrust lub body thrust.

Pozycja wyjściowa

1. Usiądź z ramieniem na ławce do ćwiczeń lub sofie, z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
2. Trzymaj ręce na ławce lub sofie, z palcami skierowanymi w stronę dolnej części ciała.

Ruch

1. Pchnij biodra w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od ramion do kolan, bez podnoszenia stóp lub ramion z podłogi.
2. Ściśnij swoje pośladki razem, gdy unosisz biodra.
3. Powoli opuść biodra.

Powtarzać

1. Zanim twoje biodra dotkną podłogi, ponownie unieś biodra.
2. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

5 najlepszych ćwiczeń biodrowych, które sprawią, że Twój tyłek będzie dobrze wyglądał

1. Pchnięcie biodrami z paskiem oporowym

Kroki, aby wykonać pchnięcie biodra z opaską

1. Umieść dwa 100-funtowe hantle po obu stronach bezpiecznej ławki.
2. Przymocuj każdy koniec taśmy oporowej do każdego hantla.
3. Wsuń pod pasek. Zegnij kolana, trzymaj stopy płasko na podłodze i nogi rozstawione na szerokość bioder.
4. Opierając górną część pleców o ławkę, wyciągnij ręce w bok i trzymaj je na ławce.
5. Weź głęboki oddech i zrób wydech przez usta. Zaangażuj swój rdzeń i unieś biodra. Nie chowaj brody. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz w sufit.
6. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie opuść biodra.
7. Nie pozwól, aby biodra dotykały podłogi przed zakończeniem jednego zestawu. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Odpoczywaj 10 sekund między seriami.

2. Pchnięcie biodrami z hantlami

Kroki, aby wykonać pchnięcie biodrem z hantlami

1. Umieść hantle po obu stronach.
2. Połóż się na macie. Utrzymuj zgięte kolana, stopy płasko na ziemi i rozstawione na szerokość bioder, a kostki tuż poniżej kolan.
3. Chwyć hantle w każdą rękę i umieść je bezpośrednio w okolicy miednicy.
4. Podnieś pięty. Zrób wydech i podnieś biodra w kierunku sufitu. Poczuj opór w pośladkach.
5. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę. Weź wdech i opuść biodra. Nie pozwól, aby biodra dotykały maty przed ukończeniem zestawu. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 10 sekund.

3. Pchnięcie biodrem ze sztangą

Kroki do wykonania pchnięcia biodrami ze sztangą

1. Usiądź przed ławką i umieść sztangę w okolicy miednicy.
2. Oprzyj górną część pleców o ławkę, połóż ramiona na ławce, zegnij łokcie, zbliż przedramiona do ciała i chwyć sztangę.
3. Zegnij kolana. Trzymaj stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder.
4. Weź głęboki oddech i zrób wydech przez usta. Zaangażuj swój rdzeń i unieś pośladki w kierunku sufitu. Spójrz w sufit i trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
5. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń i odpocznij między seriami przez 10 sekund.

4. Pchnięcie biodrem na jedną nogę

Kroki do wykonania pchnięcia biodrem na jedną nogę

1. Usiądź na podłodze, opierając ramiona o ławkę do ćwiczeń lub sofę. Wyprostuj jedną nogę, a drugą pozostaw zgiętą.
2. Podnieś biodra, trzymając jedną nogę wyprostowaną.
3. Powoli opuść biodra.
4. Ponownie unieś biodra, zanim dotkną podłogi.
5. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń i odpocznij 10 sekund między seriami.
6. Wyciągnij drugą nogę i zrób to samo.

5. Pchnięcie biodrami z hantlami pojedynczej nogi

1. Umieść zamknięty szeroki pasek oporowy tuż nad kolanem. Przytrzymaj hantle i usiądź na podłodze, opierając ramiona o ławkę do ćwiczeń lub sofę.
2. Umieść hantle tuż nad obszarem miednicy. Wyprostuj jedną nogę, a drugą pozostaw zgiętą.
3. Podnieś biodra, zatrzymaj się i opuść biodra.
4. Ponownie unieś biodra, zanim dotkną podłogi.
5. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń i odpocznij 10 sekund między seriami.
6. Wyciągnij drugą nogę i zrób to samo.

To było 5 ćwiczeń biodrowych, które możesz wykonać. Oto zalety ćwiczeń biodrowych.

Korzyści z ćwiczeń biodrowych

• Poprawia siłę, kształt i rozmiar pośladków.
• Poprawia siłę mięśni pośladków.
• Pomaga w zabijaniu przysiadów i martwego ciągu.
• Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i nóg.
• Poprawia postawę ciała.
• Poprawia ruchy nóg, kostek, kolan, miednicy i bioder.
• Aktywuje więcej włókien mięśniowych w pośladkach niż inne ćwiczenia.
• Zapewnia dobrą stabilność dolnej części kręgosłupa.

Czego potrzebujesz, aby wykonać te ćwiczenia? Odpowiedzieliśmy również na kilka innych pytań, które pomogą Ci zrozumieć, nad jakimi mięśniami będziesz pracować, czas trwania ćwiczeń i wiele więcej. Przewiń w dół.

Czego potrzebujesz do ćwiczeń biodrowych?

• Wygodne ubrania
• Mata do jogi
• Bezpieczna ławka
• Hantle
• Sztanga

Ile czasu potrzeba na ćwiczenia bioder?

Poświęć około 15-20 minut na wykonanie co najmniej 2 odmian ćwiczeń pchania bioder. Upewnij się, że wykonujesz 3 powtórzenia każdej odmiany. Zrób kilka sekund odpoczynku między każdym powtórzeniem a serią.

Które mięśnie są celem ćwiczenia biodrowego?

Ćwiczenia biodrowe są ukierunkowane na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i mięśnie dolnej części pleców.

Czy muszę się rozgrzać przed wykonaniem ćwiczenia pchnięcia biodrami?

Tak, absolutnie. Rozgrzewka trwa 10 minut. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zranić pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jedną rzeczą jest popełnianie błędów podczas ćwiczeń, a inną nie poprawianie ich. Nieprawidłowa forma sprawi, że będziesz podatny na kontuzje i nie będziesz w stanie czerpać wszystkich korzyści z ćwiczeń. Podczas wykonywania ćwiczeń hip-thrust należy pamiętać o następujących kwestiach.

Ćwiczenia biodrowe - typowe błędy

• Unikaj nadmiernego wyginania pleców. Dzieje się tak, gdy ciężar sztangi, hantli lub łańcucha jest dla Ciebie zbyt duży.
• Możesz mimowolnie podwinąć szyję. Jednak świadomie staraj się tego nie robić. Spójrz w sufit, gdy unosisz biodra.
• Kiedy podnosisz biodra, stój płasko na ziemi. Nie podnoś pięt.
• Unikaj wykonywania „pchnięcia biodrami”. Podnieś biodra, tak aby głowa, szyja i kość ogonowa znalazły się w tej samej linii.

Wniosek

Jest wszystko, co musisz wiedzieć o formie, wykonaniu, wariacjach, zaletach i wskazówkach dotyczących wykonywania ćwiczeń biodrowych. Pamiętajcie o słowach Bret Contreras: „Nigdy nie nawiązuj bezpośredniego kontaktu wzrokowego podczas pchania biodrami lub gdy ktoś inny pchnie biodrami… rzeczy mogą szybko stać się niezręczne”. Mając to na uwadze, załóż słuchawki, odsuń się, utrzymuj prawidłową pozycję i unieś biodra. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy mostki pośladkowe lub pchnięcia bioder są lepsze?

Obie są dobre do modelowania pośladków. Ale mosty mają tendencję do nadmiernego rozciągania dolnej części pleców, co może prowadzić do urazów.

Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym a pchnięciem biodra?

Różnica między mostkiem pośladkowym a pchnięciem bioder polega na tym, że wykonujesz mostek pośladkowy leżąc na podłodze i wykonujesz pchnięcie biodrem siedząc z ramionami na ławce do ćwiczeń lub sofie.

Co to są spadki bioder?

Opadki bioder to zakrzywienie do wewnątrz, które można obserwować z boku bioder. Może pojawić się z powodu wahań masy ciała lub może mieć podłoże genetyczne.

2 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wpływ 7-tygodniowego treningu z opornością na biodra i przysiady tylne na wyniki u dorastających piłkarskich kobiet, sport, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Wpływ sześciotygodniowego programu treningowego z opornością na biodra i przysiady przednie na wyniki u dorastających mężczyzn: Randomized Controlled Trial, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835