Jak burpee skutecznie budują siłę: korzyści i jak to zrobić

Burpee to trening całego ciała, który promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zapewnia niezwykłą siłę. Podstawowe kroki są wykonywane w czterech ruchach, które są wspólnie określane jako „Czterech huków”. Burpee to trening całego ciała, nazywany również ćwiczeniem Bastardo lub ćwiczeniem Body Blaster.

Jako początkujący możesz zacząć od normalnych burpee, zwiększając intensywność i wariacje, gdy zapoznasz się z podstawami.

W tym artykule omówimy korzyści, odmiany, modyfikacje burpee.

Korzyści z treningu Burpee

Oto zalety treningu burpee:

1. Poprawia Twoje umiejętności fizyczne.
2. Buduje siłę. Poprawia funkcjonowanie fizyczne i społeczne oraz wzmacnia ogólną wydolność organizmu (1).
3. Ten bardzo intensywny trening pomaga dodać ogromną siłę do masy mięśniowej, nóg i reszty ciała (2).
4. Burpee skutecznie poprawiają postawę oraz siłę i kompozycję ciała. Pomagają również zacieśnić rdzeń (3).
5. Wielu ekspertów fitness twierdzi, że burpee to trening siłowy lub trening z dużym obciążeniem, który działa na rozwój siły mięśniowej (4).
6. Poprzez ćwiczenia mięśni dolnego i górnego poziomu poprawia wydolność serca i płuc (5).
7. Burpee to forma treningu funkcjonalnego, która wymaga braku wolnego tlenu o dużym nasileniu i potencjale. Zwykle jest wykonywany w krótkim czasie i wymaga dużej ilości energii bez tlenu. Ćwiczenie tego treningu może pomóc w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń beztlenowych i aerobowych (1).
8. Ten trening o wysokiej intensywności pomaga również stracić więcej wagi podczas spalania kalorii. Może również pomóc w utracie tłuszczu (6).
9. Stanowi wyjątkowe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. W konsekwencji możesz uzyskać doskonały trening cardio.
10. Plan treningu burpee poprawia siłę nóg, klatki piersiowej, ud i ramion (5).
11. Jest to najlepszy trening spalający tłuszcz, który pomaga spalić do 50% więcej tłuszczu niż jakikolwiek inny konwencjonalny trening. Może przyspieszyć metabolizm, co jest pomocne w spalaniu kalorii przez cały dzień.
12. Trening burpee zwiększa Twoją wytrzymałość i poprawia koordynację mięśni.

Kto może wykonywać trening Burpee?

Trening burpee jest wykonywany głównie przez praktykujących mieszane sztuki walki i siły zbrojne jako część ich regularnych rutynowych ćwiczeń. Każda osoba dorosła może wykonać to ćwiczenie. To ćwiczenie jest również zwykle wykonywane pod koniec większości ćwiczeń z masą ciała. Czasami kilka osób może nie lubić tej formy treningu.

Różne formy burpee

Istnieje kilka form treningu burpee. Są to: burpee ze skoku z pudełka, pompka z hantlami, pompka z hantlami, pompka do ósemki, pompka hinduska, burpee z podskokiem, burpee z przeskokiem, burpee ze skoku w dal, burpee z mięśniami, jedno- burpee uzbrojone, burpee na jednej nodze, burpee parkour, burpee pull-up, shitee, burpee boczne, burpee przysiady i burpee skoku.

Uwaga: Burpee bardzo obciąża kostki, kolana i nadgarstki. Dlatego przed rozpoczęciem burpee należy się rozgrzać.

Metody wykonywania podstawowego treningu burpee

Jak wykonać ćwiczenie burpee? W początkowym okresie musisz wykonać to ćwiczenie we właściwy sposób, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Shutterstock

1. Najpierw trzymaj stopy razem i przyjmij pozycję przysiadu. Połóż ręce na ziemi przed stopami.
2. Trzymaj stopy razem i przygotuj się do odskoku, aby wylądować w pozycji push-up. Zegnij przedramiona i wykonaj jedną pompkę w tej pozycji.
3. Wskocz z powrotem do poprzedniej pozycji i umieść stopy pod ciałem. Wyskocz w powietrze.
4. Wyląduj płynnie i cicho i ugnij nogi.
5. Powtórz te kroki ponownie i ćwicz tak długo, jak możesz.

Modyfikacje

To ćwiczenie burpee można wykonywać na różne sposoby. Mogą one uczynić ćwiczenie znacznie prostszym lub trudniejszym, zgodnie z twoimi wymaganiami.

Możesz przyjąć styl, który Ci odpowiada; ale metoda musi być właściwa i musisz czuć się komfortowo.

Początkującym zaleca się pominięcie kroku pompki lub skoku na samym początku tego treningu. Wyszkoleni ludzie mogą przekraczać przeszkodę, aby przeskoczyć do przodu lub na boki między swoimi przedstawicielami, aby uczynić ją bardziej interesującą lub przygodową.

Doświadczeni ludzie mogą przybrać na wadze kamizelki lub trzymać hantle podczas treningu burpee.

Wzór ćwiczeń Burpees

Zawsze staraj się zrobić 100 burpee tak szybko, jak to tylko możliwe. Monitoruj również, ile zestawów burpee możesz wykonać w ciągu 10 minut. Możesz również ćwiczyć ten wyjątkowy trening z długimi skokami, po prostu zastępując prosty krok skoku.

Środki ostrożności

Każdy może wykonać to ćwiczenie, ale musisz być sprawny fizycznie. Wykonanie tego treningu wymaga dużej sprawności, ponieważ nie jest to bardzo prosty trening. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zawsze oddychaj podczas treningu HIIT.
• Uważaj na ruchy stóp i dłoni.
• Jeśli masz problemy z kolanem lub ramieniem, skonsultuj się z lekarzem przed próbą odbicia.
• Uzyskaj konsultację lekarską od swojego lekarza pod odpowiednim nadzorem, aby uniknąć obrażeń.

Wniosek

Burpee to skuteczny trening całego ciała o wysokiej intensywności, który pomaga wzmocnić rdzeń i inne grupy mięśni, poprawić postawę i promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, aby skorzystać z pomocy eksperta fitness, aby poćwiczyć idealny trening.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kalorii spalasz robiąc 10 burpee?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Podczas gdy bieganie obejmuje przede wszystkim nogi, burpee angażują różne grupy mięśni. W związku z tym mogą być lepszą rutyną treningową. Mogą również pomóc spalić więcej kalorii.

Jak oddychasz podczas robienia burpee?

Zrób wdech zanim wylądujesz na ziemi, a wydech po wylądowaniu. Zrób wdech przed wstaniem, a wydech po wyskoczeniu w powietrze.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/