Ciężki trening z torbą

Siłownie wyglądają na niekompletne bez ciężkiej torby. Ciężka torba zawsze była jednym z najstarszych i najpewniejszych sposobów na dopasowanie. Jest wiele powodów, dla których powinien pozostać częścią Twojej rutyny fitness; może nawet część Twojego domu. Pokażę ci dlaczego.

Przygotuj się na trening cardio całego ciała

Falujące mięśnie nie powstają w jeden dzień. Jestem pewien, że prawdziwi fighterowie i kickboxerzy skupili się na uderzeniu w ciężką torbę. Trening po prostu nadał im zdefiniowane, niesamowicie wyglądające ciało. Odkryłem, że dziurkowanie ciężkiej torby również,

• Szybko spala tłuszcz i kalorie,
• Poprawia metabolizm,
• Angażuje mięśnie rąk i nóg,
• Zwiększa siłę wykrawania,
• Buduje siłę i wytrzymałość,
• Buduje koordynację,
• Konsekwentnie rozwija umiejętności samoobrony.

Trening z ciężkimi torbami polega na uderzaniu w wypchaną torbę o wadze od 40 do 100 funtów. Dziesięć rund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 45 sekund odpoczynku między rundami to rutyna. Brzmi ciężko? Lepiej, jeśli chcesz wyglądać i czuć się jak kick-boxer.

Podstawowe ćwiczenia z ciężką torbą

Ciężką torbę można ustawić w dowolnym miejscu, dlatego może być częścią Twojej przestrzeni życiowej lub na zewnątrz (1).

Podstawowe stemple obejmują,

• Prosto w prawo lub w prawo
• Prosto w lewo lub w lewo
• Prawo od góry lub dźgnięcie
• Lewy od góry lub dźgnięcie
• Hak prawy i lewy
• Górny prawy i lewy
• Niskie kopnięcie w prawą nogę
• Niskie kopnięcie w lewą nogę
• Wysokie kopnięcie w prawą nogę
• Wysokie kopnięcie w lewą nogę
• Uderzenie w kolano

Trening

Wykonuj tę rutynę cardio spalającą kalorie dwa razy w tygodniu; ciesz się korzyściami płynącymi z wyścigowego metabolizmu przez kilka dni.

1. Rozgrzej swoje ciało lekkimi rozciągnięciami
2. Upewnij się, że wykonujesz również obroty stawów, celując w kostki, nadgarstki, ramiona i biodra
3. Teraz zacznij od podstawowych ciosów
4. Zawiera 25 uderzeń, 25 ciosów krzyżowych, 25 haków i 25 wysokich kopnięć
5. Upewnij się, że rzucasz ciosy z siłą zamiast odpychać worek; w tym celu musisz zachować odpowiednią odległość
6. Po podstawowych uderzeniach zwiększ intensywność, łącząc uderzenia (2)
7. Zachowaj równowagę, kopiąc i uderzając worek z mocą
8. Każda runda musi trwać co najmniej 2 minuty
9. Ukończ 10 rund boksu, zmieniając każdy cios i kierunek
10. Odpoczywaj przez bardzo krótkie przerwy między rundami
11. Poruszaj się nawet podczas odpoczynku
12. Po ukończeniu wszystkich rund ochłodź się lekkimi ćwiczeniami

Dla mnie brzmi groźnie. To dużo cardio w krótkim czasie. Ale z tego, co słyszałem, jeśli powoli budujesz swoją wytrzymałość, nie ma lepszego treningu niż ten.

Dlaczego trening z ciężkimi torbami działa

1. Uderzenie serca dosłownie zwiększa jego wytrzymałość, ponieważ ten trening zwiększa wydolność serca i układu oddechowego. Z czasem będziesz w stanie stać na nogach i poruszać się szybciej, przez dłuższy czas.
2. Oprócz koordynacji kończyn, ta rutyna pozwala rozwinąć stabilność rdzenia. Mieszanie ciosów, przenoszenie ciężaru i balansowanie przez to wszystko pomaga wzmocnić rdzeń.
3. Z ciężką torbą nie skupiasz się na budowaniu mięśni. Jednak ruchy o wysokiej zawartości tłuszczu powodują tworzenie się twardych mięśni pod spodem. Nadają ciału wdzięczny i określony wygląd, co jest szczęśliwym efektem ubocznym.
4. Koszt tej procedury jest minimalny. Ciężka torba, mało miejsca, rękawiczki i dobra para butów - i gotowe. Nie jest wymagany żaden sprzęt.
5. Jednym z dobrych powodów, aby zmotywować się do zdobycia torby, jest to, że jest to dosłownie worek treningowy. Odstresuj się ciężką torbą i stracisz przy tym mnóstwo kalorii. Wyraź swoją negatywność kilkoma dobrze wyrzuconymi ciosami, kierując swoją frustrację w stronę worka, który Cię nie trafi.

Wskazówki, dzięki którym warto

1. Skoncentruj się na torbie

Nie tylko skup się, ale pomyśl o worku jako o przeciwniku, który ma cię zaatakować. Użyj rąk, aby wycelować w górną połowę, tak jak w głowę, podczas gdy nogi mogą wybić formę z dolnej połowy. Zwróć uwagę na torbę, aby zobaczyć, gdzie uderzasz.

2. Nie gap się

Chociaż skupienie jest ważne, nie będzie dobrze patrzeć w jedno miejsce. Ciężki trening z torbą wymaga ciągłego poruszania się, rzucania mieszanką kopnięć i ciosów. Wpatrywanie się w jedno miejsce mogłoby tylko stracić równowagę.

3. Równowaga, potem uderzenie

Postaw stopy, znajdź równowagę, a następnie zadaj cios. Twoje haki i dźgnięcia powinny mieć moc twoich mięśni. Jeśli upadniesz na torbę, nie pracujesz mięśni. Ponadto trening wymaga uderzenia, a nie pchnięcia. Zrównoważona praca nóg wokół torby zapewnia większą siłę uderzenia.

4. Oceń odległość

Aby skutecznie zadawać ciosy pięścią, oceń odległość między tobą a workiem podczas rutyny. Stań zbyt blisko i uderzaj zbyt wolno. Stań za daleko, a nie dotrzesz do ciężkiej torby. Więc poruszaj się z torbą, podążaj za nią lub cofaj się szybko, gdy zadajesz te intensywne ciosy.

5. Uderz poprawnie

Bez ryzyka kontuzji uderzaj nadgarstkiem cały czas prosto (3). Nigdy nie zginaj nadgarstka podczas uderzenia. Kopnij piłką stopy w przypadku kopnięć do przodu i piętą w przypadku kopnięć bocznych. Technika jest niezbędna do efektywnego treningu z ciężkimi torbami. Podczas treningu noś rękawice i obuwie ochronne.

6. Oddychaj prawidłowo

Nie wstrzymuj oddechu tylko dlatego, że koncentrujesz się na sile uderzenia. Za każdym razem, gdy rzucasz ciosem, zrób wydech. Zapewnia to prawidłowy dopływ tlenu do krwi, mięśni i mózgu. Z każdym wydechem możesz również zmaksymalizować siłę uderzenia.

Te kroki zapewnią bezpieczną rutynę treningu. Aby było niesamowicie, pomyśl, że jesteś bokserem i wykonuj wszystkie kopnięcia i uderzenia z pozycji bojowej. Skoncentruj się całkowicie na ruchach ciała przez ten czas, a po drugiej stronie poczujesz podekscytowanie.

Podobał Ci się post? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej. Bardzo chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie!