Jogurt grecki: 11 korzyści, profil odżywczy i sposób jego przygotowania

Jogurt grecki to jogurt z płynną serwatką i usuniętą częścią laktozy. Ten gęsty jogurt ma kwaśny smak i zawiera znacznie więcej białka niż zwykły jogurt. Ponadto ma znacznie mniej sodu. Czy zaczynasz dostrzegać dobre efekty, jakie może mieć na ciebie jogurt grecki?

Jeden standardowy pojemnik, czyli 150 g jogurtu greckiego, zawiera blisko 11 gramów białka, co stanowi 22% ZDS. Ta sama wielkość porcji zaspokaja również 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. Oznacza to, że zabranie paczki greckiego jogurtu podczas codziennych dojazdów do biura może umieścić Cię wśród najzdrowszych osób w Twoim kręgu. A to tylko kilka z wielu korzyści zdrowotnych płynących z tego jogurtu. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak możesz użyć greckiego jogurtu, aby stać się zdrowszym i sprawniejszym.

Spis treści

• Jakie są zalety jogurtu greckiego?
• Jaki jest profil żywieniowy jogurtu greckiego?
• Jak zrobić grecki jogurt w domu?

Jakie są zalety jogurtu greckiego?

1. Jogurt pomaga w kulturystyce

Jogurt to doskonałe źródło białka i wapnia, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi w kulturystyce. Białko w jogurcie zmniejsza utratę masy mięśniowej i przyspiesza wzrost mięśni.

Jogurt świetnie sprawdza się również jako przekąska po treningu. Dostarcza niezbędnych węglowodanów i białka, których organizm potrzebuje do naprawy mięśni.

2. Poprawia zdrowie układu pokarmowego

Shutterstock

W jogurcie dużą rolę odgrywają probiotyki. Raporty opublikowane przez Harvard Medical School mówią nam, że probiotyki mogą łagodzić zaparcia (1). Chociaż potrzeba więcej badań, przyjmowanie probiotyków w celu złagodzenia zaparć jest bezpiecznym zakładem. Dobre bakterie działają również kojąco na układ pokarmowy.

Kojące właściwości jogurtu pomagają również zwalczać refluks żołądkowy i GERD. Spożycie jogurtu jest również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego (2).

3. Wspomaga zdrowie kości

W irlandzkim badaniu kobiety spożywające większe ilości jogurtu miały zwiększoną gęstość kości biodrowej i zmniejszone ryzyko osteoporozy w miarę starzenia się (3). Jogurt jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych wspomagających kości, z których najważniejszym jest wapń.

Inne badania potwierdziły również, że osoby jedzące jogurt wykazywały lepsze oznaki sprawności fizycznej. Ponadto większe spożycie jogurtu wiąże się z większą gęstością mineralną kości u osób starszych (4).

4. Poprawia funkcjonowanie mózgu

Badania pokazują, że probiotyki w jogurcie mogą odwrócić depresję. Ilość Lactobacillus (bakterii probiotycznych) w jelitach wpływa na poziom kynureniny we krwi, która jest metabolitem, o którym wiadomo, że powoduje depresję (5).

Badania pokazują również, że skład bakterii jelitowych może zmienić sposób funkcjonowania mózgu. Zawartość jogurtu może nawet wpływać na to, jak mózg reaguje na środowisko. Oznacza to, że jedzenie jogurtu może pomóc złagodzić stres i poprawić ogólne zdolności umysłowe.

5. Może pomóc w utracie wagi

Naukowcy wysuwają hipotezę, że niski poziom wapnia może wpływać na apetyt u ludzi, przyczyniając się na dłuższą metę do przyrostu masy ciała. Odpowiedni wapń może się tutaj przyczynić, zwiększając tempo metabolizmu i zwiększając wydalanie tłuszczu w kale, a nawet pośrednicząc w odpowiedzi zapalnej (6). A ponieważ jogurt jest bogaty w wapń, może to zmienić.

Regularne spożywanie jogurtu może również wzmocnić odporność i zwalczyć stany zapalne (dzięki dobrym bakteriom), które w przeciwnym razie mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała.

Badania wykazały również, że otyłe osoby dorosłe, które spożywały trzy porcje beztłuszczowego jogurtu dziennie (w ramach diety niskokalorycznej), straciły o 22% więcej wagi niż ich koledzy, którzy nie jedli żadnego jogurtu. Jogurt nie tylko pomaga spalać tłuszcz, ale także ułatwia utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej (7). Pomaga nawet w regularnym cholesterolu i trójglicerydach (8).

6. Jogurt może wzmocnić twoje serce

Jednym z powodów jest zdolność jogurtu do hamowania przyrostu masy ciała. Kiedy ważysz mniej, twoje serce nie musi tak ciężko pracować, aby pompować krew w całym ciele. Stwierdzono również, że osoby jedzące jogurty mają zdrowszy profil metaboliczny (glukoza i elektrolity) oraz poziom cholesterolu.

Badania pokazują również, jak wyższe spożycie jogurtu może regulować poziom ciśnienia krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (9).

7. Pomaga w walce z cukrzycą

Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, poprawia zdrowie jelit. I to jest dobre zdrowie jelit, które może pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak cukrzyca i związana z nią otyłość (10). Spożycie jogurtu wiąże się również z niższym poziomem glukozy we krwi. Inne badania pokazują również, w jaki sposób spożycie jogurtu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (11).

Ale jeśli chodzi o zdrowie na cukrzycę, nie wszystkie formy jogurtu są sobie równe. Upewnij się, że sprawdziłeś opakowanie. Wybierz jogurt zawierający żywe i aktywne kultury, ponieważ te probiotyki pomogą zwalczać stany zapalne, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.

8. Może leczyć PCOS

Chociaż trwają badania, dieta bogata w białko może złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników. A jogurt grecki jest bogaty w białko. Badania sugerują również związek między PCOS a optymalną mikroflorą jelitową, którą jogurt oferuje w dużych ilościach (12).

9. Promuje zdrowie jamy ustnej

Shutterstock

Wapń zawarty w jogurcie pomaga również budować zęby. A aktywne probiotyki w jogurcie mogą zwalczać nieprzyjemny zapach (13). Stwierdzono, że dzienna dawka jogurtu zapobiega nieprzyjemnym zapachom. Badania wykazały, że osoby jedzące jogurty miały niski poziom płytki nazębnej i mniejsze ryzyko zapalenia dziąseł.

10. Jogurt pomaga w walce z trądzikiem

Probiotyki zawarte w jogurcie zwalczają stany zapalne i wywoływany przez nie trądzik. Najlepiej sprawdza się tutaj jogurtowa maska ​​na twarz. Może uspokoić trądzik, który już masz i zapobiec przyszłym wypryskom.

Jogurt zawiera również kwas mlekowy. Kwas mlekowy to alfa-hydroksykwas, który rozpuszcza martwe komórki skóry (14). Te martwe komórki skóry mogą zatykać pory i powodować wypryski. Kwas mlekowy ma również właściwości złuszczające, które rozjaśniają skórę twarzy i leczą pigmentację.

11. Poprawia zdrowie włosów

Białko w jogurcie może również pomóc we wzroście włosów. Niektóre źródła sugerują, że jogurtowa maska ​​do włosów może pomóc - ale jest mniej badań na ten temat. Warto jednak wypróbować tę maskę. Nałóż jogurt na włosy i skórę głowy i pozostaw na 15 do 20 minut. Szampon jak zwykle.

Oto kilka sposobów, w jakie grecki jogurt może uczynić twoje życie lepszym. Oto szczegóły dotyczące profilu żywieniowego.

Powrót do spisu treści

Jaki jest profil żywieniowy jogurtu greckiego?

Informacje o kaloriach
Kwoty za wybraną porcję		% DV (USUŃ CAŁĄ KOLUMNĘ)
Kalorie	130 (544 kJ)	6%
Z węglowodanów	16,0 (67,0 kJ)
Z tłuszczu	70,0 (293 kJ)
Z białka	44,0 (184 kJ)
Od alkoholu	~ (0,0 kJ)
Węglowodany
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Węglowodany ogółem	5,0 g	2%
Błonnik pokarmowy	0,0 g	0%
Skrobia	~
Cukry	5,0 g
Białko i aminokwasy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Białko	11,0 g	22%
Inne składniki odżywcze
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Witamina A	200 IU	4%
Wapń	100 mg	10%
Sód	70,0 mg	3%
Sterole
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Cholesterol	20,0 mg	7%

Jogurt grecki jest bogaty w białko i wapń. Chociaż nie zawiera wielu innych składników odżywczych, jest również dobrym źródłem zdrowych węglowodanów.

Następne pytanie, które może ci się nasunąć, brzmi: jak można zrobić grecki jogurt?

Powrót do spisu treści

Jak zrobić grecki jogurt w domu?

Przygotowanie greckiego jogurtu w domu jest proste.

Czego potrzebujesz

• 4 szklanki chudego mleka

• ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu

• Miód i świeże owoce opcjonalnie

1. Podgrzej mleko w dużym rondlu na średnim ogniu. Niech temperatura osiągnie 180 ° F.

2. Wlej mleko do dużego, bezpiecznego pojemnika. Bądź ostrożny. Często mieszaj, aż mleko ostygnie do 110 ° F.

3. Weź pół szklanki mleka i połącz z nim jogurt w małej misce. Wymieszaj tę mieszaninę z powrotem do ciepłego mleka w pojemniku.

4. Przykryj pojemnik czystym ręcznikiem kuchennym. Dzięki temu będzie ciepło. Umieść w ciepłym i suchym miejscu. Odstaw na 8 do 12 godzin, a następnie wstaw do lodówki na około 2 godziny.

5. Duże sito o drobnych oczkach wyłożyć dwiema warstwami gazy. Umieść na dużej misce. Wlej schłodzony jogurt do gazy. Przykryj i przechowuj w lodówce w dowolnym miejscu od 8 do 24 godzin.

Jeśli się spieszysz i chcesz kupić paczkę greckiego jogurtu z najbliższego sklepu, upewnij się, że jest on zwykły, niesłodzony, niskotłuszczowy i zawiera najmniejszą ilość dodatków. Możesz sprawdzić opakowanie pod kątem tych informacji.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Może smakować kwaśno, ale jego zalety sprawiają, że warto spróbować jogurtu greckiego. Więc już dziś dodaj grecki jogurt do swojej codziennej rutyny!

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są skutki uboczne przyjęcia zbyt dużej ilości jogurtu greckiego?

Jedną z głównych obaw jest to, że żywe bakterie w jogurcie mogą rozmnażać się, jeśli nie są kontrolowane. Może to powodować choroby u osób ze słabym układem odpornościowym. Dlatego jeśli masz słaby układ odpornościowy lub cierpisz na chorobę, która może osłabić twoją odporność, trzymaj się z dala od jogurtu i skonsultuj się z lekarzem.

Co właściwie zastępuje jogurt grecki?

Śmietana jest bardzo dobrym zamiennikiem, szczególnie w dressingach i sosach. Nawet twarożek działa dobrze.

Ile jogurtu greckiego możesz zjeść w ciągu dnia?

Powinno wystarczyć 2 do 3 filiżanek.

Jak długo zachowuje się jogurt grecki?

Chociaż szczytowa jakość jogurtu utrzymuje się przez 5 do 7 dni, można go spożywać do 10-14 dnia. Ale jeśli w jogurcie pojawi się pleśń, oznacza to, że zepsuł się. W takim przypadku należy go wyrzucić.

Bibliografia

1. „Probiotyki mogą złagodzić zaparcia”. Harvard Medical School.
2. „Spożycie jogurtu a ryzyko raka jelita grubego…”. US National Library of Medicine.
3. „Spożycie jogurtu w starszym języku irlandzkim…”. ScienceDaily.
4. „Większe spożycie jogurtu wiąże się…”. Osteoporoza International.
5. „Probiotyk znajdujący się w jogurcie może odwrócić depresję…”. ScienceDaily.
6. „Czy spożywanie jogurtu wiąże się z kontrolą wagi…”. US National Library of Medicine.
7. „Jedzenie jogurtu może osłabić układ krążenia…”. ScienceDaily.
8. „Efekt codziennego wzbogacanego jogurtu…”. US National Library of Medicine.
9. „Jedzenie jogurtu może osłabić układ krążenia…”. ScienceDaily.
10. „Dowody na wpływ jogurtu na zdrowie jelit…”. US National Library of Medicine.
11. „Jogurt i cukrzyca…”. US National Library of Medicine.
12. „Związek między zespołem policystycznych jajników…”. US National Library of Medicine.
13. „Stosowanie probiotyków a zdrowie jamy ustnej”. US National Library of Medicine.
14. „Przeciwstarzeniowy system pielęgnacji skóry zawierający…”. US National Library of Medicine.
15. „Jogurt, grecki, zwykły, niskotłuszczowy”. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.