Pokarmy, które powodują kupę - 22 najlepsze produkty łagodzące zaparcia

Około 20% populacji cierpi na zaparcia (1). Chociaż niezbyt interesujące wiedzieć, jest to dość ważne - może kiedyś ci pomóc. Dieta uboga w błonnik, brak aktywności fizycznej, a nawet podeszły wiek mogą utrudniać kupowanie. Chociaż niektóre lekarstwa obejmują pewne środki przeczyszczające, suplementy błonnika i środki zmiękczające stolec, najlepsze mogą być produkty, które zwiększają regularność. O tym tutaj porozmawiamy, a także przyjrzymy się potrawom, które powodują kupę.

Jaka nauka kryje się za kupą?

Zanim przejdziemy do listy produktów spożywczych, ważne jest, abyśmy zrozumieli naukę stojącą za tym, dlaczego robimy to, co robimy.

To ma sens - prawda? Dla tych, którzy jedzą, musi istnieć również system, który usuwa resztki po procesie trawienia. Głównym sposobem, w jaki organizm pozbywa się odpadów, jest wypróżnianie. Zagęszcza pozostałości w masę (nazywamy to kałem lub stolcem) i przepuszcza je przez odbytnicę i odbyt. Nasze wypróżnienia są wskaźnikiem naszego ogólnego stanu zdrowia.

Możesz mieć od siedmiu do dziesięciu wypróżnień w ciągu tygodnia lub dwa razy dziennie. Wzorce i częstotliwość mogą się zmienić, ale o ile wszystko inne pozostaje takie samo, jest to oznaka dobrego zdrowia.

Zanim przejdziemy dalej, mamy coś ciekawego do przekazania. Prawdopodobnie nie robisz kupy we właściwy sposób. Ech? Poniższy obraz powie ci dlaczego.

Skończyliśmy z pozycjonowaniem, które jest jedną częścią równania. Druga część to spożycie.

Jakie pokarmy sprawiają, że robisz kupę?

Niektóre z najlepszych pokarmów, które powodują kupę, obejmują:

• Jabłka
• Gorące napoje
• Morele
• Jagody
• brukselki
• nasiona Chia
• Winogrona
• Grejpfrut

1. Jabłka

Shutterstock

Jabłka są bogate w błonnik, który niestrawiony przechodzi przez jelita i wspomaga regularne wypróżnienia (2). Jabłka zawierają również rozpuszczalny błonnik zwany pektyną, który ma działanie przeczyszczające. Pektyna skraca czas przejścia okrężnicy, pomaga w zmniejszaniu zaparć, a także poprawia zdrowie układu pokarmowego (3).

Nawet ocet jabłkowy jest uważany za dobre lekarstwo na zaparcia. Chociaż nie ma jeszcze badań naukowych, niektóre źródła podają, że działa przeczyszczająco.

2. Gorące napoje

Wiadomo, że gorące płyny pobudzają jelita i łagodzą zaparcia. Jak pokazują badania, ciepła woda może mieć korzystny wpływ na ruchy jelit (4).

3. Morele

Stwierdzono, że morele, zwłaszcza morele japońskie, zwiększają częstotliwość wypróżnień i skurcze okrężnicy. Efekty te zaobserwowano w badaniach przeprowadzonych na zwierzętach (5).

4. Jagody

Shutterstock

Podobnie jak wszystkie owoce, jagody są również bogate w błonnik pokarmowy, który może złagodzić objawy zaparć i spowodować kupę. Unikaj jagód w puszkach - - ponieważ mogą być dodatkowo słodzone i mogą zawierać mniej składników odżywczych.

5. Brukselka

Te mini kapusty są dobrym źródłem błonnika, który sprawia, że ​​stolec jest nieporęczny i pomaga w robieniu kupy - potencjalnie pomagając w zmniejszeniu zaparć w tym procesie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zacznij od małego, w przeciwnym razie błonnik w kiełkach może nie rozpadać się w jelicie cienkim - ostatecznie prowadząc do gazów.

6. Nasiona Chia

Nasiona chia są nie tylko bogate w błonnik, ale także zawierają zdrowe tłuszcze i pomagają wchłaniać wodę. Mogą pomóc w leczeniu zaparć. Zawierają one nierozpuszczalny błonnik, który w kontakcie z wodą tworzy żel. Ten żel zwiększa objętość stolca, promując w ten sposób regularność (6). Codziennie można spożywać około 1,5 łyżki (20 gramów) nasion chia. Moczenie nasion przed spożyciem jest idealne, aby potencjalnie ułatwić trawienie.

7. Winogrona

Winogrona są bogate w błonnik i mogą pomóc złagodzić zaparcia (5). Spożywanie zaledwie 10 winogron dostarcza około 2,6 grama błonnika. Może to potencjalnie pomóc w problemach z regularnością.

8. Grejpfrut

Nawet bez miąższu owoc wydaje się mieć właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc złagodzić zaparcia i spowodować kupę. Grejpfruty zawierają około 2,3 grama błonnika na 154-gramową porcję (7).

Należy jednak pamiętać, że sok grejpfrutowy może zakłócać działanie niektórych leków. Dlatego jeśli przyjmujesz jakiekolwiek inne leki, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha to różnorodne słodzone napoje z czarnej lub zielonej herbaty - i jest powszechnie uważana za napój funkcjonalny. Fermentowana herbata kombucha zawiera probiotyki, o których wiadomo, że pomagają złagodzić zaparcia (8).

10. Kiwi

Jedno średnie kiwi zawiera około 2 gramów błonnika, który jest połączeniem form rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Ten błonnik w owocach może pomóc złagodzić zaparcia.

11. Woda cytrynowa

Woda to naturalny lubrykant, który zmiękcza stolec. Cytryny alkalizują się w organizmie i mogą działać na układ trawienny, wprawiając w ruch. Obaj mogą stanowić potężne lekarstwo na zaparcia. Możesz pić ciepłą wodę z cytryną przed snem. Może to pomóc w rozluźnieniu fekaliów podczas snu. Po prostu upewnij się, że dobrze wypłucz usta wodą przed myciem zębów, ponieważ kwasowość cytryny może spowodować degradację szkliwa na zębach.

12. Mango

Jak każdy owoc, mango jest bogate w błonnik i pomaga złagodzić zaparcia. Ale to, co może być bardziej skuteczne, to fitochemikalia w miąższu mango, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i pomóc w wypróżnieniu. Wiadomo, że fitochemikalia sprzyjają zdrowiu mikroflory jelitowej, promując w ten sposób zdrowie układu pokarmowego (9).

13. Pomarańcze

Jedna duża soczysta pomarańcza zawiera około 4 gramów błonnika za jedyne 81 kalorii (10). Ponadto pomarańcze (i ogólnie owoce cytrusowe) zawierają flawonol zwany naringeniną, który według chińskich naukowców może działać jako środek przeczyszczający i pomagać w kupowaniu kupy (11).

14. Płatki owsiane

Shutterstock

Owsianka to jedna z tych potraw śniadaniowych, które powodują kupę. Jedna filiżanka zwykłej owsianki zawiera 4 gramy błonnika, z czego połowa to błonnik nierozpuszczalny. Może to zapobiec zaparciom i pomóc w wypróżnieniu.

15. Śliwki

Śliwki są często uważane za środek natury na zaparcia z dwóch powodów. Po pierwsze, są bogate w nierozpuszczalny błonnik. Po drugie, zawierają również naturalny środek przeczyszczający zwany sorbitolem.

16. Quinoa

Znowu to włókno. Quinoa zawiera dwa razy więcej błonnika niż większość innych ziaren. Dlatego może sprawić, że zrobisz kupę i złagodzisz problemy z zaparciami.

17. Rodzynki

Rodzynki jako suszone owoce zawierają skoncentrowane ilości błonnika - co może leczyć zaparcia i wywoływać kupę.

18. Szpinak

Jedna filiżanka szpinaku zawiera 4 gramy błonnika i jest to wystarczający powód, aby każdy mógł go przyjąć, aby złagodzić zaparcia. Co ważniejsze, szpinak zawiera również magnez - minerał, który pomaga skurczyć okrężnicy i wciąga wodę, aby przepłukać ją.

19. Jogurt

Chociaż jogurt zawiera probiotyki i może pomóc złagodzić zaparcia, niektóre źródła podają, że zamiast tego może powodować stan. Dlatego przed użyciem jogurtu w tym celu należy porozmawiać z lekarzem.

20. Kapusta

Kapusta jest bardzo bogata w błonnik pokarmowy. Jedna filiżanka kapusty zawiera blisko 2 gramy błonnika (12). Błonnik w tym warzywku może zmniejszyć objawy zaparcia i zapewnić płynne przejście stolca.

21. Woda kokosowa

Woda kokosowa może zdziałać cuda na jelita, ponieważ jest jednym z najlepszych naturalnych środków przeczyszczających. Zapewnia naturalny wzrost nawilżenia, a biorąc pod uwagę wysoką zawartość elektrolitów, może złagodzić objawy zaparć.

22. Kukurydza

Shutterstock

Kukurydza to doskonałe źródło nierozpuszczalnego błonnika, którego organizm nie może strawić. To włókno działa jak szczotka do szorowania i oczyszcza okrężnicę. To może sprawić, że zrobisz kupę.

Wniosek

Mielibyśmy do czynienia z wystarczającą ilością bzdur w naszym życiu. Więc wygodnie porozmawiajmy o tym. Ponieważ, jak powiedzieliśmy, jest to ważne.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy magnez powoduje, że robisz kupę?

Tak, magnez pomaga w kupowaniu. Jak już wspomniano, minerał pomaga skurczyć okrężnicy i wspomaga proces wydalania.

Ile błonnika muszę regularnie kupować?

Dla przeciętnego Amerykanina RDA dla błonnika wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet (w wieku od 19 do 50 lat). Poza tym jest to 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dziennie dla kobiet (13). Spełnienie RDA dla błonnika może zapewnić lepsze zdrowie okrężnicy.

Jakie pokarmy spożywać na stałe stolce?

Banany, mus jabłkowy, ryż i tosty to tylko niektóre z produktów wzmacniających stolec.

Jakieś naturalne środki przeczyszczające?

Większość potraw, które widziałeś powyżej, to potencjalnie dobre naturalne środki przeczyszczające. Niektóre inne naturalne środki przeczyszczające obejmują siemię lniane i aloes.

Czy od białka robisz kupę?

Nadmiar białka może powodować zaparcia, ponieważ do strawienia białka potrzeba więcej wody. Białko jest kluczowe, ale nie bierz go w nadmiarze.

Czy kupowanie powoduje utratę wagi?

Dieta bogata w białko może powodować zaparcia; jest to potencjalnie spowodowane możliwym brakiem błonnika w diecie, a także brakiem wody. Białko jest niezbędne dla zdrowia, ale w nadmiarze może powodować zaparcia. Dlatego kluczowa jest dieta pełnoporcjowa zawierająca dużo warzyw włóknistych.

13 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• „Epidemiologia i leczenie przewlekłych zaparć u pacjentów w podeszłym wieku” Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Mechanizm działania błonnika pokarmowego w okrężnicy człowieka” Nature, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Korzyści kliniczne po suplementacji rozpuszczalnego błonnika pokarmowego: randomizowane badanie kliniczne z udziałem dorosłych z zaparciami o powolnym przepływie” Zhongua Yi Xue Za Zhi, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Wpływ spożycia ciepłej wody na ruchy jelit we wczesnym okresie pooperacyjnym u pacjentów poddanych laparoskopowej cholecystektomii: randomizowane badanie kontrolowane” Gastroenterology Nursing, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Diets for Constipation” Pediatric Gastroenterology Hepatology & Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Trendy zdrowej żywności - nasiona chia” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grejpfrut, surowe, różowe i czerwone” Krajowa baza danych składników odżywczych USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• „Żywność fermentowana” University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fitochemikalia jako alternatywa dla antybiotyków w celu promowania wzrostu i poprawy zdrowia gospodarza” Badania weterynaryjne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Pomarańcze, surowe” Krajowa baza danych składników odżywczych USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringenina wywołuje efekt przeczyszczający poprzez podwyższenie poziomu ekspresji c-Kit i SCF, a także akwaporyny 3 u myszy z zaparciami wywołanymi loperamidem” International Journal of Molecular Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Kapusta gotowana, gotowana, odsączona” Krajowa baza danych składników odżywczych USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Closing America's Fake Gap” American Journal of Lifestyle Medicine, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/