8 Ćwiczenia pozwalające bezpiecznie przybrać na wadze i masie mięśniowej

Osoby o szczupłej sylwetce często próbują sztuczek i technik, aby zwiększyć masę mięśni i przybierać na wadze. Ale czy wiesz, że ćwiczenia mogą pomóc Ci również przytyć? Połączenie odpowiednich ćwiczeń i diety może znacznie pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy i mięśni (1), (2).

Poniżej wymienione są niektóre z najlepszych ćwiczeń zwiększających wagę. Upewnij się, że szukasz pomocy u trenera fitness, aby wykonać te ćwiczenia we właściwy sposób.

Skuteczne ćwiczenia na przyrost masy ciała

Mężczyźni i kobiety mają różny skład ciała i rozkład masy mięśniowej (3). Skoncentruj się na konkretnych ćwiczeniach, które są dla Ciebie istotne po uzyskaniu odpowiednich wskazówek od certyfikowanego trenera.

1. Pompki

Shutterstock

Kroki

1. Połóż się na brzuchu.
2. Połóż dłonie na ziemi - dłonie płasko i skierowane w dół, łokcie zgięte i rozstawione na szerokość barków.
3. Połóż palce na ziemi.
4. Wyrównaj nogi, stopy i plecy.
5. Powoli wypchnij rękoma całe ciało z ziemi. Całkowicie rozciągnij ramiona. Całe twoje ciało powinno być nad ziemią, wsparte na dłoniach i palcach stóp.
6. Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Żadna część twojego ciała nie powinna dotykać ziemi z wyjątkiem dłoni i palców u nóg.
7. Wykonaj 15 powtórzeń lub tyle, ile możesz według własnego komfortu.

• Mięśnie docelowe : mięśnie klatki piersiowej lub mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion lub naramiennika, mięśnie trójgłowe i mięśnie rdzenia.

Środki ostrożności : Jeśli odczuwasz ból nadgarstka lub słabą elastyczność nadgarstka, użyj rączek do pompek, aby wykonać to ćwiczenie. Nie nadwerężaj kolan, jeśli masz trudności z odepchnięciem ciała od ziemi.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Power Press Push Up ~ System płyt Push Up oznaczony kolorami	1534 recenzji	49,99 $	Kup na Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 recenzji	27,39 $	Kup na Amazon
3		Drążki do pompek - sprzęt do ćwiczeń w domu Uchwyt do pompek z amortyzowanym uchwytem z pianki i antypoślizgową wytrzymałą…	377 recenzji	11,99 $	Kup na Amazon

2. Wyciskanie na ławce

Shutterstock

Kroki

1. Połóż się na plecach na ławce, rozluźniając całe ciało.
2. Rozciągnij palce i chwyć drążek.
3. Powoli unieś sztangę, całkowicie rozciągając ramiona.
4. Pociągnij go z powrotem na stojak lub w pobliżu klatki piersiowej od miejsca, w którym zacząłeś. Zegnij ręce pod kątem 90 °.
5. Wykonaj 4 do 5 powtórzeń lub tak jak na swoim poziomie komfortu.

• Docelowe mięśnie : triceps, przednie mięśnie naramienne, pułapki i plecy.

Środki ostrożności : Upewnij się, że prawidłowo trzymasz sztangę podczas zdejmowania jej, aby uniknąć kontuzji barku.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Olimpijska ławka treningowa Body Champ z Preacher Curl, wywoływaczem nóg i uchwytem Crunch, ciemnoszara / czarna…	445 recenzji	189,99 $	Kup na Amazon
2		Marcy Flat Utility Ławka treningowa o udźwigu 600 funtów do treningu siłowego i ćwiczeń brzucha SB-315	2563 recenzji	49,99 $	Kup na Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Regulowana płaska / nachylona wyciskarka stołowa z niezależnymi zbieżnymi ramionami i…	66 recenzji	302,47 $	Kup na Amazon

3. Podciągnięcia

Shutterstock

Kroki

1. Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami.
2. Podciągnij się do poziomu drążka, upewniając się, że stopy są całkowicie nad ziemią.
3. Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
4. Opuść ciało powoli, aż stopy dotkną ziemi, a ramiona będą całkowicie proste.
5. Wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo.

• Mięśnie docelowe : bicepsy, mięśnie najszerszych grzbietu (płaskie mięśnie pleców), przedramiona, mięśnie czworoboczne (mięśnie pośrodku górnej części pleców) i mięśnie naramienne (mięśnie dolnej części pleców).

Środki ostrożności : Nie przeciążaj się, jeśli masz uraz szyi lub słabą elastyczność nadgarstka.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Drążek do podciągania do domowej siłowni Sprzęt do treningu siłowego,…	232 recenzje	165,99 $	Kup na Amazon
2		RELIFE ODBUDUJ SWOJE ŻYCIE Power Tower Workout Dip Station do domowej siłowni Trening siłowy Fitness…	641 recenzji	159,99 $	Kup na Amazon
3		DEDAKJ Drążek do podciągania, blokujący drążek do podciągania Drążek do podciągania Sprzęt do domowej siłowni 37,8 do 47,2 cala…	27 Recenzje	52,99 $	Kup na Amazon

4. Spadki na ławce

Shutterstock

Kroki

1. Umieść twardą ławkę za plecami, prostopadle do ciała. Ławka powinna być szeroka i stabilna.
2. Chwyć krawędź ławki dłońmi. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół, a opuszki palców skierowane w stronę ziemi.
3. Wyciągnij nogi do przodu, zgięte w talii i prostopadle do tułowia.
4. Zrób wdech i powoli opuść pośladki, zginając łokcie i pchając się w dół, aż przedramiona będą prostopadłe do podłogi.
5. Podczas wydechu wyprostuj ramiona i unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 4-5 powtórzeń lub tak jak na swoim poziomie komfortu.

• Docelowe mięśnie : triceps

Środki ostrożności : Rozciągnij klatkę piersiową i odciągnij łopatki do tyłu. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z szyją lub plecami, ponieważ może to je nadwyrężyć.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Station Dip Station Dip Bar o ulepszonej konstrukcji, 500 funtów…	168 recenzji	79,99 $	Kup na Amazon
2		Pasek fitness AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 cali, czarny	338 recenzji	51,99 $	Kup na Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar prasa ze złączem bezpieczeństwa do tricepsa…	519 recenzji	128,04 $	Kup na Amazon

5. Przysiady

Shutterstock

Kroki

1. Stań prosto ze stopami w jednej linii z biodrami.
2. Podnieś ręce prosto do przodu i prostopadle do ziemi. Możesz również rozłożyć palce i połączyć dłonie przed klatką piersiową.
3. Trzymaj całe ciało napięte i napnij brzuch.
4. Oddychaj głęboko i opuść pośladki, jakbyś siedział na krześle. Twoje uda powinny być równoległe do podłoża. (Możesz również wykonać to ćwiczenie trzymając sztangę, aby uzyskać lepsze wyniki).
5. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że zgięte kolana nie krzyżują dużych palców, a ciało jest wyprostowane i jędrne.
6. Wróć do swojej pierwotnej pozycji i powtórz 5 razy.

• Docelowe mięśnie : mięśnie ud, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i zewnętrzne uda, pośladki i mięśnie rdzeniowe.

Środki ostrożności : kładąc się, upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce u nóg, ponieważ może to zranić kolana. Jeśli jesteś początkującym, zacznij wykonywać to ćwiczenie bez sztangi.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Te-bogate opaski oporowe na nogi i pośladki, taśmy do ćwiczeń z tkaniny, rozciągliwe pętle do ćwiczeń dla kobiet / mężczyzn,…	218 recenzji	19,85 $	Kup na Amazon
2		Opaski oporowe Letsfit, opaski do ćwiczeń oporowych do fitnessu domowego, rozciągania, siły…	6490 recenzji	10,90 $	Kup na Amazon
3		Opaski Booty 3 Opaski do ćwiczeń nóg i pośladków Opaski fitness, pętle oporowe Hip…	447 recenzji	27,99 $	Kup na Amazon

6. Rzuca się

Shutterstock

Kroki

1. Stań prosto ze stopami w jednej linii z biodrami. To jest pozycja wyjściowa.
2. Napnij tułów, weź głęboki oddech i zrób krok do przodu lewą stopą i uklęknij, aż prawe kolano będzie prostopadłe do ziemi.
3. Odepchnij piętę, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz to 20 razy z każdej strony. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj to ćwiczenie, trzymając kilka ciężarów.

• Docelowe mięśnie : pośladki i pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie rdzenia.

Środki ostrożności : Podczas klęczenia kolano nie powinno krzyżować dużego palca, ponieważ może to zranić kolana. Nie pochylaj się do przodu podczas wykonywania wykroków. Trzymaj górną część ciała prosto.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		RIMSportowe opaski biodrowe na nogi i pośladki - idealne opaski do przysiadów - materiał antypoślizgowy…	489 recenzji	8,99 USD	Kup na Amazon
2		Bodylastics Możliwość układania w stosy (14 szt.) Zestawy taśm oporowych MAX XT. Ten wiodący system taśm do ćwiczeń…	2 737 recenzji	37,95 $	Kup na Amazon
3		Zestaw zespołów oporu plemienia, opaski do ćwiczeń do ćwiczeń - obejmuje zespoły treningowe do układania w stosy,…	5220 recenzji	16,98 $	Kup na Amazon

7. Martwy ciąg

Shutterstock

Kroki

1. Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków.
2. Mocno chwyć sztangę.
3. Spójrz przed siebie i patrz przed siebie.
4. Trzymając plecy prosto, unieś sztangę najpierw do ud, a następnie do bioder.
5. Powoli ugnij się w biodrach i umieść sztangę z powrotem na ziemi.
6. Wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo.

• Docelowe mięśnie : mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia.

Środki ostrożności : Chociaż to ćwiczenie jest bardzo skuteczne, trudno je wykonać bez trenera. Unikaj wykonywania tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Bodylastics Opatentowane składane paski oporowe Curl Bar z konstrukcją z rur stalowych, 3…	49 recenzji	66,97 $	Kup na Amazon
2		Bioniczny drążek do ćwiczeń ciała - pasuje do wszystkich taśm oporowych z klipsem, 36 cali długości BBEB-020	434 recenzji	24,99 $	Kup na Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Przenośny sprzęt do ćwiczeń Resist A Bar	67 recenzji	34,71 $	Kup na Amazon

8. Prasa od góry

Shutterstock

Kroki

1. Rozstaw dłonie na szerokość barków, przykucnij i złap sztangę.
2. Powoli unieś sztangę do klatki piersiowej lub ramion.
3. Weź głęboki oddech i unieś go nad głową, aż ramiona będą w pełni rozciągnięte. Trzymaj łokcie zablokowane.
4. Powoli opuść pasek do poziomu ramion.
5. Wykonaj 3 powtórzenia lub zgodnie ze swoim poziomem komfortu. Możesz wykonać to ćwiczenie również z hantlami.

• Docelowe mięśnie : mięśnie naramienne, triceps i górna część pleców.

Środki ostrożności : Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz uraz szyi lub ramienia.

#	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
1		Vanswe Wielofunkcyjny stojak na sztangę 550LBS Pojemność Stojak do ćwiczeń Domowa siłownia Fitness Regulowany stojak do przysiadów…	12 Recenzje	149,99 $	Kup na Amazon
2		UBOWAY Stojak na sztangę Stojak do przysiadów Regulowany stojak do wyciskania na ławce 550LBS Maksymalne obciążenie Wielofunkcyjna waga…	12 Recenzje	109,99 $	Kup na Amazon
3		PEXMOR Wielofunkcyjny stojak do przysiadów na sztangę ze stojakiem na sztangę, regulowana waga stojaka do nurkowania…	10 Recenzje	121,99 $	Kup na Amazon

Oprócz tych ćwiczeń, oto kilka wskazówek, których możesz przestrzegać, aby przybrać na wadze.

Wskazówki, jak przybrać na wadze

1. Staraj się wzmocnić swoje grupy mięśni, skupiając się na każdej z nich w określone dni. Na przykład jednego dnia możesz skupić się na górnej części ciała i brzuchu, a następnego dnia na dolną część ciała i cardio.
2. Skróć okres odpoczynku i urozmaicaj ćwiczenia, gdy twoje ciało przyzwyczai się do tych ćwiczeń.
3. Nie zapomnij o spożywaniu odpowiednich posiłków przed i po treningu, ponieważ pomaga to w szybkiej regeneracji.
4. Odpocznij wystarczająco dużo, aby maksymalnie zregenerować się, zwiększyć masę mięśni i jeszcze bardziej zwiększyć wagę.

2. Zdrowe nawyki żywieniowe

To znowu jedno z ważnych podejść do zdrowego przyrostu masy ciała. Spożywanie wysokokalorycznych potraw w celu przybrania na wadze nie jest zdrowe. Twój talerz powinien zawierać zdrowe i pełnowartościowe węglowodany, dobrej jakości białka, zdrowe tłuszcze i probiotyki poprawiające trawienie.

Oto dieta, którą możesz przestrzegać, aby w zdrowy sposób przybrać na wadze.

3. Kontroluj swój styl życia

Przyrost wagi wymaga całościowego podejścia, a nie tylko ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Oto kilka rzeczy, o których musisz pamiętać:

• Bądź praktyczny: wyznacz realistyczny cel swojej podróży do przyrostu masy ciała.
• Jakość snu: skup się na wyciszeniu i spokojnym śnie przez 7-8 godzin. Dobry sen wspomaga regenerację mięśni i poprawia nastrój.
• Zmniejsz stres: głównym winowajcą Twojego poziomu stresu i niskiego nastroju jest kortyzol. Wypróbuj techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub głęboki masaż tkanek, aby zrelaksować całe ciało.
• Unikaj złych nawyków: nie poddawaj się niezdrowym nawykom, takim jak picie i palenie.

Czego unikać

• Nieregularność podczas ćwiczeń cardio. Poświęć co najmniej 20 minut na ćwiczenia cardio dla serca, mózgu i płuc. Pozwól, aby tętno rosło i opadało powoli.
• Dieta uboga w naturalną żywność. Zawsze staraj się włączyć do swojej diety naturalne owoce i warzywa, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów.
• Wysokokaloryczna żywność bogata w tłuszcze nasycone i trans.
• Napoje gazowane.
• Przetworzona i rafinowana żywność.
• Nadmierne uzależnienie od suplementów zwiększających wagę. Zawsze wybieraj praktyczne i zrównoważone podejście.

Wniosek

Przybieranie na wadze w zdrowy sposób wymaga zdyscyplinowanego i zrównoważonego podejścia. Tylko dieta lub same ćwiczenia nie pomogą Ci osiągnąć celów związanych z przyrostem masy ciała. Podejmij holistyczne podejście i skonsultuj się z trenerem fitness, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia fizyczne.

Przyrost masy ciała jest procesem stopniowym. Będziesz musiał dać mu odpowiednią ilość czasu, aby zobaczyć wyniki.

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Zwiększanie masy i siły beztłuszczowej: porównanie treningu siłowego o wysokiej częstotliwości z treningiem siłowym o niższej częstotliwości, International Journal of Exercise Science, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Ćwiczenia, metabolizm białek i wzrost mięśni, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Różnice między płciami w metabolizmie tłuszczów, aktualna opinia na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283