Udar motyla - jak go opanować, aby ujędrnić ciało

Styl motylkowy jest jednym z najszybszych stylów pływackich wyczynowych. I choć jest to trudne do opanowania, jest fajne. W końcu kto nie chce pływać jak delfin - co jakiś czas latając nad wodą i zanurzając się z powrotem w błękit! Regularne robienie tego sprawi, że będziesz sprawny, ujędrniony, zwiększysz siłę i wytrzymałość, poprawisz zdrowie serca i zmniejszysz poziom cholesterolu. Pozwól więc, że pokażę ci, jak opanować ruch motyla za pomocą demonstracji wideo i sześciu ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to uczyć się, ćwiczyć, wdrażać właściwe techniki i być cierpliwym. Nurkować w!

Nauka stylu motyla (z wideo)

Styl motyla jest również nazywany przez pływaków „muchą”. Jest pływany na klatce piersiowej, obiema rękami poruszającymi się jednocześnie, aby wyprzeć wodę, a nogami kopiącymi, aby popchnąć ciało do przodu. Ten skoordynowany ruch całego ciała pomoże Ci poruszać się szybciej niż styl dowolny. Jak więc to robisz? Zapoznaj się z tym samouczkiem wideo, który rozbija każdy krok i uczy prawidłowej techniki wykonywania motyla.

To intensywne, prawda? Cóż, oto główne punkty, o których należy pamiętać, aby poprawnie wykonać motyla.

• Dolphin Kick

Tak, musisz kopać nogami, naśladując ogon delfina. Trzymaj kolana i stopy blisko i poruszaj nimi w górę iw dół. Musisz także ćwiczyć wykonywanie małego i dużego kopnięcia delfina za każdym pociągnięciem. Wykonuj kopnięcie małego delfina, gdy popychasz wodę za sobą, obrysowując kształt dziurki od klucza, i kopnij dużego delfina, gdy masz ręce nad wodą.

• Ruch ramion

Istnieją trzy fazy ruchu ramienia - pchanie, ciągnięcie i regeneracja.

Pociągnij - Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij je nad głowę, przyciągnij ręce do ciała, kreśląc półkole. Trzymaj łokcie wyżej niż dłonie. Twoje dłonie muszą być skierowane na zewnątrz.

Pchanie - kiedy Twoje ręce zakończą kreślenie półkola, przesuń dłonie do tyłu wzdłuż boków i bioder. Całe pociągnięcie i pchnięcie można sobie wyobrazić jako śledzenie rękami dużej dziurki od klucza.

Regeneracja - gdy dłonie sięgną do ud, wyciągnij ręce z wody i zanurz je z powrotem w wodzie.

• Ruch ciała

Twoje ciało, wraz z rękami i nogami, powinno również pomagać Ci poruszać się do przodu. Poruszaj ciałem w sposób przypominający falę. Kiedy twoja klatka piersiowa się unosi, twoje biodra powinny być nisko, a kiedy klatka piersiowa opada, powinny unieść się do góry.

• Oddychać

Podczas fazy regeneracji, gdy ramiona zaczynają wychodzić z wody, głowa unosi się do góry, podbródek znajduje się na poziomie wody, a Ty oddychasz. Kiedy ręce wracają do wody, opuść głowę i załóż brodę nad klatkę piersiową. Ćwicz oddychanie podczas każdego naprzemiennego uderzenia lub nawet dłużej.

Więc widzisz, rozkładanie kroków pomoże ci lepiej zrozumieć uderzenie, a także poprawi twoją technikę. Teraz jest coś, co możesz zrobić, aby poprawić swoje umiejętności pływania motylkiem. Co to jest? Dowiedz się dalej.

Ćwiczenia poprawiające umiejętności motyla

Shutterstock

• Usprawnij kopnięcie delfinem

Zacznij od ramion umieszczonych nad głową i zablokowanych. Użyj swojego rdzenia i brzucha do kopania. Upewnij się, że używasz równego nacisku na optymistyczne i opadające uderzenie kopnięcia. Trzymaj boję do ciągnięcia między kolanami. Zapewni to, że robisz to poprawnie, a mięśnie brzucha są dobrze wyćwiczone. Spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w bok, tak jak w kopnięciu delfinem. Kontynuuj kopanie z rdzenia, a nie kolan. Traktuj ręce, głowę i ramiona jako jedną całość.

• Tylko broń

Chodzi o to, aby wykonać ruch pchnij i pociągnij rękami. Do tego uderzenia potrzebujesz boi do ciągnięcia. Trzymaj go między udami i ćwicz ruchy pchania i ciągnięcia w półkolu. Nie próbuj kopać; skup się na pchaniu i ciągnięciu i na niczym innym. Odpocznij po każdej długości i powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz cztery długości.

• Nacisk na klatkę piersiową

Gdy wchodzisz do wody, trzymaj ręce zakryte w dół. Wciśnij swoje ciało, głównie klatkę piersiową i głowę, do wody, aby ciało zaczęło czuć się lekko. Zachowuj się tak, jakbyś musiał wciskać płuca do wody. Wszystko, co musisz zrobić, to nacisnąć i zwolnić. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz niczego, nawet płetw. Gdy nauczysz się podstaw, wyciągnij ręce do przodu. Powoli zwiększaj nacisk na uderzenie.

• Kopnięcie pionowe

Kopnięcie pionowe jest przedłużeniem ćwiczenia kopnięcia z pozycji. Jest to bardziej zrównoważony ruch motyla, z którego korzysta wielu międzynarodowych pływaków. Aby to zrobić, skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową. Ustaw ciało pionowo, trzymaj głowę nad wodą i kopnij nogami. Wykonuj to ćwiczenie przez pół minuty, a następnie odpocznij przez pół minuty. Gdy już opanujesz to ćwiczenie, wyciągnij ręce z wody w taki sposób, aby łokcie były zgięte i zanurzone w wodzie. Możesz także użyć ciężarów, aby zwiększyć siłę i odporność ćwiczeń.

• Tylko jedno ramię

• Cykl czterech kopnięć na ramię

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są płetwy. Noś płetwy i ćwicz cztery kopnięcia delfinami pod linią wody. Następnie spróbuj jednego pełnego pociągnięcia. Celem pierwszych dwóch kopnięć jest zapewnienie pozycji chwytającej. Trzecie kopnięcie powoduje uruchomienie ramion, a czwarte kopnięcie służy do wydobycia pod wodą. Kontynuuj kopanie, aby zapewnić rozpęd

Możesz oddychać podczas uderzeń. Ale upewnij się, że nie bierzesz wysokich i głębokich oddechów. Przy każdym pociągnięciu wyciągnij ciało do przodu w taki sposób, aby podbródek był niski, a biodra wysoko. Wydychać. To samo ćwiczenie można wykonać w serii pięciu lub sześciu kopnięć i jednym pociągnięciem, aby zwiększyć jego poziom trudności.

To są ćwiczenia, które pomogą poprawić twoją technikę. Ale jak możesz być szybki? Spójrz na poniższe wskazówki.

Jak być szybkim

Shutterstock

• Rozgrzej się przed pływaniem.
• Przećwicz ćwiczenia wymienione powyżej.
• Ćwicz rozciąganie pleców.
• Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.
• Poćwicz kopanie z płetwami w wodzie.
• Unikaj popełniania typowych błędów.

Unikaj tych błędów

• Czekaj, gdy podniesiesz głowę z wody, a nie w dół.
• Kopnij trochę, aby uniknąć zbyt szybkiego wyczerpania.
• Przechodząc od fazy regeneracji do fazy ciągnięcia, upewnij się, że twoje kciuki najpierw wchodzą do wody.
• Nie oddychaj późno.
• Ustaw swoje ciało prawidłowo.

Określ, gdzie prawdopodobnie popełniasz błąd, i napraw to. Skorzystaj również z pomocy pływaka lub trenera, aby uniknąć kontuzji. Pływanie to świetne ćwiczenie dla całego ciała, a ruch motyla daje mu przewagę konkurencyjną. Więc idź dalej i baw się dobrze, wzmacniając swoje ciało, podczas gdy inni pocą się na siłowni. Twoje zdrowie!