Korzyści z pomarańczy: do utraty wagi, starzenia się skóry i nie tylko

Pomarańcze są pełne witamin i minerałów, beta-karotenu, potasu, magnezu i błonnika. Ich właściwości alkalizujące i odtruwające zapewniają zdrowie organizmu. Są bogate w witaminę C, silny przeciwutleniacz.

Przeciętna pomarańcza korzystnie wpływa na twoje zdrowie na różne sposoby. Może pomóc w utracie wagi, a także wzmocnić odporność. Jego właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe mogą przynosić korzyści ludziom na różne sposoby. Sok pomarańczowy ma właściwości przeciwzapalne, a badania sugerują, że może pomóc w leczeniu chorób przewlekłych (1).

Właściwości pomarańczy oferują szereg korzyści zdrowotnych. W tym poście zobaczymy, jakie są te korzyści i jakie badania naukowe je potwierdzają.

Jakie są korzyści zdrowotne pomarańczy?

1. Może pomóc w utracie wagi

Raporty sugerują, że błonnik w pomarańczach może sprzyjać sytości, co może przyczyniać się do utraty wagi. Stwierdzono, że całe pomarańcze promują uczucie sytości lepiej niż sok pomarańczowy (pozbawiony błonnika) (2).

Błonnik w pomarańczach może zapewnić Ci sytość, a ostatecznie jesz mniej. Ten niskokaloryczny owoc możesz zastąpić deserami, co nie pozostawi łaknienia na słodycze.

2. Może opóźniać starzenie się skóry

Pomarańcze, podobnie jak większość innych owoców cytrusowych, mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom skóry wywołanym promieniowaniem UV. W badaniach na myszach spożycie niedojrzałych ekstraktów cytrusowych może zmniejszyć głębokość zmarszczek i spowolnić degradację kolagenu (3).

Pomarańcze zawierają kwasy organiczne, witaminy, minerały, witaminę C i flawonoidy. Mogą odgrywać rolę w zdrowiu skóry (3).

Niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że miejscowe stosowanie pomarańczy może również odżywiać skórę. Zawartość wody może również nawilżyć skórę i przyspieszyć produkcję kolagenu. Jednak potrzeba więcej badań, aby to ustalić.

3. Może regulować poziom ciśnienia krwi

Pomarańcze (i ich sok) są bogate w potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują również, że komercyjny sok pomarańczowy może mieć znaczący wpływ na ciśnienie krwi i inne związane z nim dolegliwości (4).

4. Może obniżyć poziom cholesterolu

Długotrwałe spożywanie soku pomarańczowego wiązało się z niższym poziomem cholesterolu u mężczyzn i kobiet. Sok może obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i poziom złego cholesterolu (5).

Pomarańcze są bogate w błonnik (pektyny). Badania na szczurach pokazują, że błonnik ten może pomóc obniżyć poziom cholesterolu w wątrobie i surowicy (6).

Błonnik może również zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez przewód pokarmowy. Uważa się również, że oprócz błonnika, witaminy C, potasu i flawonoidów w owocach mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

5. Może promować zdrowie serca

Badania pokazują, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, utrzymując niski poziom cholesterolu (7).

Witamina C w owocach również zapobiega krzepnięciu krwi. Zapobiega to zakrzepicy (miejscowemu krzepnięciu krwi) i zmniejsza ryzyko zawału serca (7).

Jak już wspomniano, potas w pomarańczach może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (4).

6. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

W badaniach przeprowadzonych w Nigerii pomarańcze, wraz z innymi owocami, uznano za bezpieczne do spożycia przez osoby z cukrzycą. Miało to związek ze zdrową odpowiedzią glikemiczną, jaką owoc miał w organizmie (8).

Miąższ owocu jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru i poprawić poziom cukru we krwi (9).

Jednak nie ma badań, czy w szczególności błonnik pomarańczowy pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Niektórzy uważają, że umiarkowany indeks glikemiczny pomarańczy może pomóc w cukrzycy, ale to również nie zostało udowodnione.

Aby całkowicie wchłonąć błonnik, unikaj ekstrahowanych soków i sięgaj po całe owoce (10).

7. Może zapobiegać kamieniom nerkowym

Niedobór cytrynianu w moczu może powodować kamienie nerkowe. Pomarańcze (i ich sok) mogą pomóc zwiększyć poziom cytrynianu w moczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (11).

Pomarańcze (i sok) zawierają również wapń, który może zmniejszyć ryzyko kamieni (11).

8. Może pomóc w leczeniu anemii

Witamina C w pomarańczach może sprzyjać wchłanianiu żelaza. Żelazo nie może zostać w pełni wchłonięte przez organizm bez pomocy witaminy C (składnika odżywczego, którym są obciążone pomarańcze) (12). W leczeniu może pomóc podjadanie co najmniej jednej pomarańczy każdego dnia.

Pomarańcze zawierają również kwas foliowy. Niektóre badania pokazują, że ten składnik odżywczy może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeniu krwi, które powoduje zmęczenie (13).

9. Może pomóc wzmocnić odporność

Pomarańcze są bogate w witaminę C. Niektóre badania wskazują, że ten składnik odżywczy może pomóc zwiększyć odporność (14). Chociaż nie ma bezpośrednich badań stwierdzających, że pomarańcze mogą promować odporność, zawartość witaminy C może pomóc.

Owoce zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i miedź, które mogą również wspierać zdrowie układu odpornościowego.

10. Może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy

Badania na szczurach pokazują, że sok pomarańczowy może pomóc zahamować raka okrężnicy. Owoc (i jego sok) zawiera hesperydynę, która jest flawonoidem o potencjale chemoprewencyjnym (15).

Błonnik w pomarańczach może pomóc zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy. Pomarańcze zawierają również inne ważne środki chemoprewencyjne, które pomagają w tym względzie (16).

Jednak niektóre badania wskazują, że duże spożycie pomarańczowo-żółtych owoców może zwiększać ryzyko raka jelita grubego u mężczyzn. Mechanizm tego nie został jeszcze zbadany (17).

Błonnik w pomarańczach pomaga również w leczeniu zaparć i wspomaganiu trawienia. Uważa się, że mniej fruktozy w pomarańczach sprawia, że ​​są one mniej podatne na gaz. Jednak badania są tutaj ograniczone.

11. Może promować zdrowie oczu

Na pewno słyszałeś, jak pomarańczowe owoce i warzywa promują zdrowie oczu i chronią wzrok. Jedzenie pomarańczy może przynieść znaczące korzyści dla oczu, ponieważ zawarte w nich flawonoidy pomagają poprawić wzrok. Badania wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali pomarańcze, mieli zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (18).

Wymagane są dodatkowe badania, aby potwierdzić te wyniki.

12. Może pomóc w leczeniu zespołu policystycznych jajników

Aby zwalczyć PCOS, należy przestrzegać diety zawierającej produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pomarańcza ma niski indeks glikemiczny i jest odpowiednia dla osób z PCOS. Pomarańcze poprawiają również insulinooporność, która jest uważana za przyczynę PCOS (19).

Pomarańcze są dość popularne. Smakują orzeźwiająco, ale co ważniejsze, zawierają ważne przeciwutleniacze, które sprzyjają zdrowiu człowieka. Chociaż pomarańcze są powszechne, są dostępne w różnych rodzajach, których możemy nie być świadomi.

Jakie są różne rodzaje pomarańczy?

Najpopularniejszymi rodzajami pomarańczy są pępek waszyngtoński, pomarańcze krwiste i walencja.

Pomarańcze prawdopodobnie pochodzą z południowych Chin, północno-wschodnich Indii i innych części południowo-wschodniej Azji. Od tego czasu zostały one zhybrydyzowane, ponownie zhybrydyzowane i zmienione tak bardzo, że na całym świecie można znaleźć setki odmian pomarańczy.

Chociaż zrozumieliśmy zalety pomarańczy, ważne jest, aby zrozumieć wartości odżywcze tego owocu i jego różne zastosowania, które sprawiają, że jest on tak silny.

Jaki jest profil żywieniowy pomarańczy?

Informacje o kaloriach
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Kalorie	84,6 (354 kJ)	4%
Z węglowodanów	77,1 (323 kJ)
Z tłuszczu	1,8 (7,5 kJ)
Z białka	5,7 (23,9 kJ)
Od alkoholu	0,0 (0,0 kJ)
Białko i aminokwasy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Białko	1,7g	3%
Węglowodany
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Węglowodany ogółem	21,1g	7%
Błonnik pokarmowy	4,3g	17%
Skrobia	0,0g
Cukry	16,8g
Witaminy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Witamina A	405IU	8%
Witamina C	95,8mg	160%
Witamina D	~	~
Witamina E (alfa tokoferol)	0,3 mg	2%
Witamina K.	0,0mcg	0%
Tiamina	0,2 mg	10%
Ryboflawina	0,1 mg	4%
Niacyna	0,5 mg	3%
Witamina B6	0,1 mg	5%
Folian	54,0mcg	14%
Witamina b12	0,0mcg	0%
Kwas pantotenowy	0,5 mg	5%
Cholina	15,1mg
Betaina	~
Minerały
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Wapń	72,0 mg	7%
Żelazo	0,2 mg	1%
Magnez	18,0mg	4%
Fosfor	25,2mg	3%
Potas	326mg	9%
Sód	0,0mg	0%
Cynk	0,1 mg	1%
Miedź	0,1 mg	4%
Mangan	0,0mg	2%
Selen	0,9 mcg	1%
Fluorek	~

* Wartości pochodzą z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Pomarańcze, surowe

W czasach prehistorycznych Europejczycy rozpoznawali lecznicze właściwości pomarańczy i zaopatrywali je w długie podróże morskie, aby zapobiec szkorbutowi. Te potęgi cytrusów są ważnym źródłem witaminy C i kwasu foliowego. Pomarańcze zawierają również znaczące przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten i inne flawonoidy.

Ale czy to oznacza, że ​​możesz jeść tyle pomarańczy, ile chcesz? Cóż, może nie. Nadmierne spożycie pomarańczy może powodować pewne niepożądane skutki.

Jakie są skutki uboczne jedzenia zbyt wielu pomarańczy?

Pomarańcze są dla Ciebie świetne, ale tylko wtedy, gdy są spożywane z umiarem.

Ponieważ pomarańcze są mocno kwaśne, spożywane w nadmiarze mogą powodować zgagę. Mogą również nasilać objawy GERD (refluks żołądkowo-przełykowy) (20).

Ze względu na ich kwaśną zawartość jedzenie zbyt dużej ilości pomarańczy może również prowadzić do niestrawności (21).

Spożywanie zbyt dużej ilości pomarańczy może również powodować ból brzucha. W jednym badaniu podano przypadek osoby, u której po spożyciu pomarańczy wystąpił silny ból brzucha. Przyczyną może być wysoka zawartość błonnika (22).

Niektóre niepotwierdzone dowody wskazują, że spożywanie zbyt dużej ilości pomarańczy może również prowadzić do biegunki. Potrzebujemy jednak więcej badań, aby udowodnić to stwierdzenie.

Dlatego ważne jest, aby kontrolować liczbę pomarańczy, które spożywasz w ciągu dnia.

Ile pomarańczy możesz zjeść w ciągu dnia?

Nie ma konkretnych badań na ten temat - ale patrząc na wysoki poziom witaminy C i obfitość innych korzystnych fitochemikaliów, można spożywać od jednej do dwóch pomarańczy dziennie.

Wniosek

Przeciwutleniacze i inne związki przeciwzapalne zawarte w pomarańczach pomagają w leczeniu i zapobieganiu chorobom przewlekłym. Upewnij się jednak, że nie spożywasz ich w nadmiarze. Wystarczy zjeść jedną do dwóch pomarańczy dziennie.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak długo trwają pomarańcze?

Niedługo po zerwaniu pomarańczy z drzewa będzie ona trwała około trzech tygodni w temperaturze pokojowej.

Jak przechowywać pomarańcze?

Przechowuj całe pomarańcze w lodówce, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia do dwóch miesięcy. Konserwowanie pomarańczy lub robienie dżemów i galaretek to inne sposoby konserwacji owoców (23).

Jaka jest różnica między mandarynką a pomarańczową mandarynką?

Mandarynki są mniejsze i słodsze niż pomarańcze, a większe niż mandarynki. Mandarynka ma czerwonawo-pomarańczową skórkę, która odróżnia ją od jaśniejszej mandarynki i jaśniejszej pomarańczy.

Czy możesz zamrażać pomarańcze?

Tak. Chociaż mrożone owoce nie są tak dobre jak świeże odmiany, pomarańcze nie są takie złe, gdy są mrożone i rozmrażane. Zamrażanie to jeden z najbardziej praktycznych sposobów przechowywania owoców w domu. Ekstremalne zimno opóźnia rozwój mikroorganizmów i spowalnia proces gnicia. Mrożone pomarańcze nadal zachowują większość wartości odżywczych i smakowych. Zamroź je w całości, w kawałkach lub zapakowane w syrop.

Co się stanie, jeśli codziennie jesz pomarańcze?

Codzienne spożywanie jednej lub dwóch pomarańczy to wspaniały sposób na dostarczenie organizmowi cennych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów. Będziesz cieszyć się wszystkimi korzyściami omówionymi w tym artykule, gdy włączysz pomarańcze do swojej zwykłej diety.

Czy pomarańcze są dobre dla kobiet w ciąży?

Pomarańcze są odżywczym dodatkiem do diety kobiet w ciąży. Jednak soki pomarańczowe dostępne w opakowaniach tetra nie są