Spisu treści:
- Spis treści
- Co to są fasole Adzuki?
- Jak wyglądają? Czym się różnią od innych roślin strączkowych?
- Jakie są zalety fasoli Adzuki?
- 1. Pomoc w utracie wagi i trawieniu
- 2. Promuj zdrowie nerek
- 3. Daj mocne kości i zwiększ masę mięśniową
- 4. Obniż poziom cholesterolu i oczyść wątrobę
- 5. Promuj zdrowie serca
- 6. Dobre dla zdrowia kobiet i ciąży
- Informacje Odżywcze Fasoli Adzuki
- Jak gotować fasolę Adzuki - szybkie i smaczne przepisy
- 1. Kremowy hummus z fasoli Adzuki
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- 2. Pasztety z fasoli Adzuki i słodkich ziemniaków
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- Punkty do zapamiętania podczas gotowania fasoli Adzuki
- Do kiełkowania
- Jakie są skutki uboczne fasoli Adzuki?
- Jaka jest moja opinia?
- Bibliografia
Nazwa może przypominać japońską postać z anime lub ninja. A dzięki rodzajom składników odżywczych te azjatyckie fasole są naprawdę ninja z rodziny bobowatych.
Ziarna Adzuki to składniki odżywcze, które zawierają bogate białka, błonnik i minerały. Mają też wiele zalet.
Przewiń w dół, aby dowiedzieć się wszystkiego o fasoli adzuki - wraz z zabawnymi przepisami i faktami. Miłego czytania!
Spis treści
- Co to są fasole Adzuki?
- Jak wyglądają? Czym się różnią od innych roślin strączkowych?
- Jakie są zalety fasoli Adzuki?
- Informacje Odżywcze Fasoli Adzuki
- Jak gotować fasolę Adzuki? - Szybkie i smaczne przepisy
- Punkty do zapamiętania podczas gotowania fasoli Adzuki
- Jakie są skutki uboczne fasoli Adzuki?
Co to są fasole Adzuki?
Fasola Adzuki (Vigna angularis) pochodzi z Chin i była uprawiana w Japonii od co najmniej 1000 lat. Obecnie uprawy można znaleźć na Tajwanie, w Indiach, Nowej Zelandii, Korei, Filipinach i cieplejszych częściach Chin.
Fasola Adzuki lub Aduki jest bogata w błonnik pokarmowy, białko, żelazo, wapń i kwas foliowy i ma właściwości wzmacniające. Ponadto ze względu na niski indeks glikemiczny fasola adzuki jest preferowanym pokarmem dla kobiet w okresie menstruacji oraz osób z cukrzycą i otyłością.
Jak więc rozpoznajesz te ziarna? Dowiedzmy Się!
Powrót do spisu treści
Jak wyglądają? Czym się różnią od innych roślin strączkowych?
Shutterstock
Fasola Adzuki to drobna, owalna, jasnoczerwona, sucha fasola. Możesz znaleźć fasolę adzuki w kolorze głębokiej czerwieni, bordo, czerni, a czasem także w kolorze białym.
W przeciwieństwie do innych odmian suchej fasoli, takich jak fasola, fasola adzuki gotuje się bardzo krócej, dzięki niewielkiemu rozmiarowi i sporej ilości białka i węglowodanów.
Nie powodują też charakterystycznych wzdęć i wzdęć, jak pozostałe rośliny strączkowe. Znana z tego, że dostarcza Ci energii „yang”, fasola adzuki jest lekkostrawna, dlatego ma długą listę korzyści i przepisów.
Oto wyraźna kompilacja tego, co robi fasola adzuki. Śmiało i poznaj świat adzuki!
Powrót do spisu treści
Jakie są zalety fasoli Adzuki?
1. Pomoc w utracie wagi i trawieniu
iStock
Niezdrowa, wysokotłuszczowa, niezrównoważona dieta jest jedną z najczęstszych i głównych przyczyn otyłości. A jeśli otyłość nie jest kontrolowana, prowadzi to do śmiertelnych powikłań.
Dodanie fasoli adzuki do posiłku poprawia metabolizm lipidów, wykorzystanie tłuszczu i produkcję energii oraz pomaga w zdrowy sposób otyłości.
Mikroskładniki odżywcze i błonnik w tych ziarnach mogą zmniejszyć metabolizm skrobi, obniżając poziom glukozy we krwi i opróżnianie żołądka. Z tego powodu czujesz się pełny i nasycony i masz tendencję do nie przejadania się (1).
2. Promuj zdrowie nerek
Fasola Adzuki może pochwalić się wysoką zawartością błonnika pokarmowego - około 25 g (w surowej fasoli) na filiżankę. Zawierają również silne przeciwutleniacze fitochemiczne, takie jak polifenole i proantocyjanidyny w sporej ilości.
Połączone działanie błonnika i przeciwutleniaczy w fasoli adzuki usuwa reaktywne i niepożądane wolne rodniki oraz zapobiega infiltracji makrofagów wywołujących stan zapalny (komórki układu odpornościowego) (2).
Spożywanie odpowiedniej ilości fasoli adzuki sprawia, że nerki są bezpieczne, wydajne i wolne od stanów zapalnych, urazów i całkowitego rozpadu.
3. Daj mocne kości i zwiększ masę mięśniową
Shutterstock
Wraz z wiekiem kości i mięśnie tracą siłę i zdolność naprawy lub leczenia. Utrata ta powoduje osteoporozę i zmniejszenie masy mięśniowej, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Gotowana fasola adzuki lub jej ekstrakty zawierają bioaktywne składniki, takie jak saponiny i katechiny. Składniki te przywracają równowagę resorpcji i tworzenia kości u osób z osteoporozą oraz chronią je przed stanami zapalnymi i całkowitą degeneracją (3).
Kubek surowego adzuki zawiera około 39 g białka. Nic nie pobije mocy białka! Diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe pomagają stracić jędrność i budować masę mięśniową. Ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu i energii, aby strawić białko, a fasola adzuki ma niski indeks glikemiczny, warto zjeść ją na lunch. Czułbyś się pełny, lekki i energiczny (4).
4. Obniż poziom cholesterolu i oczyść wątrobę
Picie soku lub zupy z fasoli adzuki obniża poziom trójglicerydów w surowicy, zapobiega gromadzeniu się złego cholesterolu (LDL) i chroni wątrobę przed stanem zapalnym lub uszkodzeniem.
Proantocyjanidyny i polifenole zawarte w fasoli adzuki hamują produkcję enzymów trzustkowych. Te enzymy (zwłaszcza lipazy) są odpowiedzialne za wchłanianie lipidów w jelitach (5).
Ze względu na zmniejszone wchłanianie poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi jest niższy. Kiedy jest mniej lipidów i trójglicerydów, występuje niska peroksydacja lub toksyczne pozostałości, które atakują twoją wątrobę.
Dzięki temu Twoja wątroba jest wolna od przewlekłych chorób wątroby, takich jak marskość, zwłóknienie lub nowotwory.
5. Promuj zdrowie serca
Shutterstock
Wysoki poziom przeciwutleniających polifenoli, proantocyjanidyn, witaminy B, kwasu foliowego i potasu sprawia, że fasola adzuki jest idealnym kandydatem do zdrowego serca.
Te bioaktywne składniki redukują wolne rodniki, które powodują peroksydację lipidów i kwasów tłuszczowych. Wykazują również działanie przeciwhipercholesterolemiczne, tj. Rozluźniają naczynia krwionośne i zmniejszają nadciśnienie.
Połączone działanie wszystkich tych składników chroni serce i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym (6).
6. Dobre dla zdrowia kobiet i ciąży
Fasola Adzuki to rezerwuar kwasu foliowego (1,2 mg w 200 g) - jednej z niezbędnych witamin dla kobiet. Szczególnie u kobiet w ciąży kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu NTD (wadom cewy nerwowej) (7).
Te ziarna są również bogate w żelazo, mangan, fosfor i inne mikroelementy, które pomagają regulować cykl menstruacyjny i objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
W rzeczywistości japońskie kobiety spożywają pastę lub zupę z czerwonej fasoli adzuki po menstruacji, aby uzupełnić komórki krwi i zapobiec anemii (8).
Ziarna adzuki ma wiele innych zalet - wszystko ze względu na składniki odżywcze i mikroelementy. Profil żywieniowy Adzuki ma kilka fantastycznych liczb. MUSISZ to sprawdzić. Przewiń w dół!
Powrót do spisu treści
Informacje Odżywcze Fasoli Adzuki
| Wartości odżywcze Porcja 197 g | ||
|---|---|---|
| Kwota na porcję | ||
| Kalorie 648 | Kalorie z tłuszczu 9 | |
| % Dzienna wartość* | ||
| Całkowita zawartość tłuszczu 1g | 2% | |
| Tłuszcz nasycony 0g | 2% | |
| Tłuszcze trans | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sód 10mg | 0% | |
| Węglowodany ogółem 124g | 41% | |
| Błonnik 25g | 100% | |
| Cukry | ||
| Protien 39g | ||
| Witamina A | 1% | |
| Witamina C | 0% | |
| Wapń | 13% | |
| Żelazo | 55% | |
| Informacje o kaloriach | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Kalorie | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Z węglowodanów | 504 (2110 kJ) | |
| Z tłuszczu | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Z białka | 136 (569 kJ) | |
| Od alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Węglowodany | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Węglowodany ogółem | 124 g | 41% |
| Błonnik pokarmowy | 25,0 g | 100% |
| Skrobia | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tłuszcze i kwasy tłuszczowe | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 1,0 g | 2% |
| Tłuszcz nasycony | 0,4 g | 2% |
| Tłuszcz jednonienasycony | ~ | |
| Tłuszcz wielonienasycony | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-monoenowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-polienowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-3 ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-6 ogółem | 223 mg | |
| Białko i aminokwasy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Białko | 39,1 g | 78% |
| Witaminy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Witamina A | 33,5 IU | 1% |
| Witamina C | 0,0 mg | 0% |
| Witamina D | ~ | ~ |
| Witamina E (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
| Witamina K. | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Ryboflawina | 0,4 mg | 25% |
| Niacyna | 5,2 mg | 26% |
| Witamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folian | 1226 mcg | 306% |
| Witamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kwas pantotenowy | 2,9 mg | 29% |
| Cholina | ~ | |
| Betaina | ~ | |
| Minerały | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Wapń | 130 mg | 13% |
| Żelazo | 9,8 mg | 55% |
| Magnez | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Potas | 2470 mg | 71% |
| Sód | 9,9 mg | 0% |
| Cynk | 9,9 mg | 66% |
| Miedź | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorek | ~ |
Taki był profil surowej fasoli. Przyjrzyjmy się teraz profilowi gotowanej fasoli adzuki.
| Odżywka | Ilość (na filiżankę) |
|---|---|
| Węglowodan | 57,0 g |
| Błonnik pokarmowy | 16,8 g |
| Białko | 17,3 g |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 0,2 g |
| Witamina A | 13,8 IU |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folian | 278 mcg |
| Magnez | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Potas | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Teraz, gdy masz już liczby, jestem pewien, że chciałbyś ugotować coś pysznego z tych fasoli.
Oto kilka szybkich i smacznych przepisów, które dla Ciebie opracowałem. Chodźmy do kuchni!
Powrót do spisu treści
Jak gotować fasolę Adzuki - szybkie i smaczne przepisy
1. Kremowy hummus z fasoli Adzuki
Shutterstock
Jeśli szukasz super szybkiego sposobu na dodanie fasoli adzuki do swojego posiłku i nie masz nastroju na zrobienie czegoś wyszukanego, to jest przepis dla Ciebie!
Czego potrzebujesz
- Gotowana fasola adzuki: 1 szklanka
- Ząbek czosnku: 1
- Sok z cytryny (1 cytryna): 2 łyżki
- Tahini: 2 łyżki
- Pietruszka: 1 łyżka
- Kminek (mielony): ½ łyżeczki
- Imbir (mielony): ½ łyżeczki
- Papryka lub chili w proszku: ¼ łyżeczki
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka stołowa
- woda
- Sól i pieprz do smaku
- Ziarna sezamu: do dekoracji
Zróbmy to!
- Zmiksuj wszystkie składniki w robocie kuchennym, aż uzyskasz gładką mieszankę.
- Dodaj trochę wody i ponownie zmiksuj (grubość zależy od pożądanej konsystencji).
- Udekoruj sezamem i drobno posiekaną natką pietruszki.
- Podawaj ten świeży i kremowy hummus z fasolą adzuki z wybranymi surowymi warzywami lub nachos i chipsami tortilla podczas wieczoru filmowego!
2. Pasztety z fasoli Adzuki i słodkich ziemniaków
Ten przepis jest odpowiedni na te dni, kiedy wszyscy jesteście podekscytowani gotowaniem czegoś smacznego, smacznego, chrupiącego i pobłażliwego. Ponadto, gdy walczysz z chęcią posiadania ziemniaków, wybrałeś zdrowszą wersję - słodkie ziemniaki!
Czego potrzebujesz
- Słodkie ziemniaki (lub ignam): 1 duży
- Fasola Adzuki (w puszce): 15 oz. lub 1 szklanka ugotowanej fasoli
- Liście kopru: 10-15 umyte
- Cebula: 1 mała, bardzo drobno posiekana
- Płatki lub mąka wieloziarnista: 2-4 łyżki (opcjonalnie)
- Mieszane przyprawy lub garam masala: ½ łyżeczki
- Proszek lub płatki chili: ½ łyżeczki
- Oliwa z oliwek: 1 łyżka stołowa
- Bułka tarta: ¼ szklanki
Uwaga: Możesz dodać owies, komosę ryżową i inne wybrane produkty pełnoziarniste do chrupania w swoich pasztecikach.
Zróbmy to!
- Ugotuj, obierz i zetrzyj duży batat lub ignam w dużej misce.
- Do miski dodaj pozostałe składniki, oprócz bułki tartej. Wymieszaj, zacieruj, wymieszaj.
- Możesz również przepuścić te składniki przez robot kuchenny, aby uzyskać grubą mieszankę.
- Dodaj sól do smaku.
- Zrób placki o szerokości około 2-3 cali i równomiernie posmaruj je bułką tartą.
- Ta mieszanina będzie lepka, więc użyj mąki lub oleju na dłoniach, aby pracować z ciastem.
- Piec przez 25-30 minut w temperaturze 375 ° F, aż placki staną się złote i suche na zewnątrz.
- Możesz dodać te placki do lekko opiekanych mini bułeczek i zrobić sycące burgery. Lub zjedz je pokruszone w misce sałatkowej.
- W przypadku mini burgera: ułóż szpinak lub sałatę na bułkach, posyp pasztecikiem z burgerami, krążkami ogórka i pomidora oraz świeżym koperkiem i zamknij górną połową bułki.
- Zanurz się w tych zdrowych mini burgerach, popijając podstawowy koktajl z ciemnej czekolady lub ogórkowo-miętowe mojito i jesteś posortowany!
O stary! Pyszne to mało powiedziane! Jestem pewien, że chciałbyś wypróbować te przepisy. Ale zanim zaczniesz gotować, oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać.
Powrót do spisu treści
Punkty do zapamiętania podczas gotowania fasoli Adzuki
- Fasolę adzuki należy namoczyć przez co najmniej 1-2 godziny przed gotowaniem. Dlatego odpowiednio zaplanuj gotowanie.
- Namoczoną i umytą fasolkę adzuki należy gotować na dużym ogniu przez około 30 minut. Gotowanie pod ciśnieniem to szybsza opcja, aby uzyskać miękką i słodką fasolę.
- Ugotowaną fasolę adzuki można przechowywać w lodówce do dłuższego użytkowania.
- Upewnij się, że nie zostawisz wody w pojemniku do przechowywania.
Do kiełkowania
- Po namoczeniu fasolki adzuki odcedź wodę i pozostaw około 1-2 łyżki wody.
- Przenieś fasolę wraz z wodą na płytką patelnię i pozostaw ją otwartą na 3-4 dni.
- Po wykiełkowaniu dobrze wypłucz kiełki w zimnej wodzie, odcedź, pozbądź się dodatkowej wilgoci i przechowuj w pojemniku.
- Jeśli chcesz schłodzić kiełki, płucz je codziennie w słodkiej wodzie i zmieniaj pojemnik.
- W ten sposób nie utworzą się żadne pleśnie i możesz je przechowywać przez 7 dni!
Czy to w porządku, jeśli we wszystkich posiłkach masz tylko fasolę adzuki, siedem dni w tygodniu? Oto odpowiedź.
Powrót do spisu treści
Jakie są skutki uboczne fasoli Adzuki?
Nie ma żadnych śmiertelnych skutków ubocznych ani zagrożeń związanych z fasolą adzuki. Yay!
Ale trzymaj się!
Jednym z najczęstszych problemów, jakie wszyscy napotykamy z tymi roślinami strączkowymi i soczewicą, są wzdęcia lub wzdęcia. To samo dotyczy fasoli adzuki.
- Gaz
- Łagodna biegunka lub
- Nudności
Idealnie byłoby, gdyby pół do jednej filiżanki fasoli adzuki dziennie dostarczyło wystarczającej ilości węglowodanów, białek i kalorii podczas wypełniania brzucha.
Jaka jest moja opinia?
Dzięki 294 kaloriom, 57 g węglowodanów, 17 g błonnika i białka, 4,6 mg żelaza, 278 mcg kwasu foliowego i 1224 mg potasu, fasola adzuki jest najlepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć, zmniejszyć nadciśnienie i zapobiegać wadom wrodzonym dziecka.
Dodaj więc ten azjatycki cud do swojej listy zakupów, zrób z nimi paszteciki, dipy i ciasta (tak, możesz!) I podziel się z nami swoimi doświadczeniami.
Napisz do nas swoją opinię, komentarze i sugestie dotyczące tego artykułu w polu poniżej.
Powodzenia z adzukis, panie!
Powrót do spisu treści
Bibliografia
1. „Potencjalna skuteczność preparatów…” Dove Medical Press, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
2. „Ochronne działanie dietetycznej fasoli azuki…” Odżywianie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
3. „Regulacja różnicowania osteoblastów…” Żywność i odżywianie, Taylor and Francis Online
4. „Razem z dobrem, wyjdź ze złym” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. „Azuki Bean Juice Lowers Serum…” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. „ Fasola azuki zawierająca polifenole… ”Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia, ScienceDirect
7.„ Kwas foliowy: witamina, która pomaga… ”Departament Zdrowia, Stan Nowy Jork
8.„ Wprowadzenie: Fasola Aduki ”Porady zdrowotne, Uniwersytet Bastyr