9 Właściwości zdrowotne suszonych moreli + wartości odżywcze

Suszone morele powstają poprzez suszenie owoców moreli. Ich zawartość wody jest odparowywana bez obniżania ich wartości odżywczej (1).

Te morele są gęste energetycznie. Kubek suszonych połówek moreli zawiera około 313 kalorii (2). Są również bogate w potas, błonnik, żelazo i witaminy A, C i E.

Zawartość błonnika może mieć znaczenie w leczeniu zaparć. Owoce są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że poprawiają zdrowie oczu. Mogą mieć również korzystny wpływ na cukrzycę i stany zapalne. W tym poście omówimy korzyści zdrowotne suszonych moreli.

Jakie są zalety suszonych moreli?

Suszone morele są bogate w ważne składniki odżywcze, w tym błonnik, potas, żelazo i witaminę C. Niektóre badania pokazują, że mogą być pomocne podczas ciąży. Suszone morele, podobnie jak większość suszonych owoców, spożywane z umiarem również mogą pomóc w utracie wagi.

1. Są bogate w składniki odżywcze

Suszone morele są bogate w niezbędne składniki odżywcze. Są bogate w potas, błonnik i kilka innych składników odżywczych.

Sto gramów suszonych moreli (lub około 30 suszonych połówek moreli) zawiera (2):

• 241 kalorii
• 4 g białka
• 5 g tłuszczu
• 63 g węglowodanów
• 3 g błonnika
• 1160 mg potasu
• 55 mg wapnia
• 3 mg żelaza
• 32 mg magnezu
• 71 mg fosforu
• 2 mcg selenu
• 180 mcg witaminy A.
• 1 mg witaminy C.
• 10 mcg kwasu foliowego

Morele różnych odmian zawierają różne ilości związków polifenolowych. Zwykle zawierają one kwas galusowy, rutynę, epikatechinę, kwas ferulowy, kwas p-kumarowy, katechinę, procyjanidyny, kwas kawowy, epigalokatechinę i kwas chlorogenowy (3).

2. Może pomóc w utracie wagi, gdy jest przyjmowany z umiarem

Jak już wspomniano, suszone morele są wysokokaloryczne. Ale zawierają również błonnik, a spożywanie ich z umiarem może pomóc w planach odchudzania.

Sześć suszonych moreli (40 gramów) zawiera około 10 gramów błonnika ogółem (4).

W badaniu przekrojowym niższe spożycie świeżych całych i suszonych owoców było związane z wyższym BMI u osób. Niektóre badania sugerują również, że zarówno świeże, jak i suszone owoce mogą pomóc zmniejszyć głód, zwiększyć satysfakcję z posiłku i zmniejszyć spożycie energii, gdy są przyjmowane jako przekąski lub razem z posiłkami (4).

Suszone morele są zdrowe, a ich wysoka zawartość błonnika może uzupełniać dietę odchudzającą. Ale nie ma badań łączących suszone morele bezpośrednio z utratą wagi. Dlatego należy zachować umiar i skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem.

3. Może być korzystne podczas ciąży

Morele zawierają żelazo, które może poprawić zdrowie krwi.

Objętość krwi kobiety wzrasta o 50 procent w czasie ciąży. Oznacza to, że potrzebowałaby więcej żelaza w swojej diecie. Suszone morele są dobrym źródłem żelaza i mogą w tym pomóc (5).

Ciąża i laktacja mogą powodować zmiany metaboliczne w organizmie. Zbyt mało ćwiczeń lub niezrównoważona dieta często może prowadzić do zaparć. Picie wystarczającej ilości wody i spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak suszone morele, może złagodzić problemy trawienne (6).

4. Może pomóc w leczeniu anemii

Żelazo z moreli mogłoby pomóc w leczeniu anemii.

W przypadku niedokrwistości we krwi brakuje wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek (RBC). Dzieje się tak z powodu niedoboru hemoglobiny (cząsteczki przenoszącej tlen we krwi). Niedobór hemoglobiny występuje z powodu niedoboru żelaza (7).

Ciężka utrata krwi, przewlekłe krwawienie z żołądka i przewlekłe zapalenie mogą również powodować anemię. Kobiety w ciąży i miesiączki są bardziej narażone na anemię (8).

Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo to najlepszy sposób na odwrócenie anemii. Suszone morele są bardzo dobrym źródłem żelaza. Zawarta w nich witamina C dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza (9).

Jednak same suszone morele mogą nie być w stanie zaspokoić dziennego spożycia żelaza. Kubek suszonych połówek moreli zawiera około 3,5 miligrama żelaza (2). Być może będziesz musiał wypić 10 takich kubków, aby pokryć dzienne spożycie żelaza. Dlatego sugerujemy uwzględnienie w diecie innych źródeł żelaza, takich jak szpinak, soczewica i fasola.

5. Może pomóc złagodzić zaparcia

Rolę może odgrywać włókno zawarte w suszonych morelach.

Błonnik pokarmowy zwiększa masę stolca i przyspiesza jego ruch przez okrężnicę (10).

Gdy błonnik jest fermentowany w jelicie, wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan itp.). Zmieniają one mikrobiom jelitowy (mikroorganizmy), obniżając pH światła. To dodatkowo poprawia konsystencję, ilość i ruchliwość stolca, tym samym lecząc zaparcia (10).

Suszone morele zawierają błonnik i mogą pomóc w leczeniu zaparć (11).

6. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Suszone owoce, podobnie jak morele, mają niski indeks glikemiczny. Jak wynika z badań, nie zwiększałyby nadmiernie poziomu glukozy we krwi (12).

Umiarkowane ilości fruktozy z suszonych owoców (w tym suszonych moreli) mogą również pomóc kontrolować poposiłkowy poziom glukozy (12).

Stwierdzono również, że suszone morele mają korzystny wpływ na poziom insuliny (13).

7. Może promować zdrowie oczu

Luteina i zeaksantyna w suszonych morelach mogą wpływać na zdrowie oczu. Te składniki odżywcze działają jak filtry światła niebieskiego i chronią tkanki oczne przed uszkodzeniem fototoksycznym (14). Mogą również obniżać ryzyko zaćmy (14).

8. Może poprawiać gęstość mineralną kości

Niska gęstość mineralna kości jest powszechna u kobiet w podeszłym wieku i po menopauzie. Jest główną przyczyną osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i innych podobnych chorób kości (15). Bor zawarty w suszonych morelach może poprawić gęstość mineralną kości.

W badaniach kobiety po menopauzie, które przyjmowały od 3 do 4 mg boru dziennie przez rok, wykazały poprawę gęstości mineralnej kości (15).

9. Może chronić skórę przed uszkodzeniami i efektami starzenia

Morele zawierają beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Suszone morele zawierają również naturalnie dużą ilość witaminy A (retinolu). Ta witamina odgrywa rolę w zdrowiu skóry (16).

Podobnie jak w przypadku każdego innego pożywienia, liczba suszonych moreli, które można zjeść w ciągu dnia, jest ograniczona.

Ile suszonych moreli można zjeść w ciągu dnia?

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych każdego dnia musimy spożywać około 1 do 2 filiżanek owoców. Bardziej aktywni mogą potrzebować więcej (17).

Jeśli chodzi o suszone owoce, pół szklanki z nich liczy się jako szklanka owoców (17). Chociaż nie ma informacji o dawkowaniu suszonych moreli, możesz wypić ich filiżankę w ciągu dnia.

Jest mniej informacji na temat skutków ubocznych suszonych moreli. Owoce są naturalnie zdrowe w normalnych ilościach żywności. Należy jednak zachować ostrożność przy zakupie suszonych moreli (lub innych suszonych owoców) z rynku.

Owoce suszone, które są nieprawidłowo przechowywane, mogą być skażone toksynami i innymi grzybami (18), (19).

Niektóre suszone owoce na rynku są również konserwowane za pomocą dwutlenku siarki, który może wywołać astmę u osób podatnych (20).

Wniosek

Suszone morele są bogate w kilka niezbędnych składników odżywczych. Mogą być doskonałą zdrową przekąską. Ponieważ są one bogate w kalorie, sugerujemy ograniczenie wielkości ich porcji. Jedna filiżanka suszonych moreli (około siedmiu lub ośmiu) dziennie powinna wystarczyć.

Kupując suszone morele na rynku, koniecznie zapoznaj się z etykietami żywieniowymi i dokładnie sprawdź daty produkcji.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy jedzenie suszonych moreli może dać ci gazy?

Dostępne informacje są ograniczone. Suszone morele są bogate w błonnik, a badania pokazują, że nagłe spożycie dużej ilości błonnika może prowadzić do gazów (21).

Czy należy myć suszone morele?

Suszone morele należy myć, chyba że na opakowaniu jest napisane, że są gotowe do spożycia. Po umyciu pozostaw je do wyschnięcia przed włożeniem do lodówki.

Jak możesz cieszyć się suszonymi morelami?

Możesz je jeść jako wieczorną przekąskę. Możesz również dodać je do sałatki owocowej lub smoothie. Lody można też posypać kawałkami suszonych moreli. Suszone morele smakują również dobrze, gdy po prostu zanurzysz je w ulubionym serze i chrupiąc (sery gouda dobrze komponują się z suszonymi morelami).

Czy suszone morele działają przeciwzapalnie?

Suszone owoce mają na ogół pewne właściwości przeciwzapalne. Jednak nie ma bezpośrednich badań stwierdzających przeciwzapalne działanie suszonych moreli.

21 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• KONSERWACJA ŻYWNOŚCI: Drying Fruits, Uniwersytet Stanowy Dakoty Północnej.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Morele, suszone, siarkowane, niegotowane, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Centrum danych FoodData.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Związki fenolowe i witaminy w dzikich i uprawnych owocach moreli (Prunus armeniaca L.) uprawianych w nawadnianych i suchych warunkach uprawy, Badania biologiczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Całe owoce i błonnik owocowy Pojawiające się efekty zdrowotne, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Jedzenie dla dwojga - zdrowa ciąża zaczyna się od zdrowej diety, University of Arizona, College of Agriculture and Life Sciences.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Suszone owoce a zdrowie publiczne - co mówią nam dowody ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnostyka i leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza w XXI wieku, Postępy terapeutyczne w gastroenterologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemia, National Heart, Lung and Blood Institute.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diety na zaparcia, gastroenterologię dziecięcą, hepatologię i żywienie, Narodową Bibliotekę Medyczną Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Zaniepokojony zaparciami ?, National Institute on Aging.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Poposiłkowe reakcje glikemiczne na posiłki zawierające suszone owoce u zdrowych dorosłych: wyniki z randomizowanego badania, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Wpływ suszonych owoców na glikemię poposiłkową: randomizowane badanie dotyczące ostrego karmienia, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Owoce i warzywa, które są źródłem luteiny i zeaksantyny: pigment plamki w ludzkim oku, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementy wzmacniające kości: ostatnie, ale nie najmniej ważne, przypadki kliniczne w metabolizmie minerałów i kości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoidy skóry w zdrowiu publicznym i nutrikosmetykach: nowe role i zastosowania bezbarwnych fitoenów i fitofluenów pochłaniających promieniowanie UV, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Jakie produkty spożywcze znajdują się w grupie Fruit ?, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksyny w substancjach roślinnych i suszonych owocach: przegląd, Dodatki do żywności i zanieczyszczenia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Obecność grzybów w wybranych orzechach drzewnych i suszonych owocach, Microbiology Insights, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Dwutlenek siarki w żywności i napojach: jego zastosowanie jako konserwant i jego wpływ na astmę, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Żywność, która może powodować gaz, Międzynarodowa Fundacja ds. Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html