8 Ważne zalety Edamame

Edamame to inna nazwa dla zielonej soi. To tradycyjnie azjatyckie warzywa, których korzenie sięgają 200 lat pne. Mają słodki, orzechowy smak i są kompletnym źródłem białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.

Edamame może być bardzo pożywnym i niedrogim dodatkiem do lokalnej diety (1).Jest doskonałym źródłem białka, żelaza i wapnia oraz nie zawiera glutenu. Te ziarna soi (i ogólnie soja) były uwikłane w kontrowersje. Istnieje obawa, że ​​soja może wpływać na czynność tarczycy (2).

W tym poście omówimy korzyści zdrowotne związane z edamame i jego możliwe niepożądane skutki.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z Edamame?

1. Może pomóc w utracie wagi

Shutterstock

Edamame jest bogate w białko i może prowadzić do utraty wagi. Badania pokazują, że spożycie białka sojowego może mieć korzystny wpływ na otyłość (3). Może promować uczucie sytości i pomagać w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Inne badanie pokazuje, w jaki sposób dieta wysokobiałkowa generalnie powoduje trwałe zmniejszenie apetytu, spożycia kalorii i masy ciała (4).

2. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Jedzenie edamame wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (5). Stwierdzono, że soja ma zdolność obniżania złego poziomu cholesterolu, zapobiegając w ten sposób chorobom serca (6). Zawierają również rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w tym względzie.

3. Może pomóc złagodzić objawy menopauzy

Wiadomo, że soja i jej produkty zmniejszają objawy menopauzy ze względu na obecność izoflawonów. Izoflawony w produktach sojowych mają działanie fitoestrogenne i można je uznać za bezpieczną alternatywę dla konwencjonalnej terapii hormonalnej (7).

W innym badaniu stwierdzono, że izoflawony łagodzą objawy menopauzy tylko u kobiet ze zdolnością do wytwarzania equolu (estrogenu w soi) (8).

4. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Badania pokazują, że białko sojowe ma lepszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu niż białko zwierzęce. Białko sojowe może pomóc obniżyć poziom całkowitego i złego cholesterolu. Obniża również trójglicerydy i prawdopodobnie zwiększa stężenie dobrego cholesterolu.

Spożycie 47 gramów białka sojowego każdego dnia może mieć znaczący wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu (9).

5. Może zapobiegać nowotworom związanym z hormonami

Okazało się, że spożywanie edamame (soi) zmniejsza ryzyko raka piersi i prostaty. Obecność izoflawonów pomaga obniżyć ryzyko. Jedno z badań pokazuje, że wczesne spożycie soi może mieć działanie ochronne przed rakiem piersi (10). Genisteina, rodzaj izoflawonu, może pomóc w hamowaniu wzrostu komórek rakowych.

Stwierdzono również, że spożywanie soi zmniejsza ryzyko raka prostaty (11).

6. Może pomóc złagodzić zaparcia

Edamame jest bogate w błonnik (12). Ten składnik odżywczy może pomóc poprawić częstotliwość stolca i leczyć zaparcia. Do wniosku doszliśmy po przeszukaniu 1322 potencjalnie istotnych artykułów (13).

Edamame służy również jako smaczne źródło błonnika dla dzieci (14).

7. Może promować płodność

Ogólnie stwierdzono, że soja wywiera korzystny wpływ na kobiety leczone z powodu niepłodności (15).

Inne badania sugerują również, że przyjmowanie produktów sojowych może promować żywe porody u kobiet (16).

8. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Soja (edamame) ma niski indeks glikemiczny. Ma również niską zawartość węglowodanów i nie prowadzi do skoków poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że większość produktów sojowych ma niski indeks glikemiczny i może być odpowiednim sposobem na poprawę poziomu glukozy i insuliny we krwi (17).

Oto różne korzyści, jakie może przynieść edamame. W następnej sekcji przyjrzymy się różnym składnikom odżywczym obecnym w tych ziarnach.

Jaki jest profil żywieniowy Edamy me?

Edamame jest bardzo bogata w białko i inne mikroelementy, w tym witaminę K, kwas foliowy, mangan i fosfor (12).

Poniższa tabela zawiera składniki odżywcze w każdej filiżance edamame (155 gramów).

Odżywka	Jednostka	Wartości na filiżankę
Makroskładniki
Kalorie	Kcal	188
Białko	sol	18.46
Gruby	sol	8.06
Błonnik pokarmowy	sol	8.1
Węglowodan	sol	13,81
Mikroelementy
Wapń	mg	98
Żelazo	mg	3.52
Magnez	mg	99
Fosfor	mg	262
Potas	mg	676
Witamina C	mg	9.5
Folian	mg	482
Witamina K.	mcg	41.4

Profil żywieniowy pokazuje, jak potężne może być edamame. Jesteśmy pewni, że zdecydowałeś się zacząć regularnie spożywać edamame. Ale jak to jesz?

Jak jeść Edamame?

Edamame można przygotować w sposób podobny do innych fasoli. Ale w przeciwieństwie do większości fasoli edamame jest częściej używane w sałatkach lub jako przekąska (zamiast robić z niego curry).

Możesz go spożyć jako przekąskę, gotując przez około 3-5 minut i posypując solą. Można go używać w dipach, zupach, a nawet wrapach. Edamame można gotować na różne sposoby, w tym gotowanie, gotowanie na parze, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej i smażenie na patelni.

Proste, prawda? Możesz zacząć mieć edamame już dziś. Ale zanim to zrobisz, możesz chcieć poznać możliwe niepożądane skutki, jakie może wywołać.

Jakie są potencjalne skutki uboczne Edamame?

Edamame ma jedną poważną obawę - zawiera fitoestrogeny (takie jak izoflawony). Związki te, w wysokich stężeniach, mogą działać jak estrogen w organizmie i powodować pewne działania niepożądane. Jednak większość z tych badań przeprowadzono na zwierzętach. Przed stwierdzeniem tego faktu uzasadnione są dalsze badania na ludziach (18).

Wniosek

Edamame jest niskokaloryczna i stanowi dobrą przekąskę lub posiłek. Ale jego możliwe niekorzystne skutki nie zostały jeszcze zbadane. Część badań zawartych w tym artykule skupia się na soi w ogóle, a nie na edamame w szczególności (ponieważ badań dotyczących edamame jest wciąż niewiele).

Jednak edamame może oferować potencjalne korzyści. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem na temat skutków ubocznych.

Czy regularnie korzystasz z Edamame? Jak ci się podoba? Daj nam znać, zostawiając komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czym różni się Edamame od soi?

Podstawową różnicą między edamame a soją jest poziom dojrzałości w momencie zbioru. Podczas zbioru strąki edamame są bardziej miękkie i bardziej zielone, soja jest dojrzała i ma jasną kremową konsystencję.

Czy Edamame Keto?

Edamame jest bogata w białko i błonnik oraz uboga w węglowodany. Może być częścią diety ketonowej.

Jakie są substytuty Edamame?

Edamame możesz zastąpić zielonym groszkiem, świeżą fasolą lima lub świeżą fasolą fava. Oto inne wegetariańskie źródła białka, które mogą być tak dobre jak edamame (19)

Co się stanie, jeśli zjesz kapsułkę edamame?

Sama strąk Edamame nie jest jadalny. Są nietoksyczne, ale muszle są trudne do przeżucia i strawienia.

19 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• EDAMAME: THE VEGETABLE SOYBEAN, Semantic Scholar.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Wpływ białka sojowego i izoflawonów sojowych na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych i pacjentów z niedoczynnością tarczycy: przegląd odpowiedniej literatury, Thyroid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Rola dietetycznego białka sojowego w otyłości, International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Dieta wysokobiałkowa powoduje trwałe zmniejszenie apetytu, spożycia kalorii ad libitum i masy ciała pomimo wyrównawczych zmian dobowych stężeń leptyny i greliny w osoczu, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Źródła białka, które są najlepsze dla Twojego serca, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and its Components on Risk Factors for Cardiovascular Disease, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Przetwory sojowe, izoflawony i zdrowie kobiet po menopauzie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Wpływ jelitowej produkcji equolu na objawy menopauzy u kobiet leczonych izoflawonami sojowymi, International Journal of Gynecology & Obstetrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Metaanaliza wpływu spożycia białka sojowego na lipidy w surowicy, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Wydaje się, że wczesne spożycie jest kluczem do proponowanych efektów ochronnych spożycia soi przed rakiem piersi, odżywianiem i rakiem, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Spożycie soi i ryzyko raka prostaty u mężczyzn: powtórka z metaanalizy, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, mrożone, gotowe, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Krajowa baza danych składników odżywczych.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Wpływ błonnika pokarmowego na zaparcia: metaanaliza, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Zaparcia u dzieci, Uniwersytet Rush.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Dieta i płodność: przegląd, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Spożycie soi i wyniki leczenia kobiet poddawanych technologii wspomaganego rozrodu, Fertility and Sterility, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Przetwory sojowe mają niski indeks glikemiczny i insulinę u osób o normalnej wadze, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Aktualizacja soi i zdrowia: ocena literatury klinicznej i epidemiologicznej, składniki odżywcze, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, produkty sojowe i ich rola w dietach wegetariańskich, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/