8 Najlepsze naturalne środki nasenne na bezsenność, które pomogą Ci szybko zasnąć

Brak snu odbija się na Twoim umyśle, ciele i ogólnym zdrowiu w sposób, którego nigdy nie możesz sobie wyobrazić. Zdrowy sen jest ważny dla zachowania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli nie możesz spać od czasu do czasu z powodu podniecenia lub jet lag, nie można tego nazwać bezsennością. To poważniejsza dolegliwość, która może siać spustoszenie w Twoim życiu. Zamiast kupować tabletki OTC (tabletki nasenne), wypróbuj te domowe sposoby na bezsenność.

Zanim omówimy domowe środki zaradcze, najpierw zrozumiemy, czym jest bezsenność oraz jej rodzaje i przyczyny.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność jest określana jako niezdolność do zasypiania i / lub pozostania we śnie. To zaburzenie snu może być krótkotrwałe lub długotrwałe. Drażliwość, zmęczenie, słaba koncentracja i ból głowy to tylko niektóre z osłabiających skutków bezsenności (1).

Rodzaje bezsenności

W zależności od okresu, w którym cierpimy na bezsenność, klasyfikuje się ją jako bezsenność ostrą i bezsenność przewlekłą (1).

Ostre Vs. Przewlekła bezsenność

Krótkotrwała bezsenność nazywana jest ostrą bezsennością. Trwa od kilku dni do kilku tygodni. Kiedy bezsenność trwa miesiąc lub dłużej, nazywa się to chroniczną bezsennością (1).

Co powoduje bezsenność?

Ostra bezsenność jest zwykle skutkiem stresu związanego z rodziną, pracą lub urazem (1). Z drugiej strony przewlekła bezsenność jest zwykle spowodowana efektem ubocznym innych problemów. Dlatego nazywana jest również bezsennością wtórną. Przyczyny są wymienione poniżej:

• Leki na astmę, przeziębienie i alergie
• Zaburzenia neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona
• Zaburzenia snu, takie jak zespół niespokojnych nóg i dolegliwości związane z oddychaniem, takie jak bezdech senny
• Problemy z przewlekłym bólem, takie jak zapalenie stawów
• Nadczynność tarczycy
• Problemy zdrowotne, które powodują problemy z oddychaniem, takie jak astma
• Klimakterium
• Nadmiar kofeiny, tytoniu, alkoholu lub podobnych substancji (2)

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o środkach, które mogą przynieść ulgę w bezsenności i pomóc Ci lepiej spać.

Naturalne środki wspomagające sen na bezsenność

1. Pokarmy na bezsenność

(a) Owoce kiwi

(b) Banan

(c) Miód

(d) Mleko 2.

Najlepsze oleje na bezsenność

(a) Lawenda

(b) Olej kokosowy

(c) Olej rycynowy

(d) Olej z czarnuszki

(e)) Olej rybny

(f) Olej z drzewa różanego

3. Najlepszy sok na bezsenność - Tart Cherry Sok

4. Najlepsze zioła na bezsenność

(a) Waleriana

(b) Czosnek

(c) Jujube

5. Najlepsze herbaty na bezsenność

(a) Herbata rumiankowa

(b) Zielona herbata

(c) Herbata Rooibos

6. Melisa

7. Witaminy na bezsenność

8. Ćwiczenia, joga i medytacja

Oto 8 najlepszych domowych środków na bezsenność

1. Pokarmy na bezsenność

(a) Owoce kiwi na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

2 kiwi

Co musisz zrobić

Zjedz dwa świeże owoce kiwi na godzinę przed pójściem spać.

Jak często należy to robić

Kontynuuj to co noc. Za kilka tygodni zaczniesz zauważać wyniki.

Dlaczego to działa

Kiwi są bogate w przeciwutleniacze, które łagodzą stres oksydacyjny w mózgu, który może powodować bezsenność. Ponadto kiwi zawierają serotoninę, która pomaga zrelaksować umysł (3).

Powrót do spisu treści

(b) Banan na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1 banan
• 1-2 szklanki wody
• Cynamon w proszku (opcjonalnie)

Co musisz zrobić

1. Odetnij końcówki banana i gotuj w wodzie przez około 10 minut.

2. Odcedź wodę do filiżanki i dodaj szczyptę cynamonu w proszku.

3. Wypij to, gdy jest ciepłe.

Możesz także spożyć dojrzałego banana przed pójściem spać.

Jak często należy to robić

Rób to za każdym razem, gdy masz trudności z zasypianiem.

Dlaczego to działa

Banan i jego skórka są bogate w potas, magnez, tryptofan i witaminy. Te niezbędne składniki odżywcze regulują funkcjonowanie mózgu i organizmu. Generują również optymalny poziom hormonów, takich jak melatonina i serotonina, rozluźniając w ten sposób mózg i wywołując sen (4, 5, 6).

Powrót do spisu treści

(c) Miód na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

1-2 łyżki miodu

Co musisz zrobić

Wypij miód przed pójściem spać. Możesz również dodać szczyptę soli himalajskiej, aby obudzić się świeżo i energicznie.

Jak często należy to robić

Rób to każdego wieczoru przed pójściem spać.

Dlaczego to działa

Miód przed pójściem spać dostarcza wątrobie wystarczającej ilości glikogenu, którą może wykorzystać w ciągu nocy. Kiedy poziom glikogenu w organizmie spada, wytwarzane są hormony stresu (kortyzol). Zakłócają sen i prowadzą do bezsenności. Można to łatwo kontrolować, pijąc miód każdej nocy. Ponadto miód jest pełen przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny w organizmie (7).

Powrót do spisu treści

(d) Mleko na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

Szklanka mleka

Co musisz zrobić

Lekko podgrzej mleko i wypij je 10-15 minut przed pójściem spać.

Jak często należy to robić

Rób to co noc.

Dlaczego to działa

Mleko zawiera tryptofan, który jest środkiem uspokajającym i może pomóc w wywoływaniu snu (5).

Powrót do spisu treści

2. Najlepsze oleje na bezsenność

(a) Lawenda na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

1-2 krople olejku lawendowego lub saszetka lawendowa

Co musisz zrobić

Krople olejku lawendowego nałożyć na poduszkę lub co noc trzymać saszetkę pod poduszką.

Jak często należy to robić

Powtarzaj to co noc.

Dlaczego to działa

Lawenda ma przyjemny aromat, który uwielbia większość z nas. Działa łagodnie uspokajająco, a także stabilizuje nastrój. Jego właściwości neuroprotekcyjne zmniejszają niepokój i pomagają lepiej spać (8).

Powrót do spisu treści

(b) Olej kokosowy na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka miodu
• Szczypta soli morskiej

Co musisz zrobić

1. Wymieszaj olej, miód i sól.

2. Zużyj to przed pójściem spać.

Jak często należy to robić

Powtarzaj to co noc, aby spać spokojnie.

Dlaczego to działa

Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dostarczają organizmowi optymalną energię. Pomaga również w regulacji produkcji hormonalnej, która z kolei reguluje cykl snu (9).

Powrót do spisu treści

(c) Olej rycynowy na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

1-2 krople oleju rycynowego

Co musisz zrobić

Wystarczy nanieść kroplę olejku na powieki i wmasować. Uważaj, aby olej nie dostał się do oczu.

Jak często należy to robić

Zrób to każdego wieczoru przed pójściem spać.

Dlaczego to działa

To jeden z tych środków, które były przekazywane z pokolenia na pokolenie. Wykazano, że olej rycynowy wywołuje długie godziny snu, mimo że dokładny mechanizm jego działania wciąż nie jest znany.

Powrót do spisu treści

(d) Olej z czarnuszki na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1 łyżeczka oleju z czarnuszki
• Szklanka letniej wody

Co musisz zrobić

Połóż olej i natychmiast wypij letnią wodę.

Jak często należy to robić

Rób to każdej nocy przed pójściem spać przez co najmniej trzy do czterech tygodni, aby zauważyć rezultaty.

Dlaczego to działa

Olej z nasion czarnuszki zwiększa poziom tryptofanu w mózgu. Jest to wymagane do syntezy serotoniny i melatoniny - hormonów regulujących sen (10).

Powrót do spisu treści

(e) Olej rybny na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

Kapsułki oleju rybnego

Co musisz zrobić

Spożywaj kapsułkę raz w ciągu dnia z jedzeniem.

Jak często należy to robić

Włącz kapsułki z olejem rybim do codziennej diety.

Dlaczego to działa

Olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, pomaga w uwalnianiu melatoniny w mózgu (11). Dlatego włączenie oleju rybnego do diety jako suplementu lub w postaci owoców morza może pomóc w leczeniu bezsenności.

Powrót do spisu treści

(f) olej z drzewa różanego na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• Kilka kropel olejku z drzewa różanego
• Dyfuzor oleju

Co musisz zrobić

1. Dodaj olejek eteryczny do komory olejowej dyfuzora i pozwól oparom rozprzestrzenić się po domu.

2. Idź do łóżka jak zwykle.

Jak często należy to robić

Użyj tego środka aromaterapeutycznego w razie potrzeby.

Dlaczego to działa

Ten olej pochodzi z drzewa różanego, które pochodzi z Ameryki Południowej. Jest łagodnym środkiem uspokajającym i pomaga wywołać sen (12).

Powrót do spisu treści

3. Najlepszy sok na bezsenność - Tart Cherry Juice

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

Tarty sok wiśniowy

Co musisz zrobić

Pij osiem uncji kwaśnego soku wiśniowego dwa razy dziennie.

Jak często należy to robić

Kontynuuj picie tego soku każdego dnia.

Dlaczego to działa

Kwaśny sok wiśniowy zawiera wysoki poziom antocyjanów (przeciwutleniaczy) i substancji przeciwzapalnych. Oprócz tego zawiera również wysoki poziom melatoniny. W ten sposób pomaga w regulacji cyklu snu. Naukowcy wykazali, że pacjenci z zaburzeniami snu spali prawie 90 minut dłużej, pijąc cierpki sok wiśniowy (13).

Powrót do spisu treści

4. Najlepsze zioła na bezsenność

(a) Waleriana na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1 łyżeczka suszonego korzenia kozłka
• Kubek gorącej wody

Co musisz zrobić

1. Namoczyć wysuszony korzeń w wodzie przez 5–10 minut.

2. Odcedź i wypij tę herbatę ziołową dwie godziny przed pójściem spać.

Jak często należy to robić

Możesz pić tę herbatę każdego wieczoru / nocy.

Dlaczego to działa

Ten łagodny środek uspokajający skróci czas zasypiania. Pomaga również spać przez dłuższy czas. Działa poprzez zwiększenie ilości substancji chemicznej zwanej GABA w mózgu, która wywiera uspokajający wpływ na nerwy (14).

Uwaga: korzeń kozłka może powodować u niektórych osób żywe sny i koszmary. Dlatego przed wypróbowaniem skonsultuj się z lekarzem.

Powrót do spisu treści

(b) Czosnek na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1 szklanka mleka
• Ząbek czosnku
• ¼ szklanki wody

Co musisz zrobić

1. Pokrój czosnek i dodaj do mleka.

2. Dodaj do tego wodę i gotuj, aż pozostanie filiżanka mleka czosnkowego.

3. Wypij to ciepłe mleko kilka minut przed uderzeniem w łóżko.

Jak często należy to robić

Pij to co noc.

Dlaczego to działa

Właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne czosnku sprawiają, że płyny ustrojowe i narządy są zdrowe i wolne od infekcji. Pomaga również w zdrowym funkcjonowaniu serca i mózgu, regulując w ten sposób cykl snu (15).

Powrót do spisu treści

(c) Jujube For Insomnia

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• Garść jujub (daty chińskie)
• 2-3 szklanki wody

Co musisz zrobić

1. Gotuj daktyle w wodzie przez około 10 minut i odcedź wywar.

2. Wypij filiżankę tego na gorąco lub na zimno. Resztę możesz przechowywać w lodówce.

Jak często należy to robić

Wypij jedną lub dwie filiżanki herbaty jujube dziennie.

Dlaczego to działa

Nasiona kolczastej rośliny zizyphs, jujube, były używane w starożytnej medycynie chińskiej do leczenia zaburzeń związanych ze snem. Jest to łagodny środek uspokajający, który wpływa na część mózgu hipokampu i działa jako naturalny środek nasenny (16, 17).

Powrót do spisu treści

5. Najlepsze herbaty na bezsenność

(a) Herbata rumiankowa na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 2-3 łyżki kwiatów rumianku
• 8 uncji gorącej wody

Co musisz zrobić

1. Weź kwiaty do doniczki lub dużej filiżanki i dodaj wodę.

2. Niech zioło moczy się w wodzie przez około 10 minut.

3. Odcedź i wypij filiżankę tej dobroczynnej herbaty ziołowej.

Jak często należy to robić

Wypij do dwóch filiżanek herbaty rumiankowej dziennie.

Dlaczego to działa

Ta herbata ziołowa jest często nazywana „herbatą nasenną”. Wśród wielu flawonoidów występujących w herbacie rumiankowej apigenina wiąże się z określonymi receptorami w mózgu i wywołuje efekt rozkurczający (18).

Powrót do spisu treści

(b) Zielona herbata na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1-2 łyżki liści zielonej herbaty (bezkofeinowej)
• Kubek gorącej wody
• Miód (opcjonalnie)

Co musisz zrobić

1. Strome liście zielonej herbaty przez kilka minut.

2. Odcedź wywar i dodaj odrobinę miodu dla smaku.

3. Popijaj herbatę, gdy jest ciepła.

Jak często należy to robić

Wypij filiżankę zielonej herbaty przed pójściem spać.

Dlaczego to działa

Zielona herbata to doskonały środek na bezsenność. Zawiera aminokwas L-teaninę, który jest dobrym induktorem snu (19).

Powrót do spisu treści

(c) Herbata Rooibos na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• 1-1 łyżeczki herbaty rooibos
• Kubek wrzącej wody
• Mleko, opcjonalnie)
• Cukier lub miód (opcjonalnie)

Co musisz zrobić

1. Parzyć herbatę w gorącej wodzie przez pięć do 10 minut.
2. Odcedź i dodaj mleko i cukier lub miód według własnego uznania. Nie jest to obowiązkowe, ponieważ wywar można pić tak, jak jest.
3. Wypij ciepłą herbatę i ciesz się jej cudownym smakiem.

Jak często należy to robić

Zaparz filiżankę herbaty rooibos i wypij ją, gdy masz problemy z zaśnięciem.

Dlaczego to działa

Herbata Rooibos jest powszechnie stosowana na całym świecie w leczeniu bezsenności. Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i nie zawiera kofeiny. Zmniejsza stres, działa relaksująco i uspokajająco (20).

Powrót do spisu treści

6. Melisa na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Będziesz potrzebować

• ½ - 2 łyżeczki suszonych liści melisy
• Kubek gorącej wody

Co musisz zrobić

1. Zanurz liście melisy w wodzie przez pięć minut.

2. Odcedź i wypij tę herbatę.

Jak często należy to robić

Możesz wypić od dwóch do trzech filiżanek tej herbaty dziennie. Najlepiej wypij filiżankę na godzinę przed pójściem spać.

Dlaczego to działa

Podobnie jak waleriana, melisa zawiera związki o właściwościach uspokajających. Jego łagodny uspokajający charakter poprawia jakość i ilość snu (21).

Powrót do spisu treści

7. Witaminy na bezsenność

Zdjęcie: Shutterstock

Niektóre witaminy są niezbędne do utrzymania zdrowego cyklu snu i czuwania. W przypadku ich braku lub gdy ich poziom w organizmie spada, może to prowadzić do bezsenności. Oto lista witamin, które są związane z objawami bezsenności:

• Niedobory witamin B3, B5, B9 i B12 były w przeszłości wiązane z bezsennością. Powszechnie obserwuje się osłabienie, zmęczenie i bezsenność (22). Włącz do swojej diety produkty bogate w te witaminy, takie jak jajka, drób, nabiał itp.

• Witamina A odgrywa również kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu mózgu, zwłaszcza jeśli chodzi o sen i pamięć (23). Pokarmy o dużej zawartości witaminy A to mięso, jajka, drób i produkty mleczne.

• Witaminy C i E są silnymi przeciwutleniaczami i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, który utrudnia cykl snu (22). Jedz dużo owoców cytrusowych, truskawek, pomidorów, orzechów, oliwek, kiełków pszenicy i innych pokarmów bogatych w witaminy C i E, aby zapewnić zdrowy sen.

• Inną witaminą, która może pomóc Ci lepiej spać, jest witamina D. Jej główną funkcją jest wzrost i utrzymanie zdrowych kości. Jego niedobór może powodować bezsenność i chroniczne zmęczenie (24). Zanurz się w słońcu i spożywaj pokarmy bogate w witaminę D, takie jak ryby i ostrygi.
• Niedobór magnezu może również wywołać bezsenność. Magnez pomaga utrzymać poziom GABA, neuroprzekaźnika, który wspomaga sen. Badania wykazały, że suplementacja magnezu może poprawić bezsenność u osób starszych (25). Spożywaj pokarmy bogate w magnez, takie jak warzywa liściaste, pestki dyni, rośliny strączkowe i orzechy.

Oprócz zmian w swojej diecie możesz zdecydować się również na suplementy witaminowe, które dostarczą Twojemu organizmowi odpowiednią ilość tych witamin. Jeśli nie masz pewności co do dawki, skonsultuj się z lekarzem.

Powrót do spisu treści

8. Ćwiczenia, joga i medytacja

Zdjęcie: Shutterstock

Joga i medytacja są fenomenalne dla snu. Obaj zwiększają regulację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za „odpoczynek i trawienie”. Ćwiczenia rano wspaniale nadają się również do snu, ponieważ pod koniec dnia powodują zmęczenie.

Dobry sen ma wpływ na nastrój osoby do ćwiczeń następnego dnia (25). Możesz także zdecydować się na delikatną jogę, medytację i śpiewy. Są to odwieczne techniki lepszego snu, ponieważ wyrównują czakry i uspokajają umysł. Zapoznaj się z naszym artykułem na temat jogi, które pomogą wyleczyć bezsenność, przedstawiając sześć cudownych asan, które mogą stać się ratownikami dla twoich nieprzespanych nocy.

Jeśli praktykowanie jogi i medytacji nie jest twoją filiżanką herbaty, po prostu intonuj głośne „ OM ” lub po prostu skoncentruj się wyłącznie na oddychaniu, aż zapadniesz w głęboki sen.

Bezsenne noce spowodowane bezsennością mogą Cię zmęczyć i zrujnować nastrój. Początkowo wydaje się to zniechęcającym zadaniem, ale regularne stosowanie tych domowych środków i technik relaksacyjnych, takich jak joga, pozwala zdecydowanie lepiej spać.

Powrót do spisu treści

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są objawy bezsenności?

Bezsenność charakteryzuje się głównie niezdolnością do zasypiania lub pozostawania w stanie snu lub obu. Rzucasz się i obracasz przez całą noc bez mrugnięcia okiem. A nawet jeśli uda ci się zasnąć, nie możesz zasnąć długo. Budzisz się i powtarza się ta sama rutyna. Budzisz się rano, czując się absolutnie nieufny, zmęczony, rozdrażniony, a nawet przygnębiony.

Czego unikać, aby zapobiec bezsenności?

Potrzebujesz dobrego snu? Upewnij się, że unikasz:

• Nie dotykaj żadnych źródeł kofeiny co najmniej cztery godziny przed snem. Kofeina jest niszczycielem snu, który można znaleźć w kawie, colach i niektórych lekarstwach.
• Wyłącz telefony komórkowe, iPady, laptopy, telewizor lub inne urządzenia emitujące światło, ponieważ stymulują one umysł i nie pozwalają zasnąć.
• Przestań palić. Nikotyna, podobnie jak kofeina, jest naturalnym środkiem pobudzającym i nie pozwala zasnąć.
• Nadmierne ilości alkoholu mogą również zakłócić cykl snu. Kontroluj ilość spożywanego alkoholu.
• Jedz lżejsze posiłki wieczorami i w nocy. Ciężki posiłek może również utrudniać zasypianie.
• Zmniejsz również spożycie cukru wieczorem, aby uniknąć wysokiej aktywności mózgu.

Czy wyciąganie oleju pomaga w leczeniu bezsenności?

Wiadomo, że ciągnięcie lub wycieranie oleju zapewnia zdrowsze zęby i dziąsła, a także udrażnia zatoki. Mówi się, że pomaga również w leczeniu bezsenności, ale nie ma żadnych znaczących wyników, które by tego dowodziły. Ludzie próbowali tego domowego środka, ale nie ma spójnego wpływu, jaki miał na objawy bezsenności.

Nie pozwól, aby Twój umysł i ciało cierpiały z powodu bezsenności i jej następstw. Skorzystaj z wyżej wymienionych domowych środków na bezsenność lub bezsenność i daj nam znać, w jaki sposób pomógł Ci nasz artykuł. Podziel się swoją opinią w sekcji komentarzy poniżej.