Spisu treści:
- Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jeżyn?
- 1. Może poprawić zdrowie skóry dzięki wysokiej zawartości witaminy C.
- 2. Może uzupełniać wysiłki związane z odchudzaniem
- 3. Może poprawić zdrowie mózgu
- 4. Może pomóc w zapobieganiu rakowi i uszkodzeniom DNA
- 5. Może pomóc w walce z zapaleniem
- 6. Może poprawić zdrowie serca
- 7. Może poprawić zdrowie kości
- 8. Może promować zdrowie zębów
- Profil Odżywczy Jeżyn
- Jakie są różne warianty jeżyn?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry pochodzi z kontynentu europejskiego i jest częstym widokiem w krajach brytyjskich. Jest starożytnym przedstawicielem ziołolecznictwa, a jego odmiany są obecnie uprawiane w Ameryce Północnej i Indiach.
W badaniach na myszach stwierdzono, że ekstrakty z jeżyny chronią skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie ultrafioletowe. Owoc może to osiągnąć, zwalczając stan zapalny (1).
Jeżyna jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak mangan, błonnik oraz witaminy C i K. Zawiera również garbniki, antocyjany i podobne składniki odżywcze. Niektóre badania twierdzą, że może to pomóc w utracie wagi.
Możesz cieszyć się dobrocią jeżyn, bezpośrednio konsumując ich liście roślin. Przygotowanie soku lub herbaty z jagód to kolejny sposób na delektowanie się nimi. W tym artykule omówimy główne zalety jeżyn i proste sposoby ich spożywania.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jeżyn?
1. Może poprawić zdrowie skóry dzięki wysokiej zawartości witaminy C.
Związki fenolowe w jeżynach mogą spowalniać procesy starzenia i chronić skórę przed promieniowaniem UVB.
Jeżyny są bogate w witaminę C. Filiżanka tych owoców (144 gramy) zawiera około 30 miligramów składnika odżywczego (2).
W badaniach na myszach wyciągi z owoców mogą chronić skórę przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UVB. Miejscowe stosowanie ekstraktu mogłoby w tym pomóc (1).
Jeżyny są również bogate w kwasy fenolowe. Badania pokazują, że związki fenolowe mogą mieć potencjał do leczenia różnych problemów skórnych, w tym oznak starzenia i urazów (3). Jeżyny mogą dawać młodszy wygląd skóry, chociaż uzasadnione są dalsze badania, aby to ustalić.
Ogólnie rzecz biorąc, fenole roślinne mogą zapobiegać lub odwracać oznaki starzenia. Mogą to być zmarszczki i przebarwienia (3).
Te fenole mogą również mieć korzystny wpływ na gojenie się ran i oparzeń (3).
2. Może uzupełniać wysiłki związane z odchudzaniem
Antocyjany w jeżynach mogą hamować gromadzenie się tłuszczu i mogą pomóc w utracie wagi.
Jeżyny lub wszelkie ciemne jagody są synonimem antocyjanów. Te ciemne cząsteczki pigmentu mogą hamować gromadzenie się tłuszczu i mogą powodować utratę wagi.
Antocyjany, takie jak cyjanidyno-3-glukozyd (C3G), flawan-3-oli i kwasy hydroksycynamonowe, wywołują zmiany w poziomie ekspresji adipocytokin w tkance tłuszczowej. Wynikiem tego jest zahamowanie gromadzenia się tłuszczu i zmniejszenie syntezy lipidów (LDL) w wątrobie i białej tkance tłuszczowej (4).
Jednak istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu jeżyn na otyłość. Dalsze badania mogą pomóc nam zrozumieć działanie obniżające poziom lipidów antocyjanów (4).
3. Może poprawić zdrowie mózgu
Przeciwutleniacze jeżyny mogą pomóc zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem.
Dzikie jeżyny są bogate w witaminy C, A, K oraz kwas foliowy i potas. Zawierają również obfite polifenole i garbniki. Te składniki odżywcze i fitochemikalia chronią twoje neurony (komórki mózgowe) przed uszkodzeniem oksydacyjnym (5).
Jagody te poprawiły funkcje poznawcze, zachowanie i koordynację neuronów ruchowych u starszych szczurów (5). Dieta bogata w 2% jeżyny może również odwrócić deficyty pamięci związane z wiekiem u starszych szczurów (6).
Aktywne składniki jeżyn działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Dlatego mogą pomóc w sprawdzeniu utraty pamięci związanej z wiekiem i innych zmian (7).
4. Może pomóc w zapobieganiu rakowi i uszkodzeniom DNA
Jeżyny są znane ze swojego profilu antyoksydacyjnego. Wolne rodniki, w tym jony nadtlenkowe i ponadtlenkowe, są przekształcane w mniej rakotwórcze półprodukty przez soki jagodowe z jeżyn, żurawin, malin itp. (8).
Jeżyny zawierają również enzymy zmiatające wolne rodniki. W truskawkach i jeżynach zidentyfikowano odpowiednie ilości niezbędnych enzymów przeciwutleniających, takich jak katalaza, reduktaza glutationu i peroksydaza askorbinianowa. Może to oznaczać ochronę przed uszkodzeniami DNA spowodowanymi przez czynniki rakotwórcze (8).
Przeciwutleniacze w jeżynach pomagają zmniejszyć ryzyko raka piersi, szyjki macicy i przełyku (9). Jednak nie ma wystarczających dowodów na ich wpływ na raka prostaty (8).
5. Może pomóc w walce z zapaleniem
Antocyjany zawarte w jeżynach pomagają zwalczać stany zapalne organizmu.
Obszerne badania potwierdzają przeciwzapalne właściwości jeżyn. Polifenole, zwłaszcza antocyjany, przeciwdziałają różnym rodzajom związków prozapalnych w organizmie (10).
Na przykład tlenek azotu sprzyja stanom zapalnym i wyzwala dysfunkcję śródbłonka w organizmie. Co ciekawe, stwierdzono, że antocyjany jeżyny hamują produkcję tlenku azotu. W ten sposób mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie i jego komórkach (10).
Potrzebujemy jednak więcej badań, aby zrozumieć wpływ całych jeżyn w porównaniu z oczyszczonymi antocyjanami jeżynowymi oraz potencjalne synergiczne działanie antocyjanów z innymi składnikami odżywczymi w jagodach (10).
6. Może poprawić zdrowie serca
Antocyjany w jeżynach mogą zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca (11).
Nagromadzenie LDL (złego cholesterolu) jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Cząsteczki LDL oddziałują z wolnymi rodnikami i tworzą blaszki miażdżycowe w naczyniach krwionośnych (10).
Badania wskazują również, że antocyjany jeżyny hamują agregację płytek krwi i wzmacniają naczynia włosowate. Działania te mogą chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zmniejszać ryzyko chorób serca (12).
7. Może poprawić zdrowie kości
Utrata masy kostnej po menopauzie staje się coraz częstsza u współczesnych kobiet. Stres oksydacyjny jest tutaj główną przyczyną.
Spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany może w pewnym stopniu spowolnić utratę minerałów kości. Cyjanidyno-3-glukozyd w jeżynach jest jedną z takich antocyjanów, która może skutecznie zwalczać stres oksydacyjny. Badanie na szczurach wykazało, że dieta jeżynowa bogata w 5% cyjanidyn-3-glukozyd poprawiła gęstość mineralną kości kości piszczelowej, kręgowej i udowej (13).
Jak pokazuje inne badanie na myszach, jeżyny również hamują uwalnianie IL-12 (związku prozapalnego), co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości (14).
8. Może promować zdrowie zębów
W badaniach stwierdzono, że ekstrakt z jeżyny zwalcza pewne grupy drobnoustrojów wywołujących zapalenie przyzębia i próchnicę zębów ( F. nucleatum , P. gingivalis i S. mutans ). Przyczyną mogą być właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne owocu (15).
Dokładny mechanizm tego działania nie został jeszcze poznany.
Odwar z liści jeżyny może pomóc w leczeniu pleśniawki jamy ustnej (po płukaniu). Preparat jest również dobrym ogólnym płynem do płukania ust (9).
Widzieliśmy, że jeżyny zawierają przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. W następnej sekcji przyjrzyjmy się profilowi odżywczemu tego owocu.
Profil Odżywczy Jeżyn
| Wartość odżywcza jeżyn | ||
|---|---|---|
| Odżywka | Jednostka | Wielkość porcji (1 filiżanka, 144 g) |
| woda | sol | 126,94 |
| Energia | kcal | 62 |
| Energia | kJ | 261 |
| Białko | sol | 2 |
| Całkowity lipid (tłuszcz) | sol | 0,71 |
| Popiół | sol | 0,53% |
| Różnica węglowodanów | sol | 13,84 |
| Błonnik, całkowita dieta | sol | 7.6 |
| Cukry łącznie | sol | 7.03 |
| Minerały | ||
| Wapń, Ca | mg | 42 |
| Żelazo, Fe | mg | 0.89 |
| Magnez, Mg | mg | 29 |
| Fosfor, P. | mg | 32 |
| Potas, K. | mg | 232 |
| Sód, Na | mg | 1 |
| Cynk, Zn | mg | 0,76 |
| Miedź, Cu | mg | 0.238 |
| Mangan, Mn | mg | 0.930 |
| Selen, Se | µg | 0.6 |
| Witaminy | ||
| Witamina C, całkowity kwas askorbinowy | mg | 30.2 |
| Tiamina | mg | 0,029 |
| Ryboflawina | mg | 0,037 |
| Niacyna | mg | 0.930 |
| Kwas pantotenowy | mg | 0.397 |
| Witamina B-6 | mg | 0,043 |
| Kwas foliowy ogółem | µg | 36 |
| Kwas foliowy, jedzenie | µg | 36 |
| Folian, DFE | µg | 36 |
| Cholina ogółem | mg | 12.2 |
| Betaina | mg | 0,4 |
| Witamina A, RAE | mg | 16 |
| Karoten, beta | µg | 184 |
| Witamina A, jm | IU | 308 |
| Luteina + zeaksantyna | µg | 170 |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | mg | 1.68 |
| Tokoferol, beta | mg < | 0,06 |
| Tokoferol, gamma | mg | 1,93 |
| Tokoferol, delta | mg | 1.30 |
| Witamina K (filochinon) | mg | 28.5 |
| Antocyjanidyny | ||
| Cyjanidyna | mg | 143,9 |
| Pelargonidyna | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flawan-3-ols | ||
| (+) - Katechina | mg | 53.4 |
| (-) - Epigallokatechina | mg | 0.3 |
| (-) - Epikatechina | mg | 6.7 |
| (-) - 3-galusan epigallokatechiny | mg | 1.0 |
| Flavonole | ||
| Kaempferol / td> | mg | 0,4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Kwercetyna | mg | 5.2 |
| Proantocyjanidyna | ||
| Dimery proantocyjanidyny | mg | 6.4 |
| Trymery proantocyjanidyny | mg | 3.0 |
| 4-6mers proantocyjanidyny | mg | 10.5 |
| Proantocyjanidyna 7-10mers | mg | 6.1 |
| Polimery proantocyjanidyny (> 10 merów) | mg | 2.2 |
Wartości pochodzące z USDA, jeżyny, surowe
Jeżyny są magazynami błonnika pokarmowego, witamin A, C, K i kwasu foliowego, potasu, minerałów, takich jak wapń, magnez i fosfor, cukrów i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (9).
Jeżyny mają egzotyczny profil fitochemiczny i są bogate w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. Należą do nich alkaloidy, flawonoidy, garbniki, glikozydy, terpenoidy, sterole, saponiny, kwasy organiczne, garbniki i olejki lotne (9).
Flawonole, takie jak glukozyd kemferolu, glukozyd kwercetyny, rutyna, glukozyd mirycetyny i antocyjany, w tym cyjanidyno-3-glukozyd, cyjanidyno-3-rutynozyd, pelargonidyna-3-glukozyd i peonidyna-3-glukozyd, są obecne w jeżynach (16).
Kwasy fenolowe, takie jak kwas elagowy, elagitaniny (sanguiina i lambertianina C), kwas galusowy i kwas kumarowy również przyczyniają się do potencjału przeciwutleniającego jeżyn (16).
Teraz już wiesz, dlaczego / jak jeżyny mają imponujący ORAC (potencjał przeciwutleniający na 100 g) wynoszący 2036 jednostek!
Jeżyny są dostępne w różnych wariantach. Chociaż wszystkie mają podobny profil żywieniowy i oferują podobne korzyści, ważne jest, aby krótko o każdym z nich wiedzieć. Omówiliśmy to w następnej sekcji.
Jakie są różne warianty jeżyn?
Niektóre krzewy jeżyny poruszają się po powierzchni, inne rosną wyprostowane. Jeżyny zwisające mają łodygi, które nie są samonośne, więc rosną jako pnącza przy użyciu systemu kratowego. Wyprostowane jeżyny mają sztywne, łukowate pędy, które są nieco samonośne, więc mogą rosnąć jako pnącza.
Początkowo roślina rośnie szybko jak pierwiosnek - tylko z liśćmi na całej długości. W drugim roku roślina kwitnie jako floricane. W sprzyjających warunkach floricane tworzy zielone owoce. Dojrzewają od zielonego do czerwonego, a na końcu do bogatej czerni (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.- Ekstrakt z jeżyny hamuje uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne wywoływane przez UVB poprzez kinazy MAP i szlaki sygnałowe NF-κB w skórze myszy SKH-1, toksykologia i farmakologia stosowana, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Jeżyny, surowe, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Centrum danych FoodData.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205