7 Potencjalne korzyści płynące z wody cytrynowej na podstawie dowodów naukowych

Woda cytrynowa wydaje się być napojem wszechmocnym. Więcej ludzi, w tym znane osobistości, przysięga na jego terapeutyczne działanie. Mimo sensacji badania wciąż trwają.

Aktualne badania wskazują, że woda cytrynowa może wspomagać trawienie i zwiększać odporność (1). Cóż, jest więcej. W tym poście zbadamy możliwe korzyści płynące z picia cytryny dla zdrowia.

Jakie są możliwe korzyści zdrowotne wynikające z picia wody cytrynowej?

Witamina C w wodzie z cytryną może wzmocnić odporność i powstrzymać choroby. Zawarty w nim cytrynian może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Regularne picie wody cytrynowej może również poprawić zdrowie mózgu, dzięki obecności flawanonów cytrusowych.

1. Może wzmocnić twoją odporność

Shutterstock

Woda cytrynowa jest bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz. Kubek (244 gramy) wody cytrynowej (soku) zawiera 94,4 miligrama witaminy C, czyli więcej niż ZDS (2).

Wiadomo, że witamina C wzmacnia funkcje odpornościowe. Promuje obronę immunologiczną, wspierając różne funkcje komórkowe. Wzmacnia proliferację komórek B i T, które są ważnymi składnikami ludzkiego układu odpornościowego (3).

Spożycie witaminy C wiąże się również z niższym ryzykiem infekcji dróg oddechowych i ogólnoustrojowych (3).

W innym badaniu spożycie wodnych ekstraktów czosnku i cytryny było powiązane z modulacją układu odpornościowego. W ten sposób może również pomóc w leczeniu raka (4).

Sok z cytryny usuwa wolne rodniki i stres oksydacyjny. Oprócz zwiększania odporności może to mieć również inne działanie ochronne, w tym zapobieganie uszkodzeniom wątroby (5).

2. Może pomóc w utracie wagi

Kubek wody cytrynowej zawiera tylko około 54 kalorii (2). W ten sposób może łatwo znaleźć się w Twojej diecie odchudzającej. Zastąpienie wysokokalorycznych napojów wodą cytrynową może być dobrym pomysłem, aby poprawić swoje zdrowie, a nawet uniknąć dodatkowych kalorii.

Picie wody cytrynowej również sprzyja nawodnieniu. Badania pokazują, że zwiększone nawodnienie może pomóc w utracie wagi. Nawodnienie zwiększa objętość komórek, a to z kolei zwiększa metabolizm organizmu (6).

Stwierdzono, że polifenole w cytrynie (woda cytrynowa) hamują otyłość wywołaną dietą u myszy. Mogą również zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej (7).

Spożywanie soku z cytryny z odrobiną miodu może również działać zapobiegawczo na przyrost masy ciała. Stwierdzono, że sok z miodu cytrynowego zmniejsza BMI, masę tłuszczową i całkowite trójglicerydy w surowicy u zdrowych osób (8).

3. Może pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym

Shutterstock

Woda cytrynowa zawiera cytrynian (sól kwasu cytrynowego obecna w wodzie cytrynowej), który wiąże się z wapniem i pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni (9).

Picie zaledwie pół szklanki wody z cytryną (sok z zaledwie dwóch cytryn) każdego dnia może zwiększyć wydalanie cytrynianu w moczu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (9).

Spośród owoców cytrusowych cytryny mają największą zawartość cytrynianu. To wyjaśnia, dlaczego woda cytrynowa może być idealnym sposobem zapobiegania kamicy nerkowej. W badaniach spożycie wody cytrynowej przez pacjentów zmniejszało szybkość tworzenia się kamieni (na pacjenta) z 1 do 0,13 (10).

4. Może promować zdrowie psychiczne

Sok cytrusowy (podobnie jak cytrynowy) jest bogaty w flawanony, które, jak stwierdzono, promują zdrowie poznawcze. Te flawanony działają poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu. Może to poprawić zdrowie psychiczne (11).

Kwas cytrynowy w wodzie cytrynowej może również zapobiegać zapaleniom mózgu i zwalczać stres oksydacyjny, promując w ten sposób zdrowie mózgu. Ze względu na te właściwości woda cytrynowa (kwas cytrynowy) może przynosić potencjalne korzyści w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym (12).

5. Może poprawić wydajność ćwiczeń

Woda cytrynowa poprawia nawilżenie. Badania pokazują, że nawodnienie ogólnie poprawia wydajność ćwiczeń. W badaniu na sportowcach angażujących się w trening w sezonie regularne nawadnianie może promować ich wyniki. Dzieje się tak, ponieważ nawodnienie poprawia utratę sodu, która często rośnie z powodu zwiększonego pocenia się u danej osoby podczas wysiłku fizycznego (13).

Stwierdzono również, że suplementacja flawonoidów cytrusowych zwiększa wydajność ćwiczeń u wyszkolonych sportowców (14). Flawonoidy cytrusowe w wodzie cytrynowej również mogą mieć podobne działanie.

6. Może wspomóc trawienie

Niektóre badania wskazują, że kwasy zawarte w cytrynach mogą uzupełniać naturalne kwasy żołądkowe organizmu, dodatkowo pomagając organizmowi w rozkładaniu pokarmu. Może to oznaczać lepsze trawienie (1).

Owoce cytrusowe, w tym cytryny, zawierają pektynę, która jest błonnikiem znajdującym się głównie w skórce owocu. Chociaż ten błonnik może poprawiać trawienie, może przynosić korzyści tylko wtedy, gdy bierzesz papkowatą wodę cytrynową (15).

7. Może promować zdrowie skóry

Soki na bazie cytrusów zostały powiązane z lepszym zdrowiem skóry. W badaniach stwierdzono, że takie soki mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwstarzeniowe. Mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, a nawet hamować tworzenie się zmarszczek (u myszy) (16).

Witamina C zawarta w wodzie cytrynowej ma silne właściwości dla skóry. Odżywka sprzyja tworzeniu się kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym występującym w skórze i tkankach łącznych. Witamina C zwalcza również wolne rodniki i chroni skórę przed wyniszczającym działaniem stresu oksydacyjnego (17).

Picie wody cytrynowej każdego dnia ma swoje zalety. Widzieliśmy niektóre z najważniejszych składników odżywczych w wodzie cytrynowej. W następnej sekcji zajmiemy się nimi dalej.

Jaki jest profil odżywczy wody cytrynowej?

Odżywka	Jednostka	1 Wartość w 100 g	1 filiżanka = 244,0 g	1 uncja = 30,5 g	Wydajność 1 cytryny = 48,0 g	Wydajność 1 klina = 5,9 g
woda	sol	92,31	225,24	28.15	44,31	5.45
Energia	kcal	22	54	7	11	1
Białko	sol	0.35	0.85	0.11	0,17	0,02
Całkowity lipid (tłuszcz)	sol	0,24	0.59	0,07	0.12	0,01
Różnica węglowodanów	sol	6.9	16.84	2.1	3.31	0.41
Błonnik, całkowita dieta	sol	0.3	0,7	0,1	0,1	0
Cukry łącznie	sol	2.52	6.15	0,77	1.21	0,15
Minerały
Wapń, Ca	mg	6	15	2	3	0
Żelazo, Fe	mg	0,08	0,2	0,02	0,04	0
Magnez, Mg	mg	6	15	2	3	0
Fosfor, P.	mg	8	20	2	4	0
Potas, K.	mg	103	251	31	49	6
Sód, Na	mg	1	2	0	0	0
Cynk, Zn	mg	0,05	0.12	0,02	0,02	0
Witaminy
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy	mg	38.7	94.4	11.8	18.6	2.3
Tiamina	mg	0,024	0,059	0,007	0,012	0,001
Ryboflawina	mg	0,015	0,037	0,005	0,007	0,001
Niacyna	mg	0,091	0.222	0,028	0,044	0,005
Witamina B-6	mg	0,046	0,112	0,014	0,022	0,003
Folian, DFE	µg	20	49	6	10	1
Witamina A, jm	IU	6	15	2	3	0,01
Witamina E (alfa-tokoferol)	mg	0,15	0.37	0,05	0,07	0
Lipidy
Kwasy tłuszczowe, całkowicie nasycone	sol	0,04	0,098	0,012	0,019	0,002
Kwasy tłuszczowe ogółem jednonienasycone	sol	0,006	0,015	0,002	0,003	0
Kwasy tłuszczowe, całkowicie wielonienasycone	sol	0,021	0,051	0,006	0,01	0,001

Chociaż woda cytrynowa wydaje się być prostym napojem, ma imponujący profil odżywczy. W następnym rozdziale opowiemy, jak przygotować wodę cytrynową, a co ważniejsze, jak możesz cieszyć się jej dobrocią.

Jak zrobić wodę cytrynową

To jest tak proste, jak się wydaje. Z cytryny wycisnąć sok (razem z miąższem) i zebrać do pojemnika. Sok wymieszać z wodą, zgodnie z wymaganiami.

Możesz mieć ciepłą lub zimną wodę z cytryną, chociaż ciepła woda wydaje się mieć lepsze działanie kojące. Niektóre anegdotyczne dowody sugerują, że ciepła woda może mieć wyższe stężenie polifenoli.

Możesz wypić wodę z cytryną rano. Chociaż niektóre źródła podają, że wspomaga trawienie, nie ma na to konkretnych dowodów.

Możesz najlepiej pić wodę cytrynową o dowolnej porze dnia. Jednak przyjmowanie go z samego rana może pomóc w lepszym nawodnieniu (po długim okresie bez nawodnienia).

Zanim zaczniesz wypijać kojącą szklankę wody cytrynowej, możesz chcieć poznać możliwe niepożądane skutki, jakie może to mieć.

Czy picie wody cytrynowej stwarza jakiekolwiek ryzyko?

Picie wody cytrynowej jest zwykle bezpieczne. Ale może to spowodować kilka łagodnych skutków ubocznych.

• Może powodować erozję zębów

Picie nadmiaru wody cytrynowej może prowadzić do erozji zębów (18). Jednym ze sposobów zapobiegania temu jest picie wody z cytryną przez słomkę. Pamiętaj, aby później wypłukać usta zwykłą wodą.

• Może nasilać refluks żołądkowy

Kwas cytrynowy w wodzie cytrynowej może powodować refluks żołądkowy u niektórych osób. Jeśli po spożyciu wody z cytryną wystąpią objawy zgagi, skonsultuj się z lekarzem.

Niektórzy uważają, że picie wody cytrynowej na pusty żołądek może powodować zakwaszenie. Nie ma żadnych badań, które by to potwierdzały. Wszystko sprowadza się do doświadczenia jednostki.

Wniosek

Picie wody cytrynowej to prosty nawyk, który na dłuższą metę może przynieść niesamowite rezultaty. Jednak więcej badań jest uzasadnionych, aby jasno określić korzyści.

Uważaj i nie spożywaj go w nadmiarze. Użyj słomki i wypłucz usta po wypiciu wody z cytryną.

Czy codziennie pijesz wodę z cytryną? Jak wpłynęło to na Twoje zdrowie i samopoczucie? Podziel się swoimi przemyśleniami, zostawiając komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy są jakieś mity związane z wodą cytrynową?

Odp.: tak. Niektóre osoby uważają, że woda cytrynowa może alkalizować organizm lub odtruwać organizm. Nie ma badań potwierdzających te twierdzenia. Ponadto błonnik w wodzie z cytryną może bezpośrednio nie wspomagać utraty wagi.

Czy woda z cytryną odświeża oddech?

O: Picie wody cytrynowej z samego rana może odświeżyć oddech. Uważa się, że cytryna może stymulować wydzielanie śliny w ustach i zapobiegać suchości w ustach, która w przeciwnym razie może prowadzić do nieświeżego oddechu.

Ile wody cytrynowej możesz wypić w ciągu dnia?

O: Jedna średnia cytryna zawiera około 44 miligramów witaminy C, czyli ponad połowę