7 Korzyści zdrowotne wynikające ze śliwek: na zaparcia, cukrzycę i nie tylko

Śliwki są bogate w kilka składników odżywczych, w tym błonnik i przeciwutleniacze. Mogą być jednym z pierwszych owoców udomowionych przez ludzi. Możliwy powód? Ich niesamowite korzyści. Wiadomo, że śliwki pomagają w leczeniu zaparć i cukrzycy, a nawet mogą zapobiegać chorobom serca i rakowi. Śliwki mogą być korzystne dla Ciebie na wiele sposobów. W tym poście szczegółowo omówimy ich zalety.

Jak działają śliwki?

Śliwki mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i poprawiające pamięć. Zawierają fenole, zwłaszcza antocyjany, które są przeciwutleniaczami (1).

Spożycie śliwek wiąże się z poprawą funkcji poznawczych, zdrowia kości i pracy serca. Mają również niski indeks glikemiczny, więc spożywanie ich prawdopodobnie nie spowoduje skoków poziomu cukru we krwi.

Dostępne są od maja do października - w kilku odmianach. Niektóre z nich to czarne śliwki, śliwki zielone, czerwone, mirabelki, śliwki, żółte śliwki, śliwki i śliwki umeboshi (podstawowe w kuchni japońskiej).

Wszystkie te odmiany oferują podobne korzyści. Te korzyści, jak zobaczysz, mogą zmienić Twoje życie na lepsze.

Jakie korzyści mogą ci przynieść śliwki?

1. Śliwki pomagają w leczeniu zaparć

Shutterstock

Śliwki są bogate w błonnik i pomagają w leczeniu zaparć (2). Związki fenolowe w śliwkach mają również działanie przeczyszczające.

Śliwki (suszone wersje śliwek) również poprawiają częstotliwość i konsystencję stolca, poprawiając w ten sposób funkcję żołądkowo-jelitową (3). Regularne spożywanie śliwek może poprawić konsystencję stolca lepiej niż babka lancetowata (babka lancetowata, której nasiona są używane jako środek przeczyszczający) (4).

Specyficzne karotenoidy i polifenole w śliwkach mogą również stymulować trawienie żołądkowo-jelitowe (5). Jednak badania podkreślają potrzebę dalszych badań w tym aspekcie.

2. Pomoc w leczeniu cukrzycy

W grę wchodzą różne związki bioaktywne zawarte w śliwkach. Są to sorbitol, kwas chinowy, kwasy chlorogenowe, witamina K1, miedź, potas i bor. Te składniki odżywcze działają synergistycznie i pomagają zmniejszyć ryzyko cukrzycy (6).

Śliwki zwiększają również poziom adiponektyny w surowicy, hormonu regulującego poziom cukru we krwi (7). Błonnik w śliwkach również może pomóc - spowalnia tempo wchłaniania węglowodanów przez organizm.

Śliwki mogą również zwiększać wrażliwość na insulinę - pomagając w ten sposób w leczeniu cukrzycy (8). Efekty te można przypisać związkom fenolowym w śliwkach.

Podjadanie suszonych śliwek może również zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i innych poważnych chorób. Tylko uważaj, aby ograniczyć porcję do 4-5 suszonych śliwek, ponieważ są one również gęste. Najlepiej uzupełnić białkiem, na przykład garścią orzechów.

3. Może pomóc w zapobieganiu raka

Badanie wykazało, że błonnik i polifenole zawarte w suszonych śliwkach mogą pomóc zmienić czynniki ryzyka raka jelita grubego (9).

W innych testach laboratoryjnych ekstraktom ze śliwki udało się zabić nawet najbardziej agresywne formy komórek raka piersi. Co ciekawe, normalne zdrowe komórki pozostały nienaruszone (10). Efekt ten był związany z dwoma związkami w śliwkach - kwasem chlorogenowym i neochlorogenowym. Chociaż kwasy te są dość powszechne w owocach, wydaje się, że śliwki zawierają je w zaskakująco wysokich ilościach.

4. Może chronić serce

Shutterstock

Śliwki (lub śliwki) mogą kontrolować nadciśnienie, chroniąc w ten sposób serce. W badaniu osoby, które spożywały sok z suszonych śliwek lub suszone śliwki, miały niższy poziom ciśnienia krwi. Osoby te miały również niższy poziom złego cholesterolu i cholesterolu całkowitego (11).

Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie suszonych śliwek może obniżyć poziom cholesterolu. W badaniu mężczyznom, u których zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu, podawano do jedzenia 12 suszonych śliwek w ciągu ośmiu tygodni. Po zakończeniu próby zauważyli poprawę poziomu cholesterolu we krwi (12).

Jedzenie suszonych śliwek może również spowolnić rozwój miażdżycy (13).

5. Promuj zdrowie kości

Spożycie śliwek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Śliwka jest uważana za najskuteczniejszy owoc w zapobieganiu i odwracaniu utraty kości (14).

Suszone śliwki również zwiększają gęstość masy kostnej. Niektóre badania spekulują, że efekt ten może być spowodowany obecnością rutyny (związku bioaktywnego) w śliwkach (15). Potrzebne są jednak dalsze badania - dlaczego dokładnie śliwki wpływają na zdrowie kości.

Innym powodem, dla którego śliwki mogą być dobre dla kości, jest zawartość witaminy K. Ten składnik odżywczy pomaga poprawić równowagę wapniową w organizmie, poprawiając w ten sposób zdrowie kości. Suszone śliwki mają wyższą zawartość witaminy K i mogą być znacznie bardziej korzystne pod tym względem (16).

Suszone śliwki mogą również służyć jako idealny pokarm zapobiegający utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie (17). Śliwki zawierają również pewne składniki odżywcze, które zwalczają stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może powodować porowatość i podatność kości na złamania, często przyczyniając się do osteoporozy (18).

6. Promuj zdrowie poznawcze

Badania pokazują, że polifenole w śliwkach orientalnych mogą poprawiać funkcje poznawcze i obniżać poziom cholesterolu w mózgu (19). Może to również oznaczać mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

W badaniach na szczurach spożycie soku śliwkowego okazało się skuteczne w łagodzeniu deficytów poznawczych związanych ze starzeniem się (20). Jednak podobnych efektów nie zaobserwowano w przypadku suszonego proszku śliwkowego.

Kwas chlorogenowy w śliwkach (i suszonych śliwkach) może również pomóc zmniejszyć niepokój (21).

7. Może wzmocnić odporność

Badanie przeprowadzone na drobiu wykazało, że śliwki mogą mieć właściwości wzmacniające odporność. Kurczęta karmione śliwkami w swojej diecie wykazywały większe wyleczenie z choroby pasożytniczej (22).

Podobne wyniki u ludzi nie zostały jeszcze zaobserwowane, a badania są w toku.

Więcej zalet śliwek nie zostało jeszcze odkrytych. Ale to, czego nauczyliśmy się do tej pory, jest wystarczającym świadectwem, aby śliwki stały się stałym elementem naszej diety.

Jaki jest profil żywieniowy śliwek?

Informacje o kaloriach
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Kalorie	75,9 (318 kJ)	4%
Z węglowodanów	68,1 (285 kJ)
Z tłuszczu	3,9 (16,3 kJ)
Z białka	3,9 (16,3 kJ)
Od alkoholu	0,0 (0,0 kJ)
Węglowodany
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Węglowodany ogółem	18,8 g	6%
Błonnik pokarmowy	2,3 g	9%
Skrobia	0,0 g
Cukry	16,4 g
Witaminy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Witamina A	569 IU	11%
Witamina C	15,7 mg	26%
Witamina D	~	~
Witamina E (alfa tokoferol)	0,4 mg	2%
Witamina K.	10,6 mcg	13%
Tiamina	0,0 mg	3%
Ryboflawina	0,0mg	3%
Niacyna	0,7 mg	3%
Witamina B6	0,0mg	2%
Folian	8,3 mcg	2%
Witamina b12	0,0mcg	0%
Kwas pantotenowy	0,2 mg	2%
Cholina	3,1 mg
Betaina	~
Minerały
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Wapń	9,9 mg	1%
Żelazo	0,3 mg	2%
Magnez	11,6 mg	3%
Fosfor	26,4 mg	3%
Potas	259 mg	7%
Sód	0,0 mg	0%
Cynk	0,2 mg	1%
Miedź	0,1 mg	5%
Mangan	0,1 mg	4%
Selen	0,0 mcg	0%
Fluorek	3,3 mcg

Jedna filiżanka śliwek (165 gramów) zawiera około 76 kalorii. Zawiera również:

• 2,3 grama błonnika
• 15,7 miligrama witaminy C (26% wartości dziennej)
• 10,6 mikrogramów witaminy K (13% DV)
• 569 IU witaminy A (11% DV)
• 259 miligramów potasu (7% dziennej dawki)

Śliwki są niezwykle pożywne. Najprostszym sposobem ich zjedzenia jest takie, jakie jest. Ale jeśli brzmi to nudno, możesz zajrzeć do następnej sekcji.

Jak używać śliwek

Szukaj śliwek, które są lekko jędrne i nieco podatne na nacisk. Nie idź na te, które są już miękkie lub posiniaczone.

Możesz nawet dodać śliwki do ciast, lodów, płatków owsianych, sałatek, jogurtów, koktajli i puddingów. Suszone śliwki (lub suszone śliwki) można dodawać do ciast, lodów, sałatek, dań z kurczaka lub wieprzowiny oraz dressingów.

Brzmi pysznie, prawda? Ale czy to oznacza, że ​​każdy może jeść śliwki? Prawdopodobnie nie.

Czy śliwki mają skutki uboczne?

Chociaż nie jest ich wiele, śliwki mają skutki uboczne.

• Kamienie nerkowe

Śliwki obniżają pH moczu (23). Może to potencjalnie powodować kamienie nerkowe. Dlatego osoby z historią kamieni nerkowych muszą unikać śliwek. Potrzebujemy jednak więcej badań na ten temat, więc skonsultuj się z lekarzem.

• Inne potencjalne skutki

Sorbitol w śliwkach może powodować wzdęcia (24). Błonnik, który zawierają, jeśli zostanie przyjęty w nadmiarze, może również powodować zaparcia.

Wniosek

Teraz wiemy, dlaczego śliwki mogą być najwcześniejszym z udomowionych owoców. Są łatwe do zjedzenia, smaczne i fantastycznie dobroczynne. Pamiętaj jednak o potencjalnych skutkach ubocznych. Nie przesadzaj.

Powiedz nam też, co najbardziej Ci się podobało w śliwkach! Po prostu zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak przechowywać śliwki?

Możesz przechowywać śliwki w lodówce. Jeśli nie są jeszcze dojrzałe, możesz je przechowywać w papierowej torbie w temperaturze pokojowej, aż dojrzeją.

Czym różnią się śliwki od suszonych śliwek i brzoskwiń?

Podczas gdy suszone śliwki to tylko suszone śliwki, brzoskwinie to różne owoce. Wszystkie trzy należą jednak do tego samego rodzaju.

Jak długo trwają śliwki?

W pełni dojrzałe śliwki można przechowywać w lodówce przez 3 do 5 dni.

Jak sprawdzić, czy śliwki się zepsuły?

Jeśli na śliwkach pojawią się ciemne plamy, staną się zbyt miękkie i zaczną sączyć - są zepsute. Odrzuć takie śliwki. W niektórych przypadkach na śliwkach może również pojawić się pleśń i nieprzyjemny zapach - wyrzuć je.

Bibliografia

1. „Systematyczny przegląd skutków zdrowotnych…” Phytotherapy Research, US National Library of Medicine.
2. „Diety na zaparcia” Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, US National Library of Medicine.
3. „Przegląd systematyczny: wpływ suszonych śliwek…” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine.
4. „Randomizowane badanie kliniczne…” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine.
5. „Reakcje zapalne jelit…” Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
6. „Suszone śliwki i ich produkty…” Recenzje krytyczne w naukach o żywności i żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
7. „Dieta oparta na funkcjonalnej żywności jako nowatorska dieta…” World Journal of Diabetes, US National Library of Medicine.
8. „Anti-hyperglycemic effects of plum…” Biomedical Research, US National Library of Medicine.
9. „Wpływ suszonych śliwek na ryzyko raka okrężnicy…” Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine.
10. „Brzoskwinie, śliwki wywołują cudownie obiecujące…” ScienceDaily.
11. „Użycie śliwek jako kontroli…” Journal of Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
12. „Zużycie śliwek jako źródło…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
13. „Suszone śliwki (suszone śliwki) zmniejszają…” British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. „Punkt widzenia: suszona śliwka, wschodząca żywność funkcjonalna…” Aging Research Reviews, US National Library of Medicine.
15. „Spożycie flawonoidów a zdrowie kości” Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
16. „Suszone śliwki, suszone śliwki i zdrowie kości” Nutrients, US National Library of Medicine.
17. „Ochronne działanie suszonej śliwki…” Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
18. „Fitoskładniki są dobre dla zdrowia kości” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
19. „Dieta wysokocholesterolowa wzbogacona…” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
20. „Sok śliwkowy, a nie suszona śliwka w proszku…” Nutrition, US National Library of Medicine.
21. „Lecznicze działanie owoców nutraceutycznych…” Scientifica, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
22. „Immunomodulatory properties of…” Porównawcza immunologia, mikrobiologia i choroby zakaźne, US National Library of Medicine.
23. „Postępowanie żywieniowe w kamicy nerkowej” Digital Access to Scholarship at Harvard.
24. „Ulga od gazów jelitowych” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.