7 korzyści, dzięki którym nasiona słonecznika są zdrową przekąską

Słonecznik fascynuje pod wieloma względami. Zgodnie ze swoją nazwą podąża za ruchem słońca (zjawisko zwane heliotropizmem). Jej kwiat to walor estetyczny. Ponadto z mielenia nasion słonecznika uzyskuje się oleje jadalne. Jednak ciekawostki nie kończą się na tym. Czy wiesz, że możesz też jeść nasiona słonecznika?

Badania wykazały, że nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy E. Mają prawie zerowy cholesterol! Łapanie się na nich może być świetne dla skóry, serca, wątroby i ogólnego stanu zdrowia.

Chcesz poznać naukę stojącą za tymi korzyściami? Przewijaj dalej!

Nasiona słonecznika: co, dlaczego i gdzie?

Z nasion słonecznika wywodzą się wspaniałe, jasne i letnie słoneczniki ( Helianthus annuus i inne gatunki). Są popularne wśród społeczności ptaków (ptaków i zwierząt przenoszonych drogą powietrzną) i zyskują popularność również wśród maniaków zdrowia.

Tył główek dojrzałych słoneczników staje się suchy i brązowy, a żółte płatki więdną i opadają. Wtedy nasiona stają się pulchne i jest to najlepszy czas na ich zebranie (1).

Nasiona słonecznika są dość wszechstronne. Można je jeść na surowo iw całości. Jądra można jeść na surowo po obłuszczeniu zewnętrznych łupin. Możesz również upiec i mieć je solone lub zwykłe. Łuskane, surowe lub prażone nasiona słonecznika są również powszechnie używane do pieczenia (1).

Nasiona słonecznika są rezerwuarem niezbędnych tłuszczów, białka, magnezu, fosforu, potasu, cynku, żelaza, kwasu foliowego oraz witamin A, E i B (2). Dlatego są używane w kuchni.

Co jest najlepsze w nasionach słonecznika? Nie mają cholesterolu! Zawierają kilka kluczowych prekursorów (fitosteroli) do produkcji hormonów w organizmie (2).

Nic dziwnego, że nasiona słonecznika są reklamowane jako idealna przekąska przyjazna dla keto! Jedzenie ich w ustalonych ilościach może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu na wiele sposobów. Sprawdź następną sekcję, aby dowiedzieć się więcej.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z nasion słonecznika?

Dzięki swoim wartościom odżywczym nasiona słonecznika oferują szereg korzyści zdrowotnych. Mogą wspomagać zdrową utratę wagi i utrzymywać równowagę hormonalną u kobiet i mężczyzn. Te nasiona mogą również chronić Cię przed chorobami układu krążenia i zaburzeniami metabolicznymi.

1. Obniża poziom cholesterolu we krwi

Nasiona słonecznika mogą wpływać na metabolizm i proces akumulacji, ponieważ są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze nasycone znajdują się w maśle, margarynie, smalcu i tłuszczu piekarskim. Kiedy zastępujesz tłuszcze nasycone nienasyconymi, poziom cholesterolu może spaść (3).

Nasiona słonecznika mogą obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) w surowicy. Jedząc je, odczuwasz również uczucie sytości. Dzieje się tak, ponieważ są one bogate w kalorie. Jedzenie nasion słonecznika może cię sycić, więc nie objadasz się pokarmami wysokocholesterolowymi (3).

Spadek poziomu cholesterolu to także dobra wiadomość dla Twojego serca!

2. Utrzymuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Nasiona słonecznika mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. Niski poziom cholesterolu oznacza niskie ryzyko miażdżycy i innych chorób serca. Pestki słonecznika wykazują również działanie przeciwnadciśnieniowe.

Te nasiona zawierają specyficzne białka, witaminę E i substancje fitochemiczne, takie jak heliantyna, które usuwają wolne rodniki z krwi. Znajdujące się w nich białka (takie jak pepsyna i pankreatyna) również blokują enzym konwertujący angiotensynę-I (ACE). Jest to środek zwężający naczynia krwionośne, co oznacza, że ​​zwęża naczynia krwionośne, zwiększając w ten sposób ciśnienie krwi (4), (5).

Spożywanie pokarmów zawierających inhibitory ACE może być korzystne w chorobach serca, takich jak nadciśnienie, ataki niedokrwienne i arytmia (5).

3. Wykazuje właściwości przeciwzapalne

Słonecznik, jego olej i nasiona są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, ponieważ zawierają aktywne tokoferole (witaminę E), kwas linolowy, kwas linolenowy, triterpeny i różne związki polifenolowe (4).

Kwiat, nasiona i olej z nasion mogą mieć również pozytywny wpływ na stany zapalne. Należą do nich cukrzyca, zapalenie stawów, utrata pamięci, dna i marskość wątroby (6), (7).

Wysoki poziom cukru może wywołać stan zapalny. Na szczęście nasiona słonecznika zawierają dużo błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i zapobiega skokom cukru po posiłku (8).

Czy to oznacza, że ​​nasiona słonecznika mają niski indeks glikemiczny (IG)? Dowiedzmy Się.

4. Dobra przekąska dla chorych na cukrzycę

Wielu pracowników służby zdrowia sugeruje, że cukrzycę można kontrolować, spożywając odpowiednią żywność. Spożywanie wysokocukrowych, bogatych w węglowodany pokarmów może powodować niepożądane skoki cukru we krwi. Pogarsza to stan, jeśli już masz do czynienia z cukrzycą (9).

Przekąski o niskim cholesterolu i niskim IG, takie jak nasiona słonecznika, mogą pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą. Nasiona słonecznika mają niski indeks glikemiczny około 20. Spożywanie ich i pestek dyni może zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi (hiperglikemia) (9).

Nienasycone kwasy tłuszczowe i związki polifenolowe zawarte w nasionach słonecznika mają również działanie przeciwcukrzycowe. Kontrolując poziom cukru, pośrednio chronisz również wątrobę, trzustkę i inne ważne narządy (10).

5. Łagodzi zaparcia i biegunkę

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak nasiona słonecznika, pekan, orzechy włoskie, pestki dyni, orzechy sojowe i inne orzechy / nasiona działają jako środki przeczyszczające, które pomagają złagodzić zaparcia (11).

Możesz je jeść samodzielnie lub dodać do smoothie, płatków śniadaniowych lub jogurtu. Ale upewnij się, że spożywasz tylko 20-35 g tych orzechów i nasion dziennie. Za dużo lub za mało błonnika w postaci tych nasion może pogorszyć zaparcia lub biegunkę.

Właściwości przeciwzapalne nasion słonecznika mogą złagodzić zespół jelita drażliwego (IBS). Ale pamiętaj o piciu wody razem z nimi. Bez wody włókno nasion może wyrządzić więcej szkody niż pożytku (12).

6. Reguluje nierównowagę estrogenów

Nasiona słonecznika to jedno z najbogatszych źródeł fitoestrogenów. Fitoestrogeny to metabolity pochodzenia roślinnego. Te fitochemikalia są strukturalnie i funkcjonalnie podobne do hormonów, zwłaszcza estrogenu i testosteronu (13).

Badania pokazują, że fitoestrogeny, lignany i izoflawony mają kilka korzystnych właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi, rakowi prostaty, osteoporozie i różnym zaburzeniom pomenopauzalnym (13), (14).

Te roślinne prekursory wiążą się również z receptorami estrogenu w twoim ciele i mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, kości, wątroby, serca i reprodukcji (13).

Ale ta właściwość fitoestrogenów jest bardzo dyskutowana i niewielu badaczy popiera te pozytywne efekty.

7. Może posiadać właściwości przeciwdrobnoustrojowe

Badacze twierdzą, że ekstrakt z nasion słonecznika wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.

Nasiona te mogą hamować rozwój niektórych gatunków bakterii, takich jak Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis i Vibrio cholera. Jeśli chodzi o grzyby, nasiona te mogą hamować fumigaty Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans i Fusarium oxysporum (4).

Garbniki, alkaloidy i saponiny w nasionach słonecznika zakłócają cykl komórkowy i syntezę białek, zabijając w ten sposób patogeny bakteryjne i grzybicze (4).

Pomijając kilka czkawek (które omówimy później), nasiona słonecznika to sycąca, zdrowa i smaczna przekąska. Te nasiona mogą być spożywane przez młodych i starszych, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy walczysz z rakiem.

Co sprawia, że ​​te nasiona są tak zdrowe i trawienne? Ich profil żywieniowy.

Są dobrze zbilansowane pod względem dystrybucji składników odżywczych. Dowiedz się więcej poniżej!

Profil Odżywczy Nasion Słonecznika

Odżywka	Jednostka	1 szklanka, z łuskami, jadalny plon 46 g
woda	sol	2.18
Energia	kcal	269
Energia	kJ	1125
Białko	sol	9.56
Całkowity lipid (tłuszcz)	sol	23,67
Popiół	sol	1.39
Różnica węglowodanów	sol	9.20
Błonnik, całkowita dieta	sol	4.0
Cukry łącznie	sol	1.21
Sacharoza>	sol	1.15
Minerały
Wapń, Ca	mg	36
Żelazo, Fe	mg	2.42
Magnez, Mg	mg	150
Fosfor, P.	mg	304
Potas, K.	mg	297
Sód, Na	mg	4
Cynk, Zn	mg	2.30
Miedź, Cu	mg	0.828
Mangan, Mn	mg	0.897
Selen, Se	µg	24.4
Witaminy
Witamina C, całkowity kwas askorbinowy	mg	0.6
Tiamina	mg	0.681
Ryboflawina	mg	0,163
Niacyna	mg	3.834
Kwas pantotenowy	mg	0,520
Witamina B-6	mg	0.619
Kwas foliowy ogółem	µg	104
Kwas foliowy, jedzenie	µg	104
Folian, DFE	µg	104
Cholina ogółem	mg	25.3
Betaina	mg	16.3
Witamina A, RAE	µg	1
Karoten, beta	µg	14
Witamina A, jm	IU	23
Witamina E (alfa-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, beta	mg	0.54
Tokoferol, gamma	mg	0,17
Tokoferol, delta	mg	0,01
Lipidy
Kwasy tłuszczowe, całkowicie nasycone	sol	2.049
14: 0	sol	0,012
16: 0	sol	1.017
17: 0	sol	0,009
18: 0	sol	0,777
20: 0	sol	0,053
22: 0	sol	0,147
24: 0	sol	0,034
Kwasy tłuszczowe ogółem jednonienasycone	sol	8.523
16: 1 niezróżnicowany	sol	0,009
17: 1	sol	0,007
18: 1 niezróżnicowany	sol	8.455
20: 1	sol	0,039
22: 1 niezróżnicowany	sol	0,013
Kwasy tłuszczowe, całkowicie wielonienasycone	sol	10,643
18: 2 niezróżnicowany	sol	10.603
18: 3 niezróżnicowany	sol	0,028
18: 4	sol	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	sol	0,006
Fitosterole	mg	246

Nasiona słonecznika składają się w 20% z białka, 35-42% z oleju i 31% z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają bogate w kwas linolowy, kwas oleinowy, błonnik pokarmowy, magnez, fosfor, potas, wapń, selen, witaminę A, witaminę E i kwas foliowy (4).

Te nasiona są również bogate w aktywne biochemikalia. Zawierają flawonoidy, takie jak heliannon, kwercetyna, kempferol, luteolina i apigenina, a także kwas fenolowy i pierwiastki śladowe. (4).

Kwasy fenolowe, takie jak kwas kawowy, kwas chlorogenowy, kwas kawoilochinowy, kwas galusowy, kwas protokatechowy, kwas kumarowy, kwas ferulowy i kwas synapowy są również identyfikowane w nasionach słonecznika (4).

Tokoferole alfa, beta i gamma są obecne w tkankach tej rośliny. Zawierają również alkaloidy, garbniki, saponiny, terpeny i steroidy. Dlatego nasiona słonecznika mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Możesz mieć tę pełną mocy i pożywną przekąskę na sto różnych sposobów! Oto kilka szybkich sposobów płatności.

Jak jeść nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są naprawdę wszechstronne. Można je jeść na surowo, prażone na sucho lub smażone na maśle. Ich też łatwo jest usunąć.

Łuskane surowe nasiona słonecznika można stosować do babeczek, ciastek, chleba i domowej muesli oraz posypywać sałatki i płatki zbożowe.

Jak łuskać nasiona słonecznika

• Aby wyłuskać suszone nasiona słonecznika, rozbij je wałkiem do ciasta, młotkiem lub siekaczem do żywności.
• Wrzuć nasiona i łuski do dużego durszlaka z wodą i energicznie zamieszaj.
• Jądra opadną na dno, a łupiny będą unosić się na górze, co ułatwi ich oddzielenie.
• Susz je na słońcu przed pieczeniem lub przechowywaniem.

Próbowałem zrobić bochenek chleba bezglutenowego ze słonecznikiem. I zgadnij co?

Okazało się PYSZNE!

Oto przepis.

Chleb bezglutenowy z mieszanymi ziarnami

Shutterstock

Czego potrzebujesz

• Mąka bezglutenowa (mieszanka mąki ryżowej, ziemniaczanej i tapioki oraz guma ksantanowa): ~ 450 g (1 funt)
• Sól: 1 łyżeczka
• Cukier puder: 2 łyżki
• Drożdże (szybkie działanie): 2 łyżeczki
• Mleko pełnotłuste: 310 ml (10 fl oz)
• Ocet jabłkowy: 1 łyżeczka
• Olej roślinny: 6 łyżek (plus dodatkowa do natłuszczenia blachy)
• Jajka: 3
• Mieszanki nasion (takie jak słonecznik, dynia i sezam): 4-5 łyżek stołowych

Zróbmy to!

1. Nasmaruj i wyłóż formę do bochenka (pojemność około 900 g). Odłóż ją na bok.
2. Wlej mąkę do miksera lub robota kuchennego z końcówką do trzepaczki.
3. Dodaj sól, cukier i drożdże po kolei.
4. W dzbanku wymieszaj razem mleko, ocet, oliwę i dwa jajka.
5. Wlej mieszankę jajek do naczynia miksującego.
6. Dodaj 4 łyżki mieszanych nasion.
7. Włącz mikser i ubijaj składniki przez około 3-4 minuty.
8. Przełóż ciasto do natłuszczonej formy.
9. Przykryj puszkę folią spożywczą (najlepiej naoliwioną) i pozostaw do fermentacji przez około godzinę lub do podwojenia rozmiaru.
10. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 180 ° C lub 350 ° F lub gazu 4.
11. Piec około 35-45 minut. Po pierwszych 10 minutach przykryj puszkę folią.
12. Około 10 minut przed końcem gotowania ubij kolejne jajko w misce. Posmaruj bochenek tym płynem do mycia jajek i posyp nasiona bochenka. (Możesz pominąć etap mycia jajek i posypać nasionami tylko wtedy, gdy nie lubisz surowego smaku jajek).
13. Wyjąć blachę z piekarnika i ostudzić na kratce.
14. Pokrój bochenek na cienkie kawałki
15. Ciesz się nim ze świeżym dipem z dżemu żurawinowego lub dojrzałym serem na boku.

<

Następne pytanie, które może ci się nasunąć, brzmi: „Czy coś pójdzie nie tak, ponieważ zjadłem za dużo nasion słonecznika?”

Przeczytaj następną sekcję, aby poznać skutki uboczne objadania się nasionami słonecznika.

Jakie są skutki uboczne / ryzyko związane z nasionami słonecznika?

• Może powodować ciężkie zaparcia i biegunkę

Zdarzały się przypadki ciężkich zaparć i biegunki u dzieci, które podobno spożywały niełuskane nasiona słonecznika. Spożywanie niełuskanych nasion słonecznika może powodować uderzenie (stan, w którym stolec utknie i stwardnieje w odbytnicy), powodując bezoar (15).

Dlatego spożywanie niełuskanych nasion słonecznika jest ryzykowne zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci (15).

• Może powodować reakcje alergiczne

Istnieje również ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej na nasiona słonecznika. Wiadomo, że pyłek i białka słonecznika są silnymi alergenami.

Po zjedzeniu nasion słonecznika może rozwinąć się stan skóry, wysypka, obrzęk języka i krtani, alergiczny nieżyt nosa, astma, zapalenie oskrzeli, zapalenie spojówek i / lub obrzęk (16).

• Może pogorszyć trądzik

Jednym z klasycznych skutków ubocznych nasion słonecznika lub oleju jest pogorszenie trądziku.

Wręcz przeciwnie, miejscowe stosowanie produktów z olejem lub ekstraktami z nasion słonecznika działa dobrze, ponieważ produkty te działają przeciwzapalnie i leczą choroby skóry (17).

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy nasiona słonecznika są pomocne, czy nie.

Więc co należy zrobić? Czy powinieneś jeść czy nie jeść słonecznika? Zdecyduj po przeczytaniu następnej sekcji!

Jaki jest „właściwy sposób” spożywania nasion słonecznika?

Oto, o czym należy pamiętać, jedząc nasiona słonecznika:

• Zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym dotyczącym orzechów ustanowionym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w 2003 r., Spożywanie 1,5 uncji (42 gramy) większości orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oznacza to, że trzy łyżki nasion słonecznika każda powinny zdziałać magię!
• Należy zrównoważyć spożycie nasion słonecznika z innymi nasionami i orzechami, takimi jak orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona sezamu i migdały.
• Surowe nasiona słonecznika zawierają około 4,4 g tłuszczów nasyconych (na 100 g). Dlatego spożywanie ich dużej ilości może być szkodliwe dla zdrowia.

W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniej wielkości porcji i alternatyw dla siebie.

Kiedykowiek zastanawiałeś

Jak zbiera się nasiona słonecznika?

To ciekawa procedura!

• Odetnij cały kwiatostan, gdy będziesz gotowy do zbioru nasion.
• Umieść go w siatkowym worku lub zawiąż wokół niego kawałek gazy.
• Zawieś zakryty kwiat do góry nogami.
• Główkę kwiatu należy zawiesić w ciepłym, suchym miejscu z dobrą cyrkulacją powietrza przez około 3 tygodnie.
• Nasiona wypadną, gdy wyschną.
• Usuń resztę nasion z głowy, uderzając nią o stół lub blat lub delikatnie pocierając dwie głowy o siebie.
• Dokładnie wyczyść nasiona przed umieszczeniem ich w hermetycznych pojemnikach do przechowywania.

Możesz także kupić tutaj niełuskane i używać ich w razie potrzeby. Mamy też kilka wskazówek, jak je bezpiecznie przechowywać. Sprawdź je!

Jak przechowywać nasiona słonecznika

Najlepszym sposobem na przechowywanie nasion słonecznika jest hermetyczny pojemnik lub worek w spiżarni lub w dowolnym chłodnym, ciemnym miejscu o stałej temperaturze.

Umieszczenie ich w lodówce wydłuża okres przydatności do spożycia, ale pamiętaj, aby przechowywać je w szklanym lub ceramicznym pojemniku, ponieważ nasiona te łatwo absorbują szkodliwe chemikalia z plastiku.

A skąd wiesz, czy się zepsuły?

Po prostu powąchaj je!

Zwykle nasiona słonecznika mają dobry, długi okres trwałości. Ale kiedy zaczną śmierdzieć zjełczałą, czas je wyrzucić.

Zawarte w nich kwasy tłuszczowe są utleniane przez tlen z powietrza. Jedzenie ich w tym momencie może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego co jakiś czas sprawdzaj przechowywane pojemniki.

W skrócie…

Pestki słonecznika to pożywna przekąska. Zawierają spore ilości kwasu linolowego, linolenowego i oleinowego. Są również pełne tokoferoli, garbników, alkaloidów, polifenoli i innych aktywnych składników.

Dlatego włączenie ich do diety może przynieść Ci wiele korzyści. Dodaj je do płatków zbożowych, wypieków, popołudniowych przekąsek lub koktajli do posiłków. Ich orzechowy smak i konsystencja trafią we właściwe miejsce.

Wypróbuj przepisy, które tu udostępniliśmy i powiedz nam, jak Ci się podobają. Prosimy o przesyłanie opinii, zapytań i odpowiednich sugestii, korzystając z pola komentarzy poniżej.

Za zdrowe odżywianie!

Bibliografia

1. „Nasiona słonecznika są dla ptaków - i ludzi” Rozszerzenie MSU, Michigan State University.
2. „Full Report (All Nutrients): 12036…” Krajowa baza danych składników odżywczych dla wydania standardu referencyjnego Legacy Release, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Agricultural Research Service.
3. „Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone” US FDA.
4. „Przegląd fitochemii, zmian metabolitów i…” Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine.
5. „Dlaczego dietetycy mają bzika na punkcie orzechów” Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Zwalczanie zapalenia za pomocą żywności” The Whole U, University of Washington.
7. „Skutki przeciw dnawemu zapaleniu stawów i hiperurykemii…” BioMed Research International, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Zwalczaj stan zapalny jedzeniem” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. „Znaczenie podjadania u osób chorych na cukrzycę” Rozszerzenie MSU, Michigan State University.
10. „Pestki dyni i słonecznika łagodzą hiperglikemię i…” Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences, Academia.
11. Służba zdrowia „Co trzeba wiedzieć” na Uniwersytecie New Hampshire.
12. „ZESPÓŁ DRAŻLIWEGO BOWELA (IBS)” UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, UNIVERSITY STUDENT HEALTH SERVICES, Virginia Commonwealth University.
13. Centrum Informacji o Mikroskładnikach Odżywczych „Lignans”, Instytut Linusa Paulinga, Oregon State University.
14. „Związek pomiędzy dietetycznymi lignanami, fitoestrogenem…” Odżywianie a rak, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
15. „” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
16. „Alergia na nasiona słonecznika” International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine.
17. „Sunflower Seed and Acne Vulgaris” Iranian Red Crescent Medical Journal, US National Library of Medicine.