Spisu treści:
- 2. Reverse Crunch:
- 3. Pionowe chrupanie nóg:
- 4. Długie brzuszki ramion:
- 5. Crunch rowerowy:
- 6. Podwójne brzuszki:
Brzuszki to ćwiczenia, które musisz wykonywać, jeśli chcesz mieć świetne mięśnie brzucha i tułowia. Działa na mięsień prosty brzucha. Brzuszki są głównie podstawowym ćwiczeniem roboczym i spalają mniej kalorii, ale poruszają się w kontrolowany sposób, napinając i rozluźniając mięśnie rdzenia, pomagając w ten sposób budować mięśnie brzucha. Opracowano wiele odmian brzuszków, aby skupić się na różnych grupach mięśni w tym samym obszarze, z wyjątkiem mięśnia prostego brzucha, który jest jedynym mięśniem, na które skupiają się regularne brzuszki.
Ponieważ ćwiczenia brzuszków są bardziej kontrolowane, mogą pomóc Ci skupić się na rutynowych ćwiczeniach. A ponieważ nie używa żadnego sprzętu, możesz to zrobić wszędzie. To ćwiczenie może również poprawić siłę i elastyczność mięśni.
Oto kilka rodzajów brzuszków, jak to zrobić i jakie są zalety.
1. Podstawowy Crunch:
Podstawowy chrupnięcie polega na leżeniu płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową, a następnie wstajesz, aby spotkać się z miednicą, używając ramion i tułowia, aby utrzymać i popchnąć cię do przodu. Kontuzje mogą wystąpić, jeśli pociągniesz się do przodu, używając siły rąk na szyi lub głowie.
2. Reverse Crunch:
Odwrotny chrupnięcie polega na leżeniu płasko na plecach i podniesieniu nogi pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie w kierunku ziemi po obu stronach ciała. Jeśli zaczynasz, możesz położyć ręce za biodrem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Następnie, używając mięśni rdzenia w kontrolowany sposób; podciągnij nogi i biodra do sufitu, jednocześnie kierując kolana do klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia staraj się nie używać zbyt dużego rozpędu lub robić to tak szybko, że zrobisz sobie krzywdę. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
3. Pionowe chrupanie nóg:
Aby to zrobić, połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi rękami. Podnieś nogę razem i pięty skierowane w stronę sufitu, aż znajdzie się bezpośrednio nad biodrami. Następnie podnieś ręce, aby prawie dotknąć stóp palcami, jednocześnie wciągając pępek, aby ustabilizować pozycję za pomocą mięśni brzucha. Twój tułów będzie wyglądał prawie jak kształt litery U. Oddychaj powoli, kontroluj ruch i powtarzaj 8-15 powtórzeń.
4. Długie brzuszki ramion:
Aby to zrobić, połóż się płasko na plecach z kolanami podpartymi. Jeśli chcesz mieć większy opór, możesz wyprostować nogi. Twoje ramiona powinny znajdować się nad głową. Zapnij je razem. Za pomocą mięśni tułowia unieś górną część ciała. Uważaj, aby nie nadwyrężać szyi. Powtórz to 8-15 razy.
5. Crunch rowerowy:
Ten trening działa nie tylko na mięśnie prostego brzucha, ale także na górne mięśnie brzucha. Możesz to zrobić, kładąc się płasko na plecach z rękami za głową. Podnieś kolana z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Najpierw obróć się w prawo i spróbuj napotkać lewe kolano prawym łokciem, jednocześnie wyprostowując prawą nogę na wprost, a następnie zrób w drugą stronę, próbując napotkać prawe kolano lewym łokciem.
6. Podwójne brzuszki:
To jest podstawowe ćwiczenie chrupania i odwracania chrupania razem. Po prostu połóż się na plecach z kolanami pod kątem 90 stopni i rękami za głową. Podnieś biodra z podłogi jak podczas chrupania i unieś łopatki z podłogi, jak podczas podstawowego chrupania. Spróbuj ścisnąć rdzeń i kontrolować pozycję. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Mam nadzieję, że artykuł o brzuszkach dla kobiet był pouczający. Zostaw nam komentarz.
wideo Stylecraze Fitness na YouTube