Spisu treści:
- Spis treści
- Kukurydza: dogłębne spojrzenie
- Rodzaje kukurydzy
- Profil Odżywiania Kukurydzy
- Poczekaj minutę!
- Jakie są zalety jedzenia kukurydzy?
- 1. Kontroluje cukrzycę
- 2. Może pomóc w utracie wagi
- 3. Może zmniejszyć stan zapalny
- 4. Zwiększa poziom żelaza
- 5. Zwiększa wytrzymałość i sylwetkę
- 6. Poprawia wizję
- Zdrowe Przepisy Z Kukurydzą
- 1. Tangy Corn Salsa
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- 2. Szybkie i kremowe ciasto kukurydziane
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- Czy kukurydza ma jakieś skutki uboczne?
- Podsumowując…
- Bibliografia:
Kukurydza to ulubiona potrawa w każdym wieku. Czy to gotowana słodka kukurydza, ciepły i maślany popcorn, surowe i ubrane kolby kukurydzy, tortille, nachos czy mąka kukurydziana - to jasne i piękne wegetariańskie ziarno smakuje niebiańsko.
Oprócz wyśmienitego smaku i konsystencji kukurydza jest popularnym pożywieniem dla różnych problemów zdrowotnych. Przyspiesza porost włosów i zmniejsza stany zapalne. Aby dowiedzieć się więcej o tej uniwersalnej ofercie, przewiń w dół i zacznij!
Spis treści
- Kukurydza: dogłębne spojrzenie
- Rodzaje kukurydzy
- Profil Odżywiania Kukurydzy
- Jakie są zalety jedzenia kukurydzy?
- Zdrowe Przepisy Z Kukurydzą
- Czy kukurydza ma jakieś skutki uboczne?
Kukurydza: dogłębne spojrzenie
Kukurydza ( Zea mays ) to jadalne ziarno (nasiona) rośliny zbożowej należącej do rodziny traw (Poaceae). Ta udomowiona roślina pochodzi z obu Ameryk i jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych roślin spożywczych na świecie.
Kukurydza jest wykorzystywana jako pasza dla zwierząt gospodarskich, żywność dla ludzi, biopaliwa i surowiec w kilku gałęziach przemysłu. Najpopularniejsze odmiany do spożycia to kukurydza żółta i biała.
Shutterstock
Istnieją również odmiany kukurydzy z czerwonymi, niebieskimi, różowymi i czarnymi ziarnami, które często są prążkowane lub prążkowane. To wynik niesamowitej interakcji genetycznej!
Istnieją różne rodzaje kukurydzy oparte na strukturze ziarna. Przyjrzyjmy się kilku z nich.
Powrót do spisu treści
Rodzaje kukurydzy
Dent Corn: ma zagłębienie w koronie ziarenka spowodowane nierównym suszeniem twardej i miękkiej skrobi tworzącej ziarno.
Flint Corn: zawiera trochę miękkiej skrobi i nie ma depresji.
Mąka kukurydziana: Składa się głównie z miękkiej skrobi i ma miękkie, mączne, łatwo mielone ziarna.
Słodka kukurydza: ma pomarszczone, przezroczyste nasiona. Cukier roślinny nie przekształca się w skrobię, jak w innych typach, co nadaje jej słodycz.
Popcorn: Ekstremalny rodzaj kukurydzy krzemiennej, który charakteryzuje się małymi, twardymi ziarnami pozbawionymi miękkiej skrobi. Podgrzewanie powoduje, że wilgoć w komórkach rozszerza się, powodując eksplozję jąder.
Kukurydza nie tylko składa się ze skrobi, ale jest również bogata w błonnik, węglowodany, minerały, witaminy i inne mikroelementy. Sprawdź następną sekcję, aby poznać jego wartości odżywcze.
Powrót do spisu treści
Profil Odżywiania Kukurydzy
| Wartość odżywcza Wielkość porcji 166 g | ||
|---|---|---|
| Kwota na porcję | ||
| Kalorie 606 | Kalorie z tłuszczu 66 | |
| % Dzienna wartość* | ||
| Całkowita zawartość tłuszczu 8g | 12% | |
| Tłuszcz nasycony 1g | 6% | |
| Tłuszcze trans 0 g | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sód 58mg | 2% | |
| Węglowodany ogółem 123g | 41% | |
| Błonnik pokarmowy 12g | 48% | |
| Cukry 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Witamina A | 7% | |
| Witamina C | 0% | |
| Wapń | 1% | |
| Żelazo | 25% | |
| Informacje o kaloriach | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Kalorie | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Z węglowodanów | 497 (2081 kJ) | |
| Z tłuszczu | 65,8 (275 kJ) | |
| Z białka | 42,7 (179 kJ) | |
| Od alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Węglowodany | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Węglowodany ogółem | 123 g | 41% |
| Błonnik pokarmowy | 12,1 g | 48% |
| Skrobia | ~ | |
| Cukry | 1,1 g | |
| Tłuszcze i kwasy tłuszczowe | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 7,9 g | 12% |
| Tłuszcz nasycony | 1,1 g | 6% |
| Tłuszcz jednonienasycony | 2,1 g | |
| Tłuszcz wielonienasycony | 3,6 g | |
| Kwasy tłuszczowe trans ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-monoenowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-polienowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-3 ogółem | 108 mg | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-6 ogółem | 3481 mg | |
| Białko i aminokwasy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Białko | 15,6 g | 31% |
| Witaminy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Witamina A | 355 IU | 7% |
| Witamina C | 0,0 mg | 0% |
| Witamina D | ~ | ~ |
| Witamina E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Witamina K. | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamina | 0,6 mg | 43% |
| Ryboflawina | 0,3 mg | 20% |
| Niacyna | 6,0 mg | 30% |
| Witamina B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folian | 31,5 mcg | 8% |
| Witamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kwas pantotenowy | 0,7 mg | 7% |
| Cholina | ~ | |
| Betaina | ~ | |
| Minerały | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Wapń | 11,6 mg | 1% |
| Żelazo | 4,5 mg | 25% |
| Magnez | 211 mg | 53% |
| Fosfor | 349 mg | 35% |
| Potas | 476 mg | 14% |
| Sód | 58,1 mg | 2% |
| Cynk | 3,7 mg | 24% |
| Miedź | 0,5 mg | 26% |
| Mangan | 0,8 mg | 40% |
| Selen | 25,7 mcg | 37% |
| Fluorek | ~ |
Kukurydza żółta jest najczęściej używaną odmianą kukurydzy. Biała kukurydza ma tę samą wartość odżywczą, z jednym wyjątkiem - żółta kukurydza ma więcej błonnika niż biała.
Kukurydza ma również ciekawy profil fitochemiczny.
Wśród zbóż kukurydza ma jeden z najwyższych poziomów związków fenolowych. Oznacza to, że ma doskonałe właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
W kukurydzy obecne są antocyjany, kumaryny, kwas trihydroksybenzoesowy, kwas wanilinowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas chlorogenowy, kwas hydroksyfenylooctowy.
Również flawonoidy, takie jak kwercetyna, rdzana, hirsutryna, morina, kempferol, naringenina, hesperytyna, zeaksantyna, luteina i ich pochodne są powszechnie spotykane w tych zbożach.
Poczekaj minutę!
- Ze wszystkich kolorów dostępnych w kukurydzy, fioletowa kukurydza jest uważana za najzdrowszą opcję, ponieważ jest rezerwuarem antocyjanów.
- Całkowita zawartość flawonoidów w kukurydzy purpurowej waha się od 307,42 do 337,51 mg / kg, natomiast w kukurydzy o zabarwieniu żółtym zawiera od 248,64 do 281,20 mg / kg.
Ponieważ kukurydza jest skarbnicą fitochemikaliów, zjedzenie jej zapewni całkowitą zmianę zdrowia.
Przeciwutleniacze obecne w kukurydzy pomagają w leczeniu szerokiego spektrum chorób. Chcesz wiedzieć, które z nich?
W porządku! Przygotujcie się na zdrową dawkę nauki i dowodów.
Powrót do spisu treści
Jakie są zalety jedzenia kukurydzy?
1. Kontroluje cukrzycę
Hiperglikemia (podwyższony poziom glukozy we krwi) powoduje hipoksję (niski poziom tlenu we krwi). Niedotlenienie nasila się, gdy we krwi znajdują się wolne rodniki.
Te wolne rodniki lub reaktywne formy tlenu powodują zapalenie tkanek i niepożądaną proliferację komórek.
Antocyjany i flawonoidy obecne w kukurydzy są silnymi zmiataczami wolnych rodników. Eliminują wolne rodniki, poprawiają przepływ krwi, chronią komórki β trzustki, zwiększają wydzielanie i wrażliwość insuliny oraz zapobiegają niewydolności nerek (2), (3).
2. Może pomóc w utracie wagi
Jedwab kukurydziany - który jest piętnem kukurydzy - to miękki, nitkowaty materiał odpadowy, który jest zielony lub żółty. Jedwab kukurydziany zawiera wiele niezbędnych flawonoidów, garbników, saponin, alkaloidów, sitosterolu, a także wapnia, potasu i magnezu.
Te fitochemikalia zawarte w jedwabiu kukurydzianym regulują geny kontrolujące gromadzenie się tłuszczu, różnicowanie komórek tłuszczowych (adipocytów), jednocześnie zwiększając tempo lipolizy i metabolizm kwasów tłuszczowych. Może to potencjalnie pomóc w utracie wagi (4).
Jednak w wielu pracach wykazano rolę kukurydzy i jej skrobi w przybieraniu na wadze i otyłości (5).
3. Może zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie to sposób, w jaki organizm reaguje na zagrożenia, takie jak patogeny, wolne rodniki, metale ciężkie, toksyczne półprodukty, przedawkowanie, niedobór, bodźce zewnętrzne i każdy inny niekorzystny stres fizjologiczny.
Białka i fitochemikalia obecne w różnych częściach kukurydzy zapewniają ochronę organizmu przed takimi czynnikami prozapalnymi. Jednym z takich białek jest gluten kukurydziany. Flawonoidy, takie jak kwercetyna, naringenina i luteina, wraz z antocyjanami, również hamują aktywację kilku genów prozapalnych i mechanizmów komórkowych (6) (7).
Zgodnie z tą teorią dieta bogata w kukurydzę może zmniejszyć zaparcia, astmę, zapalenie stawów, chorobę jelita drażliwego, GERD i zapalenie skóry.
Istnieją jednak obszerne dowody wskazujące na to, że kukurydza jest środkiem prozapalnym. Winić skrobię i tłuszcze!
4. Zwiększa poziom żelaza
Niedokrwistość rozwija się w wyniku niedoboru żelaza w organizmie. Spadek poziomu hemoglobiny prowadzi do kilku problemów rozwojowych. Dzieci z niedokrwistością mają zahamowany wzrost, opóźniony rozwój poznawczy i psychomotoryczny oraz słaby / słabo rozwinięty układ odpornościowy.
Żelazo odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu i składników odżywczych, metabolizmie energii i menstruacji.
Musiałeś zauważyć w profilu żywieniowym kukurydzy, że zawiera ona dużo żelaza.
Dodanie do diety kukurydzy lub pochodnych kukurydzy w wymaganych ilościach może rozwiązać problemy związane z anemią, szczególnie u dzieci i kobiet. Posiadanie optymalnego żelaza w organizmie jest również niezbędne dla zdrowia oczu, włosów i skóry (8).
5. Zwiększa wytrzymałość i sylwetkę
Shutterstock
Wszyscy naukowcy są zgodni co do tego, że węglowodany są najlepszym paliwem dla organizmu podczas długotrwałego wysiłku. Nasz bohater - kukurydza - wydziela węglowodany.
Jeszcze lepsze jest to, że kukurydza ma średni indeks glikemiczny około 56 do 69.
Błonnik i węglowodany obecne w kukurydzy pomagają w budowaniu wymarzonej sylwetki. Chociaż węglowodany trawią się szybko w porównaniu z białkami lub tłuszczami, mogą być przechowywane w komórkach przez długi czas bez wywoływania stanu zapalnego. Dlatego kukurydza jest rozwiązaniem, zwłaszcza dla sportowców i osób regularnie uprawiających sporty siłowe (9).
6. Poprawia wizję
Luteina i zeaksantyna to dwa karotenoidy, które odgrywają ważną rolę w rozwoju wzroku. Niedobór tych karotenoidów powoduje zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej i związane z wiekiem zaburzenia okulistyczne.
Kukurydza zawiera 21,9 μg luteiny i 10,3 μg / g zeaksantyny wraz z ß-kryptoksantyną i ß-karotenem.
Podczas testów na zawartość luteiny w kukurydzy białej, żółtej, o wysokiej zawartości karotenoidów, niebieskiej i czerwonej, stwierdzono, że jest ona najwyższa w kukurydzy żółtej (406 µg / 100 g), a najniższa w niebieskich i białych (5,2 i 5,7 µg / 100 g) (10).
Chcesz pozbyć się tych grubych okularów? Napij się świeżej kukurydzy.
Jaki jest najlepszy sposób na kukurydzę? Oczywiście dodając go do swojej codziennej diety. Zebrałem dla Ciebie kilka prostych, szybkich i zdrowych przepisów z kukurydzą. Zobaczmy, jak się wypadną!
Powrót do spisu treści
Zdrowe Przepisy Z Kukurydzą
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Czego potrzebujesz
- Kukurydza na kolbie: 4 kłosy, z łuską
- Czarna fasola: 2 puszki (15 uncji), niesolona, odsączona i wypłukana
- Pomidory śliwkowe: 6, posiekane
- Papryka zielona: 1 posiekana
- Czerwona cebula: 1 pokrojona w kostkę
- Papryczki jalapeno: 2, posiekane
- Sok z limonki: 1 limonka (ekwiwalent)
- Kolendra: 2 łyżeczki świeżo posiekanej
- Czosnek: 2 ząbki, mielony
- Sok pomidorowy: 14 oz.
- Sos pomidorowy: 14 oz.
- Sól koszerna: 1 szczypta lub do smaku
- Pieprz czarny: 1 szczypta mielona lub do smaku
Zróbmy to!
- Rozgrzej grill na średnim ogniu i lekko nasmaruj ruszt.
- Umieść kłosy kukurydzy na rozgrzanym grillu i piecz je, aż łuski będą miały ślady przypalenia ze wszystkich stron, a ziarna kukurydzy będą ugotowane.
- Może to zająć około 20 minut. Regularnie obracaj kłosy.
- Niech kłosy ostygną, aż będzie można ich dotknąć.
- Odciągnij łupiny i usuń prażone ziarna z uszu. Ugotowane jądra umieścić w dużej misce sałatkowej.
- Lekko wymieszaj kukurydzę z czarną fasolą, pomidorami śliwkowymi, zieloną papryką, czerwoną cebulą, papryczkami jalapeno, sokiem z limonki, kolendrą i czosnkiem.
- Polej sok pomidorowy i sos pomidorowy na salsę i ponownie wrzuć wszystkie warzywa.
- Dopraw salsę solą koszerną i czarnym pieprzem.
- Salsę schłodzić przez co najmniej godzinę, najlepiej na noc.
- Podawaj z chrupiącymi nachos lub tortillami.
2. Szybkie i kremowe ciasto kukurydziane
Shutterstock
Czego potrzebujesz
- Masło: ½ szklanki stopione
- Jajka: 2, ubite
- Mieszanka suchego pieczywa kukurydzianego: 1 opakowanie (8,5 oz)
- Kukurydza pełnoziarnista: 1 puszka (15 uncji), odsączona
- Kukurydza śmietana: 1 puszka (14,75 uncji)
- Śmietana: 1 szklanka
Zróbmy to!
- Rozgrzej piekarnik do 175 ° C (350 ° F) i lekko nasmaruj naczynie do pieczenia 9 × 9 cali.
- W średniej misce wymieszaj masło, jajka, mieszankę chleba kukurydzianego, całą kukurydzę, kukurydzę z kremem i śmietanę.
- Przełóż mieszaninę do przygotowanego naczynia do pieczenia.
- Piec w rozgrzanym piekarniku przez 45 minut lub do momentu, aż wierzch będzie złotobrązowy.
- Podawaj świeże i ciepłe z kruszonką żurawiną lub domową śmietaną.
Gdy skosztujesz tych potraw, nie będziesz chciał przestać gotować i eksperymentować z kukurydzą. Kukurydza to jeden z najsmaczniejszych dodatków do każdego dania.
Ale czy to oznacza, że powinieneś mieć to codziennie? Jak myślisz, jak Twój organizm zareagowałby na duże dawki kukurydzy? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Powrót do spisu treści
Czy kukurydza ma jakieś skutki uboczne?
Tak!
Wysoka zawartość skrobi, kwasów tłuszczowych i kwasu linolowego w kukurydzy może powodować następujące skutki uboczne:
- Zapalenie
- Skurcze żołądka
- Zaparcie
- Ostre zapalenie skóry lub alergia skórna (jeśli jesteś uczulony na trawę)
- Wzdęcia i gazy
- Zablokowanie jelit
- Hemoroidy
- Nagły przyrost masy ciała
Powrót do spisu treści
Podsumowując…
Kukurydza to jedno z najlepszych ziaren warzyw, które jest zdrowe i smaczne. Zawarta w niej skrobia, niezbędne tłuszcze i błonnik pomagają w ochronie ważnych narządów ciała.
Kukurydza jest bogata w antocyjany i karotenoidy, co czyni ją zdrowym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy.
Jednak tylko dlatego, że coś jest dobre, nie oznacza, że posiadanie tego w nadmiarze to świetny pomysł!
Obserwuj, ile kukurydzy spożywasz codziennie. Zawarta w niej skrobia i błonnik mogą powodować szkodliwe skutki wymienione powyżej. I nie chcesz kojarzyć kukurydzy z kiepskim jelitem!
Jeszcze jedną rzeczą do zapamiętania jest to, że każdy człowiek ma własną zdolność trawienia kukurydzy. Planuj posiłki zgodnie ze swoimi możliwościami, a nie ślepo podążając za wykresem diety zamieszczonym w Google.
Podziel się swoimi komentarzami, sugestiami i innymi zabawnymi przepisami z kukurydzą.
Skorzystaj z pola komentarzy poniżej.
Szczęśliwego popijania kukurydzy!
Bibliografia:
- „Korzyści zdrowotne wynikające z fioletowej kukurydzy…” Kompleksowe recenzje w dziedzinie nauk o żywności i bezpieczeństwa żywności, Instytut Technologów Żywności
- „Przeciwcukrzycowe działanie fioletowej kukurydzy…” Badania i praktyka żywieniowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
- „Bogaty w antocyjany wyciąg z fioletowej kukurydzy…” PLOS One, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
- „Ekstrakt z jedwabiu kukurydzianego o wysokiej zawartości majsyny zmniejsza…” Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine
- „Które owoce i warzywa są najlepsze…” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- „Przeciwzapalne działanie hydrolizatu enzymatycznego…” The Journal of Pharmacy and Pharmacology, US National Library of Medicine
- „Przeciwzapalne działanie Zea mays…” BMC Complementary and Alternative Medicine, US National Library of Medicine
- „Wpływ dietetycznej kukurydzy na hematologię…” The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine
- „Budowanie własnej wysokiej wydajności…” John McDougall
- „Dietetyczne źródła luteiny i zeaksantyny…” Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych