6 Ćwiczenia z kopnięcia osłem na jędrniejsze pośladki

Czy słyszałeś o ćwiczeniu kopania osła? Najprawdopodobniej nie! To najnowsza mantra fitness, na którą ludzie przysięgają. Jest częścią aerobiku i z łatwością mogą to robić zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jeśli walczysz z cellulitem, to jest program ćwiczeń dla Ciebie! Nazwa może wywołać śmiech, ale może zdziałać cuda dla mięśni bioder i dolnej części pleców. Znany również jako poczwórne wyprosty bioder i odrzuty na zgiętych nogach, w tym rutyna w programie ćwiczeń z pewnością zapewni Ci mocniejszy tyłek!

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczenia kopnięć osłem. To najlepsze ćwiczenie do pracy z pośladkami. Jeśli myślisz, że to ćwiczenie jest tylko na próżno, pomyśl jeszcze raz. Mocne i zdrowe pośladki umożliwiają chodzenie, bieganie, skakanie i skręcanie. Nie sądzisz, że tak ciężko pracujące mięśnie zasługują na specjalne traktowanie?

Oto kilka ćwiczeń kopnięcia osła, aby uzyskać mocniejsze pośladki!

Kopnięcia osłem na jędrniejsze pośladki

1. Podstawowe kopnięcie osłem:

• Uklęknij na czworakach, ręce i kolana na macie.
• Umieść ręce poniżej ramion. Upewnij się, że twoje kolana i biodra są wyrównane. Trzymaj tułów, w tym głowę, prosto.
• Unieś lewą nogę, zginając kolana, tak aby udo było równoległe do podłogi. Upewnij się, że stopa jest skierowana w stronę sufitu.
• Spróbuj maksymalnie rozciągnąć stopę, nie poruszając górnej części ciała i napinając mięśnie brzucha.
• Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ten sam proces z drugą nogą.
• Zamień nogi i powtórz co najmniej 8 razy.

2. Kopnięcie osłem na ścianie:

• Stań plecami do ściany.
• Opuść się na kolana i dłonie, rozstawiając dłonie na długości ramion, a kolana pod biodrami.
• Połóż cały ciężar na palcach rąk i nóg.
• Kopnij tak, aby stopy dotykały ściany za tobą. Nie ruszaj górnej części tułowia. Twoje ciało i ręce powinny pozostawać w tej samej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczeń.
• Wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji.
• Powtórz co najmniej 10 razy, aby uzyskać maksymalne korzyści.

3. Kopnięcie osłem prosto nogą:

• Oryginalna postawa pozostaje taka sama w prawie wszystkich wariantach kopnięć osła. Na czworakach.
• Trzymaj kolana razem i opuść dalej górną część ciała, zginając łokcie i utrzymując przedramię prosto na podłodze.
• Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak mocno, jak możesz.
• Nie zginaj kolan ani nie poruszaj biodrami.
• Opuść nogę i powtórz z drugą nogą.
• Powtórz minimum 15 razy dla każdej nogi.

4. Kółko do kopania osłów:

• Jak poprzednio, padnij na dłonie i kolana.
• Podobnie jak podstawowe kopnięcie osła, unieś prawą nogę, ugnij kolana, uda równolegle do podłogi.
• Umieść hantle (sprawdź wagę z instruktorem) za prawym kolanem. Obróć nogę w prawo ruchem okrężnym, używając bioder. Zrób to 5-6 razy.
• Obróć tę samą nogę w lewo okrężnymi ruchami, ponownie 5-6 razy.
• Zmień nogi i powtórz cały proces z lewą nogą.

5. Kopnięcie osłem z piłką stabilizującą:

• Stań około 30 cm od piłki stabilizującej - odległość można określić na podstawie poziomu komfortu.
• Stań ze złączonymi stopami.
• Opuść górną część ciała, aby móc położyć ręce na piłce w celu wsparcia.
• Podnieś prawą nogę, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
• Teraz odrzut ma najwyższy możliwy poziom.
• Powtórz 15-20 razy, zanim przejdziesz do lewej nogi.

6. Wyciągnięcie biodra na brzuchu:

To nie jest klasyczne ćwiczenie kopania osła, ale służy temu samemu celowi.

• Połóż się twarzą w dół na stołku, z nogami zwisającymi z krawędzi.
• Wyprostuj nogi, tak aby całe ciało było wyrównane.
• Trzymaj pozę tak długo, jak wygodnie
• Powtórz co najmniej 5 razy.

Wszystkie te warianty kopnięć osła działają na mięśnie nóg i bioder, zapewniając jędrniejszy i mocniejszy pośladek. Uczyń je częścią swojej codziennej rutyny i pochwal się nowo odkrytymi krzywiznami! W ten sposób ciesz się niesamowitymi zaletami kopnięć osłów!

Zostaw nam swoją opinię w sekcji komentarzy poniżej.