Spisu treści:
- Spis treści
- Co to są proso?
- Jakie są najczęściej spotykane rodzaje prosa?
- Profil żywieniowy surowych prosów
- Pięć podstawowych korzyści płynących z dodania prosa do diety
- 1. Idealny dla osób z cukrzycą
- 2. Pomoc w kontroli wagi
- 3. Obniż poziom cholesterolu i chroń serce
- 4. Zdrowe dla dzieci i kobiet w ciąży
- 5. Może mieć działanie przeciwrakowe
- Dwa sposoby na smaczne proso
- 1. Wegańskie Millets - Curry Style!
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- 2. Pyszne babeczki jaglane
- Czego potrzebujesz
- Zróbmy to!
- Wniosek
- Bibliografia:
Kasza jaglana - bogata w niezbędne węglowodany, błonnik i ważniejsze mikroelementy. Pochodzące ze wschodniej części świata proso to odwieczne rozwiązanie dla aktywnego organizmu. Te zboża stają się znane w wielu krajach jako substytut bezglutenowy.
Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, prawda? Przewiń w dół i dowiedz się, co magiczne proso może zrobić dla twojego ciała!
Spis treści
- Co to są proso?
- Jakie są najczęściej spotykane rodzaje prosa?
- Profil żywieniowy prosów
- Pięć podstawowych korzyści płynących z dodania prosa do diety
- Dwa sposoby na smaczne proso
Co to są proso?
Proso to pełne ziarna, które istnieją od tysięcy lat i znajdują się w wielu dietach na całym świecie. Proso to wiodące podstawowe zboża w Indiach i powszechnie spożywane w Chinach, Ameryce Południowej, Rosji i Himalajach (1).
Jako bezglutenowe produkty pełnoziarniste, proso to doskonała propozycja dla osób potrzebujących alternatyw. Są bardzo łatwe do przygotowania (wiesz!) I bardziej dostępne na całym świecie.
Kasza jaglana są niezwykle wszechstronne - można je stosować we wszystkim, od pieczywa po kaszki, przystawki i desery. Ich delikatny smak wzmacnia opiekanie suszonych ziaren przed gotowaniem. W niektórych miejscach są nawet fermentowane i spożywane jako napój alkoholowy.
Proso można znaleźć w kolorach białym, szarym, żółtym lub czerwonym. Pięknie wyglądają ułożone na talerzu. Proso uprawia się również jako paszę bogatą w błonnik dla bydła, inwentarza żywego i ptaków.
Przewiń w dół, aby zobaczyć powszechnie uprawiane proso na całym świecie.
Powrót do spisu treści
Jakie są najczęściej spotykane rodzaje prosa?
Shutterstock
Proso to grupa zbóż, do których zalicza się proso perłowe (Pennisetum glaucum ), proso włochate ( Setaria italica ), proso proso ( Panicum miliaceum ), proso palczaste lub ragi ( Eleusine coracana ), proso jęczmienne ( Echinochloa crus-galli ), proso małe ( Panicum sumatrense ), proso kodo ( Paspalum scrobiculatum ), proso fonio ( Digitaria exilis ) i proso adlay lub Job's tears (Coix lachryma-jobi ) (2).
Oto więcej informacji na temat różnych rodzajów prosa:
| Nazwa | Nazwa lokalna | Rosnie w |
|---|---|---|
| Proso perłowe | Proso sitowe (Australia), proso z ogona kociego, bajra (hindi), milheto (Brazylia), gero (Afryka), sajje (telugu) | Afryka, Indie, Pakistan i Półwysep Arabski |
| Proso palcowe | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamilski), mandwa (urdu), kurakkan (syngaleski), nachani (marathi), susu (japoński), | Afryka, Nepal, Indie i Chiny |
| Proso proso | proso zwyczajne, broomtail, kashfi, proso wieprzowe | Ukraina, Kazachstan, Argentyna, Stany Zjednoczone i Australia |
| Proso prosa | Kaon dana (bengalski), navane (kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamilski), awa (japoński), | Chiny, Indie, Indonezja, Półwysep Koreański i Europa |
| Kasza jaglana Fonio | - | Afryka Zachodnia |
| Proso Barnyard | Trawa Cockspur | Indie |
| Mała proso | Kutki (hindi), sama (bengalski), gajro (gudżarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (orija) | Indie, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonezja i Mjanma |
| Kasza jaglana Kodo | Arikelu (telugu), varagu (tamilski), kodra (hindi) | Afryka Zachodnia i Indie |
| Kasza jaglana Adlay | Job's tears, YiYi (Chinese), Coixseed, Tear grass | Azja Południowo-Wschodnia |
Pozwólcie, że podzielę się kilkoma szczegółami na temat bohaterów stojących za supermocami prosa. Przewiń w dół, aby poznać profile odżywcze i fitochemiczne prosa.
Powrót do spisu treści
Profil żywieniowy surowych prosów
| Informacje o kaloriach | ||
|---|---|---|
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Kalorie | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Z węglowodanów | 600 (2512 kJ) | |
| Z tłuszczu | 70,6 (296 kJ) | |
| Z białka | 85,3 (357 kJ) | |
| Od alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Węglowodany | ||
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Węglowodany ogółem | 146 g | 49% |
| Błonnik pokarmowy | 17,0 g | 68% |
| Skrobia | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tłuszcze i kwasy tłuszczowe | ||
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 8,4 g | 13% |
| Tłuszcz nasycony | 1,4 g | 7% |
| Tłuszcz jednonienasycony | 1,5 g | |
| Tłuszcz wielonienasycony | 4,3 g | |
| Kwasy tłuszczowe trans ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-monoenowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe trans-polienowe ogółem | ~ | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-3 ogółem | 236 mg | |
| Kwasy tłuszczowe Omega-6 ogółem | 4030 mg | |
| Białko i aminokwasy | ||
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Białko | 22,0 g | 44% |
| Witaminy | ||
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Witamina A | 0,0 IU | 0% |
| Witamina C | 0,0 mg | 0% |
| Witamina D | ~ | ~ |
| Witamina E (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Witamina K. | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamina | 0,8 mg | 56% |
| Ryboflawina | 0,6 mg | 34% |
| Niacyna | 9,4 mg | 47% |
| Witamina B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folian | 170 mcg | 43% |
| Witamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kwas pantotenowy | 1,7 mg | 17% |
| Cholina | ~ | |
| Betaina | ~ | |
| Minerały | ||
| Ilości na filiżankę (200 g) porcji | % DV | |
| Wapń | 16,0 mg | 2% |
| Żelazo | 6,0 mg | 33% |
| Magnez | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Potas | 390 mg | 11% |
| Sód | 10,0 mg | 0% |
| Cynk | 3,4 mg | 22% |
| Miedź | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorek | ~ |
Przyjrzyj się również, jak składniki odżywcze są rozmieszczone w różnych gatunkach prosa i całych ziarnach:
| jedzenie | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Popiół (g) | Włókno surowe (g) | Węglowodany (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamina (mg) | Ryboflawina (mg) | Niacyna (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ryż (brązowy) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0,04 | 4.3 |
| Pszenica | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
| Kukurydza | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorgo | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0,15 | 4.3 |
| Proso perłowe | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Proso palcowe | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
| Proso prosa | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Proso zwyczajne | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0,28 | 4.5 |
| Mała proso | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Proso Barnyard | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Kasza jaglana Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Owies | 17,0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Jeśli chodzi o skład fitochemiczny, proso zawiera kwasy fenolowe, polifenole, antocyjany, flawonoidy, saponiny i lignany, które zapewniają wszystkie korzyści ochronne.
Proso i ich łupiny zawierają kwas galusowy, kwas ferulowy, kwas protokatechowy, kwas kumarowy, kwas cynamonowy, kwas kawowy, kwas synapowy, kwercetyna, kemferol, glikozyd luteoliny, floroglucyna, apigenina, katechina, epikatechina, glukosylvitoksyna, glicowitoksyna i, inne fitochemikalia (5).
Woah! To dużo składników odżywczych w jednym ziarnie! Jak wysokowartościowe produkty spożywcze, takie jak proso, wpływają na Twój organizm? Jakie części ciała pomagają? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi.
Powrót do spisu treści
Pięć podstawowych korzyści płynących z dodania prosa do diety
1. Idealny dla osób z cukrzycą
W porównaniu z innymi zbożami, takimi jak pszenica i kukurydza, proso są bogate w składniki odżywcze, bezglutenowe i mają indeks glikemiczny od 54 do 68.
Dostarczają dużej ilości energii, błonnika pokarmowego, białka o zbilansowanym profilu aminokwasowym, wielu niezbędnych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy - wszystko to odgrywa istotną rolę w obniżaniu poziomu cukrzycy.
Kasza jaglana prosa poprawia kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę u takich osób. Mogą również obniżać poziom antygenu HbA1c, stężenia glukozy na czczo, insuliny, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL.
Znaki te pokazują, że proso mają pozytywny wpływ na dietę na cukrzycę, jeśli są wspierane odpowiednimi lekami (3).
2. Pomoc w kontroli wagi
Shutterstock
Otyłość jest główną przyczyną wielu zaburzeń metabolicznych. Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu otyłości. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej i bogatej w błonnik wraz z regularną aktywnością fizyczną może do pewnego stopnia zmniejszyć masę ciała.
Włączenie produktów pełnoziarnistych, takich jak proso, brązowy ryż, pełnoziarniste, owies, jęczmień, sorgo itp. Może mieć niesamowity wpływ na BMI (wskaźnik masy ciała) osób otyłych.
Spożywanie około 3 porcji pełnych ziaren dziennie może również zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu, poprawić mikrobiotę jelitową (dobre bakterie jelitowe) oraz pomóc Ci poczuć się lżejszym i aktywnym fizycznie (4).
3. Obniż poziom cholesterolu i chroń serce
Perła, paluszek, kodo i inne odmiany prosa są bogate w mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, fosfor i wapń oraz aminokwasy, takie jak leucyna i walina.
Jagły zawierają kwasy polifenolowe, β-glukany, flawonoidy, antocyjanidyny, garbniki skondensowane, lignany i polikozanole, które są silnymi przeciwutleniaczami. Zmniejszają również poziom LDL w osoczu i cholesterol całkowity oraz utrzymują rozszerzone i zdrowe naczynia krwionośne.
W ten sposób spożywanie prosa może zapobiegać peroksydacji lipidów i związanym z nią chorobom sercowo-naczyniowym i udarom niedokrwiennym (5).
4. Zdrowe dla dzieci i kobiet w ciąży
Shutterstock
Ponieważ proso zawiera błonnik, białko, witaminy i minerały, takie jak wapń i żelazo, można je podawać dzieciom i kobietom w ciąży.
Wiele tradycyjnych dań azjatyckich i afrykańskich podawanych kobietom w ciąży przed dostawą zawiera proso. Kobiety w Kenii spożywają ugali, które jest zrobione z mieszanki sorgo i mąki z prosa palcowego. Jest gotowany do konsystencji ciasta i spożywany z lokalnymi warzywami, gulaszem mięsnym lub sfermentowanym mlekiem (6).
Proso prażone może służyć jako zdrowa przekąska dla dzieci, zwłaszcza jeśli są niedożywione. Węglowodany, niezbędne kwasy tłuszczowe i wapń zapewniają dzieciom siłę i odporność, których potrzebują podczas dorastania (5).
5. Może mieć działanie przeciwrakowe
Oprócz działania przeciwutleniającego i przeciwcukrzycowego, proso może mieć również działanie przeciwnowotworowe. Ostatnie badania wskazują, że niewiele białek prosa (z odmian wycinka i proso) może hamować wzrost komórek rakowych w różnych tkankach.
Fitochemikalia z prosa wykazały działanie antyproliferacyjne na komórki rakowe okrężnicy, piersi i wątroby bez uszkadzania otaczających normalnych komórek. Przeciwutleniające kwasy fenolowe i antocyjanidyny są obiecującym lekarstwem na wiele nowotworów. Dalsze badania w tych obszarach mogą ujawnić więcej na temat przeciwnowotworowych właściwości prosa (7), (8).
Proso to takie cudowne ziarna, prawda?
Jak możesz wchłonąć całą tę dobroć prosa? Najprostszym sposobem jest dodanie ich do jedzenia. Dowiedz się jak!
Powrót do spisu treści
Dwa sposoby na smaczne proso
Oprócz nudnej owsianki możesz wypróbować te super proste, smaczne i szybkie sposoby gotowania kaszy jaglanej. Te dania mogą stanowić wspaniały obiad lub brunch. Sprawdź je!
1. Wegańskie Millets - Curry Style!
Shutterstock
Czego potrzebujesz
- Proso: 1 szklanka
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Cebula: 1 pokrojona w kostkę
- Czosnek: 2 ząbki pokrojone w kostkę
- Woda: 2½ filiżanki
- Kminek: ½ łyżeczki, mielony
- Curry w proszku: 2 łyżeczki
- Sól: 1 łyżeczka lub w razie potrzeby
- Patelnia: średniej wielkości
Zróbmy to!
- W średniej wielkości misce dodaj kaszę jaglaną i zalej wodą wystarczającą ilość, aby przykryła co najmniej 2 cale.
- Pozostaw je otwarte, aby moczyć proso na 8 godzin do nocy. Opróżnij wodę.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj cebulę i czosnek do gorącego oleju, wymieszaj i gotuj, aż cebula lekko się zarumieni (przez 10-15 minut).
- W mieszance cebulowej wymieszać kaszę jaglaną, dwie i pół szklanki wody, sól i kminek. Daj im trochę zamieszania.
- Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż proso zmięknie, a woda zostanie wchłonięta. Może to zająć około 20 minut.
- Dodaj curry do ugotowanej kaszy jaglanej i dobrze wymieszaj, aż się dokładnie wymieszają.
- Wyciśnij kawałek cytryny i posyp posiekaną kolendrą.
- Podawaj na gorąco z filiżanką mocnej herbaty imbirowej!
2. Pyszne babeczki jaglane
Shutterstock
Czego potrzebujesz
- Mąka pełnoziarnista: 2 ¼ filiżanki
- Proso: ⅓ szklanki
- Soda oczyszczona: 1 łyżeczka
- Proszek do pieczenia: 1 łyżeczka
- Sól: 1 łyżeczka
- Maślanka: 1 szklanka
- Jajko: 1, lekko ubite
- Olej roślinny: ½ szklanki
- Miód: ½ szklanki na 1 filiżankę
- Miska do mieszania: 2, średniej wielkości
Zróbmy to!
- Rozgrzej piekarnik do 400 ° F (200 ° C). Nasmaruj 16 kubków na muffinki.
- W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, kaszę jaglaną, proszek do pieczenia, sodę i sól.
- W osobnej misce wymieszaj maślankę, jajko, olej roślinny i miód.
- Wymieszać maślankę z mąką, aż będzie równomiernie wilgotna. Ubij dokładnie.
- Ciasto przełożyć do natłuszczonych miseczek na muffinki.
- Piec 15 minut w nagrzanym piekarniku lub do momentu, aż wykałaczka włożona w środek muffinki wyjdzie czysta.
- Podawaj na ciepło z kruszonką żurawiną lub gorącą czarną kawą!
Powrót do spisu treści
Wniosek
Jagły to bezglutenowe i odporne na suszę źródło długotrwałej energii. Otręby i błonnik w tych pełnych ziarnach spowalniają rozkład skrobi do glukozy. W ten sposób utrzymują stały poziom cukru we krwi, zamiast powodować ostre skoki. Innymi słowy, proso jest idealne dla osób z cukrzycą i chorobami układu krążenia.
Ziarna te mają wysoki poziom błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i przemieszcza odpady przez przewód pokarmowy (substancja wypełniająca). Najwyższy czas, abyś wybrał proso zamiast białego ryżu - ponieważ są one trzy do pięciu razy lepsze pod względem odżywczym od tego ostatniego.
Ponieważ są uniwersalne w gotowaniu i smaczne, nie musisz zanudzać się owsianką jaglaną. Przygotuj nasze szybkie i proste przepisy i ciesz się nimi z rodziną. Tak, dzieci też je pokochają!
Z niecierpliwością czekamy na Wasze opinie na temat tych potraw. Skorzystaj z poniższego pola, aby podzielić się komentarzami, sugestiami i istotnymi informacjami na temat tego artykułu, abyśmy mogli się poprawić.
Bibliografia:
- Rada Oldways Full Grains od A do Z
- „Millets” Alternative Field Crops Manual, University of Wisconsin-Extension,
- „Dietary Interventions for Type 2…” Frontiers in Plant Science, US National Library of Medicine
- „Rola pełnego ziarna w masie ciała…” Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
- „Znaczenie gruboziarnistych zbóż w…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- „Przekonania i praktyki żywieniowe wśród Kalenjin…” Journal of Ethnobiology and Ethnomedicine, US National Library of Medicine
- „Fitochemiczna i antyproliferacyjna aktywność…” PLoS One, US National Library of Medicine
- „Nowatorskie białko ekstrahowane z otrębów jaglanych wyciętych…” Listy toksykologiczne, US National Library of Medicine