Spisu treści:
Wszyscy myślimy, że brzuszki dadzą nam ten doskonały abs, prawda? Ale faktem jest, że same brzuszki nie mogą zrobić nic, aby stopić warstwy tłuszczu z brzucha. Pierwszym krokiem do uzyskania silnego rdzenia jest pozbycie się całego brzucha. Dokładnie to robią ćwiczenia Twist. Celują w tłuszcz i jednocześnie działają na mięśnie rdzenia. Ćwiczenia skrętne działają nie tylko na górne i dolne mięśnie brzucha, ale także na mięśnie skośne.
Rodzaje ćwiczeń Twist:
Więc podnieś głośność swojej muzyki i zacznijmy przekręcać naszą drogę do niesamowitego musu abs!
1. Rosyjski Twist:
Zdjęcie: Shutterstock
To pełne skręcenie brzucha, które obejmuje równowagę, siłę i izolację. Wzmacnia rdzeń, opina talię i jednocześnie wzmacnia ramiona. Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub kettlebell. Jeśli jesteś początkującym, możesz to zrobić bez żadnego sprzętu.
- Usiądź na podłodze ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy płaskie i napięte mięśnie brzucha. Chwyć hantle lub kettlebell.
- Teraz odchyl się o około 15 stopni z mocnym grzbietem i napiętym rdzeniem. Nie garb się ramionami ani nie wyciągaj szyi.
- Teraz powoli unieś stopy z podłogi i podnieś łydki tak wysoko, jak to możliwe, lub do momentu, gdy będą równoległe do podłogi. Jeśli jesteś początkującym, nie podnoś stóp.
- Ruch - trzymaj hantle w obu dłoniach. Przekręć i odłóż hantle najpierw na bok, a następnie z powrotem na środek. Następnie przekręć i przenieś hantle na drugą stronę.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Na krzyż:
Zdjęcie: Shutterstock
Criss-Cross, znane również jako Bicycle Crush, to ćwiczenie brzuszne, które obejmuje zwrot akcji. Więc czerpiesz korzyści z obu światów. Celuje w Twoje mięśnie, wzmacnia je i jednocześnie zapewnia dobre cardio. Świetny sposób na zaatakowanie tego głupka!
- Połóż się płasko na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i dolną część pleców wciśniętą w ziemię.
- Połóż ręce za głową, nie sznuruj palców i nie podnoś głowy i górnej części pleców z podłogi.
- Teraz unieś obie stopy z podłogi i wyprostuj lewą nogę, podczas gdy prawa noga pozostaje zgięta.
- Ruch - to, co musisz zrobić, to skręcić i dotknąć lewym łokciem do prawego kolana. Następnie wyprostuj prawą nogę i zegnij lewą nogę, przekręć i dotknij prawego łokcia do lewego kolana.
- Zwiększ prędkość i naprzemiennie zmieniaj strony. Rób jak najwięcej i rób to szybko. Możesz zrobić 50-100.
3. Wiatrak:
Zdjęcie: Shutterstock
Wiatrak to świetne ćwiczenie skręcające na mięśnie brzucha, skośne i dolną część pleców. Skręt na plecach jest jednym z najlepszych dla twoich pleców. Ten ruch jest bardzo skuteczny w zmniejszaniu coraz większej talii.
- Połóż się płasko na plecach. Trzymaj ramiona i dolną część pleców wciśnięte w ziemię.
- Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi, aż łydki staną się równoległe do ziemi.
- Teraz wyprostuj ramiona na boki i dociśnij dłonie płasko do podłogi.
- Ruch - skręcając kręgosłup, przenieś zgięte nogi w lewą stronę. Spróbuj dotrzeć do ziemi, ale jeśli nie jesteś tak elastyczny, to w porządku, zejdź jak najniżej.
- Umieść nogi z powrotem na środku, a następnie skręć na drugą stronę.
- Zachowaj naprzemiennie strony i wykonaj 10 z każdej strony.
- Upewnij się, że nie wyginasz pleców, a ręce nie odrywają się od ziemi.
4. Skręty bioder:
Zdjęcie: Shutterstock
To ćwiczenie jest obowiązkowym ruchem, który należy uwzględnić w swoim reżimie treningowym. Oddziałuje na tłuszcz w dolnej części brzucha, całkowicie uderza w obszar muffintop i działa na mięśnie rdzenia. Ściąga talię jak gorset.
- Zejdź na deskę, ciało w linii prostej, ramiona wyprostowane, mięśnie brzucha i łopatki do tyłu.
- Teraz zegnij łokcie i opuść się na deskę przedramienia.
- Ruch - Skręć biodrami i uderz prawym biodrem o podłogę, skręć ponownie w lewą stronę i uderz lewym biodrem o podłogę. Przechowuj naprzemiennie strony przez 1 minutę.
5. Kręgi nóg:
Zdjęcie: Shutterstock
Kręgi na nogach są niezwykle skuteczne w pozbyciu się upartego psiaka z dolnej części brzucha. To ćwiczenie jest również irytujące, że miłość działa i buduje silne mięśnie brzucha.
- Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
- Podnieś nogi prosto do góry, aż będą prostopadłe do podłogi.
- Ruch - zacznij robić duże koła ze złączonymi nogami. Zaczynając od środka, narysuj okrąg, kierując nogi w lewo, następnie w dół i w górę w prawo iz powrotem do środka.
- Wykonuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, 10 razy w każdym kierunku.
Spróbuj więc tych niesamowitych ćwiczeń skrętu i zbuduj mocne, twarde jak skała mięśnie brzucha. Najbardziej zdumiewające jest to, że możesz zrobić kilka zwrotów akcji i kilka wiatraków nawet podczas oglądania telewizji - sytuacja, w której wygrywasz, jeśli o mnie chodzi!
Czy więc Twój schemat ćwiczeń zawiera zwroty akcji? Udostępnij nam w sekcji komentarzy poniżej.