Masz problem z utratą upartego tłuszczu z brzucha? Chcesz wiedzieć, jak uzyskać płaski brzuch? Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś wiedział dokładnie, jakie ćwiczenia wykonywać zamiast strzelać w ciemności? Co powiesz na listę łatwych, wykonalnych wskazówek dietetycznych? Czytaj dalej, aby poznać 5 najlepszych ćwiczeń i 5 wskazówek dietetycznych na płaski brzuch w zaledwie kilka tygodni. Przesuń palcem w górę!

Jak uzyskać płaski brzuch / smukły brzuch w domu

5 skutecznych ćwiczeń, aby uzyskać płaski brzuch

Oto kilka skutecznych treningów, które jednocześnie wzmacniają mięśnie brzucha i wyrównują mięśnie brzucha.

Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń mięśni brzucha rozgrzej się odpowiednio, aby zapobiec kontuzjom.

1. Cardio i HIIT

Shutterstock

Cardio i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) są koniecznością, jeśli chcesz spalić tłuszcz. Zanim zauważysz zmniejszenie talii lub brzucha, musisz dążyć do zrzucenia tłuszczu z całego ciała. Ponieważ organizm traci ogólny tłuszcz, pomaga to również wyszczuplić brzuch. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach, aby wzmocnić mięśnie, dzięki czemu będziesz wyglądać szczuplej.

Wykonuj ćwiczenia takie jak jogging, bieganie, skakanie na skakance, skoki na skrzynię, skoki z przysiadów, bieganie po schodach, wysokie kolana, skoki na rzuty, burpee, pływanie, zumba, taniec lub uprawianie dowolnego sportu. Możesz również użyć sprzętu, takiego jak szwajcarska piłka lub opaski, aby trening był bardziej intensywny.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Jak zrobić

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, rękami u boku i palcami skierowanymi w stronę pięt. Podnieś stopy z ziemi, palce u stóp skierowane z dala od ciała.
2. Zrób wydech i powoli unieś biodra z podłogi, napinając mięśnie brzucha. Twoje kolana są teraz skierowane w stronę głowy. Trzymaj głowę i szyję na podłodze.
3. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby poruszać się powoli, w kontrolowany sposób. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

3. V brzuszki

Shutterstock

Jak zrobić

1. Połóż się na macie i połóż ręce nad głową.
2. Podnieś nogi i ręce z podłogi i przyjmij pozycję siedzącą, jak pokazano na obrazku. Zrównoważyć swoje ciało na pośladkach i kości ogonowej. Trzymaj ręce wyprostowane do przodu, tworząc „V” z górną i dolną częścią ciała.
3. Oddychaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

4. Deska z przeciwległym uniesieniem ramienia i nogi

Shutterstock

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję push-up, z ciałem opartym na dłoniach i palcach oraz plecach prostymi i wyrównanymi z głową i szyją.
2. Opuść się na przedramiona, nie zmieniając reszty pozycji. Zaciśnij pięści do wewnątrz i upewnij się, że ramiona są ustawione pod kątem 90 stopni, a przedramiona, a łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
3. Podnieś prawą nogę z podłogi i wyciągnij ją prosto, równolegle do podłogi.
4. Kładąc ciężar na lewej stopie i prawym ramieniu, unieś lewą rękę i wyciągnij ją przed siebie, palcami skierowanymi do przodu.
5. Utrzymuj wyprostowaną nogę, ramię i plecy prosto, wykorzystując rdzeń do utrzymania równowagi.
6. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji deski. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

5. Nawlecz igłę

Shutterstock

Jak zrobić

1. Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski bocznej, leżąc na lewym boku, opierając się na lewym przedramieniu, z nadgarstkiem bezpośrednio pod ramieniem.
2. Miej ugięte kolana i odchylone do tyłu nogi, a prawa noga spoczywa nad lewą. Połóż prawą rękę na prawym biodrze. Trzymaj biodra nad ziemią.
3. Wyciągnij prawą rękę prosto nad głowę. Spójrz na swoje ramię. Zapewnij prostą linię od koniuszków palców do lewego łokcia.
4. Opuść prawą rękę i pod lewą pachą, tak jakbyś nawlekał igłę. Poczuj skręcenie boków i brzucha, a nie ramion czy szyi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń po tej stronie i powtórz po drugiej. Wypełnij 3 zestawy.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez 30 minut, a za dwa tygodnie zaczniesz widzieć różnicę. Jednak należy również uważać na to, co jesz. Oto 5 prostych wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci uzyskać płaski brzuch.

5 prostych porad dotyczących diety na płask

1. Unikaj przetworzonej żywności i dodatku cukru

Wybieraj całe owoce zamiast soków, świeże z puszki i wodę zamiast napojów bezalkoholowych. Spożywaj podstawowe produkty piekarnicze, takie jak ciasta i ciasteczka, z umiarem.

Żywność w puszkach i opakowaniach zawiera dużo sodu i bardzo mniej błonnika i składników odżywczych. Nadmiar sodu zatrzymuje więcej wody, napuszając brzuch. Trzymaj się z dala od substytutów cukru; są tylko częściowo trawione przez twoje ciało.

2. Kontroluj spożycie alkoholu

Alkohol hamuje utlenianie tłuszczu (1). Oznacza to, że częste spożywanie alkoholu może w dłuższej perspektywie prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej.

Kiedy pijesz, wątroba pracuje w godzinach nadliczbowych, aby spalić alkohol zamiast tłuszczu, dając początek określeniom takim jak „Piwny Brzuch” lub „Piwne Wnętrzności”. Ponadto ma się tendencję do niedoceniania kalorii w alkoholu, co ułatwia nadmierne picie.

3. Idź na płaskie jedzenie przyjazne dla mięśni brzucha

Płaskie pokarmy przyjazne dla mięśni brzucha radzą sobie z przyczynami powstawania tłuszczu z brzucha, takimi jak zrównoważenie bakterii jelitowych, redukcja gazów i zapobieganie zaparciom oraz zawierają zdrowe tłuszcze. Pełne ziarna, chude białko, jajka, warzywa liściaste, migdały i zielona herbata to toppers na tej liście.

Zdobądź dawkę 3-kwasów tłuszczowych om ega z tłustych ryb lub kapsułek. Dobrze przygotowana filiżanka zielonej herbaty zawiera katechiny, które są przeciwutleniaczami, które mają właściwości redukujące tłuszcz z brzucha.

4. Jedz we właściwym czasie

Rzecz w tym, aby nigdy nie wypychać brzucha ani głodować. Zjedz coś w ciągu pół godziny po przebudzeniu i zjedz śniadanie zawierające pełne ziarna i białko. Idź na sycący lunch i lekką kolację co najmniej trzy godziny przed snem. Zjedz dwie przekąski - jedną przedpołudniową i drugą podwieczorek.

Spożywanie małych, zbilansowanych posiłków nie prowadzi do wybrzuszenia brzucha i utrzymuje prawidłowy metabolizm. Najlepsze jest to, że twoje ciało nigdy nie przechodzi w tryb głodu, kiedy odczuwa potrzebę magazynowania wszystkiego w postaci tłuszczu.

5. Usuń pokarmy powodujące wzdęcia

Nie jedz wielu porcji gazowanych pokarmów w ciągu jednego dnia, ponieważ może to prowadzić do wzdęć i wybrzuszenia brzucha. Typowe potrawy na tej liście to brokuły, kalafior, kapusta, brukselka, suszona fasola i soczewica.

Są bardzo zdrowe i mają dobry błonnik, więc nie pomijaj ich. Rozłóż je na posiłkach w ciągu tygodnia.

Dlaczego utrata tłuszczu z brzucha jest ważna

Osoby z tłuszczem brzusznym lub dużą przeponą brzuszną są 2,75 razy bardziej narażone na choroby serca, nawet jeśli mają prawidłową wagę (2).

Tłuszcz przechowywany w okolicy brzucha jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz przechowywany w okolicy bioder i ud (3). Zwiększa zły cholesterol LDL, miesza z poziomem cukru we krwi i zwiększa ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca (4), (5). Płaski brzuch może sprawić, że będziesz wyglądać na szczuplejszą, bardziej proporcjonalną, wyższą i atrakcyjniejszą.

Mężczyźni mają tendencję do zatrzymywania nadmiaru tłuszczu w brzuchu, a kobiety są bardziej skłonne do gromadzenia go w biodrach i udach - ochronę zapewniają hormony. Jednak menopauza usuwa tę ochronę, czyniąc kobiety równie wrażliwymi (6). Twój kształt ciała również się odpowiednio zmieni.

Inne przyczyny obejmują większe spożycie kalorii, głównie z przetworzonej żywności, alkoholu, tłuszczów trans i wzdęcia z powodu gazowanych pokarmów.

Wniosek

Wykonywanie podstawowych ćwiczeń, pozostanie aktywnym i zdrowe odżywianie może poprawić równowagę i postawę. To z kolei może wciągnąć brzuch i sprawić, że będziesz wyglądać szczuplej. Wypróbuj te ćwiczenia brzucha i wskazówki dietetyczne, aby zobaczyć, jak Twoje ciało staje się szczuplejsze, a mięśnie brzucha bardziej płaskie i niech napływają komplementy!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy mogę uzyskać płaski brzuch ćwicząc w domu?

Tak, płaski brzuch można uzyskać w domu, jeśli regularnie ćwiczysz i jesz zdrową żywność. Oto lista pożywienia dla utraty wagi i kilka innych ćwiczeń brzucha ze zdjęciami.

Jak szybko mogę uzyskać płaski brzuch po ciąży?

Bądź cierpliwy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy zacząć energicznie ćwiczyć. Zacznij od jogi i rozciągania, a następnie przejdź do lekkiego cardio, takiego jak chodzenie. Gdy poczujesz się pewnie, możesz zacząć od ćwiczeń cardio, HIIT i innych ćwiczeń spalających tłuszcz z brzucha. Możesz także wykonywać ćwiczenia na diastasis recti. W ciągu 4-5 miesięcy możesz zacząć widzieć wyniki.

Czy picie gorącej wody z cytryną spala tłuszcz z brzucha?

Nie ma naukowych dowodów na to, ale picie ciepłej wody z sokiem z połowy limonki wydaje się pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Czy spanie na brzuchu ją spłaszcza?

Nie, spanie na brzuchu go nie spłaszczy.

6 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Alkohol i otyłość: aktualizacja, aktualne raporty dotyczące otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalizacja złogów tłuszczu i ryzyka sercowo-naczyniowego, Lipidy w zdrowiu i chorobie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
• Przegląd związku między rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, miernikami wyników zdrowotnych i modyfikowalnymi czynnikami ryzyka, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Otyłość brzuszna i zespół metaboliczny: ćwiczenia jako lekarstwo? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego w młodym wieku dorosłym, medycyna, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet przed i po menopauzie: zmienne metaboliczne i antropometryczne, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365