34 Najlepsze pokarmy i suplementy diety, aby szybko przybrać na wadze

Bez względu na to, ile jesz, nie przytyjesz. To jest problem, ponieważ niedowaga może wpływać na twoje zdrowie. Mogą pojawić się problemy zdrowotne, takie jak osłabiona odporność, słabe kości, wypadanie włosów i bezpłodność. Kilka schorzeń powodujących niedowagę to nadczynność tarczycy, zwiększony metabolizm, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu I i inne czynniki, takie jak geny, niezdrowa dieta i stres, które również mogą powodować niedowagę.

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Musisz jednak uważać na to, co jesz. Spożywanie pewnych zdrowych pokarmów pomoże Ci uzyskać tłuszcz, masę mięśniową i masę kostną. Z drugiej strony, jedzenie niezdrowych tłuszczów lub niezdrowego jedzenia doprowadzi tylko do wielu innych śmiertelnych chorób.

W tym artykule omówimy 34 takie zdrowe pokarmy i suplementy diety, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze.

Żywność i suplementy zwiększające wagę

A. Żywność wspomagająca przyrost

masy ciała B. Suplementy diety zwiększające masę ciała

A. Pokarmy zwiększające wagę

Spożywanie większej ilości pokarmu oraz zwiększanie spożycia białka i kalorii pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a tym samym w zwiększaniu masy ciała. Nie zaleca się spożywania niezdrowych tłuszczów trans, takich jak smażone frytki, ciastka i przetworzona żywność, ponieważ powodują one otyłość, a nie budują zdrowej masy mięśniowej. Oto lista produktów do przybierania na wadze.

1. Pełne ziarna

Zdjęcie: Shutterstock

Pełne ziarna zawierają duże ilości glukozy lub węglowodanów, które są źródłem energii. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, które umożliwiają wykorzystanie białka do zwiększenia masy mięśniowej, a nie energii. Rafinowane zboża, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnoziarnistymi, ponieważ dostarczają więcej składników odżywczych i sprzyjają zrównoważonemu poziomowi energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb pełnoziarnisty, makaron, komosę ryżową, brązowy ryż i prażoną kukurydzę. Bajgle, chleb i płatki zbożowe z pełnego ziarna to doskonała opcja na śniadanie. Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów, aby lepiej kontrolować wagę.

2. Orzechy

Orzechy zawierają znaczne ilości kalorii w małej porcji. Dwie garście migdałów lub około 18 orzechów nerkowca może dostarczyć 160 kalorii. W rzeczywistości migdały zawierają alfa-tokoferol witaminę E, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki po ciężkich treningach. Orzechy włoskie to niesamowita kombinacja jednonienasyconych tłuszczów, fitosteroli i aminokwasu I-argininy.

To połączenie zapewnia zwiększone kalorie i tlenek azotu, naturalną substancję, która wspomaga wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie zawierają śladowe ilości selenu, który dostarcza około 190 kalorii w zaledwie siedmiu orzechach. Orzechy zawierają wielonienasycone tłuszcze, które dostarczają zdrowych kalorii w diecie. Dlatego należy spożywać orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona lnu i pestki dyni.

3. Awokado

Ten wszechstronny owoc jest bogaty w tłuszcz i kalorie. Przeciętne awokado zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Ponadto tłuszcze zawarte w awokado są jednonienasycone, dzięki czemu są zdrowe dla serca. Codzienne jedzenie awokado może spowodować, że w ciągu tygodnia przytyjesz 6 funtów. Możesz dodać kilka plasterków awokado do omletu lub kanapki. Awokado można również wykorzystać do przygotowania sałatek.

4. Ziemniak

Zdjęcie: Shutterstock

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych. Dlatego są szczególnie polecane osobom z niedowagą. Chipsy ziemniaczane przygotowane na zdrowym oleju lub kanapki zawierające ziemniaki powinny być spożywane jako przekąska między posiłkami. Grillowane lub pieczone ziemniaki skutecznie przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Należy unikać niezdrowych smażonych frytek i przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one tłuszcze nienasycone lub trans.

5. Makaron I Kluski

Można je łatwo przygotować na wiele sposobów i uważa się je za pyszne, bogate w kalorie źródło węglowodanów. Są łatwo dostępne i powinny być gotowane z dużą ilością warzyw, aby zapewnić inne niezbędne witaminy i minerały.

6. Suszone owoce

Suszone owoce to daktyle, suszone figi, morele, porzeczki itp. Są bogatym źródłem błonnika. Ponadto posiada wysoką zawartość witamin i minerałów, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i budowy mięśni. Będąc bogatym w kalorie, może pomóc w osiągnięciu nadwyżki kalorii potrzebnej do przybrania na wadze. Zmniejsza również ilość tłuszczu magazynowanego w organizmie. Suszone owoce można spożywać jako przekąskę przez cały dzień. Jednak pamiętaj, aby pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia. Preferowane powinny być suszone owoce niesiarczane. Unikaj komercyjnych suszonych bananów, ponieważ są pełne tłuszczu.

7. Wołowina

Mielona wołowina ma wysoką zawartość białka. Aminokwasy dostarczane przez białka są budulcem tkanki beztłuszczowej. Pomagają w budowaniu mięśni, dostarczając 15 do 20 procent dziennych kalorii. Wołowina jest ważnym źródłem żelaza i cynku, które są kluczowymi składnikami odżywczymi budującymi mięśnie. Ponadto zawiera kreatynę, która dostarcza energii do pompowania żelaza. Dlatego, aby przybrać na wadze, zaleca się włączanie do posiłków chudych kotletów wołowych.

8. Koktajle

Zdjęcie: Shutterstock

Koktajle to doskonała opcja na spożywanie dodatkowych kalorii bez dodawania stałych pokarmów do diety. Koktajle można przygotować, używając różnych kombinacji bananów, mleka nerkowca i masła, mango, mleka sojowego i miodu, truskawek, jogurtu naturalnego, wody kokosowej. Ze świeżych owoców, jogurtu, masła orzechowego i krowiego mleka można przygotować 400-kaloryczną przekąskę.

9. Masło

Ten pachnący, jedwabisty i smaczny produkt mleczny jest pełen tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jest również dobrym źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów, takich jak wapń, fosfor i potas, kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasów tłuszczowych omega-6. Masło zawiera około 100 kalorii na łyżkę stołową i na pewno pomoże w przybieraniu na wadze.

Pamiętaj jednak, że spożywanie nadmiaru masła może poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Spożywaj dwie łyżki masła dziennie. Gdy przybędziesz trochę na wadze, zmniejsz ilość lub jedz masło co drugi dzień.

10. Banan

Banan to jeden z najzdrowszych i bogatych w składniki odżywcze owoców dostarczanych przez Matkę Naturę. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, naturalny cukier i białko. Banan zawiera około 90 kalorii. Spożywaj co najmniej dwa banany dziennie, aby przybrać na wadze, a także poprawić ogólny stan zdrowia.

11. Ser

Zdjęcie: Shutterstock

Ser to wysokokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny, wytwarzany głównie z tłoczonego twarogu mleka. Istnieje około 300 odmian sera, które dodają smaku i smaku różnym potrawom. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów i kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6. Kostka lub plasterek sera (17-20 g) zawiera 70 kalorii. Włącz ser do swojej codziennej diety, aby przybrać na wadze i wzmocnić kości.

12. fasola (soczewica / fasola / ciecierzyca / fasola mung / soja)

Fasola jest bogata w białko, które pomoże Ci budować mięśnie. Fasola jest również bogatym źródłem witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Możesz uzyskać 116 kalorii z soczewicy, 333 kalorii z fasoli, 364 kalorii z ciecierzycy, 347 kalorii z fasoli mung i 446 kalorii z soi na 100 gramów każdej z wymienionych fasoli.

13. Jajka

Jajka są pełne składników odżywczych. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny oraz minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno jajko na twardo dostarczy około 75 kalorii. Najlepszym sposobem na przygotowanie jajka do przybierania na wadze jest zjedzenie jajka na twardo lub na miękko. Miej co najmniej jedno jajko dziennie. Pamiętaj, że jajka mają wysoki poziom cholesterolu. Dlatego nie przejadaj się jajek. Możesz jeść maksymalnie dwa jajka dziennie. Kiedy już przybędziesz na wadze, zmniejsz liczbę do jednego jajka dziennie.

14. Ryby

Zdjęcie: Shutterstock

Ryby są obciążone białkiem, kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasami omega-6 i minerałami, takimi jak potas, fosfor, magnez i wapń. Stwierdzono, że tłuste lub tłuste ryby, które mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, obniżają poziom złego cholesterolu. Ze 100 gramów ryby można uzyskać około 200 kalorii. Jedzenie ryb pomoże Ci budować mięśnie ze względu na wysoką zawartość białka. Można jeść łososia, tuńczyka, makrelę, sardelę europejską, sardelę, pstrąga, sardynkę itp. Najlepszym sposobem przyrządzania ryb jest pieczenie lub grillowanie. Jeśli chcesz smażyć, nie przesadzaj.

15. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, minerałów, takich jak magnez, mangan, fosfor, potas, wapń, miedź i żelazo oraz witaminy A i K. Jest dobrą alternatywą dla czekolady mlecznej, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowej krwi ucisk, chroni przed chorobami układu krążenia, a także pomaga przytyć.

16. Granola

Granola to mieszanka pieczonego owsa, dmuchanego ryżu, orzechów, miodu i brązowego cukru. 100 gram granoli dostarczy Ci 471 kalorii. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy oraz witaminy E, K i A. Jedzenie musli na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Możesz mieć muesli jako przekąskę lub deser. Pomiędzy posiłkami granola może być świetnym rozwiązaniem na dobrą, wysokokaloryczną przekąskę wraz z orzechami.

17. Masło orzechowe

Zdjęcie: Shutterstock

Ta smaczna, wysokokaloryczna pasta do smarowania jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów tłuszczowych omega-3, kwasów tłuszczowych omega-6, minerałów, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź oraz witamin, takich jak witaminy E, niacyna, kwas foliowy i cholina. To dobra alternatywa dla zwykłego masła. 100 gramów masła orzechowego to 588 kalorii. Pomoże Ci przybrać na wadze i zwalczyć raka jelita grubego.

18. Sok owocowy

Owoce są pełne witamin, minerałów i naturalnych cukrów. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty można wyciskać sokiem, aby pić i przybierać na wadze w zdrowy sposób.

19. mleko w całości / mleko sojowe / mleko migdałowe

Mleko pełnotłuste jest dobre dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Pełne mleko jest bogate w tłuszcze, węglowodany, białko, naturalne cukry, minerały takie jak wapń, potas, fosfor i magnez oraz witaminy A, D, kwas foliowy i cholinę. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 103 kalorie.

20. Chleb Pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty jest zdrowszą opcją w porównaniu do pieczywa mącznego. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego ma około 130 kalorii i jest dobrym źródłem tłuszczów, węglowodanów, białek, błonnika pokarmowego, witamin, takich jak kwas foliowy i cholina oraz minerałów, takich jak wapń, magnez, potas i fosfor. Chociaż chleb pełnoziarnisty jest używany do odchudzania, może również powodować przyrost masy ciała, gdy jest spożywany w wystarczającej ilości. Możesz mieć budyń z pieczywa pełnoziarnistego lub kanapki, aby znacznie przybrać na wadze w ciągu kilku tygodni.

21. Chleb kukurydziany

Zdjęcie: Shutterstock

Chleb kukurydziany jest dobry dla tych, którzy chcą przytyć. Ma wysoki indeks glikemiczny (1 kawałek chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczów, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Jeden kawałek chleba kukurydzianego może dostarczyć około 300 kalorii i jest zdrowym sposobem na przybieranie na wadze.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku utraty wagi, pozbawiona skóry pierś z kurczaka jest