25 pokarmów zawierających cholesterol Hdl, które należy uwzględnić w diecie

Czy masz zły cholesterol? Czy to sprawia, że ​​boisz się swojego zdrowia? Zły cholesterol jest częstym problemem u większości z nas i jeśli nie zostanie odpowiednio leczony, spowoduje komplikacje.

Jak więc możesz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w swoim organizmie? Jakie są najlepsze produkty spożywcze z dobrym cholesterolem (HDL)? Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się o cholesterolu i produktach spożywczych zawierających cholesterol HDL, które powinieneś spożywać, aby zachować zdrowie!

Wszystko, co musisz wiedzieć o cholesterolu:

Co to jest cholesterol HDL? Nasz organizm jest odpowiedzialny za produkcję dwóch różnych rodzajów cholesterolu. Są znane jako HDL i LDL. HDL jest również nazywany lipoproteiną o dużej gęstości. Uważane są za dobre i zdrowe. HDL pomoże w odprowadzaniu cholesterolu z organizmu i przeniesie go bezpośrednio do wątroby. W ten sposób zapobiegnie wszelkim chorobom serca. Z drugiej strony lipoproteiny o niskiej gęstości będą budować je wewnątrz tętnic i wpływać zarówno na mózg, jak i serce. Niski HDL i wysoki LDL zwykle powodują, że jesteś podatny na choroby sercowo-naczyniowe.

Teraz dochodzimy do najlepszych pokarmów, które powinieneś dodać do swoich planów posiłków, aby zapewnić wystarczająco wysoki poziom HDL!

1. Dziki łosoś:

Dziki łosoś jest świetny dla twojego serca. Zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które są pełne cholesterolu HDL (1). Wskazane byłoby spożywanie co najmniej dwóch do trzech porcji dzikiego łososia tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane w okresie trawienia. Zdobądź składniki odżywcze z całej żywności, aby wszystkie składniki odżywcze mogły zostać wchłonięte.

2. Makrela:

Innym daniem, które zawiera dużo cholesterolu HDL, jest makrela. Dodanie tego dania do codziennych posiłków w tygodniu może zmniejszyć ataki serca lub choroby związane z sercem. Zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które pomagają w podnoszeniu dobrego cholesterolu (2). Pomaga również w obniżaniu poziomu tłuszczu we krwi.

3. Tuńczyk:

Tuńczyk lub tuńczyk biały można z pewnością uznać za pokarm z cholesterolem HDL. To nie tylko poprawi twoje zdrowie sercowo-naczyniowe, ale także obniży ciśnienie krwi (3). Szanse na rozwój skrzepów są również zmniejszone dzięki pomocy tuńczyka. Zawsze możesz upiec lub grillować tuńczyka, aby uniknąć niezdrowych tłuszczów.

4. Halibut:

Halibut to kolejna ryba, która chroni Twoje serce! American Health Association zaleciło również spożywanie tej ryby do trzech razy w tygodniu (4). Jeśli nie lubisz tej ryby, na wszelki wypadek możesz spróbować innych, takich jak sardynki lub pstrąg jeziorowy. Inną alternatywą byłyby suplementy oleju rybnego.

5. Wino czerwone:

6. Oliwa z oliwek:

Oliwa z oliwek jest pełna przeciwutleniaczy, które podnoszą poziom HDL i obniżają poziom LDL (6). Jeśli użyjesz oliwy z oliwek zamiast masła lub sprayu do gotowania, zobaczysz wyraźną zmianę w zdrowiu swojego serca. Dodaj trochę octu, aby zrobić dobry sos sałatkowy. Uważaj jednak! Nie chcesz go zużywać za dużo. Jest bogaty w kalorie.

7. Olej rzepakowy:

Canola to płynny olej roślinny, który jest pełen tłuszczów jednonienasyconych, które z czasem obniżają zły cholesterol (7). Zamiast masła warto używać oleju rzepakowego, ponieważ zawiera on dużo niezdrowych i nasyconych tłuszczów. Możesz użyć tego oleju do ubierania zdrowej domowej sałatki lub pieczonych warzyw na obiad.

8. Awokado:

Awokado to jeden owoc pełen tłuszczów jednonienasyconych (8). To jeden z najlepszych pokarmów z cholesterolem HDL! Możesz dodać pokrojone awokado do sałatki owocowej lub po prostu rozłożyć je na całej kanapce. Używanie go zamiast majonezu lub masła jest zawsze lepszą alternatywą. To ostatecznie pomoże ci obniżyć zły cholesterol.

9. Brukselka:

Kolejną zdrową żywnością, którą możesz dodać do swojej diety, aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, są brukselka. Obniża poziom cholesterolu LDL, całkowicie go blokując. Nawet tłuszcze nie są wchłaniane do krwiobiegu (9). Jest to rozpuszczalny błonnik, uważany za najlepszy dla dobrego poziomu cholesterolu.

10. Pomarańcze:

Pomarańcze, podobnie jak inne owoce, zawierają przeciwutleniacze, które chronią serce przed chorobami serca (10). Przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 20 gramów pomarańczy lub innych warzyw / owoców dziennie, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL.

11. Fasola Lima:

Fasola Lima to także coś, czego zdecydowanie powinieneś spróbować! Z czasem obniża poziom LDL i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Fasolę lima można gotować z innymi warzywami, takimi jak marchew i papryka, lub po prostu dodać do sałatki warzywnej. Po prostu dokonując niewielkiej zmiany w diecie, wypełnisz żołądek, oczyścisz okrężnicę i zapewnisz swojemu organizmowi regularną dawkę błonnika pokarmowego potrzebnego do obniżenia poziomu cholesterolu (11).

12. Orzechy włoskie:

Orzechy włoskie są pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utrzymują zdrowe naczynia krwionośne (12). Jednak zaleca się spożywanie orzechów włoskich z umiarem, ponieważ są one bogate w kalorie i mogą powodować przybieranie na wadze! Dlatego upewnij się, że orzechy, które masz, są pokryte cukrem, solą lub jakimś ciężkim dressingiem.

13. Migdały:

Codzienne spożywanie garści migdałów może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Są pełne białka, które bije wiotko i utrzymuje pełny żołądek. Migdały to podstawa zdrowej diety. Zawierają dużą ilość witaminy E, która zmniejsza rozwój płytki nazębnej w tętnicach (13).

14. Orzechy laskowe:

Orzechy laskowe są pełne kwasów tłuszczowych omega 3, które kontrolują niebezpieczne rytmy serca (14). Zawiera również błonnik, który zapobiega cukrzycy i sprawia, że ​​jesz mniej. To dlatego, że odrobina orzechów laskowych może Cię napełnić! Orzechy laskowe są również doskonałym źródłem tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, które są uważane za idealne dla dobrego serca i lepszego stylu życia!

15. Orzeszki ziemne:

Orzeszki ziemne zawierają dużo L-argininy. Poprawia zdrowie tętnic, zwiększając ich elastyczność i zmniejszając prawdopodobieństwo powstania zakrzepów (15). Reguluje również przepływ krwi.

16. pistacje:

Dodanie trochę orzechów pistacjowych byłoby również pomocne dla twojego ciała! Zawiera sterole roślinne, substancję, która może kontrolować poziom cholesterolu (16). W rzeczywistości sterole roślinne zostały dodane do kilku innych produktów, takich jak sok pomarańczowy, ze względu na niesamowite korzyści zdrowotne, jakie ma do zaoferowania.

17. Gorzka czekolada:

Potraktuj to jako okazję do spróbowania czegoś pysznego. Jeśli potajemnie zapragnąłeś ciemnej czekolady i szukałeś okazji, by się nią zajadać, ta sekcja Cię zaskoczy! Ciemna czekolada jest zaskakująco dobra do obniżania złego cholesterolu. Innymi słowy, jest to świetne jedzenie HDL. Zawiera przeciwutleniacze i flawonoidy, które czynią cuda dla twojego serca (17). Najlepiej jednak spożywać to z umiarem, ponieważ nadmierne spożycie gorzkiej czekolady prowadzi tylko do przyrostu masy ciała.

18. Zielona herbata lub czarna herbata:

Zielona herbata i czarna herbata są pełne przeciwutleniaczy, które obniżają poziom cholesterolu. Trzy filiżanki zielonej lub czarnej herbaty dziennie nie tylko poprawią zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także poprawią kondycję i skórę. Często te napoje były używane do utraty wagi, obniżania ciśnienia krwi i kontrolowania cukrzycy (18). Uważaj jednak, aby nie dodawać cukru ani śmietanki do gorących napojów! Po prostu psują cały cel!

19. Ryż brązowy:

Ryż brązowy został również uznany za jeden z najlepszych produktów pełnoziarnistych, które zmniejszają zły cholesterol. Zmniejsza również wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu (19). Użyj brązowego ryżu zamiast białego, aby szybko zmienić swoje zdrowie. Zmniejsza również stres, zmniejsza podatność na cukrzycę i pomaga schudnąć.

20. Soja:

Niektóre smażone na mieszance mleko lub tofu lub mleko sojowe jako przekąska zdecydowanie mogą pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Jest naturalnie wolny od cholesterolu i zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak według doktora Jamesa Beckermana, lekarza z Portland, mleko sojowe może ci pomóc, ale nie wystarczy, dlatego konieczne jest dodanie do diety innych pełnowartościowych produktów spożywczych (20).

21. Fasola:

Fasola jest najlepsza, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu. Te ciemnoczerwone soczewice w kształcie nerek były