24 proste asany jogi, które szybko uleczą ból pleców

Czy wiesz, że rdzeń kręgowy jest odpowiedzialny w taki czy inny sposób za utrzymanie całego ciała razem i zdrowego? To korzeń wzmacnia i utrzymuje ciało we wzwodzie. Ale dzięki siedzącemu, niezdrowemu trybowi życia większość z nas ma wiele problemów z plecami, w tym rwę kulszową. Sam będąc ofiarą słabego kręgosłupa wiem, jak trudno jest poradzić sobie z bólem. Co więcej? Zła postawa i brzuch.

Nigdy więcej! Czas wyrwać się z bólu, garbienia się i letargu. Ćwiczenie tych kilku prostych asan jogi każdego dnia wzmocni twoje plecy i pomoże zmniejszyć ból, a także poprawi twoją postawę. Czy joga jest dobra na ból pleców? A odpowiedź brzmi zdecydowanie tak! Na początku te asany mogą wydawać się trudne. Ale z praktyką i gdy twoje plecy będą bardziej wyprostowane, z łatwością przyjmiesz pozycje i będziesz się nimi cieszyć.

W ten sposób joga łagodzi ból pleców.

1. Pomaga wzmocnić plecy, ścięgna podkolanowe oraz zginacze bioder i uelastycznia je.

2. Pomaga złagodzić poziom stresu i niepokoju, a także uspokaja.

3. Poprawia i pobudza krążenie krwi.

4 asany jogi dla szybkiej ulgi w bólu pleców

24 skuteczne pozy w jodze zapewniające całkowitą ulgę w bólu pleców

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (pozycja delfina)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ósma pozycja z 12 pozycji Surya Namaskar, Bhujangasana, nazywana jest również Pozą Kobry. Jest to jedna z najważniejszych asan zginania wstecznego w jodze. W tej asanie tułów i głowa przypominają podniesiony kaptur kobry. Bhujanga oznacza kobrę w sanskrycie.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na brzuchu. Połóż dłonie na boku i upewnij się, że palce stóp stykają się ze sobą.

1. Następnie przesuń dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na poziomie ramion, i połóż dłonie na podłodze.

1. Teraz, kładąc ciężar ciała na dłoniach, powoli podnieś głowę i tułów. Zwróć uwagę, że na tym etapie ramiona powinny być zgięte w łokciach.

1. Musisz wygiąć szyję do tyłu, próbując odtworzyć kobrę z podniesionym kapturem.

1. Przytrzymaj asanę przez kilka sekund, oddychając normalnie. Poczuj, jak żołądek przyciska się do podłogi. Z praktyką powinieneś być w stanie utrzymać asanę do dwóch minut.

1. Aby zwolnić pozę, powoli przesuń ręce z powrotem na boki i oprzyj głowę na ziemi, dotykając czołem podłogi. Umieść ręce pod głową. Następnie powoli oprzyj głowę na jednej stronie i oddychaj.

1. Powtórz tę pozę trzykrotnie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Zmiana

Ta asana ma odmianę zwaną Bheka Bhujangasana, w której nogi są zgięte w kolanach, a stopy są złączone.

Korzyści

1. Bhujangasana wpływa na plecy i brzuch. Pracuje się mięśnie pleców i dolnej części pleców, zwiększa się elastyczność kręgosłupa. Plecy są wzmocnione, a każdy rodzaj stresu i bólu pleców jest łagodzony.

1. Działa również tonizująco na narządy znajdujące się w dolnej części brzucha. Stymuluje układ pokarmowy, rozrodczy i moczowy. Pomaga również regulować metabolizm, regulując w ten sposób wagę.

Pozycja kobry aktywuje również czakrę Svadhisthana.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

1. Ćwiczenia tego należy unikać, jeśli cierpisz na przepuklinę lub niedawno przeszedłeś operację brzucha.

1. Tej asany należy za wszelką cenę unikać, jeśli jesteś w ciąży lub masz uraz pleców.

Powrót do spisu treści

2. Ardha Matsyendrasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana nosi imię jogina Matsyendranatha. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów ardha, co oznacza połowę, matsya, co oznacza rybę, Indra, co oznacza króla, i asana, która oznacza postawę. Niektóre inne nazwy tej asany to Połowa Władcy Ryb i Skręcenie Kręgosłupa. Jest to skręt kręgosłupa siedzącego i ma wiele odmian. Ta pozycja jest jedną z 12 podstawowych asan używanych w programach Hatha Jogi i jest niezwykle korzystna dla pleców.

Jak to zrobić

1. Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami. Upewnij się, że stopy są złączone, a kręgosłup całkowicie wyprostowany.

1. Teraz zegnij lewą nogę tak, aby pięta lewej stopy znajdowała się obok prawego biodra. Jeśli chcesz, możesz też wyciągnąć lewą nogę.

1. Następnie umieść prawą nogę obok lewego kolana, zakładając ją na kolano.

1. Przekręć talię, szyję i ramiona w prawo i skieruj wzrok na prawe ramię. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany.

1. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie i zmniejszenie rozciągnięcia ramion. Ale żeby to zrobić po prostu, możesz położyć prawą rękę za sobą, a lewą na prawym kolanie.

1. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, około 30 do 60, oddychając powoli, ale głęboko.

1. Zrób wydech i zwolnij prawą rękę, a następnie talię, klatkę piersiową i na końcu szyję. Zrelaksuj się, siedząc prosto.

1. Powtórz te same kroki po drugiej stronie. Następnie zrób wydech i wróć do przodu.

Powrót do spisu treści

3. Marjariasana

Zdjęcie: Shutterstock

To prawda! Nawet koty mogą zainspirować nasze lekcje jogi. Marjariasana, zwana także kocią rozciągliwością, nadaje ciału niesamowicie kociego rozciągania. Nigdy nie można sobie wyobrazić, jak satysfakcjonujące i korzystne może być rozciąganie kota.

Jak to zrobić

1. Stań na czworakach, tak aby plecy tworzyły blat, a stopy i ręce tworzyły jego nogi.

1. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do podłogi, a dłonie powinny być ułożone płasko na podłodze, tuż pod ramionami. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder.

1. Patrz przed siebie.

1. Weź wdech i unieś podbródek, odchylając głowę do tyłu. Opuść pępek i podnieś kość ogonową. Ściśnij swoje pośladki. Możesz poczuć mrowienie.

1. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów. Oddychaj długo i głęboko.

1. Następnie wróć do pozycji blatu.

1. Ta asana to połączenie dwóch ruchów. Odwrotny ruch jest następujący: zrób wydech i opuść brodę na klatkę piersiową, wyginając plecy i rozluźniając pośladki. Nazywa się Bitilasana.

1. Wykonaj ruch i ruch przeciwny około pięć do sześciu razy, zanim się zatrzymasz.

Powrót do spisu treści

4. Bitilasana

Zdjęcie: Shutterstock

Nazwa Bitilasana pochodzi od sanskryckiego słowa Batila, które oznacza krowę. Została nazwana tak, ponieważ postawa tej postawy przypomina postawę ciała krowy. Ta asana jest prawie zawsze praktykowana w połączeniu z pozą kota.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij asanę na czworakach w pozycji blatu.

1. Upewnij się, że kolana znajdują się tuż pod biodrami, a nadgarstki znajdują się na tej samej linii co ramiona.

1. Niech głowa zwisa w neutralnej pozycji. Spójrz delikatnie na podłogę.

1. Zrób wdech, a następnie unieś pośladki w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową i pozwól, aby brzuch opadł w kierunku ziemi. Podnieś głowę i patrz przed siebie lub w stronę sufitu.

1. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji blatu.

1. Ta asana to połączenie dwóch ruchów. Odwrotny ruch jest następujący: Zrób wydech i opuść brodę na klatkę piersiową, wyginając plecy i rozluźniając pośladki. Nazywa się Bitilasana.

1. Wykonaj ruch i ruch przeciwny około pięć do sześciu razy, zanim się zatrzymasz.

Powrót do spisu treści

5. Adho Mukha Svanasana

Zdjęcie: Shutterstock

Nazwa pochodzi od sanskryckich słów adhas oznaczających dół, mukha oznaczających twarz, śvana oznaczających psa i asana oznaczających postawę. Adho Mukha Svanasana wygląda podobnie do psa, który pochyla się do przodu. Ta asana ma wiele niesamowitych korzyści, które sprawiają, że niezwykle ważne jest, aby ćwiczyć ją każdego dnia. Najlepsze jest to, że nawet początkujący może z łatwością opanować tę asanę.

Jak to zrobić

1. Stań na czterech kończynach tak, aby twoje ciało utworzyło strukturę przypominającą stół.

1. Zrób wydech i delikatnie unieś biodra oraz wyprostuj łokcie i kolana. Musisz upewnić się, że twoje ciało tworzy odwrócone „V”.

1. Twoje ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami, a stopy na jednej linii z biodrami. Upewnij się, że palce u stóp są skierowane na zewnątrz.

1. Teraz wciśnij ręce w ziemię i wydłuż szyję. Twoje uszy powinny dotykać wewnętrznych ramion, a wzrok należy skierować na pępek.

1. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ugnij kolana i wróć do pozycji do stołu.

Powrót do spisu treści

6. Trikonasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana przypomina trójkąt i dlatego nazywa się tak. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów त्रिकोण (trikona), oznaczających trójkąt i आसन (asana), oznaczających postawę. Ta asana jest znana z rozciągania mięśni i poprawy regularnych funkcji organizmu. W przeciwieństwie do większości innych asan jogi, wymaga to trzymania oczu otwartych podczas ćwiczeń, aby zachować równowagę.

Jak to zrobić

1. Stań prosto i rozstaw nogi w odległości od trzech i pół do czterech stóp.

1. Upewnij się, że prawa stopa jest umieszczona na zewnątrz pod kątem 90 stopni, a lewa stopa jest umieszczona pod kątem 15 stopni.

1. Wyrównaj środek prawej pięty ze środkiem łuku lewej stopy.

1. Musisz pamiętać, że Twoje stopy naciskają na ziemię, a ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obie stopy.

1. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu zegnij ciało w prawo od dołu, upewniając się, że talia jest prosta. Podnieś lewą rękę i pozwól prawej ręce dotknąć ziemi. Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą.

1. W zależności od poziomu komfortu, prawą dłoń oprzyj na goleni, kostce lub poza prawą stopą na podłodze. Bez względu na to, gdzie kładziesz rękę, upewnij się, że nie zniekształcasz boków talii. Szybko sprawdź lewe ramię. Powinien być rozciągnięty w kierunku sufitu i na wysokości ramienia. Pozwól swojej głowie usiąść w neutralnej pozycji lub obróć ją w lewo, ze wzrokiem skierowanym na lewą dłoń.

1. Twoje ciało powinno być pochylone na boki, a nie do tyłu ani do przodu. Twoja klatka piersiowa i miednica powinny być szeroko otwarte.

1. Rozciągnij się w pełni i skup się na stabilizacji ciała. Weź głębokie, długie oddechy. Z każdym wydechem staraj się bardziej zrelaksować swoje ciało.

1. Weź wdech i wstań. Opuść ramiona na bok i wyprostuj stopy.

1. Powtórz to samo, używając lewej nogi.

Powrót do spisu treści

7. Ustrasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana, popularnie nazywana Camel Pose, jest wygięciem do tyłu na poziomie średnim. Ustra w sanskrycie oznacza wielbłąda, a ta pozycja przypomina wielbłąda. Wiadomo, że otwiera czakrę serca i zwiększa siłę i elastyczność.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij asanę, klękając na macie i kładąc ręce na biodrach.

1. Musisz upewnić się, że kolana i ramiona są w tej samej linii, a podeszwy stóp skierowane są w stronę sufitu.

1. Weź wdech i pociągnij kość ogonową w kierunku łonu. Musisz poczuć ciągnięcie w pępku.

1. Kiedy to robisz, wygnij plecy i delikatnie przesuń dłonie po stopach i wyprostuj ramiona.

1. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji. Nie powinno być napięte.

1. Przytrzymaj pozycję przez około 30 do 60 sekund, zanim zwolnisz pozę.

Powrót do spisu treści

8. Paschimottanasana

Zdjęcie: Shutterstock

Jest to jedna z podstawowych pozycji Hatha Jogi i stymuluje środek splotu słonecznego. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów paschima, oznaczających zachód lub tył, uttana, co oznacza intensywne rozciąganie i asana, oznaczające postawę.

Jak to zrobić

1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami.

1. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i wyciągnij nogi do przodu. Twoje stopy powinny wskazywać na sufit.

1. Wykonując głęboki wdech, wyciągnij ręce nad głowę, nie zginając łokci. Twój wzrok powinien podążać za twoimi rękami. Rozciągnij maksymalnie kręgosłup.

1. Zrób wydech i pochyl się do przodu od ud. Opuść ręce i spróbuj dotknąć palców u nóg. Twoja głowa powinna spoczywać na kolanach. Początkujący mogą spróbować dotknąć kostek lub tylko ud jako początek.

1. Gdy dotkniesz palców u nóg, przytrzymaj je i spróbuj odciągnąć je do tyłu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.

1. Wykonaj wdech, przytrzymaj brzuch i początkowo staraj się utrzymać tę pozycję przez 60 do 90 sekund. Powoli wydłużaj czas utrzymywania pozycji przez pięć minut lub jeśli to możliwe, dłużej.

1. Wydychając, podnieś ciało do góry, odciążając palce u nóg, aby powrócić do pozycji Sukhasana lub Padmasana.

Powrót do spisu treści

9. Purvottanasana

Zdjęcie: Shutterstock

Purvottanasana to intensywny odcinek skierowany na wschód. Nazywana również Upward Plank Pose, ta asana czerpie z siły mięśni nóg, ramion i kręgosłupa.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij od umieszczenia rąk nieco za biodrami, upewniając się, że opuszki palców są skierowane w stronę stóp. Delikatnie złóż kolana, rozstawiając stopy na podłodze na odległość bioder.

1. Wydychać. Oprzyj ręce i stopy na podłodze, aby podnieść biodra tak, aby znajdowały się na tym samym poziomie co ramiona. Wyprostuj ramiona.

1. Zaangażuj mięśnie rdzenia, powoli prostując każdą nogę i kierując palce na zewnątrz. Podnieś biodra jak najwyżej. Twoje nogi muszą być mocne, a pośladki jędrne.

1. Obróć ramiona za siebie i unieś klatkę piersiową. Niech głowa zwisa do tyłu, ale uważaj, aby nie skaleczyć szyi.

1. Przytrzymaj pozę przez około 30 sekund, a następnie zwolnij ją.

Powrót do spisu treści

10. Halasana

Zdjęcie: Shutterstock

Hal to sanskryckie słowo, które oznacza pług. Mówi się, że jak sama nazwa wskazuje, ta pozycja przygotowuje pole (umysł i ciało) do głębokiego odmłodzenia. Ta pozycja jest znana z tonowania i wzmacniania ciała. Jest również świetnym środkiem zwiotczającym i uspokajającym cały układ nerwowy.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na plecach, z rękami umieszczonymi obok ciała i dłońmi skierowanymi w dół.

1. Weź wdech i unieś stopy z ziemi za pomocą mięśni brzucha. Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.

1. Podeprzyj biodra rękami i unieś je z podłogi.

1. Ustaw nogi pod kątem 180 stopni, tak aby palce u stóp były umieszczone nad głową.

1. Upewnij się, że plecy są prostopadłe do ziemi.

1. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, koncentrując się na oddychaniu. Zrób wydech i delikatnie opuść nogi. Unikaj szarpania nogami podczas zwalniania pozy.

Powrót do spisu treści

11. Pawanmuktasana

Zdjęcie: Shutterstock

Kredyt: www.shutterstock.com

Pozycja odciążająca wiatr to pozycja leżąca, odpowiednia dla każdego, niezależnie od tego, czy są początkującymi, czy zaawansowanymi praktykami. Jest to jedna z najlepszych pozycji jogi na ból pleców, a także pomaga z łatwością uwolnić gazy trawienne z jelit i żołądka. Nazywa się to również pozycją na jednej nodze od kolana do klatki piersiowej.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na plecach na gładkiej powierzchni, upewniając się, że stopy są razem, a ramiona są umieszczone obok ciała.

1. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu przysuń kolana do klatki piersiowej i przyciśnij uda do brzucha. Obejmij dłońmi nogi, jakbyś obejmował kolana.

1. Podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi. Dotknij brody, a na końcu nosa do kolana.

1. Przytrzymaj asanę podczas normalnego oddychania. Za każdym razem, gdy robisz wydech, zacieśnij uścisk dłoni na kolanie i zwiększ nacisk na klatkę piersiową. Za każdym razem, gdy robisz wdech, upewnij się, że poluzowałeś uchwyt.

1. Zrób wydech i zwolnij pozę po tym, jak będziesz kołysać się z boku na bok około trzy do pięciu razy. Zrelaksować się.

Powrót do spisu treści

12. Setu Bandhasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana bierze swoją nazwę od sanskryckich słów Setu, co oznacza most, Bandha, co oznacza zamek i Asana, co oznacza pozę. Ta pozycja przypomina konstrukcję mostu i dlatego jest tak nazwana. Ta pozycja rozciąga plecy, szyję i klatkę piersiową oraz rozluźnia ciało.

Jak to zrobić

1. Rozpocznij asanę, kładąc się płasko na plecach.

1. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość bioder. Upewnij się, że kostki i kolana są ustawione w linii prostej.

1. Połóż ramiona obok ciała, dłońmi skierowanymi w dół.

1. Weź wdech i unieś plecy (dolną, górną i środkową) nad podłogę. Podkręć ramiona i upewnij się, że podbródek dotyka klatki piersiowej, bez konieczności jej poruszania. Pozwól, aby ramiona, stopy i ramiona podtrzymywały Twoją wagę.

1. Ujędrnij swoje pośladki, zaciskając je. Upewnij się, że uda są równoległe do siebie i do podłogi.

1. Przełóż palce i mocno dociśnij dłonie do ziemi, aby unieść tułów wyżej.

1. Utrzymaj postawę przez co najmniej minutę. Oddychaj powoli i głęboko.

1. Zrób wydech i zwolnij pozę.

Powrót do spisu treści

13. Shalabasana

Zdjęcie: Shutterstock

Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa shalabh, które oznacza konik polny. Locust Pose lub Shalabhasana to wygięcie do tyłu, które rozciąga i tonizuje całe plecy twojego ciała.

Jak to zrobić

1. Połóż się na brzuchu na ziemi i połóż dłonie obok siebie.

1. Podczas wdechu unieś nogi i górną część tułowia.

1. Używając wewnętrznej strony ud, unieś nogę do góry, nie zginając kolan. Twoja waga powinna spoczywać na dolnych żebrach i brzuchu.

1. Przytrzymaj pozę przez minutę, a następnie zwolnij.

Powrót do spisu treści

14. Vrikshasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta postawa jest wierną repliką stabilnej, ale wdzięcznej postawy drzewa. Nazwa pochodzi od sanskryckich słów vriksa lub vriksha, oznaczających drzewo i asana, oznaczających postawę. W tej pozycji, w przeciwieństwie do większości innych pozycji jogi, musisz mieć otwarte oczy, aby twoje ciało mogło się zrównoważyć.

Jak to zrobić

1. Stań całkowicie wyprostowany i opuść ramiona na bok ciała.

1. Lekko ugnij prawe kolano, a następnie umieść prawą stopę wysoko na lewym udzie. Upewnij się, że podeszwa jest mocno i płasko osadzona na nasadzie uda.

1. Twoja lewa noga musi być całkowicie wyprostowana. Po przyjęciu tej pozycji oddychaj i znajdź równowagę.

1. Teraz weź wdech i delikatnie podnieś ręce nad głowę i połącz je w mudrę „namaste”.

1. Spójrz prosto na odległy obiekt i wytrzymaj wzrok. Pomoże Ci to zachować równowagę.

1. Trzymaj kręgosłup prosto. Zwróć uwagę, że twoje ciało musi być napięte, ale elastyczne. Weź głęboki oddech i za każdym razem, gdy wydychasz, bardziej zrelaksuj swoje ciało.

1. Delikatnie opuść ręce po bokach i zwolnij prawą nogę.

1. Powróć do pierwotnej pozycji stojącej prosto i prosto, tak jak na początku praktyki. Powtórz tę pozę z lewą nogą.

Powrót do spisu treści

15. Rajakapotasana

Zdjęcie: Shutterstock

Pozycja gołębia jest praktykowana w pozycji siedzącej. Jest to pozycja wygięcia do tyłu, która sprawia, że ​​klatka piersiowa nadyma się, przypominając w ten sposób postawę gołębia. Tak nazywa się ta asana Raja (król) kapot (gołąb) asana (poza). Ta asana to zaawansowana pozycja jogi.

Jak to zrobić

1. Zacznij na czworakach, upewniając się, że kolana znajdują się tuż pod biodrami, a dłonie nieco przed ramionami.

1. Teraz delikatnie przesuń prawe kolano do przodu, tak aby znalazło się tuż za prawym nadgarstkiem. Kiedy to robisz, umieść prawą goleń pod tułowiem i ustaw prawą stopę przed lewym kolanem. Zewnętrzna część twojej prawej goleni musi spoczywać na podłodze.

1. Powoli przesuń lewą nogę do tyłu. Wyprostuj kolano i opuść przednią część ud na podłogę. Opuść zewnętrzne strony prawych pośladków na podłogę. Umieść prawe pięty przed lewym biodrem.

1. Prawe kolano można ustawić pod kątem w prawo, tak aby znajdowało się poza linią biodra.

1. Twoja lewa noga powinna wystawać prosto z biodra. Upewnij się, że nie jest pochylony w lewo. Obróć go do wewnątrz, tak aby jego linia środkowa była dociśnięta do podłogi. Weź głęboki oddech i podczas wydechu ugnij lewą nogę w kolanach. Następnie odepchnij tułów do tyłu i rozciągnij się tak bardzo, jak możesz, aby głowa dotykała stopy.

1. Podnieś ręce do góry, delikatnie składając je na łokciach. Rękami przysuń stopę do głowy.

1. Utrzymaj wyprostowaną pozycję miednicy. Wciśnij to w dół. Następnie unieś dolne brzegi klatki piersiowej, przeciwstawiając się naciskowi. Aby podnieść klatkę piersiową, popchnij górną część mostka prosto w górę i w kierunku sufitu.

1. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej minutę. Połóż ręce z powrotem na podłodze i opuść lewe kolano. Delikatnie przesuń lewe kolano do przodu. Zrób wydech i podejdź do Adho Mukha Svanasana. Weź kilka oddechów. Następnie wróć na czworakach i oddychaj. Podczas wydechu rób asanę z lewą nogą do przodu i prawą z tyłu.

Powrót do spisu treści

16. Tadasana

Zdjęcie: Shutterstock

Tadasana to idealna pozycja na rozgrzewkę. Poprawia krążenie krwi, dzięki czemu Twoje ciało jest gotowe na inne pozycje w sklepie. Tadasana jest również nazywana górą.

Jak to zrobić

1. Stań ze stopami płasko, pięty lekko rozłożone, a duże palce stóp stykają się ze sobą. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, z rękami po obu stronach i dłońmi skierowanymi w stronę ciała.

1. Wyciągnij ręce do przodu i zbliż dłonie do siebie.

1. Głęboko wdychając, rozciągnij kręgosłup. Podnosząc złożone ręce nad głowę, rozciągnij się tak bardzo, jak możesz.

1. Spróbuj unieść kostki i stanąć na palcach z oczami skierowanymi w stronę sufitu. Jeśli nie możesz stanąć na palcach, możesz trzymać stopy płasko na ziemi, patrząc na sufit.

1. Oddychaj normalnie i utrzymuj pozycję przez 20 do 30 sekund.

1. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu powoli rozluźnij się i połóż stopy z powrotem na podłodze.

Powrót do spisu treści

17. Navasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta pozycja pochodzi od kształtu łodzi, którą przyjmuje. Nauka w sanskrycie oznacza łódź, a asana oznacza pozę. Naukasana wymawia się jako NAUK-AAHS-uh-nuh.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na plecach, łącząc stopy i ramiona obok ciała.

1. Weź głęboki oddech, a następnie podczas wydechu unieś stopy i klatkę piersiową nad ziemię. Wyciągnij ręce do stóp.

1. Trzymaj palce u nóg, palce i oczy w jednej prostej linii.

1. Podczas kurczenia się mięśni brzucha musisz czuć rozciąganie w okolicy pępka.

1. Oddychaj głęboko i normalnie, utrzymując pozycję.

1. Zrób wydech i zwolnij pozę.

Powrót do spisu treści

18. Dhanurasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana to podstawowa pozycja jogi. Ta asana przypomina łuk i dlatego nazywa się tak. Dhanur w sanskrycie oznacza łuk, a asana oznacza pozę. Jest wymawiane jako dah-noo-rah-sah-nah.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na brzuchu, trzymając stopy na szerokość bioder i ramiona obok ciała.

1. Teraz delikatnie złóż kolana i trzymaj kostki.

1. Weź wdech i unieś klatkę piersiową i nogi nad ziemię. Odciągnij nogi do tyłu.

1. Spójrz prosto i nie stresuj się. Uśmiech powinien pomóc.

1. Przytrzymaj pozycję, koncentrując się na oddychaniu. Twoje ciało powinno być napięte jak łuk.

1. Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji, oddychaj długo i głęboko.

1. Około 15-20 sekund później zrób wydech i zwolnij pozę.

Powrót do spisu treści

19. Shashankasana

Zdjęcie: Shutterstock

Shashankasana jest również nazywana pozycją zająca, ponieważ wygląda jak zając lub królik w swojej ostatecznej pozycji. Jest to łatwa do wykonania asana, którą może wykonać każdy, bez względu na wiek.

Jak to zrobić

1. Uklęknij i połóż pośladki na mięśniach łydek, a dłonie na udach. Zrelaksować się.

1. Podnieś ręce nad głowę, z dłońmi skierowanymi do przodu. Upewnij się, że ramiona są na jednej linii z ramionami.

1. Teraz pochyl się do przodu i połóż dłonie i czoło na ziemi przed sobą. Robiąc to, zrób wydech.

1. Obróć ramiona do wewnątrz i cofnij ręce tak, aby nadal znajdowały się w jednej linii z ramionami, ale dotykaj stóp.

1. Poczuj łuk w plecach i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund, normalnie oddychając.

1. Zrób wydech i wróć do pozycji klęczącej.

Powrót do spisu treści

20. Garudasana

Zdjęcie: Shutterstock

Garuda to sanskryckie określenie orła, ale oznacza również pożreć. Ta asana ma pożreć strach, ego i zwątpienie, abyś mógł zrobić miejsce dla pozytywnych intencji.

Jak to zrobić

1. Stań prosto. Delikatnie ugnij prawe kolano i owiń lewą nogę wokół prawej, tak aby kolana były ułożone jedna na drugiej. Twoja lewa stopa musi dotykać prawej łydki.

1. Teraz podnieś ręce na wysokość ramion i owiń prawą rękę wokół lewej, upewniając się, że łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni i również ułożone w stos.

1. Zachowaj równowagę w pozie, delikatnie opuszczając biodra. Twoje kolana muszą poruszać się w kierunku linii środkowej, zamiast przechylać się w jedną stronę.

1. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, oddychając głęboko i powoli. Skoncentruj się na trzecim oku i pozwól odejść negatywnym emocjom.

1. Zwolnij pozę, zmień kończyny i powtórz pozę.

Powrót do spisu treści

21. Virabhadrasana 2

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana nosi imię mitologicznej postaci stworzonej przez Pana Shivę zwanej Veerabhadra. Veera w sanskrycie oznacza bohatera, bhadra oznacza przyjaciela, a asana oznacza postawę. Ta postawa jest jedną z najbardziej wdzięcznych pozycji w jodze. Świętuje osiągnięcia mitycznego wojownika. Ta asana jest powszechnie nazywana Warrior Pose lub Warrior Pose II.

Jak to zrobić

1. Stań całkowicie prosto i rozłóż nogi w odległości od trzech do czterech stóp.

1. Obróć prawą stopę na zewnątrz o około 90 stopni, a lewą stopę do wewnątrz o około 15 stopni. Musisz upewnić się, że pięta Twojej prawej stopy jest idealnie wyrównana do środka lewej stopy.

1. Unieś ręce na boki, tak aby znajdowały się na wysokości ramion. Upewnij się, że dłonie są skierowane do góry, a ramiona są równoległe do ziemi.

1. Weź głęboki oddech i podczas wydechu ugnij prawe kolano. Twoje prawe kolano nie powinno wystawać za kostkę. Twoje prawe kolano i prawa kostka powinny tworzyć linię prostą.

1. Teraz delikatnie obróć głowę i spójrz w prawo. Gdy poczujesz się komfortowo w pozie, musisz naciskać dalej. Rozciągnij ramiona i delikatnie opuść miednicę w dół.

1. Pozostań w pozie zdeterminowanej wojownika, z uśmiechem na twarzy. Oddychaj.

1. Weź wdech i wyjdź z pozycji. Opuść ręce podczas wydechu.

1. Powtórz pozę na lewej nodze, obracając lewą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a prawą stopę do wewnątrz o około 15 stopni.

Powrót do spisu treści

22. Ardha Pincha Mayurasana (Pozycja delfinów)

Zdjęcie: Shutterstock

Jak to zrobić

1. Rozpocznij asanę, klękając na kolanach i rękach.

1. Połóż przedramiona na ziemi, upewniając się, że łokcie i ramiona są w tej samej linii.

1. Podnieś plecy i biodra, podciągając palce i wyprostowując nogi.

1. Twoje łopatki muszą być mocne i osadzone w żebrach. Uwolnij szyję, odsuwając ramiona od uszu.

1. Podejdź do swoich ramion.

1. Weź trzy długie i głębokie oddechy, utrzymując pozycję przez kilka sekund.

Powrót do spisu treści

23. Baddha Konasana

Zdjęcie: Shutterstock

Ta asana nosi nazwę od sanskryckich słów baddha oznaczających związany, kona oznaczający kąt lub rozszczepienie oraz asana oznaczająca postawę. Nazywa się to również pozycją motyla, ponieważ otwarte biodra połączone stopami, a ruchy w górę iw dół przypominają pozycję motyla w ruchu. I chociaż jest niezwykle prosty, ma na swoim koncie wiele zalet.

Jak to zrobić

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem i ugiętymi kolanami. Zbliż stopy do siebie i zetknij ze sobą podeszwy stóp.

1. Trzymaj stopy razem.

1. Teraz weź wdech. Podczas wydechu przyciśnij kolana i uda do podłogi. Możesz użyć łokci do delikatnego szturchnięcia.

1. Utrzymuj normalny oddech. Machaj kolanami jak motyl, poruszając udami w górę iw dół.

Powrót do spisu treści

24. Matsyasana

Zdjęcie: Shutterstock

Matsya w sanskrycie oznacza rybę. Matsyasana została nazwana tak, ponieważ jeśli przyjmie się tę asanę w wodzie, będziesz miał tendencję do pływania jak ryba. Jest to jedna z najlepszych asan w jodze na przyrost masy ciała.

Jak to zrobić

1. Połóż się płasko na plecach, upewniając się, że nogi są razem, a ręce są wygodnie umieszczone obok ciała.

1. Umieść dłonie pod biodrami tak, aby dłonie były skierowane w stronę ziemi. Teraz zbliż łokcie do siebie, umieszczając je blisko talii.

1. Skrzyżuj nogi tak, aby stopy skrzyżowały się na środku, a uda i kolana płasko na podłodze.

1. Zrób wdech. Podnieś klatkę piersiową tak, aby również unieść głowę, a korona dotykała podłogi.

1. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na łokciach, a nie na głowie. Podnosząc klatkę piersiową, lekko uciskaj łopatki.

1. Utrzymuj pozycję tylko do momentu, aż poczujesz się komfortowo. Oddychaj normalnie.

1. Zrób wydech i zwolnij pozycję, najpierw podnosząc głowę, a następnie opuść klatkę piersiową na ziemię. Rozplącz nogi i zrelaksuj się.

Powrót do spisu treści

Zdrowie to bogactwo! Zdrowy grzbiet jest jak mocny korzeń, który utrzymuje ciało wyprostowane i zdrowe, tak jak pomaga drzewu rosnąć długo i silnie. Czy kiedykolwiek się zastanawiałeś