22 Pyszny olejek

Przekąski stały się ważną częścią nowoczesnej diety. W ciągu ostatnich 30 lat średnia liczba spożywanych przekąsek dziennie podwoiła się (1), (2). Obecnie przekąski stanowią znaczną część całkowitego spożycia kalorii i wpływają na ogólną jakość diety. Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednie, aby zachować sprawność i zdrowie. Tutaj mogą pomóc przekąski bezolejowe. Oto 20 przepisów na zdrowe przekąski bez oleju, z których możesz korzystać bez poczucia winy.

22 Przepisy Pyszne Wieczorne Przekąski Bez Oleju

1. Bezolejowa przekąska z mąki Besan (gudżrati kandvi)

Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 30 min; Porcja: 5

Składniki

• 1 szklanka mąki / mąki z fasoli garbanzo / besanu
• 1 szklanka jogurtu, najlepiej kwaśnego
• 2 szklanki wody
• 1/2 łyżeczki heeng / asafoetida
• 1/2 łyżeczki kurkumy w proszku / haldi
• Sól dla smaku
• 2 łyżki suszonego świeżego kokosa
• 2 łyżki rozdrobnionej marchewki (opcjonalnie)
• 2 łyżki drobno posiekanych liści kolendry / kolendry

Do odpuszczania

• 1/2 łyżeczki heeng / asafoetida
• 1 łyżeczka nasion gorczycy
• 3 zielone papryczki chili: 2 podzielone papryczki chili i 1 bardzo drobno posiekane chili

Jak przygotować

1. Aby zrobić khandvi bez oleju, potrzebujesz patelni z grubym dnem i papieru maślanego, aby ciasto nie przywierało do patelni.
2. Połącz twaróg i 1 szklanki wody w głębokiej misce i dokładnie wymieszaj. Odłóż to na bok.
3. Wymieszaj besan, mieszankę twarogu i wody, asafetydę, sok z cytryny, kurkumę, zielono-imbirową pastę chili i sól na głębokiej patelni nieprzywierającej i dobrze wymieszaj, aż nie będzie grudek, a otrzymasz gładką mieszankę.
4. Ciasto gotować na małym ogniu przez 10 minut. Sprawdź jego grubość. Nie powinien być ani zbyt wodnisty, ani bardzo gęsty.
5. Rozłóż łyżki ciasta na patelni owiniętej masłem i rozprowadź równomiernie cienkimi warstwami.
6. Pozwól im ostygnąć przez 5-10 minut i mocno zwinąć.
7. Do hartowania suche prażone nasiona gorczycy ze szczyptą asafetydy.
8. Wlej temperę wraz z wiórkami kokosowymi, liśćmi kolendry i zielonymi papryczkami chili na khandvis.

2. Kulki brokułowe

Zdjęcie: Instagram

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 25 min; Całkowity czas: 40 min; Porcje: 6

Składniki

• 1 ½ cup startego brokuła
• ½ szklanki drobno posiekanej cebuli
• ½ łyżeczki suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• ¼ łyżeczki pieprzu chipotle
• ½ łyżeczka czosnku
• 1 łyżeczka nasion chia namoczonych w wodzie
• ½ szklanka bułki tartej
• ¼ szklanki mączki migdałowej
• 1 łyżka odżywczych drożdży
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ^o F.
2. Podsmaż cebulę.
3. Dodaj starte brokuły i sól na patelnię i gotuj, aż wilgoć wyparuje. Zdjąć z ognia.
4. Dodaj przyprawy, bułkę tartą i mączkę migdałową. Dobrze wymieszać.
5. Dodaj namoczone nasiona chia i dobrze wymieszaj.
6. Podziel miksturę na 10-12 kulek.
7. Ułóż kulki na wyłożonej blasze do pieczenia i piecz przez 25 minut.
8. Po 15 minutach obróć blachę do pieczenia i piecz jeszcze przez 10 minut.

3. Pikantne zioła pełnoziarniste krakersy

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 15 min; Całkowity czas: 30 min; Porcje: 6

Składniki

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki sezamu
• 2 łyżeczki mieszanych ziół, takich jak oregano i bazylia

Jak przygotować

1. Ze składników i wody zrób sztywne ciasto.
2. Rozwałkuj w cienkie chapatis i pokrój w paski.
3. Piec w temperaturze 450 ° F przez 10-15 minut, aż będą chrupiące.

4. Momos

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 50 min; Porcje: 6

Składniki

• 1 szklanka mąki
• Woda do zrobienia ciasta
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu
• 1 główka brokuła, drobno posiekana
• 1 szklanka posiekanych kiełków fasoli

Jak przygotować

1. Z mąki i wody zrobić gładkie i giętkie ciasto.
2. Rozwałkuj w małe cienkie chapati.
3. Dodaj nadzienie z brokułów, kiełków fasoli, soli i pieprzu. Połącz krawędzie razem, tworząc małą torebkę.
4. Umieść momos w parowarze i gotuj na parze, aż się ugotują.

5. Daal Ki Chaat

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 25 min; Porcje: 6

Składniki

• 1 szklanka żółtego moonga parzonego
• Sól dla smaku
• 1/4 szklanki startej marchwi
• 1/4 szklanki granatu
• 1/2 szklanki posiekanego surowego mango
• Mieszanka posiekanej kolendry i liści mięty
• Chaat masala, zgodnie z wymaganiami
• 4 łyżeczki soku z cytryny

Jak przygotować

Wymieszaj i wrzuć wszystkie składniki razem, aby uzyskać przepyszną sałatkę chaat / moong dal.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack

Zdjęcie: Instagram

Czas przygotowania: 25 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 30 min; Porcja: 3

Składniki

• 1 szklanka gram bengalskiego moczona przez noc
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• ¼ szklanki posiekanego pomidora
• ½ szklanki posiekanego ogórka
• 2 łyżki drobno posiekanego surowego mango
• 3 łyżki posiekanych liści kolendry
• 3 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki różowej soli himalajskiej
• ½ łyżeczki czerwonego chili w proszku
• ½ łyżeczki posiekanego zielonego chili
• ½ łyżeczki kminku w proszku

Jak przygotować

Wrzuć wszystkie składniki do miski, aby uzyskać pikantną i pikantną przekąskę.

7. Owies i Palak Dhokla

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 40 min; Porcja: 4

Składniki

• 1/2 szklanki płatków owsianych szybko gotujących się w proszku w miksie
• 1/2 szklanki semoliny
• 1/4 szklanki świeżego jogurtu
• 1/2 łyżeczki zielonej pasty chili
• 1/2 szklanki posiekanego szpinaku
• 1/2 łyżeczki soli owocowej
• ¾ szklanki wody

Jak przygotować

1. Zrób ciasto z owsem, kaszą manną, twarogiem, zieloną pastą chili, solą i wodą.
2. Dodaj szpinak i dwie łyżki wody, aby ciasto było gładkie.
3. Tuż przed gotowaniem na parze dodaj sól owocową i delikatnie wymieszaj.
4. Wlej ciasto do thali i gotuj na parze przez 7-8 minut.
5. Ostudź i pokrój na kawałki w kształcie rombu.

8. Hariyali Paneer Snacks Without Oil (Paneer Tikka)

Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 35 min; Porcja: 4

Składniki

• 200 g sera paneer / twarożku
• ¼ szklanki liści mięty
• ¼ szklanki liści kolendry
• 1 zielone chili
• ¼ łyżeczki pasty imbirowo-czosnkowej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 5 łyżek gęstego twarogu
• Warzywa sezonowe
• ¼ łyżeczki garam masala
• Szczypta czarnej soli
• Szczypta kurkumy
• Sól w razie potrzeby

Jak przygotować

1. Przygotuj delikatną pastę z zielonego chili, kolendry i liści mięty wraz z sokiem z cytryny bez dodawania wody.
2. W misce dodaj pokrojony w kostkę paneer wraz z zieloną pastą, pastą czosnkową imbirową, chaat masala, proszkiem garam masala, kurkumą w proszku, czarną solą i gęstym twarogiem.
3. Dobrze wymieszaj, aby każda kostka paneer była w pełni pokryta pastą. Marynować kostki przez 4-6 godzin w lodówce.
4. Włóż każdy paneer do bambusowego szpikulca, a następnie upieczone kostki warzyw i grilluj na nieprzywierającej tawie lub blaszce do pieczenia (180 ^o C przez 15-20 min), obracając każdą stronę.
5. Podawać z miętowym chutneyem jogurtowym lub słodkim chutneyem z tamaryndowca.

9. Bezolejowe Hummus I Marchewkowe Paluszki

Zdjęcie: Instagram

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 35 min; Porcja: 4

Składniki

• 3 szklanki ugotowanej ciecierzycy lub fasoli garbanzo
• 6 łyżeczek mielonego czosnku
• 3 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka kminku
• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 6 łyżek soku z limonki
• ½ łyżeczka pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Użyj robota kuchennego, aby zmiksować wszystkie składniki.
2. Dodaj 2-3 łyżki wody i zmiksuj na gładką pastę.
3. Podawaj z marchewką.

10. Kurczak Poppers

Zdjęcie: Instagram

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 10 min; Całkowity czas: 40 min; Porcja: 4

Składniki

• 2 funty kurczaka bez kości, pokrojonego w kostkę
• 4 jajka
• 1 łyżka wody
• ½ łyżeczki suszonego oregano
• 2 szklanki mąki
• ½ łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka papryki
• 8 filiżanek zmiażdżonych ryżowych ciastek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Ubij jajka łyżką wody.
2. W płytkiej misce wymieszaj mąkę, chili w proszku, paprykę, sól i suszone oregano.
3. Rozwałkuj kawałki kurczaka w mące, zanurz je w mieszance jajecznej i zawijaj w pokruszone ryżowe krakersy.
4. Umieść je w frytkownicy i gotuj w temperaturze 180 ^o C przez 10 minut.

11. Tęczowy Kebab Owocowy

Zdjęcie: Instagram

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 25 min; Porcja: 2

Składniki

• 6 grubych plasterków kiwi
• 6 truskawek, przekrojonych na pół
• 8 czarnych winogron
• 8 kostek arbuza
• 6 kawałków brzoskwini
• 4 jagody
• 2 łyżki jogurtu
• ¼ szklanki mleka migdałowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczki proszku czekoladowego do picia

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj jogurt, mleko migdałowe, ekstrakt waniliowy i proszek czekoladowy.
2. Przekrój owoce.
3. Skropić dip jogurtowy na owocowych paluszkach z kebabu.

12. Gotowane na parze Dahi Vada

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 4 godziny; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 4 godziny 30 minut; Porcja: 4

Składniki

• 150 g daalu moczowego, moczonego przez 4 godziny
• 150 g moong daal, moczonego przez 4 godziny
• 1 cal imbiru, starty
• Szczypta asafetydy
• ½ łyżeczka Eno
• Sól dla smaku
• 500 g jogurtu
• ½ łyżeczki różowej soli himalajskiej
• ½ łyżeczki czerwonego chili w proszku
• 2 łyżki listków kolendry, drobno posiekanych
• 2 łyżeczki prażonego kminku
• ½ łyżeczka soli
• ½ cup słodkiego chutneya z tamaryndowca
• ½ cup chutney dhaniya
• Spray do gotowania

Jak przygotować

1. Użyj robota kuchennego, aby zmielić urad daal i moong daal.
2. Przełóż mieszaninę do miski i dodaj do niej asafetydę, imbir, Eno i sól. Dobrze wymieszaj.
3. Nasmaruj urządzenie do gotowania bezczynnego sprayem do gotowania.
4. Weź jedną łyżkę mikstury i rozprowadź ją na jednym poziomie stojaka idli. Wyrównaj mieszaninę grzbietem łyżki.
5. Postaw idli w szybkowarze i gotuj przez 10 minut bez gwizdka.
6. Niech vady ostygną. Umieść je w czterech miseczkach.
7. Dodaj dwie do trzech łyżeczek jogurtu.
8. Na wierzchu chutney z kolendry i słodki chutney z tamaryndowca.
9. Posyp prażony kminek na wierzchu.
10. Udekoruj liśćmi kolendry.

13. Maliny Nadziewane Jogurtem Miodowym

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 10 min; Całkowity czas: 20 min; Porcja: 4

Składniki

• 10-15 malin
• ½ szklanki jogurtu
• 2 łyżki miodu
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• Szczypta gałki muszkatołowej

Jak przygotować

1. W misce wymieszaj jogurt, ekstrakt waniliowy, miód i gałkę muszkatołową.
2. Przenieś mieszaninę jogurtu do rękawa do wyciskania i załóż cienką dyszę.
3. Puszki malin napełnij mieszanką jogurtową i wrzuć do ust.

14. Pandoli oparte na Daal

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 40 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka moong dal
• 1/4 szklanki świeżego twarogu ( dahi )
• 2 łyżeczki pasty z imbiru i zielonego chili
• Sól w razie potrzeby
• 2 łyżeczki soli owocowej takiej jak Eno (bez smaku)
• 2 łyżeczki soku z cytryny

Jak przygotować

1. Zmiel namoczony dal z niewielką ilością wody, aby uzyskać gładką pastę. Dodaj jogurt i wszystkie przyprawy.
2. Dodaj sól owocową tuż przed gotowaniem na parze i dobrze ubij.
3. Gotować na parze w luźnych foremkach lub na muślinowej szmatce zawiązanej nad naczyniem. Przykryj to pokrywką. Gotuj na parze przez 5 do 8 minut.
4. Podawaj na gorąco z ostrym sosem.

15. Chrupki jabłkowe cząber

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 15 min; Całkowity czas: 25 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 jabłko, pokrojone w cienkie plasterki
• ¼ łyżeczki chili w proszku
• ½ łyżeczka chaat masala
• Szczypta różowej soli himalajskiej

Jak przygotować

1. Wymieszaj przyprawy z jabłkami.
2. Piec w piekarniku w 450 ° F przez 10-15 minut.

16. Air Popped Cilantro Lime Popcorn

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 10 min; Całkowity czas: 25 min; Porcja: 2

Składniki

• ½ cup ziaren popcornu
• 2 łyżeczki świeżego soku z limonki
• ½ łyżeczka pieprzu cayenne
• Sól dla smaku
• 2 łyżki posiekanej kolendry

Jak przygotować

1. Umieść ziarna popcornu w szybkowarze i przykryj pokrywką do góry nogami. Zamiast tego możesz również użyć kuchenki mikrofalowej.
2. Przenieś prażone jądra do dużej miski.
3. Dodaj sok z limonki, kolendrę, sól i pieprz cayenne.
4. Dobrze wymieszaj przed jedzeniem.

17. Bezglutenowa przekąska z grzybów portobello

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 50 min; Porcja: 4

Składniki

• 4 czapki z grzybami portobello
• ½ szklanki pieczonych pomidorów, posiekanych
• ½ cup sera mozzarella
• ½ łyżeczka oregano
• ½ łyżeczki płatków chili
• Sól dla smaku
• Spray do gotowania

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ^o F.
2. Spryskaj blachę do pieczenia sprayem do gotowania.
3. Dodaj łyżkę pieczonych pomidorów do pieczarek.
4. Posyp tartym serem, oregano, płatkami chili i odrobiną soli.
5. Piecz przez 20 minut.

18. Chipsy ziemniaczane

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 30 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 cienko pokrojony ziemniak
• ½ łyżeczki pokruszonego czarnego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wymieszaj przyprawy z ziemniakami i piecz w kuchence mikrofalowej w 30-sekundowych odstępach, aż będą odpowiednio ugotowane.
2. Ochłodź ich. Twoja chrupiąca przekąska jest gotowa!

19. Pikantny Ananas

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 3 min; Całkowity czas: 18 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka soczystego ananasa w cienkie plasterki
• 2 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• ½ łyżeczki różowej soli himalajskiej
• ⅙ łyżeczki cynamonu w proszku

Jak przygotować

Wrzuć plastry ananasa z sokiem z limonki, czarnym pieprzem, różową solą himalajską i cynamonem w proszku.

20. Bezolejowe Vada Pav

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 45 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 65 min; Porcja: 2

Składniki

Dla Vadas

• 1 szklanka gotowanych i tłuczonych ziemniaków
• 2 łyżeczki pasty chili imbirowo-zielonej
• 1 łyżka posiekanej kolendry
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól dla smaku
• ¼ łyżeczki kurkumy w proszku (haldi)
• 7-8 liści curry
• Szczypta asafetydy

Do powlekania

• 1/3 szklanki mąki
• ¼ łyżeczki kurkumy w proszku
• ½ łyżeczki chili w proszku
• Szczypta asafetydy
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Połącz składniki na vada i zrób miękką mieszankę przypominającą ciasto.
2. Wymieszaj wszystkie składniki na polewę w płytkiej misce.
3. Wrzuć vadas do mieszaniny do powlekania.
4. Smaż je w frytkownicy w temperaturze 180 ^o C przez 15 minut.
5. Podawaj z brukami (bułką).

21. Wegańskie kwadraty owsiane z dyni

Zdjęcie: Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 40 min; Porcje: 6

Składniki

• ½ cup niesłodzonej dyni w puszkach
• ¾ szklanki cukru kokosowego
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego wymieszana z 3 łyżkami wody
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki różowej soli himalajskiej
• 1 ½ łyżeczki cynamonu w proszku
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczki imbiru w proszku
• ⅛ łyżeczki gałki muszkatołowej w proszku
• ¾ cup bezglutenowego płatków owsianych
• ¾ szklanki mąki migdałowej
• ½ cup posiekanych orzechów pekan
• 2 łyżki chipsów czekoladowych
• 1 łyżka proszku maranty

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ^o F i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
2. Ubij razem dynię i cukier.
3. Dodaj ekstrakt waniliowy i namoczony proszek z siemienia lnianego i dobrze wymieszaj.
4. Dodaj sodę oczyszczoną, proszek cynamonowy, sól, gałkę muszkatołową i imbir. Dobrze wymieszaj.
5. Dodać mąkę owsianą, płatki owsiane, maranta, mąkę migdałową i posiekane orzechy pekan. Połącz składniki razem.
6. Rozłóż tę mieszaninę na blasze do pieczenia i posyp na wierzchu kawałkami czekolady.
7. Piecz przez 15-18 minut, aż się zarumienią.
8. Umieść blachę na stojaku do chłodzenia na 10 minut.
9. Użyj noża do cięcia kwadratowych prętów i ciesz się!

22. Coriander Vadis

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 10 min; Całkowity czas: 30 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka posiekanej kolendry
• 1 szklanka mąki
• ½ łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka proszku z nasion kolendry i kminku
• 1 łyżeczka pasty chili imbirowo-zielonej
• 1 łyżeczka jogurtu
• Cukier i sól do smaku

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać gładkie ciasto.
2. Uformuj bułki i gotuj na parze przez 5-10 minut na parze.
3. Ostudzić i pokroić w plasterki. Twoje pyszne vadi są gotowe!

Te 22 bezolejowe przepisy sprawią, że oszalejesz nad tym, jak smaczne może być jedzenie bez oleju. Jednak nie należy ich przejadać, ponieważ mogłoby to ponownie spowodować przybranie na wadze lub problemy zdrowotne. Poćwicz kontrolę porcji i ciesz się dowolną z tych przekąsek z filiżanką ulubionego napoju.

2 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Typy przekąsek dorosłych w Stanach Zjednoczonych, Grupa Badawcza ds. Badań Żywności, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Wzorce przekąsek nastolatków w USA, Grupa Badawcza ds. Badań Żywności, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf