21 ćwiczeń deski wzmacniającej i tonizującej mięśnie tułowia i pleców

Deska to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Regularne wykonywanie różnych wariacji deski przez 15 minut poprawi twoją postawę i elastyczność, poprawi nastrój, a nawet zmniejszy ból pleców. W rzeczywistości ludzie, którzy konsekwentnie stoją wysoko wśród najwyższych, wyglądają najlepiej wśród najlepiej ubranych i czują się pewnie wśród figurek! Nie żartuję. Podwiń rękawy i naucz się pokonywać różne ćwiczenia z desek. Proszę bardzo!

Najważniejsze informacje o artykule

1. Co to jest deska?
2. Dlaczego powinieneś deski?
3. 21 ćwiczeń deski
4. Jak stopniowo poprawiać czas deski
5. Typowe błędy deski
6. Powinieneś deskować?

1. Co to jest deska?

Deska to ćwiczenie z masą ciała, co oznacza, że ​​do budowania siły używasz masy ciała (zamiast innych obciążników, takich jak hantle lub sztangi). Jest również znany jako Kumbhakasana w sanskrycie i jest częścią Powitania Słońca lub Surya Namaskar. Trzymanie ciała na palcach u nóg i przedramionach, podczas gdy twarzą w dół (lub na bok) przez kilka minut jest tym, co robisz w ćwiczeniach z desek. Jest to ćwiczenie statyczne i nie wymaga żadnego sprzętu. Jego efekty są ogromne, o czym opowiem w następnej sekcji. Sprawdź to.

Powrót do spisu treści

2. Dlaczego powinieneś Plank?

Regularne wykonywanie ćwiczeń z desek może przynieść wiele korzyści. Od pomocy w uzyskaniu płaskiego brzucha po poprawę nastroju, to ćwiczenie korygujące postawę jest czymś więcej niż tylko statycznym ćwiczeniem. Oto lista korzyści płynących z codziennego wykonywania desek.

• Poprawia postawę - Deskowanie wzmacnia mięśnie rdzenia i dolnej części pleców, poprawiając w ten sposób twoją postawę.

• Redukuje tłuszcz z brzucha - psiak jest nieodzownym prezentem, który większość z nas otrzymuje w zamian za złe nawyki związane ze stylem życia. Jeśli chcesz stracić te dodatkowe centymetry, musisz deski. Budując i wzmacniając mięśnie rdzenia będziesz w stanie w mgnieniu oka wyrzeźbić mięśnie brzucha.

• Poprawia elastyczność - deski świetnie nadają się również do poprawy elastyczności. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy stosować różne rodzaje desek.

• Zmniejsza ból pleców - jeśli cierpisz na ból pleców, jednym z rozwiązań mogą być deski. Ponieważ ćwiczenie to jest skierowane zarówno do mięśni rdzenia, jak i pleców, wzmacnia je, zmniejszając w ten sposób ból pleców.

• Poprawia nastrój - wreszcie umiejętność właściwego zabicia deski może poprawić nastrój i pobudzić hormony dobrego samopoczucia. To świetny sposób na budowanie pewności siebie i nastawienie na to, co trzeba.

• Buduje wytrzymałość - trzymanie deski przez kilka minut, a następnie stopniowe zwiększanie czasu, pomoże zbudować wytrzymałość. Będziesz mógł lepiej wykonywać inne ćwiczenia.

Teraz już wiesz, dlaczego warto deskować. Zobaczmy, jak wykonywać standardowe ćwiczenia deski i inne jej odmiany, aby skupić się na różnych mięśniach ciała.

Powrót do spisu treści

3. 21 ćwiczeń deski

1. Tradycyjna deska

Shutterstock

To najbardziej podstawowa forma deski i działa na całe ciało. Należy pamiętać o jednej rzeczy - ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciało powinno znajdować się w linii prostej. Oto jak wykonać tradycyjną, podstawową deskę.

Cel - rdzeń, pośladek, ramiona i biceps.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę kota na macie. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię od ramion do łokci.
2. Podnieś ciało do góry i oprzyj je na dłoniach i palcach stóp.
3. Trzymaj plecy prosto, a pośladek wyrównany z całym ciałem; wszystko w jednej linii.
4. Nie napinaj szyi. Trzymaj mięśnie brzucha w stanie wciągniętym, wciągając pępek.
5. Przytrzymaj deskę przez co najmniej 30 sekund.
6. Zwolnij i powtórz.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

2. Deska przedramienia

Shutterstock

Deska przedramienia, znana również w jodze jako pozycja delfinów, to odmiana deski, którą wykonuje się na przedramionach. Działa to dokładnie tak samo, jak pierwsze ćwiczenie, ale dotyczy również mięśni górnej części pleców i ramion. Oto jak to zrobić poprawnie.

Cel - rdzeń, pośladek, barki, najszerszy grzbiet i biceps.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję deski. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, plecy proste, a ramiona, plecy i ciało w jednej linii.
2. Upewnij się, że masz ręce pod ramionami.
3. Zaciśnij prawą pięść, zegnij prawy łokieć i oprzyj całe przedramię na podłodze. Zrób to również lewą ręką. Teraz będziesz na niższej i trudniejszej pozycji.
4. Upewnij się, że łokcie znajdują się pod ramionami, a mięśnie brzucha mocno. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

3. Boczne łokcie

Shutterstock

Deska do łokcia bocznego to odmiana deski przedramienia. Jest również wykonywana jako wersja deski bocznej dla początkujących. Chociaż ta odmiana powoduje nieco większy nacisk na ramiona, łatwiej jest zrównoważyć.

Cel - rdzeń, pośladek, przywodziciel, skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz bicepsy.

Jak zrobić

1. Połóż się na prawym boku i unieś górną część ciała, kładąc łokieć i przedramię na podłodze prostopadle do ramienia, z dłońmi płasko na podłodze. Zegnij lekko oba kolana, a lewą stopę trzymaj na prawej. Umieść prawą rękę po prawej stronie talii.
2. Powoli i równomiernie unieś pośladki w kierunku sufitu i utrzymuj tę pozę przez 30 sekund. Upewnij się, że robisz wdech i wydech.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

4. Deska przedramienia gwiazdowego

Shutterstock

Jest to zaawansowana odmiana deski Side Elbow. To wyzwanie dla twojej elastyczności, siły i równowagi.

Cel - rdzeń, pośladek, przywodziciel, skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz bicepsy.

Jak zrobić

1. Połóż się na prawym boku i unieś górną część ciała, kładąc łokieć i przedramię na podłodze prostopadle do ramienia, z dłońmi płasko na podłodze. Trzymaj nogi prosto, lewą stopą na prawej.

1. Podnieś biodra, a następnie unieś lewą nogę w kierunku nieba.
2. Podnieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe i spróbuj trzymać duży palec uniesioną ręką.
3. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, by trzymać palec w dłoni, to jest w porządku; po prostu podnieś go tak bardzo, jak możesz i utrzymaj tę pozycję.
4. Powtórz również po drugiej stronie.

Odpoczynek - 25 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

5. Opadki biodrowe

Shutterstock

Ten ruch jest bardzo skuteczny w tonizowaniu tych miłosnych uchwytów, pozbyciu się szczytów muffinek i schudnięcia talii. Celuje w twoje mięśnie skośne, mięśnie brzucha, a nawet najszersze grzbietu.

Cel - rdzeń, pośladki, przywodziciele, zewnętrzne i wewnętrzne skośne, barki i bicepsy.

Jak zrobić

1. Zajmij pozycję Side Elbow Plank i zrównoważyć się.
2. Zanurz dolne biodro w kierunku podłogi i ponownie unieś.
3. Wykonaj 10 zanurzeń z każdej strony.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

6. Skręty bioder

Shutterstock

Skręty bioder to jedne z najlepszych ćwiczeń z desek do ujędrniania talii i wzmocnienia tułowia.

Cel - rdzeń, pośladek, przywodziciel i biceps.

Jak zrobić

1. Zacznij w pozycji deski przedramienia.
2. Skręć biodrami i po kolei dotknij każdego biodra na podłodze. Ruch będzie mniej więcej taki - przekręć i dotknij prawego biodra, a następnie skręć i dotknij lewego biodra.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

7. Deska boczna

Shutterstock

To odmiana tradycyjnej deski. Jest bardzo skuteczny w korygowaniu pozycji górnej części pleców i celowaniu w tkankę tłuszczową w górnej części pleców. Ten ruch jest świetny do tonowania ukośnych.

Cel - rdzeń, pośladek, przywodziciel, skośne i bicepsy.

Jak zrobić

1. Połóż prawą dłoń płasko na macie, palcami skierowanymi prosto przed siebie. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę przed prawą nogą, blisko brzucha, z lewą kością udową i goleniem pod kątem około 30 stopni względem siebie.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu, otwórz lewą rękę i oprzyj swoje ciało na całkowicie wyciągniętej prawej ręce i zewnętrznej części prawej stopy. Podnieś lewą stopę i umieść ją na prawej stopie.
3. Przytrzymaj przez 15-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

8. Deska z ramieniem gwiazdowym

Shutterstock

Star Side Arm Plank jest odmianą ćwiczenia Side Arm Plank. To bardzo zaawansowany ruch, wymagający dużej równowagi. To także jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających w jodze.

Cel - rdzeń, pośladek, przywodziciel, ukośne, ramiona i bicepsy.

Jak zrobić

1. Połóż prawą dłoń płasko na macie, palcami skierowanymi prosto przed siebie. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę przed prawą nogą, blisko brzucha, z lewą kością udową i goleniem pod kątem około 30 stopni względem siebie.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu, otwórz lewą rękę i oprzyj swoje ciało na w pełni wyprostowanej prawej ręce i zewnętrznej części prawej stopy. Teraz unieś lewą stopę i połóż ją na prawej.
3. Podnieś lewą nogę tak, aby twoje ciało było teraz w całkowicie otwartej pozie, tak jakbyś miał zamiar mocno przytulić kogoś!

1. Przytrzymaj tę pozę przez 15 sekund, zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

9. Deska do walcowania

Shutterstock

Tocząca się deska to ćwiczenie wzmacniające i cardio, które jest doskonałe dla bioder, talii, tułowia i ramion. Ten ruch można wykonać zarówno na ramionach, jak i przedramionach.

Cel - rdzeń, pośladek, skośne, barki, bicepsy oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak zrobić

1. Zacznij od pozycji deski przedramienia i upewnij się, że masz odpowiednią formę.
2. Podnieś prawą rękę i przekręć swoje ciało po lewej stronie w boczną deskę łokciową.
3. Różnica polega na tym, że nie stawiacie na sobie nóg. Po prostu obróć się i podejdź ponownie do pozycji przedramienia, a następnie obróć się na drugą stronę.
4. Nie tracąc równowagi, obracaj się z boku na bok. Ruch będzie wyglądał mniej więcej tak - od lewej do środka do prawej iz powrotem do środka.
5. Wykonaj 20 rolek, aby ukończyć jeden zestaw.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

10. Deska z uniesieniem nóg

Shutterstock

Deska z podnoszeniem nóg wzmacnia całą górną część ciała. Podnosząc jedną nogę, zintensyfikujesz pracę wykonywaną przez podstawowe stabilizatory. To pomaga budować ich moc.

Cel - rdzeń, pośladek, skośne, barki, bicepsy oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak zrobić

1. Zajmij standardową pozycję deski. Trzymaj ramiona zamknięte i napięte mięśnie brzucha.
2. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak możesz, lub do momentu, gdy będzie równoległa do ziemi. Utrzymaj przez 10 oddechów.
3. Opuść tę nogę i unieś drugą nogę.

Odpoczynek - 20 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

11. Deski Up-Downs

youtube

To trudne (ale zabawne) ćwiczenie z desek, które pomaga budować siłę i wytrzymałość. Oto mięśnie, na które działa.

Cel - rdzeń, pośladek, barki, najszerszy grzbiet, biceps oraz zginacze i prostowniki nadgarstka.

Jak zrobić

1. Zajmij standardową pozycję deski.
2. Zegnij prawy łokieć i opuść przedramię. Następnie zegnij lewy łokieć i opuść również lewe przedramię. Teraz jesteś na desce przedramienia.
3. Wyprostuj lewe ramię, a następnie prawe ramię. Wróć do standardowej pozycji deski.
4. Ruch jest mniej więcej taki: Deska do deski przedramienia, a następnie deski do deski od przedramienia do deski.
5. Wykonaj 10 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię.

Odpoczynek - 25 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

12. Deska Z Ukośnym Chrupnięciem

Shutterstock

Deska z ukośnym chrupaniem to intensywny ruch dla twoich skośnych i brzusznych. Możesz to zrobić na macie lub piłką Bosu.

Cel - rdzeń, pośladek, ukośne, barki, dolna część pleców i bicepsy.

Jak zrobić

1. Przyjmij standardową pozycję deski i napnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij lewe kolano, obróć je w bok i dotknij nim łokcia. Ściśnij lewe skośne.
3. Wyprostuj nogę do tyłu i powtórz z drugą nogą.
4. Powtórz 15 razy z każdej strony, aby ukończyć jeden zestaw.

Odpoczynek - 25 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

13. Swiss Ball Plank

Shutterstock

To jest podniesiona deska, która potrzebuje szwajcarskiej piłki. Intensyfikuje pracę nad podstawowymi stabilizatorami.

Cel - rdzeń, pośladek i biceps.

Jak zrobić

1. Zaciśnij pięści i umieść je na szwajcarskiej piłce w rozstawieniu na szerokość ramion.
2. Odsuń ramiona. Równoważąc ciało na przedramionach, wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj dolną część ciała na zgiętych palcach.
3. Utrzymuj uda w jednej linii z zaangażowanymi biodrami i rdzeniem. Przytrzymaj tę pozę przez 15 sekund lub do momentu, gdy poczujesz pieczenie w rdzeniu.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

14. Operacje brzucha

Shutterstock

Plastyki brzucha świetnie nadają się do treningu cardio i do napinania mięśni brzucha.

Cel - rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, ramiona i biceps.

Jak zrobić

1. Złap dłonie i ustaw się w pozycji deski ramienia, z nogami całkowicie wyciągniętymi za tobą i włączonym rdzeniem.
2. Podnieś lewą nogę, zegnij lewe kolano, wsuń je w kierunku klatki piersiowej i przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz z prawą nogą.
4. Powtórz 20 razy, aby ukończyć jeden zestaw.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

15. Plank Row

Shutterstock

Ten ruch wymaga zestawu hantli i jest podobny do wiosłowania z pochyleniem. To ćwiczenie działa na następujące mięśnie.

Cel - rdzeń, pośladek, ramiona i biceps.

Jak zrobić

1. Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji deski.
2. Zegnij łokieć i wyciągnij hantlę w kierunku klatki piersiowej i opuść ją.
3. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na każde ramię.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

16. Deska Z Nogami Na Piłce Do Ćwiczeń

Shutterstock

W tym wariancie nogi spoczywają na piłce do ćwiczeń. Ten ruch zmniejsza nacisk na rdzeń i intensyfikuje trening.

Cel - rdzeń, pośladek, ramiona i biceps.

Jak zrobić

1. Umieść piłkę gimnastyczną za sobą.
2. Zajmij pozycję deski ramienia. Połóż nogi w górę na piłce gimnastycznej, palcami skierowanymi w dół.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 10-25 sekund.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

17. Plank Pikes

Shutterstock

Ponownie, świetny ruch cardio dla dolnej części brzucha i dolnej części pleców.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, ścięgna podkolanowe, łydki, czworogłowe, triceps i biceps.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję deski ramienia.
2. Podnieś pięty i popchnij biodra w kierunku sufitu. Popchnij dolną część ciała do wewnątrz, tworząc pozę odwróconego „V”. Nie napinaj szyi. Niech to będzie przyjemne i łatwe.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji deski.
4. Powtórz 10 razy, aby ukończyć jeden zestaw.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

18. Odwróć Deskę

Shutterstock

Odwrócona deska jest dość trudna, ale możesz postępować zgodnie z instrukcjami, aby zrobić to poprawnie. Oto mięśnie, których celem jest to ćwiczenie.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, triceps i biceps.

Jak zrobić

1. Usiądź na podłodze z nogami przed sobą i połóż ręce za sobą, rozstawione na szerokość bioder.
2. Opierając się na ramionach, unieś tyłek z podłogi, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od ramion do stóp. To jest odwrócona deska.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, zanim opuścisz ciało z powrotem na podłogę.

Odpoczynek - 10 sekund

Powtórz - jeszcze 3 razy

19. Odwróć deskę z uniesieniem nogi

Shutterstock

Reverse Plank with Leg Lift intensyfikuje pracę twojego rdzenia, aby ustabilizować cię w pozycji Reverse Plank.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, triceps i biceps.

Jak zrobić

1. Usiądź na podłodze i podnieś się w odwrotnej pozycji deski, ale kolana trzymaj zgięte, tak aby kość udowa i goleń były ustawione pod kątem prostym.
2. Powoli unieś jedną nogę i przytrzymaj. Upewnij się, że podniesiona noga jest prosta.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 10-15 sekund.

Odpoczynek - 10 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

20. Deska z kopnięciami osłów

Shutterstock

To kolejna trudna, ale skuteczna odmiana ćwiczenia deski. Oto mięśnie, na które celuje.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, triceps i biceps.

Jak zrobić

1. Opuść się na dłonie i kolana z rękami w jednej linii z ramionami. Jeśli jesteś początkującym, nie stój na kolanach. Ale jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym, podnieś się do deski.
2. Podnieś jedną nogę i zwiń ją w kierunku nieba, zginając kolana. To jest twoja pozycja.
3. Pulsuj tę nogę w górę iw tył, w górę i w tył. Wypróbuj małe, małe impulsy, ale dobrze ściskaj tyłek przy każdym impulsie.
4. Wykonaj 12-15 impulsów, a następnie zacznij kopać nogę.
5. Zrób to również z drugą nogą.

Odpoczynek - 10 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

21. Deska w połowie drogi

Shutterstock

Halfway Plank to ruch izometryczny, w którym trzymasz ruch w jego połowie. Oto mięśnie, na które celuje.

Cel - rdzeń, pośladki, barki, najszerszy grzbiet, triceps i biceps.

Jak zrobić

1. Zajmij pozycję deski.
2. Zegnij łokcie i opuść się do pozycji pompki na triceps.
3. Przytrzymaj go przez 10 sekund, a następnie wepchnij się na deskę.

Odpoczynek - 15 sekund

Powtórz - jeszcze 2 razy

Oto 21 pozycji deski, które pomogą odbudować siłę rdzenia i pleców. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, możesz stopniowo zwiększać czas trzymania deski. Oto jak możesz to zrobić.

Powrót do spisu treści

4. Jak stopniowo poprawiać czas deski

Poprawa czasu na desce jest wyzwaniem i nie powinieneś się tego cofać. Sprawdź, w jaki sposób możesz wydłużyć swój czas deski.

• Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń.
• Wykonaj połączenie treningu cardio i siłowego, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę mięśni.
• Użyj funkcji minutnika w telefonie, aby odmierzyć czas.
• Omów każdą dodatkową sekundę, którą robisz.
• Nie spiesz się.
• Ćwiczyć codziennie.

Teraz przy każdej pozie deski musisz przestrzegać pewnych zasad, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto, z czym powinieneś być konsekwentny.

Powrót do spisu treści

5. Wspólne zasady deski

• Trzymaj łopatki ściągnięte w dół.
• Twoje nogi, pośladki i biodra powinny znajdować się w tej samej linii.
• Utrzymuj zaangażowany rdzeń i pośladki.
• Nie napinaj szyi. Trzymaj go w neutralnej pozycji, patrz w dół na podłogę lub w górę na sufit.
• Powstrzymaj się od zginania dolnej części pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Chociaż deska jest świetnym ćwiczeniem, może nie być najlepszym ćwiczeniem dla niektórych z was. Dowiedz się, czy powinieneś go oszukiwać, czy całkowicie go unikać.

Powrót do spisu treści

6. Kto powinien unikać ćwiczeń z desek?

• Gdybyś miał operację.
• Jeśli masz ból miednicy.
• Jeśli niedawno przeszłaś poród.
• Jeśli masz przepuklinę dysku.
• Jeśli masz słabe kości.

Powrót do spisu treści

Przed przystąpieniem do deskowania należy skonsultować się z trenerem i lekarzem.

Teraz masz wszystkie informacje o deskach. Koniec z zatrzymywaniem się - wyznacz sobie cel, zapisz go i zacznij deskować. Jeśli odpowiednio ćwiczysz deskowanie, zobaczysz widoczne rezultaty w ciągu dwóch tygodni. Podejmij wyzwanie, bo sprawność psychiczna jest równie ważna jak sprawność fizyczna. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy deski spalają kalorie?

Tak! Deski spalają kalorie. W zależności od wagi, wzrostu, czasu trwania i intensywności możesz spalić od 20 do 100 kalorii.

Jak długo kobieta powinna być w stanie zrobić deskę?

Tak długo, jak każdy może. Pozbądź się blokad mentalnych i daj z siebie wszystko każdemu powtórzeniu, które wykonujesz.

Jak długo trzeba klepać się, aby uzyskać mięśnie brzucha?

O ile wiem, masz mięśnie brzucha; może nie są jeszcze zdefiniowane, ale na pewno je masz. Rzeźbienie brzucha wymaga dyscypliny i ciężkiej pracy. Musisz dobrze się odżywiać i wykonywać mieszankę treningu cardio i siłowego, desek, brzuszków itp.