20 Wysoka

Wysoki poziom cukru jest powiązany z cukrzycą i chorobami serca, a co ważniejsze, otyłością (1). Według WHO około 1,9 miliarda dorosłych na całym świecie jest otyłych (2). Spożywanie zbyt wielu pokarmów bogatych w cukier zbyt wiele razy może uzależnić od cukru. To sprawia, że ​​pragniesz cukru w ​​dowolnym momencie, szczególnie w okresach stresu emocjonalnego (3).

Niektóre produkty, które są sprzedawane jako zawierające „zero cukru”, „zero kalorii” lub „niskotłuszczową” często zawierają więcej ukrytych cukrów niż zwykłe produkty spożywcze (4). American Heart Association stwierdza, że ​​górny limit spożycia cukru powinien wynosić od 100 do 150 kalorii dziennie (5). Ale większość z nas ma tendencję do spożywania znacznie większych ilości cukru.

W tym artykule omówimy 20 produktów o wysokiej zawartości cukru, które mogą zwiększać ryzyko otyłości. Unikanie ich może znacznie wpłynąć na poprawę diety i zdrowia.

Pokarmy bogate w cukier

1. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Jogurt jest dobry dla zdrowia jelit. Pomaga w produkcji dobrych bakterii jelitowych i poprawia trawienie (6).

Powszechnym błędem jest przekonanie, że niskotłuszczowy jogurt lub mleko jest lepszy niż pełnotłusty wariant. To nie jest prawda. Jogurt niskotłuszczowy zawiera dodatek cukru i aromatu, dzięki czemu smakuje tak dobrze, jak pełnotłusty jogurt. Wybierz tę drugą odmianę, aby uzyskać korzyści (7).

2. Sos BBQ

Sos BBQ jest zwykle używany do marynowania mięsa i warzyw. Jest również popularny jako dip. Niestety zawiera również ogromną ilość dodatku cukru. Dwie łyżki sosu BBQ mogą zawierać aż 16 g dodatku cukru (8).

Przeczytaj etykiety przed zakupem tego typu sosów. Dowiedz się, ile cukru dostarczają na porcję. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu na gotowanie lub dbasz o zdrowie, możesz przygotować domowe marynaty i dipy, aby cieszyć się jedzeniem.

3. Woda witaminowa

Woda witaminowa to w zasadzie woda wzbogacona witaminami i minerałami. Stało się bardzo popularne w niedawnej przeszłości. Wygląda dobrze, opakowanie jest eleganckie i daje poczucie spożywania zdrowego napoju.

Ale będziesz zaskoczony, wiedząc, że jedna butelka wody witaminowej zawiera 32 gramy dodatku cukru i 120 kalorii (8).

Zamiast tego możesz pić zwykłą wodę lub przygotować wodę oczyszczającą w domu i popijać ją, aby się nawodnić. W ten sposób możesz również uzupełnić zapasy witamin i minerałów w swoim organizmie.

4. Napoje dla sportowców

Napoje sportowe są najczęściej spożywane przez sportowców lub osoby energicznie ćwiczące. Napoje te są przeznaczone specjalnie dla elitarnych sportowców i maratończyków, którzy potrzebują łatwo dostępnej energii w postaci glukozy.

Ale ostatnio napoje sportowe są również sprzedawane wśród nastolatków jako sposób na napędzenie ich ciała. Nie podaje się jednak żadnych informacji, że napoje sportowe zawierają cukier (9).

Badania wykazały, że spożycie napojów dla sportowców zwiększa BMI zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet (10).

5. Pakowane soki owocowe i napoje gazowane

Nic nie przebije jedzenia całych owoców, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze. Pakowane soki owocowe mają niską zawartość błonnika, minerałów i witamin. Ponadto mogą zawierać dodatek cukru oraz sztuczne aromaty i barwniki.

Badanie soków i napojów owocowych wykazało, że ponad 40% produktów zawiera 19 g cukru (11). Soda słodzona cukrem lub poncz owocowy zawiera 150 kalorii, z których większość pochodzi z dodatku cukru (12).

Picie pakowanych soków owocowych i napojów gazowanych sprzyja wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak otyłość, cukrzyca, zaburzenia sercowo-naczyniowe itp.

Przygotowanie świeżo wyciskanego soku w domu może być idealne. Możesz go mieć bez dodawania cukru. Możesz także zastąpić napoje gazowane napojami detoksykującymi lub sokami owocowymi.

6. Aromatyzowana zielona herbata i kawa

Zielona herbata ma niesamowite właściwości zdrowotne. Ten napój o niskiej zawartości kofeiny i wysokiej zawartości przeciwutleniaczy może zwalczać choroby i przywracać zdrowie. Wiele smakowych herbat zielonych zyskało również popularność ze względu na ich wyjątkowy smak i słodki smak.

Ale zgadnij co? Zawierają dodatek cukru i / lub sztucznych słodzików, z których oba mogą być szkodliwe.

Kawa jest również bardzo lubianym napojem, ale dodanie cukru i śmietanki może być szkodliwe. Spożywaj czystą zieloną herbatę i czarną kawę bez dodatku cukru i śmietanki.

7. Mrożona herbata

Herbata mrożona to nic innego jak schłodzona herbata słodzona cukrem lub innym syropem smakowym. Ma dużo kalorii i zwiększa ładunek cukru, a oba te czynniki mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu insuliny.

Ponadto zbyt duże spożycie mrożonej herbaty może prowadzić do tworzenia się kamieni szczawianowych w nerkach (13).

8. Produkty bez cukru

Często myślimy, że używanie produktów bezcukrowych to bezpieczny sposób na uniknięcie cukru. Jednak według American Heart Association (AHA) ograniczenie kalorii za pomocą produktów bez cukru nie jest zdrowym wyborem. Może prowadzić do kilku problemów zdrowotnych, w tym do przyrostu masy ciała (14).

Produkty bez cukru zawierają alkohole cukrowe, takie jak sorbitol i mannitol. Chociaż alkohole cukrowe nie mogą być całkowicie wchłonięte przez organizm, spożywanie ich zbyt dużej ilości może prowadzić do problemów trawiennych, które ostatecznie spowalniają metabolizm i prowadzą do przyrostu masy ciała (15).

Dlatego zawsze lepiej jest ograniczyć spożycie cukru. Możesz także wybrać naturalne cukry z całych owoców, które są bogate w błonnik, mają niski ładunek glikemiczny i są korzystne dla utraty wagi (16), (17).

9. Ciasteczka i ciastka

Ciastka i herbatniki zawierają cukier, który poprawia ich smak i konsystencję. Kupowane w sklepie ciastka i herbatniki zawierają rafinowaną mąkę, dodane słodziki, suszone owoce, konserwanty i dodatki do żywności. Chociaż te składniki sprawiają, że są smaczniejsze, mogą również powodować szkody.

Możesz upiec ciasteczka w domu lub zamówić je u lokalnego piekarza i podać jasne instrukcje, ile cukru mają dodać. Wymień rafinowaną mąkę na mąkę pełnoziarnistą lub płatki owsiane.

10. Batony muesli

Granola lub batoniki zbożowe są wykonane z owsa. Ale nie są tak zdrowe jak zwykły płatki owsiane. Batony te zawierają dodatek wolnego cukru (99,1%) (18). Zawierają również miód, orzechy i suszone owoce, które mogą zwiększyć spożycie kalorii.

Zawsze lepiej jest zjeść domowy batonik muesli lub zrobić miskę muesli z dodatkiem owoców i ograniczoną ilością posiekanych orzechów i nasion.

11. Suszone I Konserwowane Owoce

Owoce suszone i konserwowe są pyszne. Jednak owoce w puszkach są konserwowane w syropie cukrowym w procesie zwanym odwadnianiem osmotycznym (19). Ten proces nie tylko niszczy błonnik i witaminy, ale także zwiększa liczbę kalorii. Spożywaj świeże owoce zamiast suszonych lub konserwowanych odmian. Minimalizuje to spożycie cukru i zmniejsza obciążenie kaloryczne.

12. Ciasta, ciastka i pączki

Te słodkie przysmaki poprawiają nastrój, ponieważ dają haj cukru. Ciasta, wypieki i pączki nie tylko zawierają dodatkowy cukier, ale są również wykonane z rafinowanej mąki i składników wysokotłuszczowych, które nie są dobre dla zdrowia (20).

Ogranicz spożycie tych słodkich pokarmów. Spróbuj piec w domu i używaj mniej cukru. Wymień mąkę na startą marchewkę, tykwę, dynię itp.

13. Bajgle i Churros

Te ulubione amerykańskie i francuskie potrawy nie mają sobie równych. Ale zawierają dużo cukru i kalorii (21).

Możesz uniknąć chwytania bajgla w drodze do pracy, jeśli wstaniesz rano i zrobisz pyszne śniadanie. Unikaj churros, pijąc wieczorem zieloną herbatę i solonego krakersa.

14. Płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe to opcja dla wielu osób, ponieważ są szybkie, łatwe, dostępne, przenośne, chrupiące i smaczne. Unikaj jednak płatków śniadaniowych, które zawierają dodatkowe aromaty i zbyt dużo cukru.

Słodzone płatki śniadaniowe zawierają syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. W badaniach stwierdzono, że HFCS w słodzonych płatkach śniadaniowych zwiększa tkankę tłuszczową i tłuszcz brzuszny u szczurów (22). Spożywaj zwykłe płatki kukurydziane, ryżowe krakersy i inne płatki bez dodatku cukru.

15. Ketchup

Ketchup to jedna z popularnych przypraw na całym świecie, ale zawiera dużo cukru i soli. Te dwa główne składniki są zrównoważone w wyważony sposób, aby klienci chcieli więcej.

Łyżka keczupu zawiera 3 gramy dodatku cukru (23). Jeśli jesteś na misji odchudzania lub chcesz poprawić swoje zdrowie, przestań spożywać keczup. Przygotuj dipy jogurtowe, miętowe, kolendrowe, hummus itp. W domu.

16. Sos sałatkowy

Pakowane sosy sałatkowe to wygodna opcja, jeśli prowadzisz intensywne życie. Ale całkowite poleganie na nich może spowodować, że będziesz spożywać więcej cukru niż normalnie.

Dwie łyżki sosu sałatkowego zawierają 5 gramów dodatku cukru (24). Ponadto do zapakowanych sosów sałatkowych dodaje się inne dodatki i wzmacniacze smaku.

Przygotuj domowy sos sałatkowy, mieszając oliwę z oliwek, musztardę Dijon, płatki chili, sól, zioła, miód i sok z limonki. Możesz nawet użyć świeżego soku owocowego w sosie sałatkowym.

17. Sos do Spaghetti w Butelce

Podobnie jak keczup, butelkowany sos do spaghetti jest również bogaty w cukier. Dlatego zamiast kupować sos do makaronu w supermarkecie, zrób go w domu. Jest to dość proste, a przepis jest łatwo dostępny w Internecie.

18. Mrożona pizza

Mrożonki, w tym mrożona pizza, zawierają szokującą ilość cukru, konserwantów oraz dodanych barwników i aromatów.

Ponieważ są to gotowe posiłki z rafinowanej mąki, przyczyniają się do otyłości (zwłaszcza otyłości centralnej) (25). Ciasto na pizzę wyrabiane jest z mąki, która jest rafinowanym węglowodanem.

Sos do pizzy zawiera również dużą ilość cukru, który wzmacnia smak. Dlatego szukaj lepszych opcji o niskiej zawartości cukru, takich jak domowa pizza z ciasta chlebowego lub okład z sałaty.

19. Chleb

Miękki bochenek chleba prosto z pieca to jedna z najpopularniejszych opcji śniadaniowych na całym świecie. Chleb robiony jest z rafinowanej mąki, cukru i drożdży.

Spożywanie zbyt wielu kromek chleba może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi. Zwykły chleb ma również wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny w porównaniu z odmianą wieloziarnistą (26).

Spożywaj chleb wieloziarnisty, aby dodać do diety węglowodany złożone. Możesz również zastąpić zwykły chleb otrębami owsianymi, omletem jajecznym lub warzywami.

20. Gotowe do spożycia zupy

Gotowe do spożycia zupy są tak wygodne. Wystarczy, że dodasz je do gorącej wody i Twój obiad jest gotowy!

Jednak zupy gęste lub na bazie śmietany zawierają mąkę kukurydzianą i są wysokokaloryczne. Zamiast tego możesz zrobić szybką zupę, wrzucając wszystkie warzywa i wybrane przez siebie białko (grzyby, kurczak itp.) Do garnka z zupą i powoli gotując.

Wniosek

Te pokarmy są bogate w cukier i sugerujemy ograniczenie (lub nawet zaprzestanie) ich spożycia. Ale nie wszystkie cukry są koniecznie złe. Cukry, które otrzymujesz z owoców, warzyw i innych naturalnych źródeł, są dobre dla Ciebie. Jednak dodane cukry mogą szkodzić zdrowiu. Sprawdź etykiety przed zakupem butelkowanej lub zapakowanej żywności. Śmiało i żyj bez cukru. Twoje zdrowie!

Często Zadawane Pytania

Jakich cukrów unikać?

Unikaj dodawania cukrów. Żywność z dodatkiem cukrów jest obciążona kaloriami i może powodować otyłość. Wybierz naturalne cukry z całych owoców, miodu lub jaggery. Ale ogranicz swoje porcje, ponieważ nic w nadmiarze nie jest dobre dla twojego zdrowia.

Co się stanie, gdy przestanę jeść cukier?

Twoje ciało potrzebuje cukru, aby przekształcić się w paliwo. Jeśli całkowicie unikniesz cukru, możesz odczuwać niedobór energii. Dlatego możesz dodać ograniczony cukier, ale upewnij się, że wybierasz zdrowsze opcje. Na przykład możesz wybrać jaggery zamiast cukru trzcinowego. Spróbuj ograniczyć dzienne spożycie cukru do mniej niż 10 gramów.

Czy schudnę, jeśli odetnę się od cukru?

Ograniczenie cukru obniża kalorie, ale są inne kroki, które należy wziąć pod uwagę. Zdecyduj się na zdrowy tryb życia, zrównoważone podejście żywieniowe i właściwy sen. Mogą one przyczynić się do zdrowej utraty wagi.

26 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Związek między spożyciem dodanych cukrów a czynnikami ryzyka chorób przewlekłych: aktualne zrozumienie, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Otyłość i nadwaga, Światowa Organizacja Zdrowia.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Dowody na uzależnienie od cukru: behawioralne i neurochemiczne skutki przerywanego, nadmiernego spożycia cukru, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Systematyczne porównanie zawartości cukru w ​​żywności niskotłuszczowej i zwykłej, Nutrition and Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Spożycie cukrów w diecie i zdrowie układu krążenia: oświadczenie naukowe American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Dowody na wpływ jogurtu na zdrowie jelit i otyłość, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Spożycie pełnotłustych produktów mlecznych jest odwrotnie proporcjonalne do występowania otyłości: wyniki badań z Obserwacji Czynników Ryzyka Sercowo-Naczyniowego w Luksemburgu, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Czy spożywanie cukru i sztucznych słodzików zmienia preferencje smakowe? Permanente Journal, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Spożycie napojów sportowych przez młodzież, pediatria, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Stowarzyszenie napojów sportowych powodujących przyrost masy ciała wśród nastolatków i młodych dorosłych, Otyłość, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Ile cukru jest ukryte w napojach sprzedawanych dzieciom? Badanie soków owocowych, napojów i koktajli owocowych, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Napoje słodkie, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Przypadek nefropatii mrożonej herbaty, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nonnutritive sweeteners: Current Use and Health Perspectives, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe związane ze spożyciem alkoholi cukrowych ze specjalnym uwzględnieniem ksylitolu: przegląd naukowy i instrukcje dla dentystów i innych pracowników służby zdrowia, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Korzyści zdrowotne owoców i warzyw, postępy w żywieniu, międzynarodowy magazyn przeglądowy, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Spożycie owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: wyniki z trzech prospektywnych badań kohortowych, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Całkowita i wolna zawartość cukru w ​​paczkowanej żywności i napojach bezalkoholowych w Słowenii, Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Odwadnianie osmotyczne owoców i warzyw: przegląd, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób serca, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Wartość odżywcza bajgli, zwykłych, wzbogaconych propionianem wapnia. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Służba Badań Rolniczych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Wysokofruktozowy syrop kukurydziany powoduje cechy otyłości u szczurów: zwiększoną masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej i trójglicerydów, farmakologię, biochemię i zachowanie, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Wartość odżywcza keczupu, Departament Rolnictwa USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Wartość odżywcza dressingu sałatkowego, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Spożycie gotowych posiłków i zwiększone ryzyko otyłości: ustalenia z badania Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Odpowiedzi glikemiczne, oceny apetytu i odpowiedzi hormonów żołądkowo-jelitowych na najpopularniejsze rodzaje pieczywa w Hiszpanii. Randomized Control Trial in Healthy Humans, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/