20 Codziennych pokarmów, które w naturalny sposób zwiększają poziom testosteronu

Czy często czujesz się ospały i cierpisz na osłabienie mięśni? Czujesz się przygnębiony przez większą część dnia? A może twoje pożądanie seksualne maleje? Następnie musisz usiąść i potraktować to poważnie - Twój poziom testosteronu może być niższy niż normalnie.

Chociaż testosteron jest męskim hormonem płciowym, kobiety również go mają w niewielkich ilościach. Niedobór poziomów może prowadzić do wyżej wymienionych problemów. Co więc powinieneś zrobić, aby upewnić się, że poziom testosteronu wrócił do normy? O tym właśnie jest ten post. Czytaj dalej!

Spis treści

• Jakie są pokarmy, które naturalnie podnoszą poziom testosteronu?
• Co robi testosteron?
• Jaka jest wymagana ilość testosteronu w zależności od wieku?
• Jakie zmiany w stylu życia można wprowadzić, aby uzyskać zdrowy poziom testosteronu?
• Uwaga na temat suplementów testosteronu
• Jakie są skutki uboczne nadmiaru testosteronu?

Jakie są pokarmy, które naturalnie podnoszą poziom testosteronu?

Dla uproszczenia podzielmy grupy żywności na dwie kategorie - niewegetariańskie oraz wegańskie i wegetariańskie.

Pokarmy zwiększające poziom testosteronu dla niewegetarian

1. Tuńczyk i dziki łosoś

Ryby te są bogate w witaminę D, składnik odżywczy powiązany z produkcją testosteronu (1). Tylko pamiętaj, aby trzymać się od 2 do 3 porcji dziennie, aby zminimalizować spożycie rtęci.

Jak włączyć do swojej diety

Do codziennego posiłku możesz dołączyć paczkę tuńczyka lub łososia z puszki.

Tu można kupić tuńczyka, a tu łososia.

2. Żółtka jaj

Shutterstock

Żółtka jaj są bogate w witaminę D i mogą pomóc zwiększyć poziom testosteronu. Uważaj jednak na cholesterol w żółtkach jaj - jeśli już masz problemy z cholesterolem, możesz spożywać inne alternatywy (np. Ryby).

Jak włączyć do swojej diety

Codziennie dołącz jedno żółtko do śniadania.

Możesz kupić jajka w najbliższym supermarkecie lub tutaj.

3. Ostrygi

Ostrygi są bogatym źródłem cynku, składnika odżywczego ważnego dla produkcji testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Do wieczornego posiłku możesz mieć kilka surowych ostryg.

Tutaj możesz kupić ostrygi.

4. Krewetki i inne skorupiaki

Krewetki to kolejne owoce morza bogate w witaminę D, które mają silny związek z wyższym poziomem testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać krewetki do swojej ulubionej wieczornej zupy, a także inne warzywa.

Możesz to dostać tutaj.

5. Wołowina I Dziczyzna

Shutterstock

Wołowina to kolejne świetne źródło witaminy D, która podnosi poziom testosteronu. Dziczyzna (mięso jelenia) jest bogata w białko, podobnie jak większość pokarmów mięsnych i jest ważna dla testosteronu. Niewystarczające białko może zwiększyć poziom niektórych hormonów w organizmie, które mogą dezaktywować testosteron.

Uważaj jednak na wołowinę - zawiera ona więcej tłuszczu niż większość potraw mięsnych. Wybieraj chude kawałki wołowiny i unikaj jej codziennego jedzenia.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz udekorować sałatkę warzywną gotowaną wołowiną lub dziczyzną. Tylko pamiętaj, aby ograniczyć porcje czerwonego mięsa.

Można tu kupić steki wołowe, a tu kotlety z żeberka z dziczyzny.

Pokarmy zwiększające poziom testosteronu dla wegan i wegetarian

6. Zboża wzmocnione

Spożywanie zbóż wzbogaconych witaminą D jest również dobrym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. Zboża zawierają również inne zdrowe składniki odżywcze, które pomagają w szybkim rozpoczęciu dnia.

Jak włączyć do swojej diety

Spożywaj płatki zbożowe w ramach swojego regularnego porannego śniadania.

Możesz je kupić tutaj.

7. Fasola

Fasola (biała, czarna i nerki) są doskonałym źródłem witaminy D i cynku - dwóch niezbędnych składników odżywczych zapewniających optymalny poziom testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Zrób fasolę jako część swojej zwykłej wieczornej sałatki.

Tutaj możesz dostać paczkę fasoli.

8. Granaty

Badania pokazują, że granaty mogą pomóc kobietom poprawić poziom testosteronu. W jednym badaniu 22 uczestników, którzy codziennie przez dwa tygodnie przyjmowali sok z granatów, odnotowało 24% wzrost poziomu testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz pić sok z granatów na śniadanie.

Granaty można kupić w najbliższym supermarkecie.

9. Czosnek

Badania wykazały, że czosnek może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn. Właściwość tę można przypisać disiarczkowi diallilu, związkowi zawierającemu siarkę w czosnku (2).

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu udekorować potrawy pieczonym czosnkiem. Pomocne może być również spożywanie jednego ząbka czosnku dziennie.

Można tu kupić cebulki czosnku.

10. Warzywa krzyżowe

Należą do nich przede wszystkim kapusta i brokuły, które pomagają wypłukać nadmiar estrogenu i sprawiają, że testosteron w organizmie jest znacznie skuteczniejszy. Te warzywa zawierają indolo-3-karbinol, substancję chemiczną, która wspomaga ten proces. Możesz również włączyć kalafior do swojej diety, aby zwiększyć poziom testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Włącz te warzywa do swojej wieczornej sałatki warzywnej.

Tutaj możesz dostać kapustę.

11. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze, które według niektórych źródeł mogą zwiększać poziom testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Skrop oliwą z oliwek na wieczorną sałatkę lub inne przekąski.

Tutaj możesz dostać swoją oliwę z oliwek.

12. Otręby pszenne

Otręby pszenne są bogate w magnez, minerał, który może zwiększyć poziom testosteronu. Badania pokazują, że ta suplementacja mineralna może zwiększyć poziom testosteronu u sportowców (3).

Jak włączyć do swojej diety

Posyp płatki śniadaniowe otrębami pszennymi.

Kupisz tu otręby pszenne.

13. Nasiona dyni

Shutterstock

Pestki dyni są bogate w cynk, minerał idealny do podnoszenia poziomu testosteronu. Źródła podają, że kobiety z niedoborem cynku mogą mieć niższe stężenia testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz mieć prażone pestki dyni jako wspaniałą wieczorną przekąskę. Posmaruj nasiona oliwą z oliwek i dopraw kminkiem lub proszkiem czosnkowym. Piec, aż nasiona się upieczą.

Możesz kupić tutaj pestki dyni.

14. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu, minerału związanego z wyższym poziomem testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Spożywaj 1 do 2 orzechów brazylijskich każdego dnia. Ponieważ te orzechy są bardzo bogate w selen, ogranicz spożycie do zaledwie 1 lub 2 dziennie - aby uniknąć toksyczności selenu.

Tutaj możesz kupić orzechy brazylijskie.

15. Ostry sos

Stwierdzono, że kapsaicyna w ostrym sosie zwiększa poziom testosteronu u dorosłych.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać trochę ostrego sosu do swoich przygotowań śniadaniowych. Możesz go również użyć do wzmocnienia smaku swojej wieczornej przekąski.

Tutaj możesz dostać ostry sos.

16. Żeń-szeń

Niektóre badania mówią, że spożycie żeń-szenia może prowadzić do wzrostu poziomu testosteronu we krwi (4).

Jak włączyć do swojej diety

Możesz jeść korzenie żeń-szenia na surowo. Lub gotować na wolnym ogniu 5 do 6 plasterków korzenia w gorącej wodzie, aby przygotować herbatę z żeń-szenia i pić ją wieczorem.

Możesz tu ginseng.

17. Szparagi

Szparagi są bogate w witaminy z grupy B i witaminę E, składniki odżywcze niezbędne do produkcji testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać posiekane szparagi do potraw obiadowych.

Możesz tu kupić korzenie szparagów.

Inne produkty zwiększające poziom testosteronu

18. Mleko wzbogacone o niskiej zawartości tłuszczu

Spożywanie mleka wzbogaconego witaminą D to kolejny dobry sposób na zwiększenie poziomu testosteronu. Witamina D w mleku, jak wiemy, pomaga w tym aspekcie.

Jak włączyć do swojej diety

Każdego ranka możesz wypić szklankę mleka. Możesz również dodać go do płatków śniadaniowych.

Opakowanie mleka można odebrać w najbliższym supermarkecie.

19. Kochanie

Shutterstock

Miód jest dobrym źródłem magnezu, składnika odżywczego ważnego dla produkcji testosteronu. Zawiera również bor, który jest równie ważny. Tlenek azotu w miodzie otwiera naczynia krwionośne i pomaga wzmocnić erekcję.

Jak włączyć do swojej diety

Do porannej herbaty możesz dodać łyżeczkę miodu.

Tutaj możesz kupić butelkę miodu.

20. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe zawiera kwas D-asparaginowy, aminokwas, o którym wiadomo, że zwiększa poziom testosteronu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz wypić porcję białka serwatkowego przed treningiem. Białko serwatkowe daje najlepsze efekty, jeśli w swoim programie ćwiczeń uwzględniasz ćwiczenia.

Tutaj możesz kupić puszkę białka serwatkowego.

Oto 20 najlepszych pokarmów, które możesz przyjąć, aby zwiększyć poziom testosteronu. Ale czekaj, po co ci testosteron? Co to robi?

Powrót do spisu treści

Co robi testosteron?

Przy optymalnym poziomie testosteronu kobiety mogą doświadczyć następujących korzyści:

1. Testosteron wzmacnia serce

Testosteron zwiększa produkcję czerwonych krwinek, co ostatecznie przynosi korzyści sercu. W rzeczywistości niski poziom testosteronu został powiązany z problemami sercowo-naczyniowymi. Badania wykazały, że kobiety z normalnym poziomem testosteronu cieszyły się mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca.

2. Wspomaga wytrzymałość kości

Hormon odgrywa również kluczową rolę w gęstości mineralnej kości. Stwierdzono, że kobiety z obniżonym poziomem testosteronu (z powodu starzenia) mają niższą gęstość kości. Badania kliniczne wykazały, że testosteron może zwiększać gęstość kości biodrowej i kręgosłupa.

3. Poprawia masę mięśniową

Testosteron poprawia masę mięśniową, a to oznacza kontrolę wagi i wzrost energii. Te zalety testosteronu zwiększają się, gdy do rutyny włączasz również trening siłowy.

4. Zwiększa popęd seksualny

U kobiet (a także mężczyzn) wzrost poziomu testosteronu jest naturalną odpowiedzią na zwiększone podniecenie i aktywność seksualną. Oznacza to, że kobiety z wyższym poziomem tego hormonu mają lepszą aktywność seksualną.

Badania pokazują, że terapia testosteronem może poprawić sprawność seksualną (5).

5. Poprawia nastrój

Niski poziom testosteronu wiąże się z niską jakością życia. W rzeczywistości niektóre objawy niskiego poziomu testosteronu obejmują drażliwość, depresję i zmęczenie.

6. Poprawia zdrowie psychiczne

Badania pokazują, że kobiety z optymalnym poziomem testosteronu mają mniejsze ryzyko choroby Alzheimera. Wyższy poziom testosteronu poprawia również szybkość przetwarzania umysłowego i pamięć.

Testosteron jest dość istotny. Dość dużo. Ale nie wszystkie kobiety potrzebują takiej samej ilości testosteronu.

Powrót do spisu treści

Jaka jest wymagana ilość testosteronu w zależności od wieku?

Męski		Płeć żeńska
Wiek:	T Leval (ng / dL):	Wiek:	T Leval (ng / dL):
0-5 mies.	75-400	0-5 mies	20-80
6 mies. - 9 lat	<7-20	6 mies. - 9 lat	<7-20
10-11 lat.	<7-130	10-11 lat.	<7-44
12-13 lat.	<7-800	12-16 lat.	<7-75
14 lat.	<7-1,200
15-16 lat.	100-1,200
17-18 lat	300-1,200	17-18 lat.	20-75
19 + lat	240-950	19 + lat	20-75
Śr. dorosły mężczyzna	270-1 070	Śr. dorosła kobieta	22%
30 + lat	-1% rocznie

Spożywanie odpowiedniej żywności to jedno. Ale są też inne dodatkowe sposoby, w jakie kobiety mogą poprawić poziom testosteronu. I to jest poprzez poprawę ich stylu życia.

Powrót do spisu treści

Jakie zmiany w stylu życia można wprowadzić, aby uzyskać zdrowy poziom testosteronu?

1. Ćwiczenia

A najlepiej podnosić również ciężary. Zwiększona aktywność fizyczna może zwiększyć poziom testosteronu, oprócz kilku innych korzyści.

2. Minimalizuj stres

Stres jest zły. Żadnych argumentów na ten temat. Nadmierny stres może obniżyć poziom testosteronu i powodować inne poważne problemy.

Jak więc zmniejszyć stres?

Medytować. Ćwicz uważność i świadomość. Spożywaj odpowiednią żywność (ogranicz śmieci, palenie i nadmiar alkoholu). Ćwicz regularnie. Śmiać się dużo. Trzymaj się z dala od negatywnych ludzi. Wszystkie te wskazówki mogą zmniejszyć stres i pomóc w utrzymaniu poziomu testosteronu.

3. Weź suplementy

Znaczenie suplementów jest przedmiotem gorących dyskusji, ale ostatecznie twoje zdrowie zależy od odpowiednich ilości przyjmowanych składników odżywczych. Suplementy pomagają w tym.

Niezbędne składniki odżywcze zapewniające optymalny poziom testosteronu obejmują cynk, witaminy z grupy B oraz witaminy A, C, D i E.Niech światło słoneczne - witamina D jest szczególnie ważna.

4. Uzyskaj odpowiedni sen

Wiesz, ile potrzebujesz snu. Jeśli budzisz się rano wypoczęty, oznacza to po prostu, że spałeś odpowiednią ilość snu.

Badania pokazują, że z każdą godziną snu poziom testosteronu wzrasta o około 15 procent. To nie znaczy, że można zaspać. Ma to również negatywne skutki.

5. Unikaj nadmiernego spożycia niektórych pokarmów

Należą do nich siemię lniane, lukrecja, mięta, dużo białka, soja i inne produkty sojowe, oleje roślinne, napoje gazowane, przetworzone cukry, nadmiar zielonej herbaty czy alkohol. Jeśli Twój poziom testosteronu jest niski, unikaj tych produktów.

Wszystko dobrze. Ale co z suplementami testosteronu? Czy są bezpieczne?

Powrót do spisu treści

Uwaga na temat suplementów testosteronu

Nazywane również boosterami testosteronu, są to suplementy, które pomagają zwiększyć poziom testosteronu w organizmie. Mogą to być również prohormony, rodzaj sterydów.

Chociaż boostery testosteronu zadziałały w niektórych przypadkach, potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie. Ponadto nie wszystkie marki i metody są niezawodne.

Zdecydowanie zalecamy, aby nie sięgać po suplementy testosteronu lub prohormony, dopóki nie otrzymasz skinienia głowy od renomowanego dietetyka lub lekarza. Prosimy również o zapoznanie się z wiarygodnymi markami. Przed odebraniem telefonu w tym zakresie należy zachować należytą staranność.

W porządku. Coś jeszcze, o czym musisz pamiętać? No tak.

Powrót do spisu treści

Jakie są skutki uboczne nadmiaru testosteronu?

Widziałeś wymagane ilości testosteronu według wieku. Przekroczenie limitów może prowadzić do komplikacji u kobiet, do których należą:

• Choroba serca
• Zmniejszony rozmiar biustu
• Bezdech senny
• Ataki serca, zwane również zawałem mięśnia sercowego
• Zmniejszona produkcja nasienia
• Problemy skórne, w tym tłusta skóra i trądzik
• Wzrost cyst wokół prostaty

Powrót do spisu treści

Wniosek

Testosteron jest ważny także dla kobiet, a ten post pokazuje nam dlaczego. Upewnij się, że masz wymagany poziom testosteronu. Hormon jest ważny, aby zapobiec szkodom, jakie jego niedobór może spowodować na dłuższą metę. Szerzyć świadomość. Rozłóż optymalne zdrowie.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Zostaw komentarz w polu poniżej.

Bibliografia

1. „Witamina D i hormony płciowe w surowicy…”. US National Library of Medicine.
2. „Suplementacja czosnkiem zwiększa jądra…”. US National Library of Medicine.
3. „Wpływ suplementacji magnezu na testosteron…”. US National Library of Medicine.
4. „Wpływ żeń-szenia na dwa główne steroidy płciowe…”. US National Library of Medicine.
5. „Terapia testosteronem u kobiet…”. Klinika majonezu.