Jak gotować brązowy ryż - 20 najlepszych zdrowych przepisów

Ryż brązowy jest bardzo pożywny w porównaniu z ryżem białym. Chociaż zarówno ryż brązowy, jak i biały są węglowodanami, różnica polega na ich wartości odżywczej, która jest określana przez sposób przetwarzania. Podczas gdy tylko zewnętrzna warstwa - łuska - jest usuwana z brązowego ryżu, wszystkie trzy warstwy - łuska, otręby i kiełki - są usuwane z białego ryżu. Otręby i kiełki brązowego ryżu zawierają witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, niezbędne aminokwasy i γ-oryzanol.

Jednak kluczowym problemem w przypadku brązowego ryżu jest proces gotowania i nieatrakcyjny smak. Ale możesz cieszyć się jedzeniem brązowego ryżu, jeśli wiesz, jak go ugotować i na czym go ugotować.

Jak gotować brązowy ryż

Ryż brązowy ma wyższą zawartość błonnika niż ryż biały (brązowy ryż: 1,8 g, biały ryż 0,4 g / 100 g) (1), (2). Dlatego gotowanie trwa dłużej. Brązowy ryż namoczyć wstępnie przez 15-20 minut przed gotowaniem. Oto kilka punktów, o których należy pamiętać:

• Stosunek ryżu brązowego do wody - ilość wody powinna być dwukrotnie większa od ilości ryżu, ponieważ brązowy ryż pochłania więcej wody dzięki wielu warstwom (3). Stosunek wody do brązowego ryżu powinien wynosić 2: 1 (dwie części wody i jedna część ryżu).
• Sposób odcedzania - Ugotuj brązowy ryż w garnku z wodą z łyżeczką oleju. Po ugotowaniu spuść nadmiar wody.
• Open Flame - Doprowadź dwie filiżanki wody do wrzenia, dodaj jedną filiżankę brązowego ryżu i gotuj na wolnym ogniu.
• Jak długo gotować brązowy ryż - Proces mielenia skraca czas gotowania. Ale brązowy ryż gotuje się prawie 30-45 minut.

Jak gotować brązowy ryż w kuchence do ryżu

Gotowanie brązowego ryżu w urządzeniu do gotowania ryżu może zdecydowanie zaoszczędzić czas, ale powinieneś znać prawidłowy stosunek wody do ryżu. Twój puszysty brązowy ryż można przygotować w trzech krokach:

1. Namocz ryż przez 15-20 minut i włóż do urządzenia do gotowania ryżu.
2. Dodaj ocet, trochę soli, wodę i brązowy ryż w stosunku 2: 1.
3. Naciśnij przycisk „ON” i pozwól mu gotować.
4. Po zakończeniu gotowania odstaw ryż na 10-15 minut.

Porady

• Użyj widelca do spulchnienia ryżu.
• Do gotowania sałatek i risotto używaj drobnoziarnistego brązowego ryżu.
• Użyj ryżu długoziarnistego lub brązowego ryżu basmati do gotowania biryanis i pilawów.
• Przed gotowaniem namocz brązowy ryż przez 30 minut.
• Gotuj brązowy ryż przez 30 minut.

Przepisy na zdrowy ryż brązowy

1. Pilaw z brązowego ryżu

iStock

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 40 min; Całkowity czas: 70 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka namoczonego i odsączonego brązowego ryżu
• 1 ¼ cup pokrojonych mieszanych warzyw
• 1 duża cebula, drobno pokrojona
• 3 zielone papryczki chili
• 2 szklanki wody
• Sól dla smaku
• 2 łyżeczki masła klarowanego
• 1 łyżka oleju spożywczego
• 3 goździki
• 3 kardamon
• 1 cal cynamonu
• 1 liść laurowy
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 5 ząbków czosnku, posiekanych

Jak przygotować

1. Zmiel imbir, czosnek i cynamon niewielką ilością wody, aby uzyskać gładką pastę. Odłóż to na bok.
2. Rozgrzej olej i klarowane masło na głębokiej patelni na średnim lub dużym ogniu.
3. Dodaj liść laurowy, goździki i pokruszony kardamon i smaż przez kilka minut.
4. Wmieszaj zmieloną pastę i smaż, aż zniknie surowy smak.
5. Dodaj cebulę i zielone papryczki chili i smaż, aż cebula stanie się złotobrązowa.
6. Dodaj posiekane warzywa.
7. Dodaj odsączony ryż i szybko wymieszaj.
8. Dodaj wodę i sól i zagotuj mieszaninę.
9. Przykryj i gotuj na małym lub średnim ogniu, mieszając z przerwami, aż ryż będzie miękki, warzywa będą chrupiące, a woda całkowicie się wchłonie.
10. Podawać na gorąco z cebulową raitą.

2. Sałatka z brązowego ryżu

Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 5 min; Całkowity czas: 25 min; Porcja: 2

Składniki

• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1/3 szklanki posiekanej marchewki
• 1/3 szklanki posiekanego ogórka
• 1/3 szklanki posiekanego selera
• 1/3 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• 1 szklanka świeżego groszku
• Garść bazylii
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• 1 łyżeczka musztardy Dijon

Jak przygotować

1. Dodaj musztardę Dijon z solą, oliwą, sokiem z cytryny, sproszkowanym czarnym pieprzem i płatkami czerwonej papryki w małej misce. Dobrze ubij, aby zapewnić równomierne miksowanie.
2. Wymieszaj składniki sałatki w dużej misce.
3. Polej dressingiem sałatkę i powoli wymieszaj, aby uzyskać równomierne pokrycie.
4. Schłodź i podawaj.

3. Przepis na słodki brązowy ryż (Puliyogare)

Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 15 min; Całkowity czas: 35 min; Porcja: 2

Składniki

• ½ cup tamaryndowca
• ½ łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka asafetydy
• 1 łyżeczka startego jaggery
• Sól dla smaku
• 2 łyżki orzeszków ziemnych
• 1 ½ cup ugotowanego brązowego ryżu
• 2 łyżeczki musztardy
• 2 łyżki chana dal
• 4 grubo połamane czerwone papryczki chili
• 2 gałązki liści curry
• ¼ szklanki oleju sezamowego
• 1 ½ łyżki chana dal
• 4 czerwone papryczki chili
• 1 łyżeczka nasion kozieradki

Jak przygotować

1. Podgrzej jedną łyżeczkę oleju na patelni do smażenia umieszczonej na średnim lub dużym ogniu i piecz składniki, aż się zarumienią. Poczekaj, aż mieszanina ostygnie. Drobno sproszkuj składniki i odłóż na bok.
2. Namocz tamaryndę w gorącej wodzie przez 40 minut. Wyciągnij miazgę i wyrzuć błonnik. Odłóż to na bok.
3. Postawić patelnię z grubym dnem i szerokimi ustami na średnim lub dużym ogniu.
4. Dodaj resztę oleju sezamowego i podgrzej.
5. Dodać przyprawy i smażyć około 3 minuty.
6. Wymieszaj wyekstrahowaną tamaryndę i gotuj przez 20 minut lub do momentu, gdy miazga straci surowy aromat i stanie się do połowy.
7. Dodać sproszkowane składniki, starty jaggery i sól do masy i mieszać, aż masa zgęstnieje.
8. Zdejmij z ognia i trzymaj z boku.
9. Postaw patelnię do smażenia na średnim lub dużym ogniu i piecz orzeszki ziemne, aż będą chrupiące.
10. Dodaj sos puliyogare i odstaw na bok. Przechowuj go i używaj w razie potrzeby.
11. W dużej misce dodaj ugotowany ryż.
12. Wymieszaj 2 łyżki sosu i używając płaskiej tylnej łyżki dokładnie wymieszaj bez łamania i rozgniatania ryżu.
13. Podawaj na gorąco z smażonym na głębokim tłuszczu appalamem (smażonym papadem) lub twarogiem.

4. Zupa z brązowego ryżu z kurczakiem

iStock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 50 min; Porcja: 4

Składniki

• 4 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości sodu
• 1 drobno posiekana czerwona cebula
• 4 marchewki, posiekane
• 2 drobno posiekane łodygi selera
• 2 szklanki wody
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 3 uncje piersi z kurczaka
• 1 liść laurowy
• 1 pęczek, łodygi odrzucone, liście drobno posiekane warzywa kapustne

Jak przygotować

1. Umieść duży garnek wypełniony pół szklanki bulionu drobiowego na średnim lub dużym ogniu. Dusić przez chwilę.
2. Dodaj liść laurowy, cebulę, seler i marchewkę i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż cebula stanie się przezroczysta.
3. Dodaj ryż, kawałki piersi kurczaka, wodę i resztę bulionu.
4. Niech mieszanina się zagotuje.
5. Zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj na wolnym ogniu przez około 40 minut lub do momentu, aż kurczak będzie miękki, a ryż miękki.
6. Odrzuć liście laurowe i wymieszaj z zieleniną.
7. Gotować na wolnym ogniu jeszcze około 5 minut lub do momentu, gdy kapusta włoska zwiędnie i zmięknie.
8. Wyłącz ogrzewanie.
9. Przełóż łyżką do misek na zupę i posyp odrobiną pieprzu w proszku i podawaj na gorąco.

5. Tajskie Czerwone Curry Z Warzywami I Brązowym Ryżem

iStock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 40 min; Porcja: 4 porcje

Składniki

• 1 ¼ szklanki brązowego ryżu jaśminowego lub długoziarnistego brązowego ryżu, opłukanego
• 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 1 mała biała cebula, posiekana (około 1 szklanki)
• Szczypta soli
• 1 łyżka drobno startego świeżego imbiru (około 2,5 cm imbiru)
• 2 ząbki czosnku, sprasowane lub mielone
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie 2-calowe paski
• 1 żółta, pomarańczowa lub zielona papryka, pokrojona w cienkie 2-calowe paski
• 3 marchewki, obrane i pokrojone po przekątnej w krążki o grubości ¼ cala (około 1 szklanki)
• 2 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry
• 1 puszka (14 uncji) zwykłego mleka kokosowego
• ½ szklanki wody
• 1 ½ filiżanki cienko pokrojonego jarmużu (najpierw usunięte twarde żeberka), najlepiej odmiany toskańskiej / lacinato / dinozaur
• 1 ½ łyżeczki cukru kokosowego lub cukru turbinado (surowego) lub brązowego
• 1 łyżka tamari lub sosu sojowego
• 2 łyżeczki octu ryżowego lub świeżego soku z limonki
• Dodatki / dodatki: garść posiekanej świeżej bazylii lub kolendry, płatki czerwonej papryki, sriracha lub sos chili-czosnkowy

Jak przygotować

1. W garnku ugotuj brązowy ryż i tuż przed podaniem dopraw solą.
2. Aby zrobić curry, dodaj cebulę i posolić i gotuj, często mieszając, aż cebula zmięknie i stanie się przezroczysta. Zajmie to około 5 minut.
3. Dodaj imbir i czosnek i gotuj przez 30 sekund, ciągle mieszając.
4. Dodaj paprykę i marchewkę. Gotuj, aż papryka będzie miękka jak widelec przez 3 do 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj pastę curry i gotuj, często mieszając, przez 2 minuty.
5. Dodaj mleko kokosowe, wodę, jarmuż i cukier i wymieszaj do połączenia. Doprowadź mieszaninę do wrzenia na średnim ogniu.
6. Dodaj sól (dodaj ¼ łyżeczki dla optymalnego smaku) do smaku. Jeśli curry wymaga nieco mocniejszego ponczu, dodaj ½ łyżeczki tamari, a dla większej kwasowości dodaj ½ łyżeczki octu ryżowego.

6. Wegetariański brązowy ryż smażony

Shutterstock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 15 min; Całkowity czas: 35 min; Porcja: 2

Składniki

• 3 ½ łyżki awokado lub oliwy z oliwek
• 2 jajka, ubite razem
• 1 mała biała cebula, drobno posiekana (około 1 szklanki)
• 2 średnie marchewki, drobno posiekane (około ½ szklanki)
• 2 szklanki dodatkowych warzyw pokrojonych na bardzo małe kawałki
• 1 łyżka startego lub drobno zmielonego świeżego imbiru
• 2 duże ząbki czosnku, sprasowane lub mielone
• Szczypta płatków czerwonej papryki
• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu (* patrz uwagi!)
• 1 szklanka warzyw (opcjonalnie), takich jak szpinak, jarmuż lub tatsoi
• 3 posiekane zielone cebule
• 1 łyżka stołowa tamari lub sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżeczka prażonego oleju sezamowego
• Sos chili-czosnkowy lub sriracha, do podania (opcjonalnie)

Jak przygotować

1. Podgrzej łyżeczkę oleju, dodaj jajecznicę i gotuj, aż będą gotowe.
2. Podgrzej dwie łyżki oleju do smażenia cebuli i marchewki, często mieszając, aż cebula stanie się przezroczysta, a marchewka miękka. Zajmie to od 3 do 5 minut.
3. Dodaj pozostałe warzywa i sól. Kontynuuj gotowanie, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa będą ugotowane i zarumienione. Może to zająć od 3 do 5 minut.
4. Do pozostałego oleju dodaj płatki imbiru, czosnku i czerwonej papryki i gotuj, aż będą pachnące, ciągle mieszając przez około 30 sekund. Dodaj ugotowany brązowy ryż i wszystko razem wymieszaj. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż ryż będzie gorący i na brzegach zacznie złoczyć.
5. Dodaj zieleninę (jeśli używasz) i zieloną cebulę i wymieszaj, aby połączyć. Dodaj ugotowane warzywa i jajka i wymieszaj.
6. Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj tamari i olej sezamowy.
7. Podawać na gorąco.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Czas przygotowania: 45 min; Czas gotowania: 35 min; Całkowity czas: 80 min; Porcja: 4

Składniki

• 1 szklanka brązowego ryżu
• ½ cup podzielonego zielonego grama dal
• ¾ cup do 1 cup jaggery
• 5 łyżek masła klarowanego
• 1 łyżka łamanych orzechów nerkowca
• ½ łyżka złotych rodzynek
• 1 łyżeczka kardamonu w proszku
• 3 szklanki mleka

Jak przygotować

1. Umyj brązowy ryż dokładnie pod bieżącą wodą i moczyć przez około 40 minut.
2. Umyj rozłupany zielony dal i dobrze odsącz.
3. Na patelni podgrzej 2 łyżki klarowanego masła.
4. Dodaj odcedzony zielony gram dal i piecz na złoty kolor.
5. Dodaj ryż i dal do dużego naczynia i dodaj mleko. Przykryj naczynie.
6. Gotuj pod ciśnieniem od 6 do 7 gwizdków, aby mikstura mogła być łatwo zmiażdżona.
7. Gdy ciśnienie opadnie, wyjmij ryż i mieszankę dal z szybkowaru i odstaw na bok.
8. W dużej patelni z grubym dnem rozpuść jaggery niewielką ilością wody.
9. Do stopionego jaggery dodaj 2 łyżki klarowanego masła. Niech mieszanina gotuje się przez minutę.
10. Dokładnie rozgnieć ryż i mieszankę dal.
11. Dodaj ryż i dal do stopionego jaggery i gotuj na wolnym ogniu, aż mieszanina stanie się półstała.
12. W międzyczasie na małej patelni podgrzej resztę klarowanego masła oraz upraż orzechy nerkowca i rodzynki.
13. Dodaj proszek kardamonu oraz prażone orzechy nerkowca i rodzynki do pongala i podawaj na gorąco.

8. Ryż brązowy Khichdi

Shutterstock

Czas przygotowania: 40 min; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 60 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka brązowego ryżu
• 1/3 szklanki podzielonego zielonego grama dal
• 3 szklanki wody
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka kurkumy w proszku
• 2 łyżki masła klarowanego
• 1 łyżka pokruszonych orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka nasion kminku
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego

Jak przygotować

1. Umyj brązowy ryż dokładnie pod bieżącą wodą i moczyć przez około 40 minut.
2. Umyj rozłupany zielony dal i dobrze odsącz.
3. Wymieszaj ryż i zielony gram dal i dodaj wodę.
4. Dodaj kurkumę i sól i gotuj w szybkowarze przez 4 do 5 gwizdków.
5. Po ustąpieniu ciśnienia wyjmij ryż i odłóż go na bok.
6. Rozgrzej masło klarowane na małej patelni do smażenia.
7. Dodaj nasiona kminku i pozwól im prysnąć.
8. Dodaj orzechy nerkowca i piecz, aż się zarumienią.
9. Dodaj czarny pieprz w proszku.
10. Wyłącz ogień i wlej tę mieszaninę do khichdi.
11. Podawać na gorąco.

9. Pieczarkowy brązowy ryż

iStock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 45 min; Porcja: 4

Składniki

• 2 szklanki brązowego ryżu
• 4 szklanki wody
• 1 ½ cup pokrojonego w plasterki pieczarki
• ½ szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżeczki posiekanego czosnku
• ¼ szklanki pokrojonej młodej kukurydzy
• ½ szklanki posiekanej marchewki
• ¼ szklanki posiekanej zielonej papryki
• ½ cup posiekanego kopru włoskiego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z limonki
• 2 łyżki sosu Worcestershire
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• 1 łyżeczka masła
• Sól dla smaku
• Orzeszki ziemne do dekoracji

Jak przygotować

1. W garnku rozgrzać oliwę i dodać czosnek. Smażyć przez 20 sekund.
2. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na złoty kolor.
3. Dodaj brązowy ryż, 4 szklanki wody i sól. Przykryj pokrywką i gotuj przez 15 minut.
4. W międzyczasie rozgrzej patelnię i dodaj masło.
5. Wrzucić pokrojone w plasterki pieczarki i sos Worcestershire. Smażyć przez minutę.
6. Po 15 minutach gotowania ryżu dodaj posiekaną zieloną paprykę, marchewkę, koper włoski i młodą kukurydzę. Przykryj pokrywką i gotuj przez 10-12 minut.
7. Dodaj smażone pieczarki i gotuj jeszcze 4-5 minut.
8. Dodaj sok z limonki i dobrze wymieszaj przed podaniem.

10. Ryż brązowy Adai

Shutterstock

Czas przygotowania: 6 godzin; Czas gotowania: 20 min; Całkowity czas: 7 godzin; Porcja: 4

Składniki

• 1/3 szklanki brązowego ryżu
• 1/3 szklanki ryżu parboiled
• 1/3 szklanki czarnego urad dal
• 1/3 szklanki tuvaru dal
• ¼ cup chana dal
• ¼ cup moong dal
• 4 drobno posiekane zielone papryczki chili
• 4 suszone czerwone papryczki chili
• ½ łyżeczki ziaren czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka nasion kminku
• Sól dla smaku
• 10 liści curry
• ¼ łyżeczki asafetydy
• Olej z nasion sezamu

Jak przygotować

1. Dokładnie umyj ryż pod bieżącą wodą.
2. Wymieszaj wszystkie lalki w małym naczyniu i dobrze umyj.
3. Namocz umyte dals z ryżem i papryczką chili przez noc lub przez 6 godzin.
4. Następnego dnia spuść nadmiar wody.
5. Dodaj do blendera chilli, czarne ziarna pieprzu, kminek, sól i asafetydę i zmiażdż.
6. Wmieszaj ryż i dal i zmiel na lekko gruboziarnistą mieszankę, dodając ryż w razie potrzeby, aż uzyskasz ciasto, które będzie nieco grubsze niż dosa.
7. Dodaj liście curry i dostosuj przyprawę.
8. Umieść nieprzywierającą tawę na średnim lub wysokim ogniu i lekko nasmaruj olejem sezamowym.
9. Wlej chochlę ciasta na środek tawy i rozłóż koncentryczne okręgi.
10. Dodaj olej do ciasta i odczekaj około 2 do 3 minut lub aż spód stanie się lekko złoty.
11. Odwróć dosa i w razie potrzeby dodaj więcej oleju. Gotuj jeszcze przez kilka minut lub do momentu pojawienia się brązowych plam na boku.
12. Podawaj na gorąco ze świeżym twarogiem.

11. Mąka z brązowego ryżu Dosa

iStock

Czas przygotowania: 10 godzin; Czas gotowania: 15 min; Całkowity czas: 11 godzin; Porcja: 4

Składniki

• 2 szklanki brązowego ryżu
• 1 szklanka ryżu parboiled
• 1 szklanka urad dal
• 1 łyżeczka nasion kozieradki
• Sól dla smaku
• W razie potrzeby olej sezamowy

Jak przygotować

1. Umyj oba rodzaje ryżu razem dwa lub trzy razy. Ryż moczyć przez około 8 do 10 godzin lub na noc.
2. Umyj dokładnie urad dal. Umyj nasiona kozieradki i namocz je w urad dal na 8 do 10 godzin lub na noc.
3. Zmiel urad dal z nasionami kozieradki, aż uzyskasz lekką i puszystą mieszankę, dodając po chwili trochę wody. Przenieś go do głębokiego naczynia i odłóż na bok.
4. Zmiel namoczone odmiany ryżu na gładką masę.
5. Wymieszaj ciasto urad dal z ryżem i dodaj sól według uznania.
6. Przełóż do naczynia i odłóż na bok, aby ciasto fermentowało przez około 8 godzin.
7. Postaw patelnię nieprzywierającą na średnim lub dużym ogniu i posmaruj ją odrobiną oleju sezamowego.
8. Wlej około 1/8 szklanki ciasta dosa na tava za pomocą chochli i rozprowadź ciasto na koncentryczne okręgi.
9. Dodaj około ½ łyżeczki oleju i poczekaj, aż dolna część się ugotuje.
10. Odwróć go i w razie potrzeby dodaj więcej oleju. Poczekaj kilka minut.
11. Odwróć jeszcze raz i złóż dosę.
12. Podawaj na gorąco z chutneyem i sambarem.

Porady

• Do przygotowania dosy możesz użyć dowolnego oleju kuchennego lub masła klarowanego.
• Możesz również użyć puree ziemniaczanego jako nadzienia do przygotowania masala dosa.

12. Japoński smażony brązowy ryż

Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 25 min; Całkowity czas: 35 min; Porcja: 2

Składniki

• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1 jajko
• 4 posiekane zielone cebule
• ½ szklanki cienko pokrojonego boczku
• 2 średnio pokrojone marchewki
• ¼ szklanki świeżego groszku
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka saké
• Sól dla smaku
• Proszek z białego pieprzu do smaku
• 3 łyżki oliwy z oliwek

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju na średnim lub dużym ogniu.
2. Wymieszaj cebulę i marchewkę i podsmaż do miękkości.
3. Dodać boczek i groszek i dobrze ugotować. Odłóż mieszaninę na bok.
4. Resztę oliwy wlej na tę samą patelnię i podgrzej.
5. Wbić jajka i gotować, aż będą prawie ugotowane.
6. Dodaj ugotowany ryż i gotuj jeszcze przez kilka minut.
7. Wymieszać z marchewką i boczkiem.
8. Dodaj sos sojowy i sake i dobrze wymieszaj.
9. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
10. Podawać na gorąco.

13. Risotto z brązowym ryżem z krewetkami

iStock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 40 min; Całkowity czas: 55 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 szklanka drobnoziarnistego brązowego ryżu
• 1 ½ cup bulionu warzywnego
• 1 szklanka średniej wielkości krewetek, łuskanych i żyłkowanych
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ szklanki posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka świeżego rozmarynu
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 4 łyżki startego parmezanu
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Podgrzej patelnię i dodaj oliwę z oliwek.
2. Podsmaż czosnek i cebulę.
3. Dodaj ryż, zamieszaj i gotuj przez 2 minuty.
4. Dodaj ½ szklanki bulionu warzywnego, rozmarynu i pietruszki. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż bulion warzywny wyschnie.
5. Dodaj 1 szklankę bulionu warzywnego i ugotuj ryż.
6. W międzyczasie podgrzej w garnku 2 szklanki wody i dodaj krewetki. Gotuj przez 2 minuty i spuść wodę.
7. Gdy ryż jest prawie ugotowany, dodaj krewetki.
8. Gdy ryż się ugotuje, zdejmij go z ognia i dodaj starty ser.
9. Dobrze wymieszaj przed podaniem.

14. Przepis na słodki brązowy ryż (Kheer)

Shutterstock

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 50 min; Całkowity czas: 80 min; Porcja: 4

Składniki

• 1 szklanka dokładnie umyta i namoczona przez 30 minut brązowego ryżu
• 3 ½ szklanki mleka
• 3 szklanki cukru
• ½ łyżeczki sproszkowanego kardamonu
• 2 łyżki masła klarowanego
• 2 łyżki pokruszonych orzechów nerkowca
• 1 łyżka rodzynki

Jak przygotować

1. Odcedź namoczony ryż i włóż do dużego naczynia. Dodaj mleko do ryżu.
2. Przykryj naczynie i gotuj przez 3 gwizdki na dużym ogniu.
3. Zmniejsz płomień do niskiego, a następnie do średniego i gotuj na wolnym ogniu przez 40 minut.
4. Wyłącz ogrzewanie i odłóż na bok. Poczekaj, aż ciśnienie całkowicie opadnie.
5. Wyjmij ugotowaną mieszankę ryżu i wymieszaj ze sproszkowanym kardamonem.
6. Na małej patelni rozgrzać masło klarowane. Dodaj pokruszone orzechy nerkowca i piecz na złoty kolor. Dodać rodzynki.
7. Wlej kheer i szybko wymieszaj.
8. Udekoruj pokruszonymi pistacjami i podawaj na ciepło lub na zimno.

15. Brown Rice Egg Biryani

Shutterstock

Czas przygotowania: 30 min; Czas gotowania: 45 min; Całkowity czas: 75 min; Porcja: 3

Składniki

• 2 filiżanki, umyte, namoczone przez 30 minut, odsączony brązowy ryż
• 6 jajek na twardo, przekrojonych na pół
• 3 duże, drobno pokrojone cebule
• 7 papryczek chili
• 2 duże pomidory pokrojone w plasterki
• 10 goździków
• 2 liście laurowe
• 2 1-calowe laski cynamonu
• 1 łyżka ziaren czarnego pieprzu
• 2 łyżki pasty imbirowo-czosnkowej
• 2 łyżeczki garam masala
• 2 łyżki twarogu
• ¼ szklanki oleju spożywczego
• Sól dla smaku
• Liście kolendry do dekoracji

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej na patelni ustawionej na dużym ogniu.
2. Dodaj liście laurowe, goździki, cynamon, ziarenka czarnego pieprzu i kardamon i smaż przez 2 do 3 minut.
3. Wymieszaj z imbirową pastą czosnkową i podsmaż na złoty kolor.
4. Dodaj cebulę i pokrój zielone papryczki chili i smaż, aż cebula stanie się złotobrązowa.
5. Wymieszaj pomidory i smaż, aż pomidory będą lekko miękkie.
6. W międzyczasie rozbij dwa surowe jajka do małej miski i dobrze ubij.
7. Dodać ubite jajko do mieszanki cebulowo-pomidorowej i odczekać, aż jajko całkowicie się rozgotuje.
8. Dodaj twaróg i gotuj przez kilka minut lub do wyschnięcia.
9. Dodaj proszek garam masala.
10. Dodaj odsączony ryż i sól do mieszanki.
11. Dodać jajka na twardo.
12. Zagotuj 4 szklanki wody.
13. Dodaj wodę do mieszanki ryżu i jajek, przykryj patelnię i gotuj do połowy ugotowanego ryżu.
14. Zdejmij pokrywkę i szybko wymieszaj.
15. Przykryj i gotuj jeszcze przez jakiś czas, aż ryż będzie miękki, a woda całkowicie wchłonie.
16. Podawać na gorąco udekorowane liśćmi kolendry.

16. Miska na brązowy ryż z kurczakiem Teriyaki

Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 45 min; Całkowity czas: 60 min; Porcja: 4

Składniki

• 6 uncji piersi kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę
• 2 szklanki różyczek brokuła
• 2 szklanki brązowego ryżu
• 4 szklanki wody
• 3 łyżeczki mielonego czosnku
• ¾ szklanki brązowego cukru
• ⅔ szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżeczka pieprzu cayenne
• ½ łyżeczka pieprzu
• ½ łyżeczki płatków chili
• 1 łyżka mąki kukurydzianej
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 4 łyżki oliwy extra vergine
• Sól dla smaku
• Ziarna sezamu do dekoracji
• Posiekane cebulki do dekoracji

Jak przygotować

1. Aby przygotować kurczaka teriyaki, wymieszaj sos sojowy, cukier, 2 łyżeczki mielonego czosnku, imbir, pieprz i pieprz cayenne. Ubij dobrze.
2. Przełóż kawałki kurczaka do miski. Wlej połowę przygotowanego sosu do tej miski, przykryj folią spożywczą i odłóż na bok.
3. Podgrzej garnek z wodą i dodaj brązowy ryż. Gotuj przez 30 minut.
4. W międzyczasie wlej resztę sosu do rondla, dodaj skrobię kukurydzianą i wodę. Dusić w gęstym sosie teriyaki.
5. Podgrzej patelnię i dodaj oliwę.
6. Dodaj łyżeczkę czosnku i brokułów. Gotuj przez 3-4 minuty.
7. Wyjąć brokuły i na tej samej patelni usmażyć marynowanego kurczaka. Gotuj przez 7-8 minut na złoty kolor.
8. Spuść wodę z brązowego ryżu i spulchnij go widelcem.
9. W misce najpierw dodaj brązowy ryż, następnie brokuły, a następnie kurczaka teriyaki.
10. Polej sosem.
11. Udekoruj posiekaną cebulką, sezamem i płatkami chili.

17. Zdrowy brązowy ryż ze szpinakiem i kurczakiem

Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 40 min; Całkowity czas: 50 min; Porcja: 2

Składniki

• 4 uncje piersi z kurczaka w kostkę
• 1 szklanka brązowego ryżu
• 2 szklanki bulionu z kurczaka
• 2 szklanki szpinaku baby
• ½ szklanki posiekanych szparagów
• ½ szklanki posiekanej cebuli
• 1 łyżeczka pasty czosnkowej
• 1 łyżeczka pasty imbirowej
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka octu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Marynuj kurczaka z octem, miodem, solą i pieprzem przez 15 minut.
2. Podgrzej garnek, dodaj oliwę i cebulę. Gotuj, aż staną się przezroczyste.
3. Dodaj pastę z imbiru i czosnku i gotuj przez 2 minuty.
4. Dodaj kawałki kurczaka i smaż, aż uzyskają złoty kolor.
5. Dodaj posiekane szparagi i ryż. Mieszaj i gotuj przez minutę.
6. Dodaj bulion drobiowy i sól. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut.
7. Dodaj młody szpinak i gotuj jeszcze 7-8 minut.

18. Wegański brązowy ryż z fasolą

iStock

Czas przygotowania: 20 min; Czas gotowania: 40 min; Całkowity czas: 60 min; Porcja: 4

Składniki

• 2 szklanki brązowego ryżu
• 4 szklanki wody
• 1 ½ cup gotowanej fasoli
• ½ szklanki posiekanej cebuli
• ½ szklanki posiekanej zielonej papryki
• 1 łyżeczka pasty imbirowej
• 1 łyżeczka pasty czosnkowej
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• 1 ½ łyżeczki kolendry w proszku
• ½ łyżeczka kurkumy
• ½ łyżeczki chili w proszku
• ½ łyżeczki posiekanego zielonego chili
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 kardamon
• 3 goździki
• 1 calowa laska cynamonu
• 1 liść laurowy
• 1 szklanka wody
• Garść liści kolendry
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W garnku rozgrzać olej i dodać liść laurowy, kardamon, cynamon i goździki. Niech trzaska.
2. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj, aż stanie się przezroczysta.
3. Dodaj pastę imbirowo-czosnkową i gotuj przez minutę.
4. Dodaj pokrojone pomidory, rozgnieć je i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodaj kminek w proszku, kolendrę w proszku, kurkumę, sól i chili w proszku. Mieszaj i gotuj przez 1 minutę.
6. Dodaj fasolę i posiekane zielone chili. Dobrze wymieszaj i gotuj przez 1 minutę.
7. Dodaj 1 szklankę wody, przykryj i gotuj przez 10 minut.
8. W międzyczasie wlej 2 szklanki wody do innego garnka i dodaj ryż.
9. Przykryj i gotuj przez 30 minut. Roztrzep go widelcem.
10. Zdejmij fasolę z ognia i udekoruj liśćmi kolendry.
11. Podawać na parze gorący brązowy ryż z fasolą.

19. Risotto z dyni z brązowego ryżu

Shutterstock

Czas przygotowania: 15 min; Czas gotowania: 35 min; Całkowity czas: 50 min; Porcja: 2

Składniki

• 1 ½ cup brązowego ryżu
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• 5 ząbków czosnku mielonego
• 2 mielone szalotki
• ½ szklanki białego wytrawnego wina
• 2 ½ szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
• Sól dla smaku
• Czarny pieprz do smaku
• 1 ¾ cup puree z dyni
• ¼ łyżeczki cynamonu w proszku
• 2 łyżeczki drobno posiekanych liści szałwii
• 5 całych liści szałwii do dekoracji
• 1 szklanka drobno posiekanego, podzielonego sera pecorino romano

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim lub dużym ogniu.
2. Podsmaż szalotki i czosnek, aż zmiękną i zbrązowieją.
3. Dodaj ryż i gotuj przez 3 minuty lub do momentu, gdy zacznie się częściowo przeświecać.
4. Dodaj wino i od czasu do czasu mieszaj. Gotuj, aż wino wyparuje.
5. Dodaj bulion, pieprz w proszku, sól i gałkę muszkatołową i gotuj na dużym ogniu, aż mieszanina zacznie wrzeć.
6. Zmniejsz ogień do minimum, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut lub do wchłonięcia całego bulionu.
7. Wymieszaj z puree z dyni, cynamonem i szałwią i gotuj na wolnym ogniu. Mieszaj, aż ryż stanie się miękki, a mieszanina zgęstnieje.
8. Zdejmij z ognia, dodaj 3/4 sera i gotuj jeszcze przez 5 minut.
9. Podawać na gorąco udekorowane resztą sera, czarnym pieprzem i liśćmi szałwii.

20. Pudding z brązowego ryżu z kompotem z jagód

Shutterstock

Czas przygotowania: 10 min; Czas gotowania: 30 min; Całkowity czas: 40 min; Porcja: 4

Składniki

• 2 ½ szklanki czerwonego wina
• 1 szklanka cukru rycynowego
• Cala laska cynamonu
• ½ kg żurawiny
• 1 ½ szklanki namoczonego brązowego ryżu
• 6 szklanek mleka
• ½ szklanki cukru rycynowego
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• ½ cup posiekanych migdałów
• 2 filiżanki lekko ubitej śmietany

Jak przygotować

1. Dodaj czerwone wino, cukier i cynamon do rondla umieszczonego na średnim lub dużym ogniu.
2. Mieszaj z przerwami, aż cukier się rozpuści.
3. Dodaj żurawinę i zwiększ ogień do maksimum.
4. Gotuj na wolnym ogniu i gotuj delikatnie przez 20 minut, aż żurawina zmięknie.
5. Wyjmij gotowaną żurawinę i włóż do płaskiego naczynia.
6. Dusić płyn, aż zmniejszy się do 1 filiżanki. Odrzuć laskę cynamonu i polej gotowaną żurawiną. Odłóż to na bok.
7. Budyń można przygotować podczas duszenia jagód.
8. Na patelni z grubym dnem wymieszaj ryż z cukrem i mlekiem.
9. Umieść na średnim lub dużym ogniu i pozwól mu się zagotować.
10. Zmniejsz ogień do minimum, przykryj i gotuj, aż ryż będzie miękki, a mleko całkowicie wchłonie.
11. Dodaj migdały i wanilię.
12. Pozostaw mieszaninę do ostygnięcia.
13. Przechowuj mieszaninę w lodówce, aż dobrze schłodzi się lub będzie gotowa do podania.
14. Wrzuć bitą śmietanę do schłodzonego ryżu.
15. Przełóż budyń do płaskiego naczynia, polej kompotem i podawaj.

Wniosek

Ryż brązowy to zdrowszy wybór. Chociaż brązowy ryż nie jest zbyt smaczny w porównaniu z ryżem polerowanym lub białym, dodanie mięsa lub innych źródeł białka może sprawić, że będzie smaczny i pyszny. Wypróbuj te zdrowe, ale pyszne przepisy na brązowy ryż w domu.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy mogę codziennie jeść brązowy ryż? Ile brązowego ryżu powinienem zjeść dziennie?

Tak. Codziennie można jeść brązowy ryż. Ale pamiętaj, aby mieszać ryż z warzywami i źródłami białka, aby był smaczniejszy i zwiększył biodostępność aminokwasów. Chociaż brązowy ryż jest zdrową opcją, kluczowa jest kontrola porcji. Ogranicz spożycie brązowego ryżu do pół szklanki (gotowanego).

Czy przed gotowaniem musisz namoczyć brązowy ryż?

Zawsze lepiej jest namoczyć brązowy ryż przed gotowaniem. Moczenie ułatwia gotowanie brązowego ryżu i ogranicza czas gotowania.

Czy możesz jeść niedogotowany brązowy ryż?

Niedogotowany brązowy ryż jest trudny do strawienia ze względu na wysoką zawartość błonnika. Użyj widelca, aby sprawdzić, czy jest zrobiony i dobrze przeżuwaj, aby zapewnić prawidłowe trawienie.

Czy moczenie brązowego ryżu usuwa arszenik?

Arsen to naturalnie występujący pierwiastek, często występujący w uprawach i wodzie pitnej. Dłuższe namaczanie ryżu pomaga usunąć arszenik, jeśli następuje po nim właściwe spłukanie i ponowne umycie. Moczenie ryżu łamie otwartą strukturę ziarna, uwalniając arsen w wodzie (ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie). Spłucz wodą i ponownie umyj, aby zmniejszyć zawartość arsenu.

Czy brązowy ryż jest dobry do utraty wagi?

Tak. Jedzenie brązowego ryżu w ograniczonych porcjach jest dobre, aby kontrolować swoją wagę. Ale zawsze łącz ryż z warzywami i źródłami białka, aby był zdrową opcją i ogranicz porcje do pół filiżanki dziennie.

Czy arsen w brązowym ryżu jest niebezpieczny?

Zawartość arsenu jest większa w zbożach w porównaniu z jakąkolwiek inną żywnością. Ryż brązowy zawiera więcej arsenu niż ryż biały, ponieważ arsen ma tendencję do gromadzenia się w otrębach, które są nienaruszone w ryżu brązowym (4), (5). Pestycydy i środki owadobójcze są głównymi winowajcami zwiększania poziomu arsenu w ziarnach. Dlatego moczyć i dobrze umyć ryż, aby zmniejszyć zawartość arsenu.

5 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Wartość odżywcza ryżu brązowego, średnioziarnistego, gotowanego, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Wartość odżywcza ryżu, białego, długoziarnistego, regularnego, wzbogacanego, gotowanego, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Warunki przetwarzania, właściwości ryżu, zdrowie i środowisko, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arszenik i ryż: tłumaczenie badań w celu zaspokojenia potrzeb dostawców opieki zdrowotnej, The Journal of Pediatrics, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Związek między spożyciem ryżu, zanieczyszczeniem arsenem i występowaniem cukrzycy w Azji Południowej, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/