20 niesamowitych właściwości zdrowotnych nasion chia

Słyszałeś kiedyś o określeniu „superfood”?

Prawdopodobnie byś to zrobił. Można by również pomyśleć, że to coś, co rośnie na pustyni w najodleglejszej części świata.

Ale nie - superfood, o którym mówię, jest łatwo dostępny. Tak, o nasionach chia mówię. Ale superfood? W jaki sposób? Dlatego mamy ten post! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach nasion chia i sposobach ich stosowania.

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion Chia

• • Co to są nasiona chia?
  • Fakty dotyczące nasion Chia

• Dlaczego nasiona chia są dla ciebie dobre?
• Fakty dotyczące wartości odżywczych nasion chia
• Najważniejsze zalety nasion chia
• Ile nasion chia dziennie?
• Gdzie kupić nasiona chia
• Jak jeść nasiona chia
• Przepisy na nasiona chia
• Skutki uboczne nasion chia
• Białe nasiona chia kontra czarne nasiona chia
• Nasiona Chia podczas ciąży

Co to są nasiona chia?

Naukowo znane jako Salvia hispanica, nasiona chia są uważane za jedne z niewielu pożywienia, które obdarzyła nas natura. Pochodzące z Meksyku i pochodzące z kultur Majów i Azteków nasiona te są znane z bogactwa kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i wapnia. Działają również jako naturalny środek przeczyszczający.

Uważa się, że wojownicy azteccy spożywali nasiona chia, aby uzyskać wytrzymałość. Według popularnej legendy jedna łyżka nasion chia wystarczyłaby na 24 godziny.

W języku Majów „chia” oznacza siłę. Nasiona to nieprzetworzony, pełnoziarnisty pokarm, który jest wchłaniany przez organizm w postaci nasion (1). Chociaż pierwotnie był stosowany jako pasza dla koni, korzyści odnoszą się również do ludzi.

Nasiona chia są często mylone z nasionami bazylii (przyjrzymy się różnicom później) i istnieją spekulacje, który rodzaj nazywa się sabja. Jaki jest więc smak nasion chia? Cóż, nasiona chia zwykle smakują jak kiełki lucerny.

W ostatnich czasach badania wykazały, że korzyści płynące z nasion chia są znacznie większe niż to, co ktokolwiek wiedział - i właśnie to zobaczymy w miarę postępów. Nawiasem mówiąc, nasiona chia mogą być również dobre dla twoich zwierząt. Łatwiej jest też przechowywać. Nie ma żadnego specyficznego smaku ani zapachu, na który Twój zwierzak mógłby nadstawiać nos. Dawka powinna wynosić ¼ nasion chia na każde 4,5 kg masy ciała Twojego zwierzaka.

Chodziło o to, do czego służą nasiona chia, teraz dowiesz się, czy nasiona chia są zdrowe.

Powrót do spisu treści

Fakty dotyczące nasion Chia

• Chia należąca do rodziny miętówek jest bezpieczna przed owadami. Dzieje się tak, ponieważ owady nie lubią mięty, a zatem roślina może być uprawiana bez użycia pestycydów.
• Nasiona chia cieszyły się tak wielką renomą wśród beAzteków, że używali ich nawet jako waluty.
• Nasiona chia są bardzo temperamentne i wymagają specyficznych warunków wzrostu. W związku z tym rośnie między 23 stopniami szerokości geograficznej północnej i 23 stopniami szerokości południowej.
• Chia został odkryty przez dr Wayne Caotes w latach 90. XX wieku, kiedy kierował projektem w Argentynie, którego celem było poszukiwanie upraw, które przyniosłyby korzyści rolnikom w okolicy.
• Kwiaty nasion chia są fioletowo-białe.

Powrót do spisu treści

Dlaczego nasiona chia są dla ciebie dobre?

Po pierwsze, nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie nasion chia to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób na spożycie tych zdrowych kwasów tłuszczowych. Tak, mamy siemię lniane lub łososia, które są dobrym źródłem kwasów omega-3, ale chodzi o łatwość spożycia. Nie musisz mielić ani gotować nasion chia. Jedna porcja nasion chia zawiera 5 gramów kwasów omega-3.

Po drugie, zawierają rozpuszczalny błonnik. Po prostu zmocz nasiona chia, a zobaczysz, jak zamieniają się w żel - czyli rozpuszczalny błonnik. Zalet rozpuszczalnego błonnika jest wiele - pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, odżywia przyjazne dla jelit bakterie, a nawet zwiększa masę stolca (3). Jedna porcja nasion chia zaspokaja prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Jeśli masz problemy z kośćmi, możesz przysiąc na nasiona chia. Wysoka zawartość wapnia, fosforu i manganu sprawia, że ​​są one dobre dla kości.

Powrót do spisu treści

Fakty dotyczące wartości odżywczych nasion chia

100 gramów tych nasion zawiera około 485 kalorii, 31 gramów tłuszczu i 42 gramy węglowodanów. Nasiona zawierają również 18 z 22 aminokwasów - i wszystkie z 9 niezbędnych aminokwasów, a mianowicie lizynę, leucynę, izoleucynę, metioninę, treoninę, tryptofan, fenyloalaninę, walinę i histadynę. Jedna porcja nasion chia to 28 g. Wartości odżywcze podano na jednej porcji nasion chia.

Odżywka	Odpowiednie spożycie
Błonnik pokarmowy	10,6 g (42% wartości dziennej)
Białko	4,4 g (9% wartości dziennej)
Wapń	17 mg (18% wartości dziennej)
Mangan	0,6 g (30% wartości dziennej)
Fosfor	265 mg (27% wartości dziennej)
Potas	44,8 mg (1% wartości dziennej)
Sód	5,3 mg
Cynk	1 mg (7% wartości dziennej)
Miedź	0,1 mg (3% wartości dziennej)
Kwasy tłuszczowe omega-3 ogółem	4915 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6 ogółem	1620 mg

Powrót do spisu treści

Najważniejsze zalety nasion chia

1. Stymuluj utratę wagi

Zdjęcie: Shutterstock

Utrata wagi jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego większość ludzi robi to, co robi. W rzeczywistości jest to branża warta wiele miliardów dolarów. A jeśli chcesz schudnąć, nasiona chia mogą być jedną z pierwszych opcji, które możesz rozważyć.

Oczywiście żadna pojedyncza żywność nie może pomóc w odchudzaniu ani powodować przyrostu masy ciała. Wszystko zależy od naszych nawyków żywieniowych i stylu życia. Jednak to, co sprawia, że ​​nasiona chia są dobrym pokarmem odchudzającym, to doskonała zawartość błonnika. Normalne spożycie nasion chia dziennie, które wynosi od 25 do 38 gramów dziennie, może znacznie pomóc Ci zrzucić te kilogramy. Stwierdzono również, że nasiona redukują tłuszcz z brzucha.

Zastanawiasz się, jak przygotować nasiona chia na odchudzanie? To proste. Wystarczy dodać dwie łyżki surowych lub całych nasion chia do szklanki wody. Dobrze wymieszać. Po pozostawieniu mieszaniny do opadnięcia (przez kilka minut), wypij ją szybko, zanim spuchną z powodu wchłaniania wody.

Błonnik zawarty w nasionach chia pomaga również zachować uczucie sytości przez dłuższy czas. Promuje uczucie sytości. Nasiona wchłaniają wodę w żołądku, a następnie rozszerzają się, hamując w ten sposób apetyt (4). Może to ostatecznie doprowadzić do utraty wagi.

Jak wynika z brazylijskich badań, nasiona chia odgrywają rolę w redukcji tłuszczu (5). Nasiona chia są również bogate w białko, które, jak stwierdzono, sprzyja sytości i utracie wagi (6).

2. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Jak wspomniano, nasiona chia są jednym z nielicznych rodzajów nasion, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (7).

3. Zapobiegaj zaparciom

Ponieważ są wypełnione błonnikiem, zwłaszcza nierozpuszczalnym, nasiona chia zamieniają się w żel w kontakcie z wodą. To zwiększa stolec i wspomaga wypróżnienia, łagodząc w ten sposób zaparcia (9). Stwierdzono również, że błonnik poprawia trawienie.

4. Regulacja poziomu cukru we krwi i zapobieganie cukrzycy

Zdolność Chia do spowolnienia trawienia można powiązać z zapobieganiem cukrzycy. Powstanie galaretowatej powłoki nasion chia może również zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi (10).

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych chia jest jedną z tych potraw uważanych za przydatne w leczeniu cukrzycy (11). Stwierdzono również, że nasiona poprawiają poziom ciśnienia krwi u diabetyków (12).

Innym powodem, dla którego chia może być dobra dla diabetyków, jest obecność kwasów tłuszczowych omega-3, o których wiadomo, że mają znaczenie odżywcze w leczeniu tej choroby (13).

5. Walcz z rakiem piersi i innymi formami raka

Zgodnie z raportem opublikowanym przez UCSF Medical Center, nasiona chia są dobrym źródłem kwasu alfa-linolowego, który może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi (14). To samo dotyczy kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Wspiera zdrowy poziom lipidów we krwi

Kwasy tłuszczowe omega-3 ponownie zyskują uznanie. Te kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają chorobie wieńcowej serca (15). Tłuszcze jednonienasycone w nasionach chia pomagają obniżyć poziom cholesterolu (16). Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza również, że dodanie nasion chia do diety może kontrolować poziom cholesterolu (17).

Według raportu opublikowanego przez West Virginia University, nasiona chia, jako część zdrowej dla serca diety i stylu życia, mogą poprawiać zdrowie serca i zapobiegać dolegliwościom związanym z sercem (18).

Kwasy omega-3 zmniejszają również trójglicerydy, rodzaj tłuszczu we krwi. Ponadto zmniejszają ryzyko nieregularnego bicia serca, obniżają ciśnienie krwi i spowalniają gromadzenie się płytki tętniczej (19).

Stwierdzono również, że nasiona chia leczą dyslipidemię, zaburzenie metaboliczne, w którym we krwi występuje nieprawidłowa ilość cholesterolu (39). W innym argentyńskim badaniu, kwas alfa-linolenowy w nasionach chia poprawił stan szczurów cierpiących na dyslipidemię (40). Oprócz leczenia dyslipidemii, nasiona chia zwiększają również poziom HDL lub dobrego cholesterolu.

7. Zwiększ energię i metabolizm

Nasiona chia są pełne witamin z grupy B, cynku, żelaza i magnezu - wszystko to pomaga zwiększyć energię (20). Możesz dodać nasiona do swojego ulubionego smoothie i cieszyć się orzeźwiającym przypływem energii. Zgodnie z raportem opublikowanym przez University of New Hampshire, nasiona chia mogą również przyspieszyć metabolizm (21).

8. Może być używany jako napój treningowy

Treningi mogą czasami być męczące. Ale w przypadku nasion chia nie powinno to już stanowić problemu. Biorąc pod uwagę ilość zawartych w nich kwasów omega-3, nasiona chia mogą być używane do podtrzymywania energii.

Przyjmowanie nasion chia na kilka godzin przed intensywnym treningiem może dostarczyć organizmowi paliwa po spaleniu węglowodanów. Nasiona chia pobierane po treningu mogą dostarczyć białka, które pomaga w naprawie tkanek.

9. Pakowane z białkiem

Nie musimy dyskutować o znaczeniu białka, prawda? Nasiona chia są doskonałym źródłem białka. Jak wynika z brazylijskich badań, nasiona chia wykazały doskonałą jakość białka (22). Poprawili również profile lipidowe (zasadniczo poziom cholesterolu) u szczurów.

Nasiona chia zawierają 19% białka. Według American Journal of Clinical Nutrition dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć głód i pobudzić uczucie sytości (23). Nasiona zawierają wysokiej jakości białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami (24).

10. Popraw nastrój

Uważa się, że chia, uważana za superfood, poprawia nastrój przy regularnym spożyciu (25). Jak wynika z badania w Pittsburghu, kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z poprawą nastroju i zachowania (26). Spożywanie nasion chia może również pomóc w walce z depresją.

11. Bogate w przeciwutleniacze

Wszyscy wiemy, jak ważne są przeciwutleniacze. Nasiona chia mają ich pod dostatkiem (27). Przeciwutleniacze są dobre nie tylko dla komórek, ale także dla skóry - ponieważ pomagają spowolnić oznaki starzenia (28). Stwierdzono również, że przeciwutleniacze w nasionach chia zmniejszają ryzyko raka i chorób serca (29). Wysoka zawartość przeciwutleniaczy sprawia, że ​​nasiona chia są bardziej stabilne w przechowywaniu niż inne nasiona (30).

12. Dobre dla kości i zębów

Jedno z badań wykazało, że zwiększone spożycie pokarmów bogatych w wapń, takich jak nasiona chia, może poprawić zdrowie szkieletu (31). Spożywanie nasion chia jest również uważane za skuteczny sposób na poprawę spożycia wapnia (32).

Oprócz wapnia nasiona chia są również bogate w mangan - oba te składniki mają kluczowe znaczenie dla utrzymania mocnych kości i zębów (33).

Nasiona chia są również bogate w fosfor, minerał, który, jak stwierdzono, poprawia zdrowie kości (34). Obecność przeciwutleniaczy w nasionach chia może również chronić zęby przed uszkodzeniem (35).

13. Może poprawić zdrowie skóry

Zdjęcie: Shutterstock

Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia zwiększają krążenie i zmniejszają suchość i stany zapalne skóry (36). Jak wynika z badania w Manchesterze, kwasy omega-3 pomagają chronić skórę przed promieniowaniem UV (37). Nasiona chia zawierają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu zmarszczkom (38). Nasiona pomagają również zmniejszyć zwiotczenie skóry.

14. Pomóż w leczeniu uchyłkowatości

Uchyłkowatość to obecność struktur przypominających rurki w jelicie bez oznak zapalenia. Stwierdzono, że nasiona chia, po prostu dlatego, że są wegetariańskie i bogate w kwasy omega-3, pomagają zapobiegać chorobom uchyłkowym (41).

Brak błonnika jest również powiązany z uchyłkowatością - a nasiona chia, będące doskonałym źródłem błonnika, mogą pomóc w leczeniu tego stanu (42). Absorbują wodę w okrężnicy i wygładzają ruchy jelit.

15. Może być używany jako substytut jajek

Proces jest prosty. Wystarczy łyżka nasion chia i 3 łyżki wody. Zmiel nasiona chia, a następnie wymieszaj je z wodą w małej misce. Odstawić na 5 minut, po czym mieszanina nabiera lepkiej konsystencji - podobnej do surowego żółtka. Możesz dodać to do swoich potraw i cieszyć się dobrem wysokiej jakości białka.

16. Mają właściwości przeciwzapalne

Obecność kwasów omega-3, błonnika i białka sprawia, że ​​nasiona chia są jednym z najlepszych pokarmów przeciwzapalnych (43). Właściwości przeciwzapalne nasion chia mogą również pomóc w leczeniu zapalenia stawów (44).

17. Są bezglutenowe

Zdjęcie: Shutterstock

Gluten jest białkiem obecnym w ziarnach zbóż, zwłaszcza pszenicy, i odpowiada za elastyczną teksturę ciasta. U niektórych osób gluten powoduje alergie i nietolerancję glutenu. Jednak w przypadku nasion chia jest to inny scenariusz. Jest w 100% bezglutenowy.

Jest szczególnie pomocny w wypiekach bezglutenowych. Nasiona chia są szczególnie korzystne dla osób cierpiących na celiakię. Jak pokazują badania, osoby z celiakią zwykle spożywają mniej wapnia i błonnika niż