Nie potrzebujesz już bieżni ani orbitreka do rutynowych ćwiczeń cardio. Możesz łatwo spalać kalorie i podkręcić metabolizm, wykonując ćwiczenia cardio w domu bez żadnego sprzętu.

Treningi cardio są ważne dla poprawy wydolności płuc i zapobiegania ryzyku choroby wieńcowej i cukrzycy (1). W tym artykule omówimy najlepsze ćwiczenia cardio, które możesz łatwo wykonać w domu. Przewiń w dół.

Najlepsze treningi cardio w domu

1. Pajacyki

Shutterstock

Podnośnik to klasyczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe lub aerobowe, które może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i tłuszczu.

Ujędrnia również wewnętrzne i zewnętrzne uda, mięsień czworogłowy, boczne i naramienne. Zrób to również w brzuchu, aby wzmocnić dolną część brzucha.

Jak zrobić

1. Rozciągnij ręce i nogi.
2. Stań wyprostowany, trzymaj kręgosłup i głowę prosto, ramiona oprzyj obok ciała i stopy razem.
3. Lekko ugnij kolana, wskocz w powietrze jak najwyżej.
4. Podczas skoku rozłóż nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
5. Rozciągnij ręce jednocześnie, w jednej linii z ramionami.
6. Podczas schodzenia upewnij się, że stopy spoczywają na podłodze i są rozstawione na szerokość ramion, a ręce są wyciągnięte nad głową.
7. Wróć do kroku 3 i powtarzaj kroki od 4 do 6 bez przerwy, aż wykonasz jedną serię.
8. Na początek wykonaj 2 serie po 30 powtórzeń i z czasem zwiększaj do 100 powtórzeń.

2. Box Jump

Shutterstock

Skoki na skrzynię to ćwiczenia kardio na dolne partie ciała, które mogą pomóc wzmocnić uda i pośladki. Ten trening funkcjonalny i ćwiczenia cardio mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej.

Jak zrobić

1. Stać prosto. Twoje plecy powinny być mocne. Powinieneś być w atletycznej pozycji. Upewnij się, że stopy są lekko rozstawione. Odsuń się od pudełka, ale nie za daleko.
2. Zejdź bardzo szybko do pozycji ćwierć przysiadu. Machnij rękami, odepchnij stopy od ziemi i wskocz na pudło.
3. Nie popełnij błędu lądowania z hukiem. Im lżejsze jest lądowanie, tym lepiej dla Ciebie.
4. Wykonaj 5 serii po 3 powtórzenia i odpocznij przez jakiś czas, ponieważ ciągłe skakanie w bok może nadwyrężać nerwy.

3. Cross Jacks

youtube

To ćwiczenie polegające na chrupaniu kalorii jest idealnym sposobem na pozbycie się tłuszczu zgromadzonego w mięśniach ud, bicepsa, tricepsa i łydek. Możesz go używać jako toniku do abs, pod warunkiem, że jesteś w stanie utrzymać brzuch podczas kołysania.

Jak zrobić

1. Stań prosto. Trzymaj kręgosłup i głowę prosto. Pozwól ramionom spocząć obok ciała i trzymaj stopy razem.
2. Rozciągnij nogę na zewnątrz, na szerokość bioder. Skacz jak najwyżej.
3. Pozwól ramionom jednocześnie wznieść się nad głowę, krzyżując się w nadgarstkach.
4. Schodząc, skrzyżuj stopy w kostkach.
5. W tym samym czasie opuść ręce, krzyżując je przed biodrami.
6. Spróbuj wykonać wdech podczas skoku i wydech podczas krzyżowania stóp.
7. Wsuń się do kroku 3 i powtarzaj kroki od 3 do 6 bez przerwy, aż wykonasz jeden zestaw.
8. Wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń do 100.

4. Spot Jogs

youtube

Możesz wykonać to ćwiczenie cardio w domu, kiedy chcesz.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach ciała.
2. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe i biegnij w jednym miejscu.
3. Upewnij się, że obserwujesz bieganie nieprzerwanie przez co najmniej 60 sekund.

5. Stojący ukośny chrupnięcie

youtube

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń cardio dla początkujących, które można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść prawą rękę za uchem.
2. Teraz połóż ciężar ciała na lewej nodze i unieś prawą nogę na bok. Upewnij się, że masz zgięte kolano.
3. Opuść łokieć, unosząc kolano tak, aby się spotkały.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą nogą i łokciem.
5. Na początek wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń, zwiększając z czasem liczbę powtórzeń do 50.

6. Kopnięcia w tyłek

youtube

Kopnięcia w tyłek to skuteczne ćwiczenia kardiopliometryczne, które mogą pomóc poprawić równowagę ciała, zwinność i siłę ścięgien.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż dłonie po bokach.
2. Przyłóż prawą piętę do pośladków, napinając ścięgno podkolanowe.
3. Połóż piłkę prawej stopy z powrotem na ziemi i przyłóż lewą piętę do pośladków.
4. Zrób to kilka razy. Gdy już poczujesz się komfortowo, zwiększ prędkość.
5. Wykonaj 2 serie po 30 powtórzeń z przyspieszoną prędkością.

7. Skater Squat

youtube

Ćwiczenie to pomaga spalać kalorie i wzmacnia dolne partie ciała. Pośladki, łydki, dolna część pleców, mięśnie naramienne i czworogłowe również ulegają ujędrnieniu.

Jak zrobić

1. Stań prosto i utrzymuj wyprostowany kręgosłup i głowę. Trzymaj stopy razem, pozwalając ramionom spoczywać obok ciała.
2. Skocz w lewo, wyciągając lewą rękę do tyłu. Jednocześnie przyłóż prawą pięść do brody.
3. Lewą stopę należy postawić na podłodze, a prawą unieść do tyłu.
4. Przysiadaj szybko i natychmiast.
5. Zrób to samo z drugą stroną.
6. Kontynuuj trening, szybko i płynnie zmieniając strony.
7. Na początek wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń do 100.

8. Skakanka / skakanka

Shutterstock

Skakanie na skakance to niesamowity sposób na spalanie kalorii i zrzucenie tłuszczu. W badaniu naukowcy odkryli, że skakanie na linie do muzyki tanecznej pomogło poprawić BMI bardziej niż stacjonarne ćwiczenia rowerowe (2).

Dziesięć minut skakania na skakance z dużą intensywnością można uznać za równoważne przebiegnięciu 8-minutowej mili i może spalić prawie 1300 kalorii w ciągu godziny.

Jak zrobić

1. Stać prosto. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i głowę, a ręce trzymaj za sobą. Upewnij się, że dłonie znajdują się co najmniej jedną stopę od ciała lub istnieje ryzyko, że się potkniesz.
2. Przesuń linę do przodu i przeskocz nad nią, pozwalając jej poruszać się za twoim ciałem.
3. Wskocz na palce. Pozwól, aby nadgarstki i dłoń poruszały się wraz z uchwytami.
4. Na początek wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń do 100.

9. Skok rzuca się

Shutterstock

To kolejny trening cardio w domu, który pomaga w ujędrnianiu ud. Pomaga również w poprawie koordynacji ciała, utrzymując giętkość i jędrność dolnej części ciała.

Jak zrobić

1. Stań prosto, trzymaj stopę razem, a dłonie spoczywaj obok ciała. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i głowę.
2. Zrób wdech i wykonaj wypad do przodu prawą nogą, zginając łokcie, z rękami złożonymi w pięści. Połóż lewą rękę przed klatką piersiową, a prawą oprzyj na biodrze.
3. Skacz, szybko zmieniając ręce i nogi, pozwalając sobie wylądować w skoku lewą stopą.
4. To sprawia, że ​​jeden przedstawiciel. Wykonuj naprzemiennie nogi podczas skakania i wypadów bez łamania się, aż wykonasz jeden zestaw.
5. Wykonaj 2 zestawy po 30 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń do 100.

10. Burpees

Shutterstock

Burpee to doskonałe ćwiczenia cardio, które obejmują całe ciało.

Jak zrobić

1. Trzymaj stopy razem i przyjmij pozycję przysiadu. Połóż ręce na ziemi przed stopami.
2. Trzymaj stopy razem i przygotuj się do odskoku, aby wylądować w pozycji push-up. Zegnij przedramiona i wykonaj jedną pompkę w tej pozycji.
3. Wskocz z powrotem do poprzedniej pozycji i umieść stopy pod ciałem. Wyskocz w powietrze.
4. Wyląduj płynnie i ugnij nogi.
5. Powtarzaj te kroki i ćwicz tak długo, jak możesz.
6. Jako początkujący przećwicz 2 zestawy po 20 powtórzeń i staraj się wykonać 100 powtórzeń, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

11. Marsz z wysokim kolanem

youtube

To prosta, ale skuteczna forma cardio. Pomaga ujędrnić pośladki, uda, biodra i brzuch.

Jak zrobić

1. Stań na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem i głową. Twoje stopy powinny być razem, a ręce spoczywać obok ciała.
2. Podnieś stopy pojedynczo, pozwalając kolanom podnieść się do talii.
3. Jednocześnie poruszaj przeciwnymi rękami - lewą ręką z prawym kolanem i odwrotnie.
4. Utrzymując tempo, maszeruj nieprzerwanie przez 50 odliczeń, co idealnie zajmuje 20 sekund.
5. Zrób 3 takie zestawy, aby uzyskać maksymalne korzyści.

12. Kick Boxing

Shutterstock

To ćwiczenie aerobowe pomaga spalić kalorie i obniżyć ciśnienie krwi.

Jak zrobić

1. Ciężki worek bokserski jest wymagany, aby zwiększyć prędkość cardio i poprawić koordynację ruchów i oczu.
2. Zacznij od rzucenia łokciem potężnego ciosu w torbę.
3. Uderz go drugim łokciem.
4. Chwyć worek i wyciągnij nogę do tyłu. Kopnij worek treningowy kolanem.
5. Powtórz z drugą nogą.
6. Rób to na początku przez 30 minut, zwiększając czas, gdy staniesz się ekspertem. Stopniowo zwiększaj wysokość worka, aby kopnięcia były wyższe.

13. Skoki przysiadów

Shutterstock

To wszechstronne ćwiczenie poprawia krążenie krwi i przyspiesza metabolizm. Spala mnóstwo kalorii i wzmacnia siłę nóg. Bez sprzętu, bez specjalnego szkolenia! Możesz to zrobić w ramach swoich obowiązków, jeśli nie masz dedykowanego programu fitness.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce po obu stronach ciała.
2. Rozciągnij ręce w linii z klatką piersiową, równolegle do podłogi i wepchnij się do przysiadu.
3. Wsuń mięśnie tułowia i skacz jak najwyżej.
4. Jednocześnie unieś ręce nad głowę.
5. Wyląduj z powrotem na podłodze w przysiadzie.
6. To sprawia, że ​​jeden przedstawiciel.
7. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

14. Crab Walk

youtube

Pomaga wzmocnić ramiona, plecy, nogi i rdzeń. To świetny sposób na wykonywanie ćwiczeń cardio w domu.

Jak zrobić

1. Usiądź na podłodze, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
2. Połóż dłonie poniżej ramion, dłonie na podłodze i palce skierowane w swoją stronę.
3. Podnieś biodro, rozkładając cały ciężar ciała na dłoniach i nogach.
4. Idź do przodu i do tyłu z nogami i rękami.
5. Zrób to przez minimum 20 minut.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Ten trening sercowo-naczyniowy pomoże Ci zachować sprawność i świetny wygląd. Składa się z 12 asan jogi i pomaga zachować formę, zachowując spokój i opanowanie umysłu.

Wykonywanie każdej pozy z precyzją i szybszym tempem pomoże spalić więcej tłuszczu / kalorii. Zacznij powoli, z pięcioma rundami, stopniowo zwiększając liczbę w czasie. Zrelaksuj się przez około 15 sekund po każdym powtórzeniu.

16. Alpiniści

Shutterstock

Spalaj kalorie, napinaj mięśnie brzucha i ud, wzmacniaj mięśnie i popraw krążenie dzięki temu szybkiemu i łatwemu ćwiczeniu cardio.

Jak zrobić

1. Połóż się na podłodze w pozycji deski, utrzymując równowagę na nadgarstkach. Twoje ciało powinno być w linii prostej od stóp do głów.
2. Utrzymując łuk w dolnej części pleców, zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj pozę przez 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i szybko powtórz z prawą nogą.
4. To sprawia, że ​​jeden przedstawiciel. Rób to bez przerwy, dopóki nie skompletujesz jednego zestawu.
5. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń, zwiększając liczbę powtórzeń do 50 z ćwiczeniem.

17. Taniec

Shutterstock

Taniec jako forma ćwiczeń aerobowych i cardio sprzyja pełnej poprawie ciała i umysłu. Taniec przy ulubionej muzyce pomaga poprawić sprawność fizyczną i zdrowie psychiczne oraz rozwija umiejętności społeczne (3).

Wniosek

Treningi cardio są niezbędne do utrzymania zdrowego serca i przyspieszenia metabolizmu. Zacznij od razu wykonywać te 17 ćwiczeń cardio w domu. Dbaj o zdrowie i kondycję!

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych, studia podyplomowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Wpływ ćwiczeń na skakankę taneczną na czynność płuc i wskaźnik masy ciała po ćwiczeniach na skakance muzycznej u dorosłych z nadwagą w latach 20., Journal of Physical Therapy Science, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Taniec jako forma ćwiczeń, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/