Być może natrafiliśmy na stwierdzenie „Zdrowie to bogactwo”. Jednak nie wszyscy z nas rozumieją, co to właściwie oznacza. Oznacza to, że bez względu na to, jak bogaci jesteśmy, jeśli nie jesteśmy zdrowi, nie ma nic, co moglibyśmy cenić w życiu.

Wraz z globalizacją i urbanizacją śmiertelność (śmiertelność), zachorowalność (odsetek osób z powikłaniami medycznymi) i wskaźniki chorób niezakaźnych rosną zarówno w krajach rozwiniętych, jak i rozwijających się (1). Możliwą tego przyczyną jest niewłaściwe zarządzanie stylem życia i nie przywiązywanie odpowiedniej wagi do zdrowia.

W tym artykule omówimy różne sposoby, w jakie możesz zrobić miejsce dla zdrowego stylu życia.

Zdrowie to bogactwo: 16 wskazówek, jak zachować zdrowie

1. Miej zbilansowaną dietę

Spożywanie wystarczającej ilości jedzenia nie oznacza, że ​​jesteś zdrowy. Musisz wybierać odpowiednie potrawy i rozmieszczać posiłki w zrównoważony sposób.

Włączanie do codziennej diety białek, minerałów, żelaza, witamin, wapnia, węglowodanów i tłuszczu (dobrego tłuszczu) jest bardzo potrzebne. Twój talerz powinien zawierać wszystkie produkty - od podstawowych grup produktów, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mleko i produkty mleczne, po mięso-ryby-drób-jaja, warzywa i owoce, aby stworzyć zbilansowany plan diety (2).

2. Dbaj o swoją dietę

Unikaj niezdrowych tłuszczów i innej przetworzonej żywności o wysokiej zawartości kalorii oraz tłuszczów nasyconych i trans. Stopniowo odbijają się na zdrowiu, prowadząc do przyrostu masy ciała, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu. Śmieciowe jedzenie jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości u dzieci (3), (4).

Jedz sezonowe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały (5). Nie musisz już na samym początku rezygnować z pysznych deserów. Odrobina umiaru i kontroli porcji może sprawić, że nie będziesz musiał ich opuszczać na zawsze. Staraj się jeść zdrowo.

3. Regularnie jedz śniadanie

Dobrej jakości śniadanie jest zawsze ważne, aby przyspieszyć metabolizm. Uważa się, że ludzie, którzy jedzą odpowiednie śniadanie, mają tendencję do zmniejszania ogólnego spożycia kalorii w pozostałej części dnia (6).

Pomijanie śniadania, aby schudnąć, stało się modą wśród nastolatków i nastolatków. Ale ten nawyk może wywołać niepożądane konsekwencje zdrowotne (7), (8).

Zawsze spraw, aby Twoje śniadanie było najzdrowszym posiłkiem w ciągu dnia, zawierając pełne ziarna, sezonowe warzywa i źródło białka oraz zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion.

4. Mają dużo płynów

Pij co najmniej 8-10 szklanek wody każdego dnia. Woda nie tylko wypłukuje toksyny z systemu, ale także utrzymuje promienną i zdrową skórę (9), (10). Możesz także regularnie spożywać inne zdrowe napoje, aby utrzymać poziom nawodnienia (11).

5. Brak posiłków późnym wieczorem

Posiłki późne lub nocne mogą prowadzić do otyłości i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak wynika z badania przeprowadzonego na pracownikach nocnej zmiany (12).

Badanie wykazało, że nocne posiłki mają niski wpływ termogeniczny w porównaniu z posiłkami popołudniowymi, co prowadzi do zwiększenia masy ciała (13).

Co więcej, nocne posiłki okazały się mniej sycące niż te przyjmowane rano (14).

Ponadto podjadanie późno w nocy może powodować niestrawność, a to może zakłócać sen (15).

6. Używaj mniej soli

Zmniejsz spożycie soli, ponieważ może to prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi, a także może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (16), (17).

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 mg dziennie (1 łyżeczka lub mniej dziennie) może pomóc w tym względzie (16).

7. Sprawdź etykiety żywieniowe

Sprawdzanie i rozumienie etykiet żywieniowych jest bardzo ważne, aby śledzić, jakie składniki odżywcze spożywasz codziennie (18). Musisz sprawdzić ilość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli w pakowanej żywności (19).

8. Utrzymuj dobrą higienę

Aby zapobiec infekcjom, ważne jest utrzymanie dobrej ogólnej higieny. Zawsze używaj środków do dezynfekcji rąk lub mydła do mycia rąk przed przygotowaniem lub spożyciem posiłków (20).

9. Ćwiczenia

Ćwiczenia są koniecznością. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub bieganie, mogą pomóc w regulacji tętna, zapewniając więcej energii w ciągu dnia. Ćwiczenia fizyczne to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i utrzymanie przepływu energii na optymalnym poziomie. Wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby zachować zdrowie na dłuższą metę (21).

W kilku badaniach powiązano również aktywność fizyczną z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem śmiertelności i chorobowości (22).

10. Nie siedź bez przerwy przez długie godziny

Niezależnie od tego, czy jest to w domu, biurze czy w innym miejscu, siedzenie nieprzerwanie przez długie godziny, bez żadnego ruchu, może spowolnić metabolizm i osłabić mięśnie (23).

Upewnij się, że wstajesz i poruszasz się co kilka godzin. Od czasu do czasu rozciągaj mięśnie.

11. Praktykuj jogę

Joga pomaga w ogólnym rozwoju umysłu i ciała. Jest to środek typu dwa w jednym, który zapewnia zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Badania wykazały, że osoby, które ćwiczą jogę co najmniej 30 minut w tygodniu, przybrały na wadze i miały niższy BMI (24).

12. Uzyskaj właściwy sen

Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy. Sen odpręża umysł i zapewnia zdrowie. Odpowiedni sen zwiększa poziom produktywności i pomaga w szybszym wykonywaniu zadań.

Właściwy sen przez minimum 7-8 godzin wzmacnia odporność, zwiększa metabolizm i pomaga w rozwoju poznawczym (25).

Brak snu zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca, infekcji i wysokiego ciśnienia krwi. Dlatego spokojny sen jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia i sprawności (26).

Zakłócony sen może powodować problemy. Możesz także ćwiczyć zdrowe nawyki, aby dobrze się wyspać.

13. Unikaj bezmyślnego jedzenia

Jedz, gdy jesteś głodny, i upewnij się, że spożywasz tylko zdrową żywność. Jedzenie żywności ułożonej w lodówce może być niebezpieczne.

Uważne jedzenie (zwracanie uwagi na to, co jesz) jest bardzo ważne, aby schudnąć (27).

14. Unikaj myślenia pesymistycznego

Jest to zdecydowanie najbardziej trujący narkotyk, jaki kiedykolwiek był znany ludzkości. Ironia polega na tym, że jest samoistna. Nieszczęście polega na tym, że osoba, która myśli negatywnie, nie wie, że to robi.

Rozwijanie optymistycznej postawy może zmienić twoje życie w niesamowity sposób. Osoby, które myślą pozytywnie, żyją zdrowo, jak wynika z badań przeprowadzonych na starszych dorosłych (28).

Możliwym mechanizmem jest to, że ludzie myślący pozytywnie patrzą na życie z jaśniejszej perspektywy. Sposób myślenia, zachowania i styl życia - wszystko to wpływa pozytywnie na ich życie (29).

15. Unikaj palenia

Palenie prędzej czy później rujnuje twoje zdrowie. Według statystyk palenie papierosów jest jedną z głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych. Zwiększa śmiertelność z powodu raka, chorób płuc i problemów z sercem (30). Rzuć palenie, aby prowadzić zdrowy tryb życia.

16. Kontroluj spożycie alkoholu

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na całym świecie z powodu nadmiernego nadużywania alkoholu dochodzi do 3 milionów zgonów, z czego 13,5% to osoby w wieku 20-39 lat (31 ).

Alkohol może nas odprężyć po ciężkim dniu pracy, ale jest równie niebezpieczny jak palenie papierosów. Częste picie zmienia twoje zachowanie, może wpływać na orientację umysłową, pamięć i koncentrację, a kończy się uszkodzeniem wątroby (32).

Wniosek

Musisz zdać sobie sprawę, że zdrowie to bogactwo. Dbanie o swoje zdrowie może być trudne, ale jest ważne. Uznanie tego za priorytet może być trudne, zwłaszcza gdy masz napięty harmonogram, ale zacznij od codziennego wprowadzania drobnych zmian.

Zmień styl życia, podejdź do zdrowia całościowo i prowadź radosne życie.

32 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome, Current Hypertension Report, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Jedzenie zbilansowanej diety: zdrowe życie dzięki zrównoważonej diecie w dobie długowieczności, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• The Hidden Dangers of Fast and Processed Food, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Junk Food in Schools and Childhood Obesity, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Korzyści zdrowotne owoców i warzyw, postępy w żywieniu, międzynarodowy magazyn przeglądowy, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Wpływ śniadania na wagę i spożycie energii: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Omijanie śniadań i zachowania zagrażające zdrowiu u nastolatków i dorosłych, European Journal of Clinical Diet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Związek między pomijaniem śniadań a masą ciała, spożyciem składników odżywczych i pomiarami metabolizmu wśród uczestników z zespołem metabolicznym, składnikami odżywczymi, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Woda i żywienie, centra kontroli i zapobiegania chorobom.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Nowy proponowany system wytycznych dotyczących spożycia napojów w Stanach Zjednoczonych, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Wpływ pracy nocnej na nadwagę i otyłość brzuszną wśród pracowników zakładu drobiarskiego w południowej Brazylii, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Okolicznościowa zmienność termogenezy wywołanej dietą, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Pora dnia spożycia pokarmu wpływa na całkowite spożycie przez ludzi, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Związek między spożyciem pokarmu a wzorcem snu u zdrowych osób, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Skorzystaj z etykiety Fakty żywieniowe, aby zmniejszyć spożycie sodu w diecie, Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Etykietowanie wartości odżywczych: cel, zagadnienia naukowe i wyzwania, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Jak rozumieć i używać etykiety informacyjnej dotyczącej wartości odżywczych, Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Kiedy i jak myć ręce, ośrodki kontroli i zapobiegania chorobom.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Regularne ćwiczenia fizyczne: droga do zdrowego życia, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Aktywność fizyczna i długowieczność: jak zbliżyć się do wnioskowania przyczynowego. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Zbyt dużo siedzenia: Nauka o zdrowiu populacji w siedzącym trybie życia, przeglądy ćwiczeń i nauk o sporcie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Joga u kobiet z otyłością brzuszną - randomizowane badanie kontrolowane, Deutsches Ęrzteblatt international, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metaboliczne, endokrynologiczne i immunologiczne konsekwencje deprywacji snu, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Korzyści ze snu, dlaczego potrzebujesz dobrego snu, NIH News in Health, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness and weight loss: a systematic review, Psychosomatic medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Zmiany optymizmu są związane ze zmianami stanu zdrowia w czasie u starszych dorosłych, psychologia społeczna i nauki o osobowości, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optymizm i pesymizm jako predyktory zmian stanu zdrowia po śmierci lub wystąpienia ciężkiej choroby w rodzinie, Psychologia Zdrowia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Skutki zdrowotne palenia papierosów, Centra Kontroli i Prewencji Chorób.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Światowa Organizacja Zdrowia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Przegląd spożycia alkoholu, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Institutes of Health.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption