16 łatwych sposobów na szybsze zasypianie

Dobry sen w nocy ma ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie tylko przygotowuje Cię na następny dzień, ale także utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ale co, jeśli sen jest nieustannie zakłócany co drugą noc? Czy ostatnio starałeś się nadążyć za swoim snem? Czytaj dalej, aby znaleźć najlepsze sposoby na zasypianie, gdy nie możesz.

Jak szybciej zasnąć

1. Utrzymuj chłód w swoim pokoju

Shutterstock

Kiedy zasypiasz, temperatura twojego ciała zmienia się. Twoja temperatura wewnętrzna może się obniżyć, podczas gdy temperatura stóp i dłoni wzrośnie.

Dlatego jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, dobrze jest ustawić klimatyzator na niższą temperaturę (1). Ciepła kąpiel może również spowodować późniejsze ochłodzenie ciała, co sprzyja lepszemu senowi (2).

2. Ustaw harmonogram uśpienia

Rytm okołodobowy to system regulacyjny twojego organizmu. Działa jak wewnętrzny zegar, który sygnalizuje twojemu ciału, aby nie zasypiał w ciągu dnia i spał w nocy. Jeśli zaczniesz budzić się i chodzić spać codziennie o tej samej porze, pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się do harmonogramu. Ułatwi ci to zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia (3).

3. Wystaw się na światło słoneczne i ciemność

Ekspozycja na światło może wpływać na system regulacji lub rytm dobowy organizmu, co może wpływać na cykl snu. Nieregularna ekspozycja na światło w ciągu dnia może utrudniać zasypianie, a także utrudniać zasypianie (4).

Z drugiej strony ciemność (w nocy) sprzyja zasypianiu, ponieważ zwiększa wydzielanie jednego z hormonów snu zwanego melatoniną (5).

4. Unikaj patrzenia na swój zegar

Shutterstock

Czy masz tendencję do rzucania okiem na swój zegar od czasu do czasu pomiędzy snem? To może być jeden z powodów, dla których nie możesz spać. Zwyczaj „obserwowania zegara” jest powszechny u osób walczących z bezsennością. Może również wywoływać problemy lękowe związane z bezsennością (6).

5. Medytuj i ćwicz jogę

Medytacja i praktyka jogi mogą pomóc złagodzić objawy stresu i umożliwić lepszy sen. Joga pomaga się zrelaksować i zmniejsza napięcie nagromadzone w ciele, pomagając w ten sposób uzyskać zdrowy sen (7).

Medytacja pomaga w zwiększaniu poziomu melatoniny (hormonu snu), pomagając w ten sposób mózgowi w osiągnięciu stanu, w którym można łatwo zasnąć (8).

6. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Drzemki w ciągu dnia trwające 2 godziny lub dłużej mogą wpływać na sen. Mogą również prowadzić do deprywacji snu (9). Dlatego warto zdecydować się na szybką drzemkę, która nie trwa dłużej niż 30 minut.

7. Wypróbuj Aromaterapię

Shutterstock

Aromaterapia jest bardzo przydatna w przypadku problemów związanych ze snem. Aromat olejków eterycznych z lawendy i róży damasceńskiej ma działanie nasenne (10), (11). Wszystko, co musisz zrobić, to rozpylić którykolwiek z tych olejków eterycznych w swoim pokoju przed snem, aby zapewnić sobie spokojny sen. Aromaterapia pomaga również zmniejszyć stres i niepokój, co pozwala zrelaksować się organizmowi.

8. Ogranicz spożycie kofeiny

Napoje zawierające kofeinę są powszechnie spożywane na całym świecie. Często są używane do pobudzania czujności i walki ze zmęczeniem, szczególnie w przypadku braku snu. Jednak regularne spożywanie kofeiny może okazać się katastrofalne dla twojego wzorca snu (12).

Zamiast tego wybierz kojący napój ziołowy, taki jak herbata rumiankowa, na dobry sen (13).

9. Zmień pozycję do spania

Tradycyjnie uważano, że spanie na plecach zapewnia lepszą jakość snu, ale badania sugerują inaczej. Spanie na plecach może powodować zablokowanie dróg oddechowych, bezdech senny, a także epizody chrapania, które mogą prowadzić do złej jakości snu (14).

Spanie na boku wiąże się z lepszym snem wysokiej jakości (15).

10. Weź suplementy poprawiające sen

Shutterstock

Możesz także przyjmować suplementy poprawiające jakość snu. Dostępne są suplementy zawierające magnez, melatoninę i GABA (kwas gamma-aminomasłowy), które pomagają przywrócić Twój wzorzec snu (16), (17), (18). Jednak jest bardzo