15 sposobów, w jakie kobiety mogą budować mięśnie bez zbytniego umięśnienia

Kobiety powinny być bardziej proaktywne, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Mięśnie zawierają mitochondria, które zwiększają metabolizm (1). Budowanie mięśni pomaga wzmocnić ciało i zapobiega utracie mięśni po pewnym wieku (2), (3). Ale jeśli obawiasz się, że nabranie mięśni sprawi, że będziesz wyglądać muskularnie, nie martw się. Oto 15 najlepszych sposobów, w jakie kobiety mogą budować mięśnie, nie wyglądając zbyt muskularnie. Przewiń w dół!

15 sposobów, w jakie kobiety mogą budować mięśnie

Trening

1. Trening siłowy

Trening siłowy to pierwszy krok, który należy zrobić, jeśli chcesz zbudować mięśnie i siłę (4). Typowy program treningu siłowego obejmuje podnoszenie ciężarów (hantle, sztangi, kettlebells i obciążniki). Pomaga wzmocnić Twoje mięśnie.

Ćwiczenia te powodują duże zużycie mięśni. Kiedy odpoczywasz lub śpisz, mięśnie odbudowują się - tylko tym razem są szersze i silniejsze.

Użyj masy ciała, opaski treningowej TRX lub innej opaski, aby przekształcić proste ćwiczenia w trening siłowy. Oto przykładowy program treningu siłowego.

Przykładowa rutyna treningu siłowego

DZIEŃ	CEL	ĆWICZENIA
Dzień 1	Nogi	Wyciskanie nóg, przysiady ze sztangą, wypady z hantlami, przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangą, przysiady na jednej nodze, pchnięcie biodrem ze sztangą i rzuty z obciążeniem w chodzie - 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy
Dzień 3	Klatka piersiowa I Triceps	Pompki, deski, deski boczne, mucha na klatkę piersiową, wyciskanie hantli nad głową, wyciskanie hantli pochyłych, zginanie nad rzędem, kruszarki czaszki z taśmą oporową, rozciąganie tricepsa z taśmą oporową i zanurzanie klatki piersiowej - 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy
5 dzień	Pułapki i ramiona	Wzruszanie hantlami, wiosłowanie sztangą, wyciskanie mięśni najszerszych grzbietu, rzędy mięśni grzbietu, unoszenia boczne, deska, nisko wyciąganie linek, wyciskanie ramion, wyciskanie sztangą nad głową, unoszenie jednego ramienia z tyłu na ramię i unoszenie z przodu - 4 zestawy po 7 powtórzeń
Dzień 7	Powrót I Biceps	Bliski chwyt, wiosłowanie hantlami na jednej ręce, wiosłowanie na drążku w pozycji stojącej, zginanie bicepsa, zginanie młotkiem, zginanie sztangi, podnoszenie i opuszczanie deski oraz podnoszenie bicepsa - 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy

Pamiętaj, że musisz mieszać swój trening, aby zbudować szczupłe, stonowane i mocne ciało. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, co musisz zrobić.

2. HIIT It!

Włącz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do rutyny ćwiczeń, aby utrzymać szczupłą sylwetkę i uzyskać wyrzeźbione ciało. HIIT obejmuje szybkie i zwinne ruchy przez 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku między seriami.

Ten krótkotrwały trening o wysokiej intensywności jest ukierunkowany na szybko kurczące się włókna mięśniowe, które są niezbędne do budowania mięśni (5), (6). Trening wytrzymałościowy lub długotrwałe ćwiczenia, takie jak długie biegi lub spacery, ukierunkowane są na wolnokurczliwe włókna, które nie pomogą w budowaniu mięśni.

Wykonuj następujące ćwiczenia: wysokie kolana, naprzemiennie proste kopnięcia nogami, burpee, skoki z przysiadu, wyskoki z wyskoku, skakanie na linie, skakanka, boczny scyzoryk, rosyjski twist, uderzenia i wyskoki z nóg, brzuszki i przysiady.

Przed przejściem do następnego ćwiczenia odpocznij 60-90 sekund. Pomiędzy seriami odpoczywaj 10 sekund.

3. Popchnij się

Zmuszaj się do wykonywania większej liczby powtórzeń, szybciej i precyzyjnie. Jeśli będziesz wykonywać te same ćwiczenia ze zwykłą liczbą serii i powtórzeń, nie będziesz robić postępów.

Im więcej ćwiczysz, tym bardziej Twoje mięśnie przyzwyczają się do ciężarów. Dopóki nie zwiększysz ciężaru lub nie dodasz pewnego poziomu trudności, Twoje mięśnie pozostaną tej samej wielkości.

Wskazówka: ćwicz od 3 do 5 dni w tygodniu i co drugi dzień wykonuj trening siłowy, aby dać mięśniom czas na regenerację.

Oprócz ćwiczeń musisz też zadbać o dietę. Oto strategie dietetyczne, których możesz przestrzegać.

Dieta

4. Spożywać wystarczającą ilość białka

Podnoszenie ciężarów i HIIT rozbijają białka mięśniowe. Potrzebujesz białka do odbudowy mięśni. Źródła takie jak ryby, pierś z kurczaka, kawałki soi, fasola, orzechy, nasiona, soczewica, jajka i grzyby mogą pomóc w budowaniu i naprawie mięśni.

Kobiety prowadzące siedzący tryb życia muszą spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Ale aby zbudować masę mięśniową, spożywaj 1,7-1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 132 funty (62 kg), powinieneś spożywać 105-112 g białka dziennie (7).

5. Spożywaj posiłki przed i po treningu

Posiłki przed i potreningowe pomogą Ci odpowiednio opanować trening i szybko się z niego zregenerować (8).

Podnoszenie ciężarów wymaga energii, a spożywając bogaty w węglowodany, umiarkowanie białkowy posiłek przedtreningowy dostarczysz organizmowi potrzebnej energii. Spożywaj bogaty w białko posiłek potreningowy, aby Twoje mięśnie szybko się regenerowały.

6. Spożywaj zdrowe tłuszcze w ograniczonych ilościach

Zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, ghee, awokado, oleju z otrębów ryżowych i oleju z awokado są bogate w witaminę E. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga wypłukać toksyny (9). Te źródła żywności zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie (10). Te zdrowe tłuszcze pomagają również przyspieszyć proces regeneracji, gdy organizm odpoczywa.

7. Spożywaj dobre węglowodany w ograniczonych ilościach

Włącz do diety węglowodany bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Dzięki tym składnikom odżywczym nie poczujesz się słabo ani łatwo nie zachorujesz.

8. Weź suplementy

Suplementy są świetne dla osób z bardzo napiętym harmonogramem lub bardzo aktywnych. Zapewniają składniki odżywcze, których brakuje w całej żywności. Odżywki białkowe są świetne do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu należy porozmawiać ze swoim lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem.

9. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol jest metabolizowany jako dodatkowe kalorie w organizmie, a jego nadmiar w organizmie może prowadzić do przyrostu masy ciała (11). Nie będziesz miał też energii i wytrzymałości na trening. Jeśli chcesz budować mięśnie, trzymaj się kieliszka wina od jednego do dwóch dni w tygodniu. Wyjście za burtę spowoduje spowolnienie postępów.

Kolejnych pięć punktów omawia jeden z najbardziej ignorowanych, ale ważnych aspektów budowania mięśni. Spójrz.

Styl życia

10. Odpocznij

Odpoczynek pomaga w regeneracji mięśni. Jeśli nie odpoczniesz, odniesiesz kontuzję i możesz nie wrócić na siłownię. Odpoczywaj między ćwiczeniami i seriami oraz po powrocie do domu minimum 20 minut. Unikaj codziennego podnoszenia ciężarów.

11. Obudź się wcześnie

Wczesne wstawanie skłoni cię do wczesnego pójścia spać. W ten sposób możesz chodzić na siłownię rano lub wieczorem. Będziesz mieć również czas na przygotowanie szybkiego śniadania przed wyjściem lub zjedzenie bogatej w białko kolacji po powrocie z siłowni wieczorem.

12. Wystarczająco dużo snu

Sen jest ważny, aby umożliwić mięśniom regenerację po zużyciu (12). Zapewnij sobie przynajmniej 7 godzin zdrowego snu. Twój mózg również potrzebuje reszty do funkcjonowania (13).

13. Medytuj

Budowanie jędrnego i silnego ciała wymaga pewnej dyscypliny. Medytacja może pomóc Ci zachować koncentrację i dobry styl życia. Na początku jest ciężko, ale nie poddawaj się. Stopniowo nauczysz się trenować swój mózg i kontrolować napady głodu, letarg, niepokój i inne emocje, które mogą uniemożliwić szybkie uzyskanie pożądanych rezultatów.

14. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi

Pozytywni ludzie pomagają inspirować i motywować innych. Otaczanie się pozytywnymi ludźmi zmniejszy prawdopodobieństwo niepowodzenia w osobistych i zawodowych przedsięwzięciach. Czy to w domu, w pracy czy na siłowni, szukaj ludzi z wielką energią i wibracją, abyś mógł się od nich uczyć i nie rezygnować tak łatwo ze swoich celów.

15. Porozmawiaj z ekspertami

Wniosek

Regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie oraz odpoczynek fizyczny i emocjonalny mogą pomóc skierować twoje życie na nowy, lepszy kierunek. Ale zanim zaczniesz, porozmawiaj z trenerem i zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące ćwiczeń i żywienia. Dbać!

Często Zadawane Pytania

Ile dni w tygodniu powinienem ćwiczyć, aby zbudować muskularną kobietę?

Wykonaj co najmniej dwa dni treningu siłowego / TRX / treningu siłowego, aby wzmocnić mięśnie. Nie chodź na trening siłowy w kolejne dni.

Ile mięśni może zyskać kobieta w ciągu miesiąca?

Zależy to od diety, planu ćwiczeń, wieku, typu ciała, aktualnej wagi, stresu, snu itp.

Czy tyjesz, kiedy nabierzesz mięśni?

Mięśnie mają większą wagę niż tłuszcz. Więc tak, przybędziesz na wadze.

13 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Nowe badania nad mięśniami elitarnych sportowców: Kiedy jakość jest lepsza niż ilość, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Południowej Danii, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Hipotezy badawcze dotyczące zaniku mięśni, starzenia się, utraty funkcji i niepełnosprawności, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Odwrócenie sarkopenii: jak trening siłowy może budować siłę i witalność, Geriatria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Znaczenie siły mięśniowej: kwestie treningowe, medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nowe spojrzenie na trening interwałowy o wysokiej intensywności w zakresie fizjologicznej adaptacji z funkcjami mózgu, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Zwiększenie udziału szybkokurczliwych włókien mięśniowych poprzez trening sprinterski u mężczyzn, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka, Żywność i funkcje, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Osiągnięcie optymalnej przebudowy białek mięśni po wysiłku u aktywnych fizycznie dorosłych poprzez spożycie całej żywności, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Witamina E, przeciwutleniacz i nic więcej, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Kwasy tłuszczowe omega-3 i procesy zapalne, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkohol i otyłość: aktualizacja, aktualne raporty dotyczące otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Brak snu zmniejsza regenerację po urazie mięśni wywołanym przez ćwiczenia o wysokiej intensywności na modelu myszy, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Pozbawiony snu ludzki mózg, Nature Reviews Neuroscience, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/