Ból w dole pleców dotyka około 31 milionów Amerykanów w dowolnym momencie (1). Według WHO i Global Burden of Diseases ból krzyża jest główną przyczyną niepełnosprawności na świecie (2), (3). Może dotknąć każdego i jest spowodowana złą postawą, otyłością, wiekiem i depresją. Najgorsze jest to, że ogranicza aktywność i może prowadzić do obciążeń ekonomicznych i społecznych. Najlepszym sposobem na zmniejszenie tego rozdzierającego bólu są ćwiczenia i rozciąganie. Oto lista 15 najlepszych ćwiczeń na ból krzyża, przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze w zależności od stopnia nasilenia bólu pleców. Przesuń palcem w górę!

Rozciąganie i ćwiczenia na ból w dole pleców

Poziom 1 - Ostry ból pleców

Nagły uraz lub długotrwałe siedzenie lub stanie może prowadzić do zerwania więzadeł i mięśni podtrzymujących dolną część pleców. Zwężenie kręgosłupa, przepuklina dysku, rwa kulszowa lub złamanie mogą również powodować ostry ból pleców (4). W takich przypadkach oprócz skorzystania z pomocy lekarskiej możesz też wykonać następujące ćwiczenia / stretching.

1. Pozycja kota / krowy

Shutterstock

Jak zrobić pozę kota / krowy

1. Zacznij od uklęknięcia na macie.
2. Przyjmij pozycję stołu, kładąc dłonie płasko na podłodze. Trzymaj plecy prosto, ramiona rozluźnione, spójrz na matę i miej skierowane palce u nóg. Upewnij się również, że łokcie znajdują się tuż poniżej ramion, a kolana tuż poniżej bioder.
3. Zrób wdech i podnieś biodra, zegnij kręgosłup w dół i spójrz w górę w sufit. To jest pozycja krowy.
4. Zrób wydech i wygnij brzuch i przesuń kręgosłup w kierunku sufitu. Opuść biodra i szyję. To jest pozycja kota.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

Wskazówka: wykonuj to rozciąganie delikatnie i powoli.

2. Pozycja dziecka

Shutterstock

Jak zrobić pozę dziecka

1. Uklęknij na macie i rozłóż szeroko kolana. Twoje palce muszą wskazywać. Wyciągnij ramiona z przodu i schyl się. Twoje czoło powinno spoczywać na macie. Oddychaj.
2. Policz do 10, a potem wróć.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 2 powtórzenia

3. Rozciąganie zginaczy biodrowych przy klęczeniu

youtube

Jak wykonać rozciąganie zginaczy biodrowych na klęczkach

1. Stań prosto i zrób krok do przodu prawą nogą. Wykonaj wypad, ale zamiast wstać, połóż lewą goleń na podłodze. Twoje lewe palce muszą wskazywać. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu, kręgosłup prosty i ręce na talii.
2. Ściśnij pośladki i brzuch. Przesuń górną część ciała do przodu. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
3. Zamień nogi i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 4 powtórzenia

4. Skręt tułowia na brzuchu

youtube

Jak zrobić skręt na brzuchu

1. Zacznij od położenia się na macie. Trzymaj nogi prosto, ręce w kształcie litery T i dłonie płasko na podłodze.
2. Weź wdech, unieś obie nogi z podłogi i ugnij kolana.
3. Zrób wydech i obróć dolną część ciała w lewo. Niech twoje kolana opadną w lewo. Trzymaj górną część ciała nieruchomo i spójrz w prawo. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
4. Weź wdech i unieś kolana. Zrób wydech i skręć ciało w lewo. Spójrz w przeciwnym kierunku.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

5. Siedzący Torso Twist

youtube

Jak zrobić siedzący skręt tułowia

1. Usiądź na macie z prawą nogą wyprostowaną, lewą zgiętą i pochyloną nad prawą. Trzymaj kręgosłup prosto.
2. Skręć w lewo, połóż lewą dłoń za sobą na podłodze, a prawy łokieć na lewym kolanie. Spójrz w swoją lewą rękę. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie zwolnij.
3. Trzymaj lewą nogę prosto, zegnij prawą nogę i umieść ją na lewej nodze. Obróć się w lewo, połóż prawą dłoń na podłodze za sobą, a lewy łokieć na prawym kolanie. Spójrz na swoją prawą rękę. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie zwolnij.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 2 powtórzenia

6. Rozciąganie powłoki

youtube

Jak rozciągnąć muszlę

1. Przyjmij pozycję stołu i usiądź na piętach.
2. Wyciągnij ramiona, pochyl się, połóż dłonie płasko na podłodze, a czoło na podłodze.
3. Weź wdech i wydech, poczuj napięcie w dolnej części pleców i rozluźnij się.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 2 powtórzenia

Są to rozciągnięcia na poziom 1 lub ostry ból krzyża. Teraz przejdźmy do ćwiczeń dla poziomu 2. Przewiń w dół.

Poziom 2 - Mniej dotkliwy ból w dole pleców

Oto kilka ćwiczeń i rozciągnięć, które możesz wykonać, gdy poczujesz lekki ucisk w dolnej części pleców i zginaczach.

1. Siedzi na ścianie

Shutterstock

Jak robić siedziska ścienne

1. Połóż plecy na ścianie. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu, nogi rozstawione na szerokość ramion i stopy na zewnątrz.
2. Zjedź powoli w dół i przyjdź do pozycji przysiadu. Przytrzymaj tę pozę przez 20 sekund.
3. Przesuń z powrotem do pozycji stojącej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 2 powtórzenia

2. Rozciąganie dolnej części pleców

youtube

Jak wykonać rozciąganie dolnej części pleców

1. Połóż się na macie, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
2. Unieś prawą nogę i obiema rękami złap tył prawego uda. Pociągnij udo tak, aby kolano było bardzo blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
3. Zrób to również z drugą nogą.
4. Podnieś obie nogi, każdą ręką chwyć tył każdego uda i pociągnij nogi tak, aby kolana były blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

3. Przedłużenie pleców

youtube

Jak zrobić przedłużenie pleców

1. Połóż się na macie, twarzą do podłogi. Zegnij łokcie i połóż dłonie płasko na podłodze tuż obok klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być skierowane w stronę Twoich stóp.
2. Zrób wdech, naciśnij kość ogonową w dół i unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Upewnij się, że dolne żebra są na macie. Kiedy się rozciągasz, spójrz na podłogę.
3. Zrób wydech i opuść klatkę piersiową i ramiona na podłogę.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

4. Pochylenie miednicy w pozycji leżącej

youtube

Jak wykonać odchylenie miednicy w pozycji leżącej

1. Połóż się na podłodze. Miej nogi rozstawione na szerokość barków, ręce przy boku, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze.
2. Zaangażuj mięśnie głębokiego rdzenia i skieruj pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa. Twój kręgosłup lub dolna część pleców będą teraz mogły dotykać podłogi.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń

Te ćwiczenia są świetne, aby uzyskać natychmiastową ulgę. Teraz nauczmy się, które ćwiczenia lub rozciągania są najlepsze w przypadku bólu pleców na poziomie 3.

Poziom 3 - budowanie siły i mobilności kręgosłupa

Zawsze dobrze jest dobrze rozciągnąć kręgosłup, aby uwolnić całe napięcie z trzymających go mięśni i więzadeł.

1. Rolowanie pianki w dolnej części pleców

youtube

Jak rolować piankę w dolnej części pleców

1. Usiądź na macie. Weź wałek piankowy i umieść go tuż za sobą. Podnieś pośladki, wspierając ciało na stopach. Połóż dolną część pleców na wałku z pianki i obie dłonie na podłodze za sobą. Skrzyżuj prawą nogę po lewej stronie, aby ustabilizować ciało.
2. Poruszaj się tam iz powrotem, tocząc wałek piankowy po podłodze. Zrób to przez około 20 sekund.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 2 powtórzenia

2. Pozycja psa w dół

Shutterstock

Jak zrobić pozycję psa w dół

1. Zajmij pozycję deski.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu i przesuń górną część pleców w kierunku nóg. Trzymaj dłonie i stopy płasko na podłodze (jeśli to możliwe). Spróbuj dotknąć podłogi czołem. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
3. Napnij palce i wróć do pozycji deski.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 2 powtórzenia

3. Pozycja psa ptaka

youtube

Jak zrobić pozycję psa ptaka

1. Przyjmij pozycję stołu.
2. Wyciągnij jedną nogę za siebie i skieruj palce.
3. Podnieś drugą rękę z podłogi i wyciągnij ją przed sobą.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
5. Zrób to samo z drugą nogą i ręką.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

4. Hip Thrust

youtube

Jak wykonać pchnięcie biodrem

1. Oprzyj górną część pleców o ławkę. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Połóż ręce (w pełni wyprostowane) na ławce.
2. Podnieś biodra i przyjdź do pozycji, w której uda będą na linii kręgosłupa. Spójrz na sufit.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń

5. Rozciąganie mięśni gruszkowatych

youtube

Jak zrobić rozciąganie mięśni gruszkowatych

1. Połóż się na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Umieść prawą nogę po lewej stronie. Twoja prawa kostka powinna przylegać do lewego kolana.
3. Połóż prawą rękę na prawym kolanie, a lewą na prawej kostce.
4. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
5. Zwolnij odcinek i zrób to samo z drugą nogą.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 3 powtórzenia

To są ćwiczenia rozciągające i pomagające złagodzić ból krzyża i zapobiegać mu. Oto lista środków ostrożności, które należy podjąć przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających.

Środki ostrożności

• Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń lub rozciągania.
• Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia rozciągające są dla Ciebie najlepsze.
• Jeśli masz ostre problemy z dolną częścią pleców, musisz zachować ostrożność podczas rozciągania.

Podsumowując, regularne wykonywanie tych ćwiczeń i rozciągania z pewnością pomoże złagodzić ból w dole pleców. Musisz także poddawać się regularnym badaniom i fizjoterapii oraz przyjmować leki, które leczą i odbudowują mięśnie dolnej części pleców. Jeśli masz jakieś pytania, możesz je opublikować w polu poniżej. Dbać!