30-minutowe przepisy na posiłki: 15 pyszne i niskie

Rozdarty między zdrowiem a smakiem? Cóż, jeśli uważasz, że zdrowe nie jest smaczne, przygotuj się na wyrzucenie tej myśli przez okno. Oto niektóre z najbardziej przepysznych, niskokalorycznych, niskocukrowych, szybkich i zdrowych przepisów, które pomogą Ci uniknąć wysokokalorycznych i tuczących potraw. I jest bonus! Wskazówki na końcu artykułu pomogą skrócić czas gotowania i wydatki o połowę. Gotowy do skorzystania z tej oferty? Zacznijmy od 30-minutowych przepisów na posiłki!

15 zdrowych i smacznych 30-minutowych przepisów na posiłki

Proste przepisy na zdrowe śniadanie

1. Miska na smoothie z jagodami

z

Instagram

Czas przygotowania: 7 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 22 minuty; Porcja: 1; Kalorie: 210

Składniki

• 1 banan
• 1 łyżeczka sezamu
• ¼ szklanki jagód
• 1 łyżka musli
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 1 miarka białka waniliowego w proszku
• ½ szklanki mleka migdałowego

Jak przygotować

1. Wymieszaj razem banana, jagody, białko wanilii i mleko migdałowe.
2. Wlej mieszaninę do miski.
3. Udekoruj musli, wiórkami kokosowymi, jagodami i sezamem.

2. Omlet z szynką i zieleniną

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 10 minut; Całkowity czas: 20 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 221

Składniki

• 2 jajka
• 4-5 plastrów szynki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka mieszanych ziół
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozbij jajka w misce.
2. Wrzucić plastry szynki, szczypiorek, mieszankę ziół, sól i czarny pieprz.
3. Dobrze wymieszaj składniki.
4. Na patelni rozgrzać oliwę.
5. Dodaj mieszaninę jajek na patelnię.
6. Gotuj mieszaninę przez 2 minuty z każdej strony.
7. Podawaj na gorąco.

3. Pyszne szybkie śniadanie jajeczne

Instagram

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 20 minut; Porcja: 1; Kalorie: 275

Składniki

• 1 jajko
• 2 kromki chleba wieloziarnistego
• Puree z awokado
• 1 łyżka masła orzechowego
• ½ banan
• Garść kolendry
• Sól dla smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Jak przygotować

1. Rozgrzej olej na patelni i rozbij jajko.
2. Podczas gdy jajko się gotuje, rozsmaruj puree z awokado na kromce chleba i posyp kolendrą.
3. Na drugiej kromce chleba posmaruj masło orzechowe i posyp bananami.
4. Ostrożnie ułóż ugotowane jajko na chlebie z puree z awokado.
5. Posyp jajko odrobiną soli.
6. Twoje słodkie i pikantne śniadanie jest gotowe!

4. Doładowanie owsiane Smoothie Breakfast

Instagram

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 5 minut; Całkowity czas: 10 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 237

Składniki

• 2 banany
• ½ szklanki jagód
• ¼ szklanki szpinaku baby
• ½ szklanki jogurtu
• ¼ szklanki płatków owsianych
• Migdały w kawałkach do dekoracji
• Kostki lodu (opcjonalnie)

Jak przygotować

1. Wrzuć banany, jagody, szpinak, jogurt i płatki owsiane do blendera.
2. Blitz to.
3. Wlej do dwóch szklanek.
4. Udekoruj posiekanymi migdałami i kilkoma jagodami.

Proste przepisy na zdrowy obiad

5. Smażyć warzywa i tofu

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 25 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 176

Składniki

• ½ szklanki tofu pokrojonego w kostkę
• 1 szklanka różyczek brokuła
• ½ szklanki czerwonej papryki w kostkę
• Kilka orzechów nerkowca
• Sól dla smaku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczka miodu
• 3 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki papryki

Jak przygotować

1. Zblanszuj różyczki brokuła.
2. Podczas blanszowania brokułów rozgrzej olej na patelni i dodaj tofu na patelnię.
3. Na patelnię dodać miód, sok z limonki, paprykę i czerwoną paprykę i gotować 2 minuty.
4. Przełóż blanszowane brokuły do ​​miski.
5. Dodaj do miski usmażone tofu i paprykę.
6. Dobrze połącz i dodaj kilka orzechów nerkowca.

6. Chrupiąca Sałatka Z Jajkiem Sadzonym

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 25 minut; Porcja: 1; Kalorie: 190

Składniki

• 2 jajka
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 10 cienkich plasterków rzodkiewki
• 10 plasterków ogórka
• ½ cup mieszanki warzyw
• 5 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 4 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy.
2. Rozłup dwa jajka i gotuj, aż białko zestali się.
3. Zbierz jajka szpatułką i umieść je po jednej stronie talerza.
4. W osobnej misce wymieszaj warzywa z rzodkiewką, ogórkiem, pomidorem, solą, pieprzem, sokiem z limonki i oliwą z oliwek.
5. Dodaj sałatkę do talerza i Twój obiad jest gotowy!

7. Wegańska miska na lunch

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 30 minut; Całkowity czas: 40 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 214

Składniki

• ½ cup brązowej soczewicy w puszkach
• ½ szklanki słodkich ziemniaków w plasterkach
• ½ szklanki mrożonego groszku
• 4-5 różyczek kalafiora
• 1 porcja domowego hummusu z lodówki
• Sól dla smaku
• Szczypta kurkumy
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• ½ łyżeczki ziela angielskiego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Jak przygotować

1. Wymieszaj bataty z oliwą, solą i pieprzem.
2. Umieść pokrojone w plastry słodkie ziemniaki w jednej warstwie na nieprzywierającej blaszce do ciastek i piecz je w piekarniku w temperaturze 400 stopni Celsjusza przez około 30 minut lub do całkowitego ugotowania.
3. Kalafior i mrożony groszek blanszujemy.
4. Na patelni rozgrzej jedną łyżeczkę oliwy z oliwek i dodaj brązową soczewicę.
5. Gotuj soczewicę przez 2 minuty, a następnie dodaj ziele angielskie. Gotuj jeszcze przez minutę.
6. Przełóż brązową soczewicę do miski.
7. Na tę samą patelnię dodaj blanszowanego kalafiora i trochę proszku z kurkumy, aby nadać mu złoty odcień.
8. Na talerzu ułóż pieczone bataty, gotowany groszek, kalafior i brązową soczewicę i dodaj porcję domowego hummusu.

8. Łosoś Smażony Na Patelni I Warzywa

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 30 minut; Całkowity czas: 40 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 168

Składniki

• (2) 3-uncjowe filety rybne
• 1 awokado, przekrojone na pół
• ½ szklanki batatów pokrojonych w kostkę
• 1 szklanka mieszanych warzyw
• 1/4 szklanki granatu
• Ćwiartki limonki
• 4 łyżki soku z limonki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki białego pieprzu
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Marynować rybę sokiem z limonki, solą i białym pieprzem.
2. Wrzuć kostki batatów z oliwą z oliwek i solą i piecz je w piekarniku przez około 30 minut w temperaturze około 400 stopni Fahrenheita.
3. Na patelni rozgrzać oliwę i smażyć filety rybne przez około 5-7 minut z każdej strony na średnim ogniu.
4. Najpierw umieść mieszane warzywa na talerzu, a następnie trzymaj pieczone słodkie ziemniaki na jednej stronie.
5. Na wierzchu ułóż smażoną rybę, awokado i granat.
6. Dodaj odrobinę limonki i trochę soli, aby przyprawić mieszane warzywa.

9. Pieczona Ryba Z Ryżem Buraczanym

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 20 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 382

Składniki

• (2) 3-uncjowe filety rybne
• ½ szklanki ryżu
• ½ cup startego buraka
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 4 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki białego pieprzu
• Mieszanka ziół
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rybę natrzeć solą, białym pieprzem i sokiem z limonki.
2. Wrzuć filety na blachę do pieczenia i piecz, aż ryba będzie całkowicie ugotowana (około 15-20 minut w temperaturze około 425 stopni Fahrenheita lub do momentu, gdy ryba odpadnie widelcem).
3. Przygotuj ryż, gotując go w urządzeniu do gotowania ryżu lub szybkowarze.
4. W międzyczasie w garnku rozgrzej olej. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj, aż stanie się przezroczysta.
5. Dodaj startego buraka i gotuj przez 3 minuty.
6. Dodaj ugotowany ryż do garnka i dobrze wymieszaj.
7. Ryż z buraków podawaj z pieczonymi filetami rybnymi na dwóch talerzach.
8. Udekoruj rybę mieszanką ziół, a ryż z burakami posiekanym szczypiorkiem.

Proste przepisy na zdrowe kolacje

10. Pikantna Fettuccine z Krewetkami

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 20 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 327

Składniki

• 10-12 dzikich krewetek, umytych i oczyszczonych
• ½ szklanki rukoli
• ½ opakowanie makaronu fettuccine
• 3 łyżki parmezanu
• ½ szklanki suszonych pomidorów
• 2 łyżeczki przyprawy Cajun
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Zagotuj 3-4 szklanki wody.
2. Dodaj makaron fettuccine, trochę soli i łyżeczkę oliwy z oliwek.
3. Gotuj, aż makaron będzie w pełni ugotowany.
4. W międzyczasie na patelni rozgrzej olej. Dodaj zmielony czosnek i gotuj przez minutę na małym ogniu.
5. Dodaj krewetki i sól. Gotuj przez 2 minuty.
6. Dodać rukolę i suszone pomidory. Za pomocą szpatułki rozgnieć pomidory.
7. Wylej nadmiar wody z makaronu i wrzuć fettuccine na patelnię.
8. Dodaj przyprawę Cajun i starty parmezan. Wszystko dobrze wymieszaj.
9. Przed podaniem dodaj trochę więcej parmezanu.

11. Szybki makaron brokułowy

Instagram

Czas przygotowania: 20 minut; Czas gotowania: 10 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 473

Składniki

• 1 szklanka makaronu muszka
• 1 szklanka różyczek brokuła
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka płatków chili
• Tarty ser cheddar
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Doprowadź około czterech filiżanek wody do wrzenia.
2. Do wrzącej wody dodaj makaron muszki, trochę soli i łyżeczkę oliwy z oliwek.
3. Gotuj, aż makaron muszka będzie w pełni ugotowany.
4. W międzyczasie na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
5. Dodaj posiekany czosnek i płatki chili. Gotuj przez 10 sekund.
6. Dodaj blanszowane brokuły. Wymieszaj i gotuj przez 2 minuty.
7. Odrzuć dodatkową wodę z makaronu.
8. Dodaj makaron na patelnię.
9. Gotuj przez minutę. Dodaj starty ser i podawaj.

12. Zupa z ciecierzycy i komosy ryżowej

Instagram

Czas przygotowania: 10 minut; Czas gotowania: 20 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 207

Składniki

• ½ szklanki ciecierzycy w puszkach
• ½ cup quinoa
• ¼ szklanki posiekanej marchewki
• ¼ szklanki pokrojonych pomidorów
• ½ posiekana cebula
• ¼ szklanki posiekanej żółtej papryki
• ½ szklanki szpinaku baby
• ¼ szklanki posiekanego selera
• ¼ łyżeczki płatków chili
• ½ łyżeczki kminku w proszku
• ¼ łyżeczki kolendry w proszku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Podgrzej olej na patelni.
2. Dodaj posiekaną cebulę i pomidory.
3. Gotuj przez 3 minuty
4. Dodaj marchewkę, kminek w proszku, kolendrę w proszku, sól i płatki chili.
5. Mieszaj i gotuj przez 3 minuty.
6. Dodaj ciecierzycę z puszki, seler, żółtą paprykę i komosę ryżową. Przykryj i gotuj przez 10 minut.
7. Wymieszać z młodym szpinakiem.
8. Zdejmij garnek z ognia.
9. Odczekaj 2 minuty przed podaniem.

Proste przepisy na zdrowe przekąski

13. Chrupiąca przekąska z pieczonej tortilli warzywnej

Instagram

Czas przygotowania: 15 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 5; Kalorie: 87 na tortillę

Składniki

• ½ szklanki mielonych grzybów
• 5 tortilli
• ¼ szklanki mielonej cebuli
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ szklanki dojrzałego awokado
• ½ szklanki mrożonego groszku
• 8 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• Sok limonkowy
• Garść kolendry
• ¼ łyżeczki białego pieprzu w proszku
• 3-4 łyżki oliwy z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. W misce dodaj mielony grzyb, cebulę, czosnek w proszku, awokado, sól i biały pieprz.
2. Dobrze wymieszaj.
3. Przekrój tortille na pół i połóż mieszankę awokado na jednej stronie każdej przekrojonej na pół tortilli.
4. Zwilż brzegi tortilli odrobiną wody.
5. Złóż go i uszczelnij krawędzie.
6. Wrzuć je na blachę do pieczenia.
7. Posyp dużą ilością oliwy z oliwek.
8. Piec, aż tortilla stanie się złotobrązowa (około 5 minut w temperaturze 325 stopni Fahrenheita).
9. W międzyczasie zblanszuj mrożony groszek i zmiksuj go w robocie kuchennym.
10. Dodaj sok z limonki, sól i kolendrę do tego hummusu z groszku.
11. Podawaj gorące, pieczone tortille z hummusem z groszku, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, kolendrą i ćwiartkami limonki.

14. Pyszne Wegańskie Tacos

Instagram

Czas przygotowania: 12 minut; Czas gotowania: 15 minut; Całkowity czas: 30 minut; Porcja: 1; Kalorie: 256

Składniki

• 2 muszle taco
• ¼ szklanki pokrojonej żółtej papryki
• ½ pokrojony pomidor
• ¼ szklanki jogurtu
• ¼ szklanki pokrojonej cebuli
• Garść liści kolendry
• 2 łyżki gotowanej kukurydzy
• 2 cząstki limonki
• ¼ łyżeczki papryki
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Użyj patelni, aby lekko upiec tacos.
2. W misce wymieszaj jogurt, gotowaną kukurydzę, sól, odrobinę papryki i sok z limonki.
3. Na tacos ułożyć paprykę i plasterki pomidora.
4. Dodaj mieszankę jogurtów.
5. Dodaj ostatnią szczyptę soli i obficie wyciśnij sok z limonki.
6. Udekoruj kolendrą, a Twoja pyszna przekąska jest gotowa!

15. Grejpfrut Z Chili I Rozmarynem

Instagram

Czas przygotowania: 5 minut; Czas gotowania: 5 minut; Całkowity czas: 10 minut; Porcja: 2 porcje; Kalorie: 208

Składniki

• 2 grejpfruty
• ¼ łyżeczki płatków chili
• 1 łyżka soku z limonki
• ¼ łyżeczki soli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki pokrojonego w kostkę suszonego rozmarynu

Jak przygotować

1. Przekrój grejpfruty na pół.
2. W osobnej misce wymieszaj sok z limonki, sól, płatki chili, oliwę z oliwek i pokrojony w kostkę suszony rozmaryn.
3. Użyj łyżki, aby skropić przepyszny dressing na przekrojonych na pół grejpfrutach.
4. Ciesz się doprawionym grejpfrutem jako przekąską!

Jak więc widać, zdrowy nie oznacza nijakiego. Jeśli ostrożnie używasz owoców, warzyw, orzechów, ziół i przypraw, możesz przygotować pyszne danie za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni. Przestań jeść poza domem i zobacz, jak szybko schudniesz, a także zainteresowanie jedzeniem wysokokalorycznych potraw. Kupuj warzywa na weekend i posiekaj je i przechowuj w zapieczętowanych torebkach lub pojemnikach, aby były świeże, aż będziesz gotowy do użycia ich do posiłków i przekąsek. Możesz również zrobić ciasto, hummus i sosy z wyprzedzeniem i przechowywać je w lodówce, aby były gotowe do spożycia, gdy będziesz gotowy do spożycia.

Zrób krok w kierunku zdrowego, domowego jedzenia, a będziesz tysiąc kroków od chorób. Nie czekaj, wypróbuj te 30-minutowe przepisy na posiłki! Dbać!